Tipos de dietas vegetarianas

Tipos de dietas vegetarianas

Existen varias versiones y variaciones dentro de la dieta vegetariana.  Estas son algunas variaciones.

Vegetariana es la dieta que no incluye ningún tipo de carne o pescado o productos que los contengan.

Lacto-ovo vegetariana es la dieta vegetariana, no incluye carne, pero que incluye huevo y leche.

Lacto-vegetariana es la dieta vegetariana que solo incluye leche, pero no huevo, carne, pescado.

Vegana es la dieta que no incluye ningún alimento de origen animal como carne, leche, huevo, miel. La dieta vegana puede variar considerablemente en cuestiones de otros puntos, pero en general no incluye nada de origen animal.

Dietas casi vegetarianas pueden ser la dieta macrobiótica, la cual se enfoca en alimentos enteros minimamente procesados de origen vegetal como granos, legumbres, vegetales locales, algas, miso y algunas frutas. Pescado puede ser incluido en algunos casos, sin embargo no se incluye ningún otro tipo de carne. Las frutas, nueces y semillas se consumen menos en esta dieta.

La dieta cruda consiste principalmente en alimentos de origen vegetal crudos como frutas, vegetales, nueces, semillas, legumbres, granos y legumbres germinados. En algunos casos se incluye carne y pescado crudo. También lácteos sin pauterizar son consumidos.

Frutariana es la dieta que incluye frutas, semillas y nueces. Vegetales que se consideran botánicamente frutas como los aguacates y tomates son incluidos.

Semi-vegetariana o flexitarian, se refiere a la persona que consume de vez en cuando o rara vez alimentos que no están aceptados en las dietas vegetarianas y veganas. Generalmente esta alimentación es durante la transición de una dieta con carne a una vegetariana y luego vegana.

Vitarian promueven el consumo de alimentos orgánicos, crudos y excluye café y te.

Dieta líquida promueve el consumo de alimentos de origen vegetal en jugos.

Sproutarian promueve el consumo de alimentos de origen vegetal que hayan sido germinados como granos, vegetales. 

 

¿Conocías estas variaciones? ¿Conoces alguna otra que no mencioné aquí? 

 

Veggisima

Historia del vegetarianismo

Historia del vegetarianismo

Muchos pensamos que el movimiento del vegetarianismo es nuevo, pero al contrario, este movimiento viene de muy atrás en la historia.

Varias culturas ancestrales seguían predominantemente dietas basadas en plantas. Uno de los incidentes más antiguos sobre el vegetarianismo en Europa es en el siglo 6to antes de Cristo. En esa época los seguidores de Orphyic mysteries rechazaban el consumo de todos los productos provenientes de animales y prohibieron el sacrificio de los mismos. Por ese mismo periodo, el filósofo griego y matemático Pitágoras, expresó sus ideas sobre la reencarnación propagando el estilo de vida Pitagoriano y la idea de evitar el consumo de carne. Pitágoras tenía muchos amigos filósofos y escritores que influenciaron la nutrición en el siglo 19 en Europa. También los antiguos griegos creían en la habilidad intelectual y cognitiva de los animales. Ellos también creían en la reencarnación y que al comer carne podía ser dañino para la salud humana y tener un impacto en la mente, Ellos creían que los alimentos de origen vegetal eran abundantes, superiores y tenían efectos depurativos del alma casi como Dios.

Muchos personajes históricos establecieron diferentes sociedades o asociaciones vegetarianas en Europa, el Reino Unido y en los Estados Unidos. Por ejemplo, en la era del renacimiento, Leonardo Da Vinci practicaba el vegetarianismo. En la era de la Ilustración, Tyron, Rousseau, Voltaire, Wesley seguían una alimentación vegetariana. En el año 1847 se estableció la primera sociedad vegetariana en Inglaterra seguido de la asociación vegetariana Americana en el año 1850. La sociedad vegetariana alemana se estableció en el año 1867.  

Los vegetarianos prominentes entre los años 1784  y 1939 se incluyen a Silvestre Graham, el cual era un proponente de la alimentación cruda. El invento el pan integral. Otros en este periodo están Dr John Harvey Kellogg, inventor de las hojuelas de maíz y la crema de cacahuate. Maximilian Bricher-Banner, un doctor suizo que invento el muesli y especulo sobre la existencia de fitoquímicos en los alimentos de origen vegetal.

Geaorge Bernard Shaw (1856-1950‘Los animales son mis amigos y yo no me como a mis amigos’

Mohandas Mahatma Gandhi (1869-1948) ‘Hay suficiente para alimentar a todos pero no para la codicia de todos’

Albet Einstein (1877-1955) ‘Nada va a aumenta la probabilidad de sobrevivencia en la tierra tanto como la evolución de la dieta vegetariana’

Albert Scweitzer (1875-1965) ‘Debemos renunciar al consumo de carne y expresarlo sin reservas en contra del consumo de carne’

En la actualidad existe un aumento constante en los últimos años. Según la investigación más recienta por parte de Mintel en el 2013, el 12% de los productos o alimentos y bebidas a nivel mundial señalaban ser vegetarianos y 2% eran veganos. En general hay una demanda creciente de productos vegetarianos, libres de carne a nivel mundial.

Este movimiento seguirá creciendo en el futuro y cada día será más común ser vegetariano/vegano.

Te invito a que visites el resto de mi página para descubrir más sobre esta forma de alimentarte.

 

Veggisima 

Todo sobre la fibra

Todo sobre la fibra

Consumir fibra proveniente de diferentes alimentos de origen vegetal  es parte de una alimentación saludable. Anteriormente se creían un componente pasivo de nuestra alimentación, sin embargo, hoy en día sabemos que aporta gran valor nutricional. Según la encuesta de NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey) que se llevó a cabo del 20015 al 2010,  el consumo de fibra dietética predijo una gran asociación con un menor riesgo de sufrir enfermedades del corazón a través de la vida entre jóvenes y adultos de edad media. También demostró que un alto consumo de fibra dietética está asociado con la reducción en el nivel de inflamación, por lo tanto reduciendo así el riego de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

Existen dos tipos, la insoluble y la soluble.

La insoluble es la parte dura de las plantas. Esta fibra se encuentra en verduras y los cereales integrales, especialmente en el salvado de trigo. Protegen nuestro intestino al actuar como esponjas; absorben agua ayudando así a la eliminación de desechos y a la disminución del tránsito intestinal. En este grupo están la celulosa, los almidones resistentes y las ligninas. La hemicelulosa es semisoluble,  se encuentra en cereales enteros, semillas, frutas y vegetales.

La fibra soluble forma una sustancia gelosa, viscosa  al atraer agua durante la digestión. En este grupo están las gomas, pectinas y el psilio. Este tipo de fibra se encuentra en la avena y semillas de sésamo, algunas legumbres, semillas, vegetales y en alimentos procesados. Las gomas de algunos árboles se usan para la producción de alimentos industrializados.

BENEFICIOS

El consumo de fibra está asociado con una incidencia menor de enfermedades crónicas.

El aumento del consumo de fibra o dietas altas en fibra puede reducir la presión arterial,  promueve la pérdida de peso, mejora el nivel de lípidos  en la sangre y reduce la inflamación.

Pérdida de peso o mantenimiento de peso saludable.  La fibra promueve la saciedad, haciendo que consumamos menos alimentos y mantenernos satisfechos por más tiempo, esto significa un manejo de peso más estable, ya sea que estés tratando de bajar de peso o mantener un peso saludable. Una alimentación con mucha fibra es generalmente menos calóricamente densa y es baja en grasas y azucares añadidos.

La fibra soluble como la inulina, se le considera como un prebiótico, el cual puede actuar como sustrato para las bacterias intestinales, por lo que esto promueve crecimiento de la flora intestinal o microbiota intestinal. Este grupo de carbohidratos es fermentado por bacterias buenas en nuestro intestino. Esta fermentación produce ácidos grasos de cadena corta (acetato, propionato y butirato), sustrato importante para las células de la pared intestinal (coloncitos).  Cuando estos ácidos grasos de cadena corta se absorben, también ayudan a la regulación de glucosa, lípidos y del sistema inmunológico.  La producción de estos ácidos grasos depende de la cantidad y el tipo de micro flora presente en el colon, el alimento y el tránsito intestinal. El butirato se ha estudiado por su papel principal de nutrir la mucosa intestinal y en la prevención del cáncer de colon. El acetato (el principal ácido graso de cadena corta en el intestino)  se ha demostrado que aumenta la síntesis de colesterol. Sin embargo, el propionato (un glucogenerador tomado principalmente por el hígado) se ha encontrado que disminuye la síntesis de colesterol. La fibra soluble  se une a los ácidos biliares y al colesterol, disminuyendo así su absorción y el nivel en la sangre. También, la fermentación de fibra en el intestino bloquea la conversión de ácidos biliares a una forma menos tóxica.

La fibra tiene varios mecanismos que protegen contra el cáncer de colon y de mama, diabetes, inflamación intestinal y otras enfermedades crónico-degenerativas.

-La fibra al aumentar la materia fecal ayudando a diluir las sustancias carcinógenas en el lumen del intestino.

– Retrasa la absorción de azúcares complejos por lo que reduce a su vez la hiperinsulinemia postprandial.

– Reduce el tránsito intestinal. Cuando la comida pasa rápidamente por el intestino, se reduce el contacto de posibles toxinas y sustancias carcinógenas con las células epiteliales.

– La fibra de las frutas y verduras, especialmente la soluble, se une al estrógeno, favoreciendo la eliminación del estrógeno excesivo. 

– Previene el estreñimiento.

Cómo aumentar el consumo de fibra dietética

La recomendación es de 14gr de fibra por cada 1000 calorías o 25 gr para mujeres adultas y 38 gr para hombres adultos

  • Lo mejor que podemos hacer para consumir suficiente fibra todos los días, es comer alimentos de origen vegetal lo más cercano a su estado natural.
  • Compra cereales integrales. Lee las etiquetas y fíjate en la lista de ingredientes. El primer ingrediente debe ser un grano integral como sémola de trigo integral
  • Trata de comer frutas y verduras con sus pieles o cascaras lo más que puedas. También trata de comerlas crudas lo más que puedas.
  • Consume el alimento entero en lugar de sus jugos, especialmente jugos azucarados.
  • Utiliza chia y linaza diariamente. Añade estas semillitas a tu smoothie, cereal, sopas y hasta para sustituir el huevo en algunas recetas.
  • Si tu dieta normalmente es baja en fibra, te recomiendo que empieces poco a poco para darle tiempo a tu tracto digestivo a que se adapte a este cambio y así evitar flatulencia y producción de gas.  También es importante que a la vez que vayas aumentado tu consumo de fibra, te fijes y recuerdes de tomar líquidos para evitar estreñimiento.
  • Cuidado con el uso de suplementos de fibra, no nada más porque estos pueden causar gas, pero porque pueden prevenir la absorción de minerales presentes en los alimentos.

Afortunadamente, si llevas una alimentación basada en plantas, no te tienes que preocupar de contar los gramos de fibra que consumes. Si no llevas una dieta saludable, simplemente sigue las recomendaciones de arriba y lo lograrás.

¡A comer más frutas y verduras! Tu cuerpo te lo agradecerá.

Saludos 

Veggisima

Gráficas útiles para construir un plato saludable

Gráficas útiles para construir un plato saludable

Generalmente cuando cambiamos de hábitos, en este caso nuestra alimentación, siempre nos preguntamos cómo lograr el cambio adecuadamente para evitar cualquier deficiencia nutricional. Afortunadamente, existen varias gráficas muy útiles que nos pueden guiar y así hacer decisiones más inteligentes en cuanto a una alimentación vegetariana/vegana se trata. Guíate con estas gráficas para que nunca dejes atrás ningún alimento y nutriente importante. Todas estas gráficas se basan en los mismos principios, pero cada una aporta información de diferentes formas. También te invito a que visites las diferentes páginas que comparto aquí, encontrarás más información sobre el tema.

El Comité de Médicos por una Medicina Responsable o PCRM creó su “Power Plate” o El Plato Poderoso. En esta representación visual puedes ver que todos los cuatro grupos de alimentos están incluidos. Las frutas, vegetales y granos enteros. Para el grupo de la proteína, incluyen legumbres, que son la mejor fuente de proteína de origen vegetal. Este plato también hace hincapié en la ingesta de calcio, hierro, B12, vitamina D y ácidos grasos omega 3. Para más información, visita su sitio Web.

Virginia Messina, nutricionista y autora del libro “Vegan for Her”, también creó un plato vegano o “El plato Vegetal”.  Messina divide el plato en 5 grupos de alimentos: verduras, frutas, granos y almidones, legumbres y semillas y nueces. Lo que me gusta es que también nos indica la cantidad de porciones recomendada de cada grupo. Enfatiza la necesidad de incluir alimentos ricos en calcio, los cuales están sobre el perímetro de la gráfica, ya que estos alimentos se encuentran en diferentes grupos de alimentos. También enfatiza el consumo de ácidos grasos omega 3 y vitamina B12. Te recomiendo que visites la página de Fuente Vegana en donde explican con más detalle “El plato Vegetal”.

Julieanna Hever, “The Plant Dietitian”, creó una gráfica llamada “The 6 daily 3’s”. Traducida sería algo como “Los 6 tres diarios”. En esta gráfica, Julieanna recomienda 3 porciones al día de estas 6 opciones:

3 raciones de vegetales de hoja verde

3 raciones de vegetales de otros colores

3 raciones de fruta

3 raciones de nueces y semillas

3 raciones de legumbres

3 raciones de ejercicio

En la gráfica puedes ver cuanto equivale una ración. También nos recuerda incluir vitamina B12 y hacerse una prueba sanguínea de vitamina D y suplementar si es necesario.

Oldways desarrolló la típica pirámide vegetariana/vegana. La pirámide original se presentó en la conferencia internacional de dietas vegetarianas en el 1997. En el 2013 Oldways introdujo una versión más nueva con versiones veganas. La pirámide recomienda vegetales y frutas como la base de nuestra alimentación.

Espero que esta información te sea útil. Si continúas teniendo dudas, te recomiendo que visites a un nutricionista especializado en nutrición vegetariana/vegana. Encuentra uno cerca de ti, visita el  Directorio Internacional de Nutricionistas Especializados en Nutrición Vegetariana/Vegana.

Saludos

Veggisima

Semillas de Cáñamo

Semillas de Cáñamo

¿Ya conoces el cáñamo? o ¿Haz oído hablar de las semillas de cáñamo? Estas semillas pequeñitas tienen un alto valor nutritivo. También existe leche de semilla de cáñamo, pero no se encuentra muy fácilmente. Las semillas de cñamo son altas en proteína, antioxidantes, vitaminas, minerales, fibra y tienen un balance perfecto entre los aceites omega 3 y 6 por lo que se merecen ser incorporadas en nuestra alimentación diaria. Las semillas las puedes encontrar en tiendas naturistas o en la sección de productos orgánicos. Las semillas las puedes añadir a licuados, sopas, ensaladas, aderezos. El aceite por su gran cantidad de ácidos grasos esenciales no se recomienda cocinar con el, ya que es sensible a temperaturas altas haciendo que pierda todas sus propiedades. Puedes usar el aceite para aderezos, ensaladas, sopas frías y calientes (añadiendo después de que este cocinada la sopa). Tanto las semillas como el aceite se deben mantener en el refrigerador para que no se rancien. Aquí les dejo un articulo de David Huerta que me pareció muy interesante y que no nada más habla de sus propiedades nutritivas, sino de sus otros usos como en textiles, productos de aseo personal, material de construcción, etc.

Cuatro mitos sobre la proteína vegetal

No se porqué pero siempre cuando comentamos que somos vegetarianos/veganos la gente se alarma y lo primero que les preocupa es si estamos comiendo suficiente proteína.
Existen varios mitos al rededor de este tema. Por eso es muy importante que sepamos la información correcta para contestar adecuadamente y así informar a los que no la sepan. Acuérdense que alguna vez llegamos a estar en esa situación.

Mito 1
Entre más proteína mejor: Falso
Es verdad que todos necesitamos proteína para muchísimas funciones en el organismo. Es un nutrientes necesario para vivir. Sin embargo, no por ser necesario significa que más es mejor. De hecho cuando se trata de proteína, consumir una cantidad excesiva puede ser perjudicial para la salud en especial la proteína animal la cual esta asociada con el aumento de riesgo a padecer enfermedades crónicas como diabetes, hipertensión, cáncer y daño a los riñones entre otras. Las recomendaciones de proteína varían dependiendo de tu edad, nivel de actividad física y tu género. El promedio para una persona normal es de 0.8g-1.1 g/kg de peso corporal.

Mito 2

Consume más proteína para desarrollar musculatura: Falso

Lo único que va a ayudarte a desarrollar musculatura es el ejercicio y una dieta balanceada. Si comer más proteína para estar fuertes fuera el caso, la mayoría de nosotros estariamos múy fuertes ya que actualmente la mayoría de las personas están comiendo 2-3 veces más de lo recomendado. Es simple, entre más hagas ejercicio más calorías necesitarás consumir, por lo que a su misma vez estarás aumentando el consumo de proteínas el cual debe ser más o menos entre 10- 15% de tus calorías diarias. Te puedo asegurar que aunque te comas toda la proteína del mundo pero no haces ejercicio, tus músculos no cambiarán. Así es que sólo tienes que comer suficiente y variado para cubrir tus necesidades proteicas.

Mito 3

Proteínas completas son difíciles de conseguir en una dieta vegetariana/vegana: Falso.                                                                                                                                                   

  La mayoría piensa que la proteína animal es la única proteína que existe y que es la unica fuente de proteina en nuestra dieta.  Los aminoácidos en la proteína animal se asemejan a las necesidades del cuerpo humano y por eso se consideran completas. Sin embargo, esta teoría no es consistente ya que el organismo (maquina maravillosa) no le importa de donde provienen estos aminoácidos (ya sea de una leguminosa o de un animal) para poder formar una proteína. Por eso la importacia de consumir una dieta variada que aporte todos estos nutrientes lo cual es posible llevando una dieta vegetariana/vegana.  Además la proteína vegetal viene con muchos otros beneficios como fitonutrientes, antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra, sustancias importantes para la salud y prevención de enfermedades. Por el contrario, la proteína animal no contiene fibra, fitonutrientes, antioxidantes y contiene grasa saturadas y colesterol.

Mito 4

Consume proteínas complementarias en la misma comida: Falso

Antes se creía que se tenía que comer estas proteínas en la misma comida. Hoy en día no es así. Las proteínas de origen vegetal se consideran  incompletas por que contienen menos cantidad de algun aminoácido. Esto no significa que no tienen proteínas y/o aminoácidos y que no podamos obtener proteínas de estas. Por ejemplo, leguminosas tienen un contenido más bajo del aminoácido esencial metionina y los granos tienen bajo contenido del aminoácido esencial lisina. Por eso la idea de que al comerlos juntos se complementaban uno al otro. Ahora se sabe que mientras comamos estos dirarimente, el cuerpo es capáz de tomar estos aminoácidos aportados por la dieta para formar las porteínas necesarias para el cuerpo. Por eso la importancia de comer una dieta variada.

 

Recuerda que lo más importante a la hora de comer proteína, es comer la cantidad adecuada y no lo mas que podamos consumir.

 

Saludos

Veggisima

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