Generalmente cuando cambiamos de hábitos, en este caso nuestra alimentación, siempre nos preguntamos cómo lograr el cambio adecuadamente para evitar cualquier deficiencia nutricional. Afortunadamente, existen varias gráficas muy útiles que nos pueden guiar y así hacer decisiones más inteligentes en cuanto a una alimentación vegetariana/vegana se trata. Guíate con estas gráficas para que nunca dejes atrás ningún alimento y nutriente importante. Todas estas gráficas se basan en los mismos principios, pero cada una aporta información de diferentes formas. También te invito a que visites las diferentes páginas que comparto aquí, encontrarás más información sobre el tema.
El Comité de Médicos por una Medicina Responsable o PCRM creó su “Power Plate” o El Plato Poderoso. En esta representación visual puedes ver que todos los cuatro grupos de alimentos están incluidos. Las frutas, vegetales y granos enteros. Para el grupo de la proteína, incluyen legumbres, que son la mejor fuente de proteína de origen vegetal. Este plato también hace hincapié en la ingesta de calcio, hierro, B12, vitamina D y ácidos grasos omega 3. Para más información, visita su sitio Web.
Virginia Messina, nutricionista y autora del libro “Vegan for Her”, también creó un plato vegano o “El plato Vegetal”. Messina divide el plato en 5 grupos de alimentos: verduras, frutas, granos y almidones, legumbres y semillas y nueces. Lo que me gusta es que también nos indica la cantidad de porciones recomendada de cada grupo. Enfatiza la necesidad de incluir alimentos ricos en calcio, los cuales están sobre el perímetro de la gráfica, ya que estos alimentos se encuentran en diferentes grupos de alimentos. También enfatiza el consumo de ácidos grasos omega 3 y vitamina B12. Te recomiendo que visites la página de Fuente Vegana en donde explican con más detalle “El plato Vegetal”.
Julieanna Hever, “The Plant Dietitian”, creó una gráfica llamada “The 6 daily 3’s”. Traducida sería algo como “Los 6 tres diarios”. En esta gráfica, Julieanna recomienda 3 porciones al día de estas 6 opciones:
3 raciones de vegetales de hoja verde
3 raciones de vegetales de otros colores
3 raciones de fruta
3 raciones de nueces y semillas
3 raciones de legumbres
3 raciones de ejercicio
En la gráfica puedes ver cuanto equivale una ración. También nos recuerda incluir vitamina B12 y hacerse una prueba sanguínea de vitamina D y suplementar si es necesario.
Oldways desarrolló la típica pirámide vegetariana/vegana. La pirámide original se presentó en la conferencia internacional de dietas vegetarianas en el 1997. En el 2013 Oldways introdujo una versión más nueva con versiones veganas. La pirámide recomienda vegetales y frutas como la base de nuestra alimentación.
Espero que esta información te sea útil. Si continúas teniendo dudas, te recomiendo que visites a un nutricionista especializado en nutrición vegetariana/vegana. Encuentra uno cerca de ti, visita el Directorio Internacional de Nutricionistas Especializados en Nutrición Vegetariana/Vegana.
Saludos
Veggisima
