La diabetes y la alimentación basada 100% en plantas

La diabetes y la alimentación basada 100% en plantas

Desafortunadamente esta enfermedad, especialmente la diabetes tipo 2 se puede prevenir en la mayoría de los casos ya que es causada por nuestros malos hábitos y estilo de vida. Lo peor del caso es que lo primero que se nos recomienda cuando somos diagnosticados, son medicamentos y rara vez se nos recomienda cambiar nuestro estilo de vida. Ante el diagnóstico, muchos se rinden pensando que es lo que les tocó vivir, muchos pensamos que es nuestro destino y  le echamos la culpa a nuestros genes. “Si mis padres tuvieron o tienen diabetes, a mí también me va a tocar.”

Lo que quiero con esta información a continuación es que la uses para tomar control de tu salud, no pretendo sustituir una consulta médica. Por favor nunca suspendas medicamentos o cambies tu tratamiento sin la supervisión de tu médico. Habla con tu médico y trabajen juntos para mejorar tu salud. El enfoque debería ser en la restablecer, evitar, disminuir la resistencia de insulina en el caso de la diabetes tipo 2 y no solamente en el control de la glucosa en la sangre.

No todos podemos hacer un cambio, pero todos tenemos el derecho de saber este tratamiento. Recuerda que entre más cambios hagas en tu estilo de vida, más grandes serán los resultados.

¿Qué es la Diabetes?

Es una enfermedad crónica que se caracteriza con la elevación de glucosa en la sangre debido a varios factores que afectan el páncreas el cual produce la hormona insulina. La insulina es la llave que va a permitir entrar la glucosa a todas las células. Desafortunadamente en la diabetes el páncreas puede no estar produciendo suficiente insulina o el cuerpo se hace resistente a la insulina.

Tipos de Diabetes

Diabetes gestacional. Este tipo de diabetes surge durante el embarazo. Esto no significa que la mamá tenía diabetes antes del embarazo, pero si aumenta la probabilidad de que estas mamás sufran de diabetes en un futuro. Generalmente la diabetes gestacional se resuelve después del parto. El ginecólogo generalmente hace análisis de sangre en las semanas 24 y 28 de gestación. Va a tener similitudes con la de tipo 2. Generalmente es causado por falta de cuidado durante el embarazo, al comer mal y al subir mucho de peso. Se recomienda que se vuelva a checar la glucosa en sangre después de la semana 6 y 12 después del parto para verificar que sus niveles regresaron a la normalidad.

Diabetes tipo 1 o diabetes juvenil o infantil. Pero hoy en día podemos verlo en adultos. Se caracteriza porque el páncreas dejó de producir insulina. El tratamiento farmacológico es la insulina. Esta enfermedad se considera autoinmune porque no se sabe precisamente cual fue la causa.

Diabetes tipo 2. El páncreas produce insulina pero no suficiente o produce pero el cuerpo se vuelve resistente. Es decir, el cuerpo no la reconoce. Ya para cuando una persona se le diagnostica la diabetes, el páncreas dejo de producir insulina un 50%. El tratamiento puede ser a través de pastillas, con dosis de insulina. Desafortunadamente, cuando la persona se le diagnostica, no se le da la opción de cambiar su estilo de vida para mejorar o hasta revertir su diabetes.  Desafortunadamente para que el  medicamento se apruebe solo necesita demostrar que puede bajar la glucosa en la sangre. La FDA no pide como requisito que prevenga complicaciones o extienda la vida de la persona.

¿Qué es lo que hace que nuestro cuerpo se haga resistente a la insulina?

– Lipotoxicidad. Acumulación de grasa en nuestros órganos como el hígado, corazón, músculo y el páncreas. Esta grasa en las células va hacer que la insulina no sea reconocida por las células. Me gusta mucho el ejemplo que da el Dr. Barnard cuando explica que la insulina es la llave de una puerta y la grasa es un chicle que está tapando el cerrojo. Cuando quieres meter la llave en el cerrojo no puedes porque está el chicle. Esto mismo pasa con la insulina y las células.  Esto es por sobreconsumo de calorías produciendo obesidad y sobrepeso, dietas altas en grasas, grasas saturadas y grasas trans, y consumo de una dieta alta en carbohidratos refinados, especialmente azúcar.

– Disbiosis. Cuando nuestra flora intestinal está dañada hay un aumento de inflamación en nuestro organismo. Cuando nuestra flora intestinal está dañada puede aumentar la permeabilidad de nuestro intestino. Esto significa que algunas sustancian que generalmente no pasan la barrera intestinal,  pasan al torrente sanguíneo. Esto hace que nuestro cuerpo produzca sustancias de inflamación como las citoquinas y por ende hay una endotoxemia metabólica. ¿Qué lo causa? Una alimentación poco saludable alta en comida procesada la cual es alta en azucares refinados, grasas de mala calidad, baja en fibra, el consumo de alcohol y contaminación química. También la causan los antibióticos, algunos medicamentos, el estrés y una salud bucal pobre.

– Inflamación. Esta inflamación es causada por lo antes mencionado.

– Estrés oxidativo.

Síntomas

Siempre recuerda las cuatro Ps

  1. Ganas de orinar frecuentemente
  2. Polifagia- Hambre constantemente e intensa
  3. Polidipsia- aumento de sed
  4. Pérdida de peso. Identificar personas que no estén intentando bajar de peso

 También se puede presentar

  • Visión borrosa
  • Hormigueo de las extremidades inferiores y superiores
  • Fatiga
  • Irritabilidad
  • Infecciones

Factores que influyen

 Antecedentes familiares. Un factor de riesgo. Si ambos padres hay un 80% que los hijos sufren. Los genes se pueden cambiar. Factores que protegen o que afectan. Sin embargo, nosotros podemos modular estos genes con nuestro estilo de vida. Una alimentación saludable y buenos hábitos pueden protegernos de sufrir diabetes. El uso de tabaco, sedentarismo, alimentación mala, dormir poco y mal, estrés fuera de control pueden aumentar nuestro riesgo de sufrir diabetes .

Cómo se diagnostica

Generalmente tu médico te mandará hacerte unos análisis de sangre. Los tres más comunes son la glucosa en sangre en ayunas, prueba tolerancia a la glucosa y la Hemoglobina glicosilada.

 

Rangos dependiendo del diagnóstico                    

 

HgbA1c

Glucosa de sangre en ayunas

Prueba de tolerancia a la glucosa de 2 hrs.

Normal

< 5.6 %

< 100 mg/dL

< 140 mg/dL

Pre-Diabetes

5.7 -6.4%

>100  mg/dL – <126 mg/dL

140 – 199 mg/dL

Diabetes

> 6.5%

> 126 mg/dL

>200 mg/dL

 

 

Factores que nos protegen en la dieta

Factores patogénicos en la dieta

– Fibra

– Fitoquímicos

– Enzimas

– Antioxidantes

– Compuestos antiinflamatorios

– Esteroles

– Pre y probióticos

– Macronutrientes

– Micronutrientes

 

–          Ácidos grasos trans

–          Exceso de grasa saturada

–          Azúcares refinados

–          Exceso de sodio

–          Sustancias químicas contaminantes

–          Productos o sustancias por cocinar a temperaturas altas

–          Pro-oxidantes

–          Neu5Gc

–          TMAO

–          Endotoxinas

¿Qué comer?

No hay una dieta para tratar la diabetes. Este es un abordaje antiguo y obsoleto. El tratamiento debe ser individualizado. Desafortunadamente cuando pensamos en la dieta para tratar la diabetes, pensamos luego luego en evitar o eliminar todo tipo de carbohidratos. ¿Sabías que el porcentaje de calorías provenientes de los carbohidratos tiene poca influencia en el riego de sufrir diabetes? De hecho se puede ver que países como África que su dieta es basada en alimentos altos en almidón (un carbohidrato complejo), son los que menos prevalencia tienen de diabetes. El problema aquí es más bien la calidad del carbohidrato.  Los carbohidratos refinados ya sean simples o complejos son malos para nuestra salud.

El azúcar añadido es un problema mundial. Las pautas alimentarias del 2015 recomiendan consumir menos de 10% de calorías (12 cucharaditas) pero de preferencia debería ser menos del 5% o 6 cucharaditas al día.

Adopta una alimentación basada en plantas

Estas porciones se pueden ajustar dependiendo de las necesidades calorías de cada persona. 

–  Consume 10 o más porciones de vegetales bajos en almidón y fruta todos los días. En un estudio se vio que por cada porción de vegetales verdes, el riesgo de padecer diabetes se reducía un 13%, 10% con otros vegetales, 7% con el consumo de frutas. Trata de incluir todos los colores del arcoíris. Vegetales verdes por lo menos consumir 3 porciones al día.

–  Consume 2 o más porciones de legumbres en cada comida. Una porción equivale a ½ taza de legumbres, tofu o tempeh o 1 taza de peas.

–  Consume 2 porciones o más de granos integrales y vegetales altos en almidón. Una porción equivale a ½ taza de granos o vegetales altos en almidón. Para lograr esto selecciona granos enteros, granos germinados o vegetales altos en almidón. Limita el consumo de granos en forma de hojuelas o inflados o vegetales altos en almidón con grasas y sal.

Evita granos refinados como refrigerios altos en grasa, sal y azúcar y evita vegetales fritos.  En el proceso de refinación como por ejemplo cuando se hacen harinas, el grano es despojado de su fibra, muchas vitaminas y minerales. Desafortunadamente nadie puede comer harina sola sino que le agregamos azúcar, aceite, sal y aditivos.

-Consume 1 o más porciones de nueces y semillas. Una porción equivale a ¼ taza o 2 cucharadas de mantequilla de nueces/semillas. Trata de comer una variedad grande de nueces y semillas para asegurar la obtención de diferentes nutrientes como los Omega 3 (chía, linaza, cáñamo y walnuts), vitamina E (almendras, semillas de girasol), calcio (almendras, chía y semillas de sésamo o ajonjolí), hierro (anacardos), zinc (anacardos y todas las semillas), potasio (almendras, pistachos, semillas de calabaza), magnesio (nueces de Brasil, chía, de calabaza y de sésamo).

Limita alimentos altos en grasa

Las grasas saturadas y las trans afectan la sensibilidad de la insulina. Los ácidos grasos poliinsaturados (proveniente de las plantas) mejoran la sensibilidad de la insulina. Trata de evitar alimentos fritos y altamente procesados, evita el aceite para cocinar, guarda las nueces y semillas en el refrigerador para que no se echen a perder.

Come comida densamente nutritiva y no calórica. Consume y alimentos con un índice glicémico bajo

Controlar porciones aún alimentos saludables como los alimentos altos en carbohidratos complejos o almidón como los granos, vegetales altos en almidón y fruta seca. También alimentos altos en grasas como las nueces, semillas, aguacates, coco, aceitunas

Tener cuidado con el consumo de refrigerios. Generalmente comemos alimentos procesados, bebe agua o te en lugar de refresco aunque sea bajo o sin azúcar. Si vas a comer un refrigerio, que sea un vegetal crudo o fruta fresca.

Consumir suficiente fibra tanto de la insoluble cómo la soluble. Por los menos 20 gr de fibra por cada 1000 calorías. Las mejores fuentes de fibra insoluble son los alimentos de origen vegetal como los granos enteros, nueces, semillas, fruta como manzana, plátanos, dátiles o peras. Las principales fuentes de fibra soluble son los frijoles o leguminosas, avena, semillas de chía y lino, aguacate, cítricos, coles de Bruselas, etc.  Es muy fácil obtener fibra. Una taza de frijoles cocidos nos puede aportar entre 10 a 20 gramos de proteína, un aguacate nos aporta 13.5 gramos, 1 taza de granos enteros cocidos nos puede aportar entre 5 y 10 gramos de fibra.

Mejora tu flora intestinal consumiendo alimentos ricos en prebióticos y probióticosLos prebióticos que es la fibra que está en las plantas. Consume más alimentos ricos en probióticos como alimentos fermentados, reduce el consumo de alimentos altamente procesados, fritos y carne, y evita los edulcorantes artificiales.

Enfatiza alimentos con poderes antiinflamatorios. Aumenta el consumo de hierbas y especias 3 porciones o más. Una porción es de 1/4 cucharadita seco o 1 cucharada de hierbas frescas. Come todos los colores del arcoíris, aumenta el consumo de germinados (este proceso aumenta el contenido de fitoquímicos), alimentos fermentados y té verde. También trata de consumir bayas como fresas, arándanos azules, etc. Estas frutas son las que tienen menos azúcar y mucha fruta y antioxidantes.

Cocción de alimentos. Utiliza un método de cocción con humedad como al vapor, hervir, salteados. Estos métodos reducen la producción de químicos oxidativos. Temperaturas muy altas y secas aumentan la producción de estos compuestos.

 

Reduce el consumo de sodio. Evita lo más que puedan consumir alimentos procesados.

Suplementar o consumir alimentos enriquecidos con vitamina B12 y D

Estilo de vida

Otros hábitos saludables que pueden ayudar a mejorar tu salud.

  1. La actividad física diaria es fundamental. Sea cual sea el tipo de actividad. 
  2. Tener buenos hábitos de sueño
  3. Buen manejo del estrés
  4. Reducir o evitar el consumo de bebidas alcohólicas
  5. Dejar de fumar
  6. Tener una vida social saludable

 

Recursos sobre la nutrición basada en plantas y la diabetes

Páginas/artículos

Libros

  • Neal Barnard’s program for reversing diabetes: The scientifically Proven System for Reversing Diabetes without Drugs.
  • Neal Barnard’s Cookbook for Reversing Diabetes: 150 recipes scientifically proven to reverse diabetes without drugs
  • The Kick Diabetes Cookbook: An Action Plan and Recipes for Defeating Diabetes de Brenda Davis
  • Defeating Diabetes de Brenda Davis y Tom Barnard
  • Diabetic Cookbook and Meal Plan for the Newly Diagnosed: A 4-week Introductory Guide to Manage Type 2 Diabetes
  • Vegan Menu for People with Diabetes de Chef y nutricionista Nancy Berkoff

Documentales

Testimonios y evidencia científica

  • How I reversed My Diabetes and Stopped All Medications with a Plant-based Diet de Marc Ramirez
  • Muchos otros recursos 
  • Mastering Diabetes. Reverse Insulin resistance permanently. 
  • Evidencia científica
  • Trapp CB, Barnard ND. The usefulness of a vegetarian diet for treating type 2 diabetes. Nutritional Diabetes Mellitus and Obesity in Current Diabetes Reports 210; 10(2):152-158
  • Turso, PJ, Ismail MH, Ha BP, et al. Perm J. 2013;17:61-66
  • Ganghi GY, Murad MH, Fujiyoshi A, et al. Patient- important outcomes in registered diabetes trials. JAMA 2008; 299:2543-2549

Nutrición vegetariana y vegana para niños de edad pre-escolar y escolar

Nutrición vegetariana y vegana para niños de edad pre-escolar y escolar

Es interesante ver que la sociedad le tiene miedo a que un niño lleve una alimentación basada en plantas. Muchos temen que puedan sufrir alguna deficiencia, pero si vemos la situación actual, la mayoría de nuestros niños están sufriendo malnutrición con la alimentación que se considera “normal”. Hoy en día la dieta normal de un niño está llena de alimentos procesados, los cuales son altos en sal, azúcar, químicos, grasas malas y bajos en fibra, fitonutrientes, carbohidratos complejos. Nuestros niños no llegan  a consumir las porciones recomendadas de frutas, vegetales, granos enteros y legumbres. Como resultado, la prevalencia de enfermedades que anteriormente se veían en adultos, como la diabetes tipo 2, obesidad, colesterol alto, hipertensión se están viendo en niños. 

Como lo afirma la Academia de Nutrición y Dietética de los Estados Unidos y otras entidades, una alimentación vegetariana/vegana bien balanceada es apta para todas las edades. La alimentación vegetariana y vegana incluye todos los alimentos que un niño debe comer sin ninguna preocupación de que vaya a sufrir de alguna deficiencia. En diferentes estudios se ha visto que los niños vegetarianos y veganos tienen una taza de crecimiento similar a los que no son vegetarianos.

La planificación de un menú balanceado es la clave. Así como también para nosotros los adultos, los niños se benefician de siempre tener acceso a alimentos de origen vegetal. Esta es una resumida explicación de los nutrientes más importantes para los niños vegetarianos y veganos necesitan para su crecimiento.

CALORÍAS

Los niños necesitan más calorías durante periodos de crecimiento rápido.  Las dietas vegetarianas son generalmente altas en fibra y bajas en grasa, por lo tanto bajas en calorías.  Por eso es importante incluir alimentos nutricionalmente densos cómo legumbres, aguacates, nueces y semillas y sus mantequillas, leche de soya entera (no light ni baja en grasa). Es importante vigilar su crecimiento e identificar cambios bruscos de peso y altura (tanto una baja o aumento de peso). Desafortunadamente también los niños veganos pueden subir de peso si es que las calorías que consumen vienen de alimentos procesados. Lo mejor es limitar estos alimentos y solo ofrecerles alimentos densamente nutritivos. Recuerda también que sus porciones son más pequeñas que las nuestras. 

PROTEÍNA

El tema de la proteína siempre sale a la luz, y más porque estamos hablando de personitas creciendo. Muchos padres se preguntan si es posible que los niños obtengan todos sus requerimientos de proteína a través de las plantas. La respuesta es sí. Se ha observado que aunque los niños vegetarianos comen menos proteína que los niños omnívoros, logran cubrir sus requerimientos. Para asegúrate de que tu niño consuma suficiente proteína:

  • Suficiente consumo de calorías. Si el niño está cubriendo sus necesidades energéticas, lo más seguro es que también este cubriendo sus requerimientos de proteína.
  • Consumir granos y legumbres durante el día, tofu, nueces y semillas (si es que no hay alergia), carnes vegetales, huevo y leche de vaca (para los que son vegetarianos)
  • No es necesario comer granos y legumbres al mismo tiempo para obtener los aminoácidos necesarios para la formación de proteína.

CALCIO

El calcio es un mineral clave en esta edad ya que es necesario para el desarrollar huesos saludables. Para asegurarte de que tu hijo(a) consuma suficientes calcio, debes ofrecerles alimentos fortificados y alimentos ricos en calcio todos los días. Estos son algunos ejemplos:

  • Leche de soya o de arroz fortificadas, molasa, tofu con calcio, vegetales de hoja verde como el kale, bok choy o vegetales como brócoli. Higos, almendras y/o mantequilla de almendras.

 

También es muy importante que el niño esté involucrado en algún tipo de ejercicio  para ayudar a que se absorba el calcio correctamente en los huesos.

HIERRO

La deficiencia de hierro o anemia ferropénica es uno de los problemas nutricionales más comunes a nivel mundial. La leche de vaca es naturalmente baja en hierro, además el consumo de más de 3 porciones al día inhibe la absorción de hierro y  desplaza el consumo de alimentos ricos en hierro. Es verdad que la absorción del hierro vegetal es menor que el hierro que se encuentra en alimentos de origen animal, pero es también importante recalcar que los alimentos de origen vegetal son muy ricos en hierro y que hay formas de aumentar la absorción del hierro que está en estos alimentos.  Por ejemplo, sabemos que al incluir vitamina C en nuestra comida puede ayudar a la absorción de hierro proveniente de plantas. Por eso es importante incluir alimentos ricos en vitamina C en cada comida.

Estos son un ejemplo de alimentos de origen vegetal ricos en hierro:

Granos integrales, fruta seca, cereales fortificados, legumbres y vegetales de hoja verde.

Alimentos ricos de vitamina C: limón, naranja, tomates rojos, tomates verdes, pimientos morrón. En este artículo que escribí, puedes ver más detalladamente el tema del hierro en la alimentación vegetariana y vegana.

CINC

La biodisponibilidad (absorción) de este mineral es menor en alimentos de origen vegetal. Afortunadamente, así como el hierro, podemos aumentar la absorción de cinc cuando consumimos alimentos ricos en proteína como legumbres, nueces remojadas, productos fermentados de soya como el Tempeh,  granos germinados y también consumir fuentes de vitamina C. Alimentos ricos en cinc incluyen los granos integrales, germen de trigo, nueces y legumbres.  Si tienes problemas incluyendo todos estos alimentos a la alimentación diaria de tu hijo, es recomendable tomar un suplemento vitamínico con cinc.

VITAMINA D

La deficiencia de vitamina D puede causar raquitismo, una enfermedad de los huesos en niños. Para evitar esta enfermedad es muy importante asegurarnos de que tu hijo(a) se exponga al sol regularmente, sin causar quemaduras por supuesto. También la vitamina D se encuentra en alimentos fortificados como la leche de vaca  (para los lacto-vegetarianos), leche de soya y otras leches vegetales fortificadas, cereales fortificados y hongos expuestos a rayos ultravioletas.

Vitamina B12

La vitamina B12 es importantísima ya que la deficiencia extrema puede causar daños irreversibles en el sistema nervioso. También puede causar anemia megaloblastica. Opciones vegetarianas incluyen huevo y leche de vaca. Para los niños veganos las opciones son leche de soya fortificada, algunas carnes veggies, levadura nutricional fortificada y cereales de caja fortificados (no recomendables por la gran cantidad de azúcar que contienen) y  suplementos. Es importantísimo leer las etiquetas nutricionales y los ingredientes de estos alimentos para verificar que en verdad contengan Vitamina B12 y la cantidad que contienen. La cantidad de vit B12 varía de producto en producto. No porque una leche vegetal contenga B12 significa que todas las leches vegetales contienen B12. En el etiquetado la encontrarás bajo el nombre de cianocobalamina. Desafortunadamente otros alimentos como algas, espirulina, etc, no son fuentes confiables ya que contienen análogos de vitamina B12 o B12 inactiva. Encuentra más sobre el tema en el artículo que escribí “Vitamina B12 en una dieta vegetariana“.  

YODO

La deficiencia de Yodo durante el embarazo puede causar cretinismo  y es esencial para el funcionamiento de la tiroides. Así como consumir poco, consumir mucho yodo puede ser contraproducente ya que afecta la función de la tiroides y puede causar  gota. Los veganos en especial tienen un riesgo más alto de sufrir deficiencia de yodo. El yodo lo podemos encontrar en algas o plantas marinas o en sal yodada. Desafortunadamente el contenido de yodo en las plantas marinas varía dependiendo del suelo en donde crecieron y muchas veces pueden contener una cantidad enorme y esto puede ser dañino para la salud. Por otro lado, cada vez más gente prefiere consumir sal rosa, sal marina, sal del Himalaya, etc. y esta no contiene yodo. Tampoco la sal que usan en alimentos procesados tiene yodo.  El yodo se encuentra en la leche de vaca gracias a que utilizan limpiadores a base de yodo para limpiar las ubres de las vacas y el equipo, por ende la leche acaba siendo contaminada con yodo. Si en tu país no se le agrega yodo a la sal de mesa o si no consumes sal de mesa y no comes pescado ni tomas leche de vaca, se recomienda tomar un suplemento. Es necesario que acudas con un nutricionista o médico para que te haga la recomendación adecuadas de acuerdo a las necesidades de tu hijo. Si estás tomando un suplemento vitamínico, revisa si tiene yodo, tal vez no es necesario tomar un suplemento extra.

Después de leer todo esto, estarás pensando que es muy complicado alimentar a tu hijo(a) a base de plantas, pero en realidad no deberíamos enfocarnos en nutrientes si no en los alimentos enteros como tal. Los alimentos enteros, lo más cercano a su estado natural, de origen vegetal son un paquete con todos estos nutrientes que la naturaleza nos da. Así es que solo enfócate en proporcionarle a tu hijo(a) estos alimentos todos los días y veras que nunca sufrirá de ninguna deficiencia.

Fuentes:

Libro “Becoming Vegan” de la nutricionista Brenda Davis

Vegetarian Nutrition de la Academia de Nutrición y Dietetica de los Estados Unidos

Vegetarian Resource Group

Diez recomendaciones para ayudar a tu hijo(a) a formar hábitos alimentarios saludables

Diez recomendaciones para ayudar a tu hijo(a) a formar hábitos alimentarios saludables

“Mi hijo es carnívoro, no toca los vegetales ni por equivocación”

“Mi hija nunca se come su vegetales”

¿Te suena familiar estos comentarios? Estos son algunos de los comentarios típicos que muchos padres de familia se enfrentan todos los días. Como padres de familia tenemos la obligación de alimentar correctamente a nuestros hijos, pero ¿que pasa cuando nuestros hijos no cooperan y la hora de la comida se vuelve un campo de batalla? Para entender más el por qué es tan difícil cambiarles a los niños su alimentación a una saludable,  es importante tomar en cuenta estos factores:  

  • Que tan abierto es tu hijo(a) a probar alimentos nuevos
  • La forma en que se alimenta el resto de la familia. Si los padres de familia comen saludable, el niño lo hará igual.
  • De la actitud y reacción que los adultos tienen en cuanto a alimentos saludables. El niño sabe muy bien identificar las facciones de los padres cuando algo está bien o más. Si los padres reaccionan con disgusto ante un alimento saludable, el niño hará lo mismo.
  • Que sabores fueron expuestos durante el embarazo.
  • Que tan accesible es la comida saludable en casa. Si el niño solo tiene opciones saludables, es más probable que coma saludable. Es importantísimo mantener una alacena saludable para prevenir antojos de comida chatarra.
  • El niño preferirá siempre alimentos chatarra sobre los alimentos saludables. Si tú le pones un brócoli y un dulce enfrente, el niño pospuesto escogerá el dulce. Esto es gracias a que los alimentos chatarra tienen sabores intensos. Por eso cuando se les ofrecen vegetales no les saben a nada. Tú tienes que tomar la decisión por ellos, no dejes que ellos decidan que comer.

Muchos niños son más remilgosos que otros, pero al final lo importante es que los expongas a alimentos saludables lo más que puedas. Hay varias formas de ayudar a tus hijos a formar buenos hábitos alimentarios.

1. Empieza lo antes posible

Entré más temprano acostumbres a comer saludable a tus hijos, más fácil será en el futuro.

2. Pon el ejemplo

No cocines nada más vegetales nada más para ellos, tú también cómelos.

3. Sé paciente

El cerebro necesita tiempo para acostumbrarse a cambios. También las papilas gustativas toman más o menos 21 días para acoplarse a sabores nuevos.  En caso de los niños también las texturas juegan un papel muy importante.

4. Se creativa e ingeniosa

No te desanimes la primera vez que le des un alimento nuevo a tu hijo y no se lo comió. Sigue ofreciéndole ese alimento cada semana.  Trata de cocinarlo en diferentes formas. Te sorprenderá ver que tal vez no le gusta el brócoli cocido por la consistencia, pero  le gusta comérselo crudo. Trata de esconder vegetales en salsa, sopas y otros guisados.

5. Empieza poco a poco

Ofrece un alimento nuevo a la vez. No trates de cambiarle todo de repente. Tampoco elimines grupos de alimentos si no está comiendo otros alimentos que los pueda sustituir. Por ejemplo, no le quites la carne si tu hijo no está comiendo frijoles, tofu, granos enteros, semillas, etc. Es mejor introducir antes de quitar. Esto asegurará que no sufra de ninguna deficiencia. Aprende a incluir más legumbres en tu alimentación diaria, no solo tu niño se beneficiará. 

6. Ofrécele alimentos densamente nutritivos

Los niños necesitan calorías, vitaminas y minerales para crecer. En esta edad se pueden llenar muy fácilmente porque sus estómagos son pequeños, por eso lo mejor es ofrecerles alimentos que son densamente nutritivos 5 a 6 veces al día. Esto significa ofrecerles alimentos que contienen más vitaminas, minerales y calorías en menos cantidad de alimento. Ejemplos serían el aguacate, semillas, nueces (si no hay alergias), mantequilla de nueces y semillas. También es importantísimo que reduzcas los alimentos chatarra, ya que estos desplazarán a los alimentos saludables. Los alimentos chatarra solo aportan muchas calorías, grasas malas, sal, azúcar y pocas vitaminas y minerales.

7. Sencillez es la clave

Los niños no necesitan recetas complicadas, al contrario, prefieren platos sencillos. También trata de ayudarles a que coman independientemente ofreciéndoles alimentos que pueden comer con las manos.

8. Enséñales a cocinar

Cuando les enseñamos a cocinar, es más probable que el niño pruebe lo que cocinó. También cuando le enseñas a cocinar, lo estas exponiendo a los alimentos tal y como son. “La zanahoria luce así antes de hacerla en una sopa”. Siempre dales una tarea dependiendo de su capacidad y edad. Te recomiendo leer el artículo “La importancia de cocinar en casa” , encontrarás buenos consejos.

9. Hazlo divertido

Trata de incluir todos los colores de arcoíris. Los colores fuertes de vegetales y frutas pueden llamarles la atención. También puedes cortar la fruta en diferentes formas. Yo usaba un cortador o molde de galletas con diferentes formas como mariposas corazones, cuadrados, etc.

10. Busca grupos de mamás que también quieran alimentar a sus hijos a base de plantas

Ser parte de un grupo no solo beneficia al niño, si no a las mamás también. Los niños aprenden más rápido de otros niños. Las mamás pueden compartir recetas, compartir inquietudes, consejos, etc.

Estas recomendaciones son fundamentales para ayudarles a tus hijos a formar hábitos alimenticios buenos que les servirán por el resto de su vida. Me gustaría oir qué es lo que a ti te ha funcionado para que tus niños coman saludablemente. ¿Qué otra recomendación nos harías?

 

Saludos,

Veggisima

Mi adolescente quiere volverse vegetariano/vegano ¿Qué hago?

Mi adolescente quiere volverse vegetariano/vegano ¿Qué hago?

Ya sea que eres un padre de familia preocupado y con ganas de aprender un poco más de este mundo, o un adolescente que está haciendo su tarea, investigando cómo hacer una transición responsable, les agradezco este interés por hacer las cosas bien, ya que muchos hacen una transición irresponsable. Me refiero a una transición irresponsable al momento en que se deja de comer alimentos de origen animal sin hacer las sustituciones adecuadas para cubrir los requerimientos nutricionales de la persona. Con esto quiero enfatizar que si llega a haber una deficiencia nutricional es por culpa de la persona y no de la alimentación vegetariana, vegana o basada en plantas,  al contrario, la Academia de Nutrición y Dietética reitera que esta forma de alimentación es adecuada para todas las etapas de la vida, y que puede prevenir y hasta revertir enfermedades crónico degenerativas como las del corazón, obesidad, diabetes, etc.  Así es que, papá o mamá, tal vez esta alimentación es para ustedes también. En este post encontrarán muchos recursos útiles y varias recomendaciones para lograr una transición exitosa.
La clave para que una alimentación vegetariana sea saludable, es que sea variada. Consume diariamente  vegetales, frutas, muchas vegetales de hoja oscura, cereales o granos integrales, nueces, semillas y legumbres. Vegetarianos consumen lácteos y huevo, mientras que los veganos no incluyen ni lácteos ni huevo.

Los adolescentes vegetarianos tienen los mismos requerimientos nutricionales que otros adolescentes. Esta etapa de la vida es especialmente importantes ya que hay un crecimiento rápido. Los nutrientes que se deben de enfocar son: la proteína, calcio, vitamina D, hierro y vitamina B12.

La proteína se obtiene principalmente de alimentos como legumbres, granos enteros, semillas y nueces.  Y para los ovolactovegetarianos, el huevo y la leche y sus derivados también nos aportan proteína. Las frutas contienen muy poca proteína, por lo que no dependería de las frutas para cubrir las necesidades proteicas.  Las grasas y alcohol no nos aportan nada de proteínas.También quiero mencionar que no es necesario comer 2 grupos de alimentos (granos y legumbre) al mismo tiempo como se creía anteriormente. Solo asegúrate de comer todos estos alimentos todos los días: el consumo de una combinación de alimentos de origen vegetal durante el día cubrirá suficientes amino ácidos esenciales.
Calcio y vitamina D. Estos dos nutrientes son muy importantes para la formación de hueso. La densidad ósea se determina en la adolescencia y en adultos jóvenes, por eso es importante incluir buenas fuentes de estos dos nutrientes. La leche y sus derivados contienen calcio, sin embargo, no es la única fuente de calcio que existe. Otras excelentes fuentes de calcio son el tofu hecho con calcio (debe decirlo en la etiqueta nutricional), vegetales de hoja verde oscuro, leches vegetales fortificadas, almendras y mantequilla de almendra, semillas de sésamo o tahini, higos. Las personas que no consumen alimentos con vitamina D o no reciben suficiente luz solar durante el día, deben considerar tomar un suplemento de esta vitamina. Los alimentos que contienen vitamina D son el huevo, productos lácteos, leches vegetales y jugos de naranja fortificados, portobellos. Si deciden suplementar, es muy importante que verifiquen si el suplementos es vegetariano o vegano.  
Hierro. Las necesidades en los adolescentes son elevadas. Es posible consumir suficiente hierro de alimentos de origen vegetal. Las fuentes que nos aporta mayor cantidad de este mineral son  el tofu, vegetales de hoja verde oscuro como las espinacas, garbanzos, frijoles pintos, papas nueces de la india o cashews mantequilla de nueces, papas con la piel, fruta seca.  Para aumentar su absorción es recomendable comer estas fuentes con vitamina C  como jugos de cítricos, tomate y brócoli.
Vitamina B12 es necesario tomar alimentos enriquecidos con esta vitamina o tomar un suplemento. Algunos alimentos enriquecidos incluyen leches vegetales y levadura nutricional (no todas las levaduras se les agrega esta vitamina, asegúrate de leer la etiqueta para ver si la contiene).

Ácidos grasos esenciales Omega 3. Estos ácidos grasos son muy importantes para el desarrollo mental. Incluye 1-3 cucharaditas de linaza molida, un puño de nueces walnut o semillas de chía todos los días.

 

Muchos jóvenes se preocupan por su peso, ya sea por exceso o por falta de peso. Si estas preocupado por exceso de peso, trata de reducir alimentos procesados, generalmente son altos en grasa, azúcar y contienen poca fibra. También bebe agua en lugar de refrescos o bebidas azucaradas. Estos cambios pequeños harán gran diferencia. Si tu alimentación luce relativamente saludable pero te sigue preocupando tu peso, aumenta tu actividad física.

Si estás tratando de ganar peso, necesitarás comer más alimentos saludables, tal vez más seguido o aumentar alimentos con más calorías como nueces y semillas.

Sea cual sea tu peso, asegúrate de comer tres veces al día y si haces algún deporte trata de comer un refrigerio saludable. No dudes en consultar a un nutricionista especializado en nutrición vegetariana y vegana si es que tienes alguna preocupación o pregunta específica.  Si tienes una cuestión médica, puedes acudir a alguno de estos médicos que también se especializan en la alimentación basada en plantas.

 
CONSEJOS

Ambas partes tienen su propias responsabilidades. Los padres tienen la responsabilidad de proporcionar alimentos saludables en casa. Adolescentes, ustedes tienen que tomar la iniciativa y no dejar que sus padres les hagan todo. Con esto me refiero a que se tienen que involucrar más (si es que no lo haces ya) cocinando, planeando un menú semanal y haciendo las compras con sus padres, etc. Entre más les demuestres a tus padres que estás tomando las cosas en serio con relación a tu cambio de estilo de vida y alimentación, más apoyo tendrás. Aquí les dejo otros consejos muy útiles. 

  • Para asegurar que se consuman todos estos nutrientes claves, es importante saber cómo formar un plato saludable. Incluye legumbres, granos enteros, vegetales y frutas en todas tus comidas principales.
  • Come el arcoíris. Trata de incluir todos los colores que puedas durante el día. Entre más colores, más nutrientes estarás consumiendo.
  • Consume un suplemento de vitamina B12.
  • Aprende a cocinar en casa. Tiene muchos beneficios.
  • Revisa los menús de restaurantes antes de ir.
  • Aprende a leer las etiquetas nutricionales.
  • Prueba un alimentos nuevo todos los días
  • Descubre nuevas formas de incluir legumbres en tu alimentación diaria
  • Limpia tu alacena. Una alacena saludable significa que tú también lo estás.
  • Planifica un menú semanal y siempre ve al supermercado con una lista.
  • Consume suficientes calorías provenientes de alimentos de origen vegetal lo más cercano posible a su estado natural para cubrir las necesidades proteicas.
  • Haz el cambio según tus posibilidades. No tienes que cambiar totalmente de un día para el otro. Toma tu tiempo y no te sientas presionado por hacerlo todo a la vez.  
  • Unete a grupos de adolescentes vegetarianos, ya sea en redes sociales o en tu comunidad. Si no existe uno, toma la iniciativa y empieza uno. 
  • No tienes que saberlo todo para hacer el cambio, al contrario, durante el cambio es cuando aprenderás más. 

 Por último si quieren profundizar en el tema, les invito a que visiten la sección recursos de mi página en donde encontrarás recomendaciones de sitios webs, libros, artículos, cursos y mucho más.

También pueden visitar mi tablero “Adolescentes vegetarianos/veganos” en Pinterest para más información. Encontrarás más artículos sobre el tema, otros grupos de vegetarianos adolescentes y mucho más. 

 

 

Espero que esta información sea útil. 

 

Saludos,

Veggisima

Cómo hacer puré de calabaza en casa

Cómo hacer puré de calabaza en casa

Hacer puré de calabaza en casa es muy fácil y rápido. 

Las calabazas son una de mis verduras favoritas.

  1. Me encanta su color naranja vibrante y su sabor suave y cremoso.
  2. Son súper nutritivas. Nos aportan gran cantidad de vitaminas, especialmente la vitamina A, minerales y mucha fibra.
  3. Son súper versátiles en la cocina. Las puedes usar para hacer sopas, platos principales y hasta postres.

 En esta ocasión les quiero compartir la receta de puré de calabaza. Siempre me viene bien, especialmente para cuando quiero sustituir el huevo en recetas de pasteles, pancakes, etc. o también para cuando quiero hacer una sopa cremosa. Es súper fácil de hacer en casa. Yo generalmente hago bastante y luego lo congelo para tener puré de calabaza para todo el año.

 

¡¡¡¡Solo necesitas calabazas para esta receta!!!! También vas a necesitar un horno, una licuadora, un paño de queso o tela limpia (para escurrid)  y un colador.

 

Procedimiento:

  1. Corta las calabazas por la mitad.
  2. Sácales las semillas con una cuchara o con la mano. No las tires, mejor hornéalas para hacer pepitas y comer como botana.
  3. Mete al horno más o menos entre 25-35 minutos a 200 C. Revisa las calabazas, el tiempo dependerá de tu horno, el tamaño de las calabazas y de la cantidad de calabaza que metiste al horno.
  4. Cuando ya estén bien cocidas sácalas del horno y deja enfriar para que no te quemes.
  5. Con una cuchara saca la pulpa y poner en el vaso de la licuadora o procesador de alimentos.
  6. Licua hasta que no queden pedazos grandes y la consistencia sea cremosa.
  7. Pon la pulpa en un paño limpio (como el que se usa para hacer quesos) y deja escurrir en un colador. Deja reposar de preferencia toda la noche o varias horas.

 

Guarda en el refrigerador o congela para usar en otra ocasión.

 

Saludos,

Veggisima

 

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