Nutrición vegetariana y vegana para niños de edad pre-escolar y escolar
Es interesante ver que la sociedad le tiene miedo a que un niño lleve una alimentación basada en plantas. Muchos temen que puedan sufrir alguna deficiencia, pero si vemos la situación actual, la mayoría de nuestros niños están sufriendo malnutrición con la alimentación que se considera “normal”. Hoy en día la dieta normal de un niño está llena de alimentos procesados, los cuales son altos en sal, azúcar, químicos, grasas malas y bajos en fibra, fitonutrientes, carbohidratos complejos. Nuestros niños no llegan a consumir las porciones recomendadas de frutas, vegetales, granos enteros y legumbres. Como resultado, la prevalencia de enfermedades que anteriormente se veían en adultos, como la diabetes tipo 2, obesidad, colesterol alto, hipertensión se están viendo en niños.
Como lo afirma la Academia de Nutrición y Dietética de los Estados Unidos y otras entidades, una alimentación vegetariana/vegana bien balanceada es apta para todas las edades. La alimentación vegetariana y vegana incluye todos los alimentos que un niño debe comer sin ninguna preocupación de que vaya a sufrir de alguna deficiencia. En diferentes estudios se ha visto que los niños vegetarianos y veganos tienen una taza de crecimiento similar a los que no son vegetarianos.
La planificación de un menú balanceado es la clave. Así como también para nosotros los adultos, los niños se benefician de siempre tener acceso a alimentos de origen vegetal. Esta es una resumida explicación de los nutrientes más importantes para los niños vegetarianos y veganos necesitan para su crecimiento.
CALORÍAS
Los niños necesitan más calorías durante periodos de crecimiento rápido. Las dietas vegetarianas son generalmente altas en fibra y bajas en grasa, por lo tanto bajas en calorías. Por eso es importante incluir alimentos nutricionalmente densos cómo legumbres, aguacates, nueces y semillas y sus mantequillas, leche de soya entera (no light ni baja en grasa). Es importante vigilar su crecimiento e identificar cambios bruscos de peso y altura (tanto una baja o aumento de peso). Desafortunadamente también los niños veganos pueden subir de peso si es que las calorías que consumen vienen de alimentos procesados. Lo mejor es limitar estos alimentos y solo ofrecerles alimentos densamente nutritivos. Recuerda también que sus porciones son más pequeñas que las nuestras.
PROTEÍNA
El tema de la proteína siempre sale a la luz, y más porque estamos hablando de personitas creciendo. Muchos padres se preguntan si es posible que los niños obtengan todos sus requerimientos de proteína a través de las plantas. La respuesta es sí. Se ha observado que aunque los niños vegetarianos comen menos proteína que los niños omnívoros, logran cubrir sus requerimientos. Para asegúrate de que tu niño consuma suficiente proteína:
- Suficiente consumo de calorías. Si el niño está cubriendo sus necesidades energéticas, lo más seguro es que también este cubriendo sus requerimientos de proteína.
- Consumir granos y legumbres durante el día, tofu, nueces y semillas (si es que no hay alergia), carnes vegetales, huevo y leche de vaca (para los que son vegetarianos)
- No es necesario comer granos y legumbres al mismo tiempo para obtener los aminoácidos necesarios para la formación de proteína.
CALCIO
El calcio es un mineral clave en esta edad ya que es necesario para el desarrollar huesos saludables. Para asegurarte de que tu hijo(a) consuma suficientes calcio, debes ofrecerles alimentos fortificados y alimentos ricos en calcio todos los días. Estos son algunos ejemplos:
- Leche de soya o de arroz fortificadas, molasa, tofu con calcio, vegetales de hoja verde como el kale, bok choy o vegetales como brócoli. Higos, almendras y/o mantequilla de almendras.
También es muy importante que el niño esté involucrado en algún tipo de ejercicio para ayudar a que se absorba el calcio correctamente en los huesos.
La deficiencia de hierro o anemia ferropénica es uno de los problemas nutricionales más comunes a nivel mundial. La leche de vaca es naturalmente baja en hierro, además el consumo de más de 3 porciones al día inhibe la absorción de hierro y desplaza el consumo de alimentos ricos en hierro. Es verdad que la absorción del hierro vegetal es menor que el hierro que se encuentra en alimentos de origen animal, pero es también importante recalcar que los alimentos de origen vegetal son muy ricos en hierro y que hay formas de aumentar la absorción del hierro que está en estos alimentos. Por ejemplo, sabemos que al incluir vitamina C en nuestra comida puede ayudar a la absorción de hierro proveniente de plantas. Por eso es importante incluir alimentos ricos en vitamina C en cada comida.
Estos son un ejemplo de alimentos de origen vegetal ricos en hierro:
Granos integrales, fruta seca, cereales fortificados, legumbres y vegetales de hoja verde.
Alimentos ricos de vitamina C: limón, naranja, tomates rojos, tomates verdes, pimientos morrón. En este artículo que escribí, puedes ver más detalladamente el tema del hierro en la alimentación vegetariana y vegana.
CINC
La biodisponibilidad (absorción) de este mineral es menor en alimentos de origen vegetal. Afortunadamente, así como el hierro, podemos aumentar la absorción de cinc cuando consumimos alimentos ricos en proteína como legumbres, nueces remojadas, productos fermentados de soya como el Tempeh, granos germinados y también consumir fuentes de vitamina C. Alimentos ricos en cinc incluyen los granos integrales, germen de trigo, nueces y legumbres. Si tienes problemas incluyendo todos estos alimentos a la alimentación diaria de tu hijo, es recomendable tomar un suplemento vitamínico con cinc.
La deficiencia de vitamina D puede causar raquitismo, una enfermedad de los huesos en niños. Para evitar esta enfermedad es muy importante asegurarnos de que tu hijo(a) se exponga al sol regularmente, sin causar quemaduras por supuesto. También la vitamina D se encuentra en alimentos fortificados como la leche de vaca (para los lacto-vegetarianos), leche de soya y otras leches vegetales fortificadas, cereales fortificados y hongos expuestos a rayos ultravioletas.
La vitamina B12 es importantísima ya que la deficiencia extrema puede causar daños irreversibles en el sistema nervioso. También puede causar anemia megaloblastica. Opciones vegetarianas incluyen huevo y leche de vaca. Para los niños veganos las opciones son leche de soya fortificada, algunas carnes veggies, levadura nutricional fortificada y cereales de caja fortificados (no recomendables por la gran cantidad de azúcar que contienen) y suplementos. Es importantísimo leer las etiquetas nutricionales y los ingredientes de estos alimentos para verificar que en verdad contengan Vitamina B12 y la cantidad que contienen. La cantidad de vit B12 varía de producto en producto. No porque una leche vegetal contenga B12 significa que todas las leches vegetales contienen B12. En el etiquetado la encontrarás bajo el nombre de cianocobalamina. Desafortunadamente otros alimentos como algas, espirulina, etc, no son fuentes confiables ya que contienen análogos de vitamina B12 o B12 inactiva. Encuentra más sobre el tema en el artículo que escribí “Vitamina B12 en una dieta vegetariana“.
La deficiencia de Yodo durante el embarazo puede causar cretinismo y es esencial para el funcionamiento de la tiroides. Así como consumir poco, consumir mucho yodo puede ser contraproducente ya que afecta la función de la tiroides y puede causar gota. Los veganos en especial tienen un riesgo más alto de sufrir deficiencia de yodo. El yodo lo podemos encontrar en algas o plantas marinas o en sal yodada. Desafortunadamente el contenido de yodo en las plantas marinas varía dependiendo del suelo en donde crecieron y muchas veces pueden contener una cantidad enorme y esto puede ser dañino para la salud. Por otro lado, cada vez más gente prefiere consumir sal rosa, sal marina, sal del Himalaya, etc. y esta no contiene yodo. Tampoco la sal que usan en alimentos procesados tiene yodo. El yodo se encuentra en la leche de vaca gracias a que utilizan limpiadores a base de yodo para limpiar las ubres de las vacas y el equipo, por ende la leche acaba siendo contaminada con yodo. Si en tu país no se le agrega yodo a la sal de mesa o si no consumes sal de mesa y no comes pescado ni tomas leche de vaca, se recomienda tomar un suplemento. Es necesario que acudas con un nutricionista o médico para que te haga la recomendación adecuadas de acuerdo a las necesidades de tu hijo. Si estás tomando un suplemento vitamínico, revisa si tiene yodo, tal vez no es necesario tomar un suplemento extra.
Después de leer todo esto, estarás pensando que es muy complicado alimentar a tu hijo(a) a base de plantas, pero en realidad no deberíamos enfocarnos en nutrientes si no en los alimentos enteros como tal. Los alimentos enteros, lo más cercano a su estado natural, de origen vegetal son un paquete con todos estos nutrientes que la naturaleza nos da. Así es que solo enfócate en proporcionarle a tu hijo(a) estos alimentos todos los días y veras que nunca sufrirá de ninguna deficiencia.
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Espero que esta informacón sea de utilidad.
Saludos,
Veggisima
Fuentes:
Libro “Becoming Vegan” de la nutricionista Brenda Davis
Vegetarian Nutrition de la Academia de Nutrición y Dietetica de los Estados Unidos
