Cómo incluir más legumbres en nuestra alimentación diaria

Cómo incluir más legumbres en nuestra alimentación diaria

Las legumbres son un alimento que nunca debe faltar en tu alacena, y más si estás pensado dejar de comer carne. Este grupo es uno de mis favoritos, ya que tiene muchos beneficios:

 

  •  Son una excelente fuente de proteína y contiene muchos otros nutrientes importantes para la salud, como fibra, vitaminas y minerales (hierro, potasio y folato). En este grupo están todo tipo de frijoles, lentejas, alubias, etc. 
  • Son un alimento sostenible con bajo impacto ecológico. Para su producción se necesita mucho menos recursos naturales (agua) comparado con la producción de carne. Fuente 
  • Son económicos.  Quiero aclarar que por ser más económicos no significa que sean de mala calidad, al contrario, estas comprando un alimento lleno de nutrientes por menos dinero.

Estas son algunas recomendaciones que te pueden ayudar a incluir más legumbres a tu alimentación diaria.

  1. Para el desayuno, hazte un burrito con cualquier tipo de frijoles. Añádele aguacate, salsa y unas rajitas de chile poblano o morrón para los que no comen picante.
  2. Las lentejas rojas se cocinan muy rápido. Añadelas a salsa de tomate para pasta. Nadie lo va a notar y además le dará consistencia a tu salsa de tomate.
  3. Haz dips de cualquier frijol. El más común es el hummus o el dip de garbanzos, pero en realidad puedes usar frijol negro, pinto, edadames, etc. para hacer un delicioso dip.
  4. Los frijoles blancos le dan cremosidad a sopas. Haz sopas de diferentes frijoles, lentejas o garbanzos. Solo añade vegetales y listo, tienes una sopa deliciosa y consistente.
  5. Haz ensaladas con diferentes leguminosas.
  6. Y hasta los puedes usar para hacer brownies. Sustituye el aceite con frijol negro machacado.

Acompaña estas ideas con otros grupos de alimentos para formar un plato saludable

¿En qué otra forma se te ocurre comer legumbres?  

Saludos,

Veggisima

 

Cómo ahorrar dinero cuando queremos comer saludable

Cómo ahorrar dinero cuando queremos comer saludable

¿Comer saludable es caro? Depende.

Si, si compras productos en tiendas especializadas, si compras comida pero al final no la consumes, si compras alimentos importados y alimentos procesados.

No. Existen muchas formas de ahorrar a la hora de comprar comida. Estos son mis 5 recomendaciones favoritas. Son hábitos que debemos fomentar. Si estas empezando, no tienes que hacer todo a la vez. Escoge una o dos de estas recomendaciones, las que creas que sean más fácil de llevar a cabo. Luego, cuando te sientas que hayas logrado formar un hábito de estas recomendaciones, trata de hacer el resto.  

1. Organiza tu alacena y nevera

Así como muchos coleccionan ropa, otros coleccionan coches, muchos otros coleccionamos comida. Muchas veces compramos sin saber qué es lo que tenemos en casa y acabamos comprando extra de todo. Unas alacena organizada te ayudará a saber qué es lo que tienes y que es lo que necesitas. En este artículo que escribí te cuento cómo lograr tener una alacena saludable

2. Siempre ve al super o mercado con una lista.

Una lista te ayudará a enfocarte en lo que necesitas y no en lo que no necesitas. Forma el hábito de escribir lo que necesitas en un papel o teléfono. No necesariamente tienes que escribir la lista en una sola sentada. Puedes ir agregando alimentos cada vez que veas que necesitas más de algo. También es buena idea hacer la lista según lo que estés planeando  hacer de comer para la semana.  No olvides revisar tu alacena y tu nevera para que no compres doble. Si todavía no sabes bien cómo hacer una lista de compras, te invito a que leas estas recomendaciones para lograr hacer una lista del super perfecta

3. Planifica tu menú semanal.

La planificación de un menú te ayudará a formar tu lista de compras. También te ayudará a usar la comida que ya compraste y a reducir el desperdicio de comida. Cuando planifiques tu menú semanal, asegúrate de que sea simple y realístico. No te pongas a cocinar recetas complicadas si sabes que tu tiempo en la semana es limitado.  No compres lo que no vas a usar. Una nevera llena de comida sin usar o echada a perder es también un gasto innecesario. Y por último, sustituye la proteína animal por la proteína vegetal cuando estés planeando. No solo es bueno para tu salud, si no también para la salud del planeta. 

4. Cocina más en casa.

El cocinar en casa es un hábito que todos debemos fomentar. No solo estarás comiendo menos calorías, sino que también estarás ahorrando dinero.  Dedica un día de la semana para cocinar lo del resto de la semana.

5. Compra alimentos a granel/mayoreo y de temporada.

Muchas veces alimentos no perecederos como frijoles secos, pasta integral, arroz se pueden comprar en granel a un precio más barato.  Las frutas y verduras son más baratas si son de temporada.

Ahora te toca a ti. ¿Qué haces tú para ahorrar dinero a la hora de comprar comida? 

Espero que estas 5 recomendaciones te ayuden.

Saludos,

Veggisima

Lo Básico Para Tener Una Alacena Saludable

Lo Básico Para Tener Una Alacena Saludable

Si estás pensando mejorar tus hábitos alimenticios, tener una alacena saludable es el comienzo y una herramienta imprescindible que te ayudará a lograr tu meta. Desafortunadamente hoy en día nuestro estilo y ritmo de vida cotidiano está constantemente boicoteando nuestra salud y comer saludable ha pasado a segunda mano, por eso es muy importante que tengas un plan, y que mejor que empezar en tu cocina.

Estos son algunos beneficios de tener una alacena saludable bien abastecida: 

  •  Te ayudará a apegarte a una alimentación saludable ya que evitarás antojos de alimentos no saludables.
  •  Te ayudará a bajar o mantener un peso saludable
  •  Te ayudará a prevenir, mejorar y hasta revertir enfermedades crónicas
  •  Podrás preparar una comida completa sin tener que ir a la tienda cada vez que quieras cocinar
  •  Te ahorrará dinero, ya que siempre sabrás qué es lo que tienes a la mano
  •  Te ahorrará tiempo a la hora de preparar tu comida, ya que tendrás los ingredientes básicos para hacer un sinfín de recetas.

Logra tener una lacena saludable exitosamente

Te recomiendo que antes de re-abastecer tu alacena y nevera, tires todos los alimentos viejos, poco saludables y procesados que no sean parte de una alimentación basada en plantas sin procesar . Reserva un día para hacer esta actividad o divide la cocina en partes si es que te sientes abrumado.   Estos son los grupos de alimentos básicos que nunca deben faltar en tu alacena.

Especias: Estos son muy importantes a la hora de cocinar. Le dan sabor y sazón a tus comidas. Existe un sinfín de condimentos, pero no necesitas comprar todos. Puedes empezar por los que conoces o los más comunes como orégano, paprika, comino, ajo y cebolla en polvo. Este grupo de ingredientes los puedes ir comprando poco a poco y siempre en cantidades pequeñas porque con el tiempo van perdiendo su sabor.

Granos: Este grupo es muy importante, ya que nos aporta gran cantidad de nutrientes como proteínas de origen vegetal, fibra, vitaminas y minerales. Siempre trata de comprar granos enteros ya que son los que nos aportan todos estos nutrientes. Algunos ejemplos son arroz integral, avena integral, trigo de grano integral, cebada. Anímate a probar granos poco comunes en nuestra gastronomía como el farro, teff, bulgur. Puedes comprar cantidades grandes y almacenarlos en contenedores que sellen para que te duren más tiempo.

Legumbres: este grupo de alimentos es muy importante ya que son una excelente fuente de proteína de origen vegetal. Existe una variedad enorme, incluyendo lo que son los frijoles de diferentes tipos, habas, garbanzos, lentejas, guisantes, soya y hasta el cacahuate es considerado una legumbre. Como puedes ver, todos ellos te pueden ayudar a darle variedad a tu menú. Compra cantidades grandes para ahorrar dinero y consérvalas en botes que sellen. También las puedes comprar en lata para los días que no tengas tiempo de remojar y cocinar, solo fíjate en los ingredientes y compra los que no tengan ningún otro ingredientes y que sean bajos en sal.

Nueces y semillas: Este grupo es de igual importancia que los otros, ya que nos aportan gran cantidad de nutrientes. Algunos ejemplos de nueces son almendras, nueces de la india o cashews, pacanas, marañones, avellanas, castañas. Ejemplos de semillas son las de cáñamo, chia, de girasol, linaza. Este grupo contiene gran cantidad de grasa,  por lo que se recomienda almacenarlos en la nevera para prevenir que se rancien rápidamente. Compra cantidades pequeñas y elige los que no tengan ningún otro ingrediente en su etiqueta. Muchos se les añade azúcar y sal.

Frutas y vegetales: Este grupo es el que tienes que comprar más seguido para que siempre estén frescas. Compra solo lo que tengas planeado comer o preparar. Muchas veces nos emocionamos y compramos una cantidad enorme pero al final terminamos tirando mucho, ya sea porque no sabemos cómo cocinarlas, porque no te dio tiempo de usarlos o simplemente fue mucho para la semana. Trata de elegir frutas y vegetales, incluyendo raíces, bulbos, tallos, hojas, flores de todos los colores del arco iris especialmente verde oscuro, naranjas, rojos y azules. También trata de comprar lo que está de temporada, no solo porque es más barato, sino porque es cuando tienen una mayor cantidad de antioxidantes. La mayoría de los vegetales se deben guardar en el refrigerador para que duren más tiempo.

Bebidas o leches vegetales: Este grupo va a sustituir a la leche. Ya sea que las compres o las hagas en casa, existe una gran variedad de ellas hechas a partir de cereales, legumbres, semillas y frutos secos. Algunos ejemplos incluyen la leche de almendras, soya, arroz, cáñamo, etc. Lo importante es que elijas las que no tengan azúcar añadida y que estén fortificadas con calcio y vitamina B12. 

Si cuentas con estos básicos imprescindibles en tu alacena, verás que será más fácil adherirse a una alimentación basada en plantas.  Ahora te recomiendo que leas mis recomendaciones para hacer una lista del super perfecta para que tu alacena siempre tenga alimentos saludables.  

Cómo Asesorar Nutricionalmente a Pacientes Vegetarianos y Veganos

Cómo Asesorar Nutricionalmente a Pacientes Vegetarianos y Veganos

Estas 10 estrategias están dirigidas a todo profesional de la salud, especialmente a los nutricionistas, que están interesado en cómo asesorar a un paciente vegano. Son puntos muy importantes que te ayudarán a tener una consulta exitosa, en donde tanto tú, el profesional, como el cliente saldrán contentos.

Puntos importantes a la hora de asesorar nutricionalmente a un paciente o cliente vegetariano/vegno

  1. Infórmate y obtén información de fuentes confiables: Usa recursos basados en evidencia científica. Existen muchas organizaciones y muchos profesionales de la salud que avalan esta forma de alimentación. Estos son unos ejemplos:                        

  En la sección de recursos de Veggisima puedes encontrar todas y muchas más fuentes, incluyendo libros, un directorio de nutricionistas y doctores que se especializan en la nutrición vegetariana y vegana, blogs de recetas vegetarianas y veganas, organizaciones profesionales que avalan la nutrición basada en plantas.  

  1. Familiarízate con los diferentes tipos de vegetarianos. Es muy importante que sepas distinguir qué tipo de vegetariano estás consultando para saber cuáles son los alimentos permitidos para tu cliente y cuáles no dependiendo del tipo de dieta vegetariana que quiera seguir. Existen pescovegetarianos, lacto-ovo vegetarianos, lactovegetarianos o veganos. Un ovolactovegetariano no come ningún tipo de carne, incluyendo pescado, pero puede comer huevo y lácteo. Los veganos, por el contrario, no consumen ningún tipo de alimento de origen animal, como huevo, lácteos y sus derivados. Muchos vegetarianos o veganos consideran otros aspectos políticos a la hora de elegir sus alimentos, como por ejemplo el uso de pesticidas o condiciones de trabajo de las compañías que producen nuestra comida.
  1. Descubre qué es lo que les está motivando hacer el cambio. Hay diferentes motivos detrás de las diferentes dietas vegetarianas. Generalmente son por razones de salud, temas de bienestar animal o ético y ecología. Los veganos éticos no consumen ningún tipo de producto de origen animal, no solo en su dieta, sino tampoco en su vestimenta, diversión y productos de belleza. En cambio los veganos por razones de salud siguen lo que se llama Whole Foods Plant-based diets (WFPB sus siglas en inglés) o alimentación 100% basada en alimentos de origen vegetal. Este grupo no solo evita todo tipo de productos de origen animal, sino también alimentos procesados o refinados como arroz blanco, pan blanco y aceites vegetales.
  1. No subestimes la convicción de tus pacientes que están interesados en hacer el cambio. Algunos, especialmente los que siguen la dieta WFPB, tienen mucho interés en este tipo de alimentación para reducir sus enfermedades crónicas a través de esta dieta. Ellos están un paso más adelante de los demás, ya que el consumo de alimentos de origen vegetal, como los vegetales y frutas, está asociado con el mejoramiento de la salud, y este pensamiento lo debemos apoyar siempre. Por otro lado, los veganos éticos se preocupan más por el bienestar de los animales y del planeta que de su salud, y tienden a comer más productos veganos procesados que alimentos saludables de origen vegetal. Ya sea cual sea el interés o motivo de tu cliente, es muy importante reconocer, entender y respetar su elección para así poder asesorarlos, dar recomendaciones adecuadas y personalizadas. Esta motivación e interés en cambiar su alimentación es totalmente aceptable cuando lo único que quieren es mejorar su salud, reducir sufrimiento animal y proteger el ecosistema. Al final, que mejor que tener clientes o pacientes que quieran consumir más frutas y vegetales.
  1. Establece un sentido de confianza y relación positiva con tu paciente/cliente. Enséñales que entiendes su motivación, aunque no compartas la misma forma de pensar. Esto ayudará con la dinámica de la consulta. Desafortunadamente los veganos desconfían de los profesionales de la salud, ya sea doctores, enfermeras, nutricionistas, etc. Muchos tienen la idea de que no se les va a entender y que se les regañará por no querer consumir alimentos de origen animal. La realidad es que en parte tienen razón, muchos profesionales de la salud siguen recomendado y empujando alimentos de origen animal a sus clientes/pacientes. Esto desanimará a tus clientes y los empujará a buscar información en el internet o encontrar ayuda de personas que se dicen expertos en la materia sin tener una formación académica. Al no tener ayuda de un profesional con conocimientos en el tema, las personas pueden tener un mayor riesgo de sufrir deficiencias y hasta enfermarse si no siguen bien una alimentación basada en plantas. La mejor forma de entender el motivo por la que tu cliente quiere hacer el cambio y qué es importante para ellos, es haciendo muchas preguntas. Así podrás ayudar a tus clientes a derribar mitos y proporcionar información con bases científicas.

6. Conoce bien a tu cliente. ¿Tiene acceso a comida saludable por donde vive?, ¿le gusta o sabe cocinar?, ¿qué posibilidades económicas tiene?, ¿está listo para hacer cambios fuertes o pequeños? Trata de descubrir estos detalles para que puedas hacer las recomendaciones adecuadas.

  1. Propone menús simples. Recomienda un menú vegano simple con opciones fáciles para hacer en casa. Usa recetas con pocos ingredientes conocidos. No hay como un plato sencillo con arroz, frijoles y vegetales.
  1. Piensa cómo cubrir necesidades nutricionales con alimentos de origen vegetal. En papel puede lucir una dieta muy restrictiva y difícil de llevar. Es verdad que seguir una dieta vegana requiere de mucha motivación, pero no mucho más de lo que cualquier otro cambio de dieta o hábito requiera. Existe un sinfín de opciones para lograrlo. Por ejemplo, recomienda consumir leguminosas, granos enteros, nueces y semillas para cubrir necesidades proteicas. Recomienda vegetales de hoja oscura para cubrir las necesidades de calcio. Recomienda semillas de lino molidas para cubrir las necesidades de ácidos grasos omega 3.
  1. Enfócate más de donde provienen las calorías. La mayoría de los alimentos de origen vegetal son densamente nutritivos. Esto significa que contienen más nutrientes por caloría. Esto permite comer más (volumen) y menos calorías. Esto se debe principalmente por el alto contenido de fibra que estos alimentos contienen. Tienen más volumen por lo que pareciera que se come más. La fibra insoluble no proporciona calorías y la fibra soluble nos aporta solo algunas calorías en forma de ácidos grasos de cadena corta. Los aguacates, semillas, nueces y coco, en cambio, son densamente calóricos gracias a su contenido alto en grasas. Estos son perfectos para personas que requieren más calorías como los atletas y niños en etapas de crecimiento por ejemplo. Por otro lado, muchas personas al principio de su transición dependerán de muchos  alimentos procesados veganos, como todo tipo de helados, imitación de carnes, etc. A estos pacientes se les deberá aconsejar reducir o limitar el consumo de estos productos y recomendarles incluir alimentos enteros de origen vegetal en su alimentación diaria.

10. Recomienda un suplemento de vitamina B12. Pacientes que no consumen ningún alimento de origen animal deben tomar un suplemento de vitamina B12. Abundan mitos en el mundo de la dieta vegana sobre este tema. La vitamina b12 presente en la espirulina, tempeh y alimentos fermentados es un análogo y no son fuentes fiables de vitamina B12.

Espero que estas recomendaciones te sirvan a la hora de consultar a un paciente vegano. Podrás no estar de acuerdo con la selección de tu paciente, pero para que nos vean como los expertos en nutrición, necesitamos estar familiarizados con la alimentación vegana o 100% basada en plantas. Para concretar estas 10 recomendaciones, me basé en las recomendaciones del nutricionista veganos Matt Ruscigno que publicó en un artículo en la revista Today’s Dietitian, de octubre 2017, Vol.19 No. 10

Directorio Internacional de Médicos Especializados en Nutrición Vegetariana y Vegana

Directorio Internacional de Médicos Especializados en Nutrición Vegetariana y Vegana

Constantemente me solicitan información sobre profesionales de la salud especializados en una alimentación vegetariana y vegana en diferentes países. Para mí, esto significa que existe una creciente demanda de información e interés por parte de las personas que desean hacer una  transición responsable e informada, o de los que ya tomaron ese paso pero quieren verificar y asegurarse de que lo están haciendo bien.  Por lo que hace unos años atrás empecé a formar un directorio de nutricionistas que recomiendan esta forma de alimentación, el cual pueden acceder en cualquier momento y gratuitamente. Ahora, decidí formar un directorio con médicos que conocen del tema, recomiendan y se simpatizan con este estilo de vida.   Muchos profesionales de la salud especializados en este tipo de nutrición coinciden en que las deficiencias nutricionales observadas en sus pacientes no son por culpa de la alimentación en sí, sino por falta de información por parte del paciente.  Desafortunadamente muchas personas no discuten, mencionan o piden información a sus médicos de cabecera o nutricionistas por miedo a que se les critique y se les recomiende comer alimentos de origen animal. 

Confío en la seriedad y profesionalismo de las personas en este listado, sin embargo, te recomiendo que verifiques estudios previos y licencias antes de pedir una consulta nutricional.

Estoy segura de que este listado seguirá creciendo con tiempo. Si conoces a algún médico o nutricionista y lo recomiendas, o si eres un nutricionista especializado en la alimentación vegetariana & vegana, por favor no dudes en mandarme un email con los/tus datos a Veggisima@yahoo.com o en la hoja de contactos de la página. Muchas gracias y espero que esta información te ayude a seguir adelante.

 

“Que tu medicina sea tu alimento, y el alimento tu medicina”

Hipócrates

 

 

Argentina

 

Margarita González

Médica clínica (UNR), especialización de nutrición. Posgrado en nutrición vegetariana de UBA, cocinera profesional.

Consultorio en 9 de Julio, 2650, Rosario, Santa Fe. 

Correo electrónico: margui42@live.com. ar

Contacto: 54-3416237681

 

Ariel Kraselnik.
Médico Cardiólogo. Formación: Carrera de Medicina en Universidad de Buenos Aires. Residencia de Cardiología en Fundación Favaloro. Actualmente Fellow de EcoDoppler cardíaco y Vascular en Fundación Favaloro. Miembro adscrito Sociedad Argentina de Cardiología. Actividad profesional: Consultorio de Cardiologia en Instituto de Investigaciones Metabólicas (IDIM). Staff de guardia de Unidad Coronaria en Sanatorio Finochietto.
Servicios: Consulta cardiológica presencial en Instituto de Investigaciones Metabólicas, CABA. Turnos: 5031-4100. Mail: akraselnik@gmail.com. 

 

 

Eugenio Viviani Rossi.
Médico (UNLP) esp. en Nutrición. Posgrado en Nutrición Vegetariana y Vegana (UBA). Docente en Posgrado de Nutrición Vegetariana y Vegana (UBA y Universidad de Belgrano).
Consultorio: La Plata, calle 59 N1339
Correo electrónico: eugeniovivianirossi@gmail.com Contacto: 221-4987169

 

 
 
 

 

Dr.Gabriel Lapman (MN 119066) es médico Nefrólogo (UBA-SAN-Col Med IV), Cardiólogo universitario (UBA-Col Med IV) y especialista en hipertensión arterial (SAHA-Academia nacional de medicina), coach ontológico ICF, docente universitario de la UBA en la UDH del Hospital Diego Thompson y Docente del Módulo de hipertensión arterial del curso de especialista en Cardiología del Colegio de médicos IV, además es Nefrólogo de planta del Hospital Diego Thompson, Jefe de los consultorios externos del Sanatorio Modelo de Caseros, Subdirector médico del Centro de diálisis Cetec SRL y Coordinador de la Unidad de hipertensión y servicio de cardiología del  Sanatorio Modelo de Caseros. Es conferencista en diferentes congresos de su especialidad. Ex secretario del consejo de hipertensión de la asociación nefrológica de Buenos Aires.

web: www.drlapman.com

redes sociales: Twitter @drlapman Linkedin dr lapman Facebook @drlapman   Instagram @lapman.integrative.health

tel  +54911 11

 

Chile

 

Alejandra Parra Cárcamo

Médico cirujano, titulada 2007
Universidad de Valparaíso.
Especialista en alimentación basada en plantas y medicina de estilo de vida.  

Evaluación médica y nutricional enfocada a personas veganas, vegetarianas y todos quienes busquen mejorar su calidad de vida a través de la alimentación.

Consultas en Santiago los días jueves por la tarde en MEDKIN; para agendar llamar al: 2-27523829
En Viña del Mar los días miércoles por la tarde en Centro Médico KarunaMed ; para agendar llamar al 32-2368472

Mail: dra.parra@saludverde.cl

Facebook: @saludverde.santiago

Instagram: @_aleparra_

 

México

 

Dra. Marion Alvarez

Médico cirujano especializada en medicina estética y nutrición para enfermedades crónico degenerativas, Lifestyle Medicine.

Conferencias, teleconferencias y cursos online.

Email: info@dramarionalvarez.com

Facebook: Dra. Marion Alvarez 

Instagram: @dramarionalvarez 

Twitter: @DraMarionA

 

Dra. Marcela Sandoval Garza

Médica Cirujana. Maestría en medicina Naturista, homeopatía y acupuntura. Especializada en Medicina del Estilo de Vida, alimentación basada en plantas en ciclo de la vida y patologías crónico-degenerativas.  

– Asesoría individual y familiar  presencial y en línea.

– Conferencias, cursos y talleres.

Consultorio: Colinas de San Jerónimo, Monterrey, Nuevo León, México, CP 64630.

Teléfono y whatsapp: 811 687 70 68

marcela@marcelasandoval.com

citas@marcelasandoval.com

Instagram: @whatyourdoctoreats

Facebook: Dra. Marcela Sandoval

Nicaragua

Dra. Alina G. Ramírez

Título de Médico y cirujana por la Universidad Nacional Autónoma de Nicaragua. Especialista en cirugía Pediátrica graduada de la Universidad Autónoma de Nicaragua y el Hospital Infantil de Nicaragua.

Cirujana Pediátra de Base en el Hospital Amistad Japón Nicaragua en la ciudad de Granada, Nicaragua.

Consulta privada en PediaClinic, Granada, Nicaragua

Instagram: @dra.aliplantbasednica

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