Lo Básico Para Tener Una Alacena Saludable

Lo Básico Para Tener Una Alacena Saludable

Si estás pensando mejorar tus hábitos alimenticios, tener una alacena saludable es el comienzo y una herramienta imprescindible que te ayudará a lograr tu meta. Desafortunadamente hoy en día nuestro estilo y ritmo de vida cotidiano está constantemente boicoteando nuestra salud y comer saludable ha pasado a segunda mano, por eso es muy importante que tengas un plan, y que mejor que empezar en tu cocina.

Estos son algunos beneficios de tener una alacena saludable bien abastecida: 

  •  Te ayudará a apegarte a una alimentación saludable ya que evitarás antojos de alimentos no saludables.
  •  Te ayudará a bajar o mantener un peso saludable
  •  Te ayudará a prevenir, mejorar y hasta revertir enfermedades crónicas
  •  Podrás preparar una comida completa sin tener que ir a la tienda cada vez que quieras cocinar
  •  Te ahorrará dinero, ya que siempre sabrás qué es lo que tienes a la mano
  •  Te ahorrará tiempo a la hora de preparar tu comida, ya que tendrás los ingredientes básicos para hacer un sinfín de recetas.

Logra tener una lacena saludable exitosamente

Te recomiendo que antes de re-abastecer tu alacena y nevera, tires todos los alimentos viejos, poco saludables y procesados que no sean parte de una alimentación basada en plantas sin procesar . Reserva un día para hacer esta actividad o divide la cocina en partes si es que te sientes abrumado.   Estos son los grupos de alimentos básicos que nunca deben faltar en tu alacena.

Especias: Estos son muy importantes a la hora de cocinar. Le dan sabor y sazón a tus comidas. Existe un sinfín de condimentos, pero no necesitas comprar todos. Puedes empezar por los que conoces o los más comunes como orégano, paprika, comino, ajo y cebolla en polvo. Este grupo de ingredientes los puedes ir comprando poco a poco y siempre en cantidades pequeñas porque con el tiempo van perdiendo su sabor.

Granos: Este grupo es muy importante, ya que nos aporta gran cantidad de nutrientes como proteínas de origen vegetal, fibra, vitaminas y minerales. Siempre trata de comprar granos enteros ya que son los que nos aportan todos estos nutrientes. Algunos ejemplos son arroz integral, avena integral, trigo de grano integral, cebada. Anímate a probar granos poco comunes en nuestra gastronomía como el farro, teff, bulgur. Puedes comprar cantidades grandes y almacenarlos en contenedores que sellen para que te duren más tiempo.

Legumbres: este grupo de alimentos es muy importante ya que son una excelente fuente de proteína de origen vegetal. Existe una variedad enorme, incluyendo lo que son los frijoles de diferentes tipos, habas, garbanzos, lentejas, guisantes, soya y hasta el cacahuate es considerado una legumbre. Como puedes ver, todos ellos te pueden ayudar a darle variedad a tu menú. Compra cantidades grandes para ahorrar dinero y consérvalas en botes que sellen. También las puedes comprar en lata para los días que no tengas tiempo de remojar y cocinar, solo fíjate en los ingredientes y compra los que no tengan ningún otro ingredientes y que sean bajos en sal.

Nueces y semillas: Este grupo es de igual importancia que los otros, ya que nos aportan gran cantidad de nutrientes. Algunos ejemplos de nueces son almendras, nueces de la india o cashews, pacanas, marañones, avellanas, castañas. Ejemplos de semillas son las de cáñamo, chia, de girasol, linaza. Este grupo contiene gran cantidad de grasa,  por lo que se recomienda almacenarlos en la nevera para prevenir que se rancien rápidamente. Compra cantidades pequeñas y elige los que no tengan ningún otro ingrediente en su etiqueta. Muchos se les añade azúcar y sal.

Frutas y vegetales: Este grupo es el que tienes que comprar más seguido para que siempre estén frescas. Compra solo lo que tengas planeado comer o preparar. Muchas veces nos emocionamos y compramos una cantidad enorme pero al final terminamos tirando mucho, ya sea porque no sabemos cómo cocinarlas, porque no te dio tiempo de usarlos o simplemente fue mucho para la semana. Trata de elegir frutas y vegetales, incluyendo raíces, bulbos, tallos, hojas, flores de todos los colores del arco iris especialmente verde oscuro, naranjas, rojos y azules. También trata de comprar lo que está de temporada, no solo porque es más barato, sino porque es cuando tienen una mayor cantidad de antioxidantes. La mayoría de los vegetales se deben guardar en el refrigerador para que duren más tiempo.

Bebidas o leches vegetales: Este grupo va a sustituir a la leche. Ya sea que las compres o las hagas en casa, existe una gran variedad de ellas hechas a partir de cereales, legumbres, semillas y frutos secos. Algunos ejemplos incluyen la leche de almendras, soya, arroz, cáñamo, etc. Lo importante es que elijas las que no tengan azúcar añadida y que estén fortificadas con calcio y vitamina B12. 

Si cuentas con estos básicos imprescindibles en tu alacena, verás que será más fácil adherirse a una alimentación basada en plantas.  Ahora te recomiendo que leas mis recomendaciones para hacer una lista del super perfecta para que tu alacena siempre tenga alimentos saludables.  

Cómo Asesorar Nutricionalmente a Pacientes Vegetarianos y Veganos

Cómo Asesorar Nutricionalmente a Pacientes Vegetarianos y Veganos

Estas 10 estrategias están dirigidas a todo profesional de la salud, especialmente a los nutricionistas, que están interesado en cómo asesorar a un paciente vegano. Son puntos muy importantes que te ayudarán a tener una consulta exitosa, en donde tanto tú, el profesional, como el cliente saldrán contentos.

Puntos importantes a la hora de asesorar nutricionalmente a un paciente o cliente vegetariano/vegno

  1. Infórmate y obtén información de fuentes confiables: Usa recursos basados en evidencia científica. Existen muchas organizaciones y muchos profesionales de la salud que avalan esta forma de alimentación. Estos son unos ejemplos:                        

  En la sección de recursos de Veggisima puedes encontrar todas y muchas más fuentes, incluyendo libros, un directorio de nutricionistas y doctores que se especializan en la nutrición vegetariana y vegana, blogs de recetas vegetarianas y veganas, organizaciones profesionales que avalan la nutrición basada en plantas.  

  1. Familiarízate con los diferentes tipos de vegetarianos. Es muy importante que sepas distinguir qué tipo de vegetariano estás consultando para saber cuáles son los alimentos permitidos para tu cliente y cuáles no dependiendo del tipo de dieta vegetariana que quiera seguir. Existen pescovegetarianos, lacto-ovo vegetarianos, lactovegetarianos o veganos. Un ovolactovegetariano no come ningún tipo de carne, incluyendo pescado, pero puede comer huevo y lácteo. Los veganos, por el contrario, no consumen ningún tipo de alimento de origen animal, como huevo, lácteos y sus derivados. Muchos vegetarianos o veganos consideran otros aspectos políticos a la hora de elegir sus alimentos, como por ejemplo el uso de pesticidas o condiciones de trabajo de las compañías que producen nuestra comida.
  1. Descubre qué es lo que les está motivando hacer el cambio. Hay diferentes motivos detrás de las diferentes dietas vegetarianas. Generalmente son por razones de salud, temas de bienestar animal o ético y ecología. Los veganos éticos no consumen ningún tipo de producto de origen animal, no solo en su dieta, sino tampoco en su vestimenta, diversión y productos de belleza. En cambio los veganos por razones de salud siguen lo que se llama Whole Foods Plant-based diets (WFPB sus siglas en inglés) o alimentación 100% basada en alimentos de origen vegetal. Este grupo no solo evita todo tipo de productos de origen animal, sino también alimentos procesados o refinados como arroz blanco, pan blanco y aceites vegetales.
  1. No subestimes la convicción de tus pacientes que están interesados en hacer el cambio. Algunos, especialmente los que siguen la dieta WFPB, tienen mucho interés en este tipo de alimentación para reducir sus enfermedades crónicas a través de esta dieta. Ellos están un paso más adelante de los demás, ya que el consumo de alimentos de origen vegetal, como los vegetales y frutas, está asociado con el mejoramiento de la salud, y este pensamiento lo debemos apoyar siempre. Por otro lado, los veganos éticos se preocupan más por el bienestar de los animales y del planeta que de su salud, y tienden a comer más productos veganos procesados que alimentos saludables de origen vegetal. Ya sea cual sea el interés o motivo de tu cliente, es muy importante reconocer, entender y respetar su elección para así poder asesorarlos, dar recomendaciones adecuadas y personalizadas. Esta motivación e interés en cambiar su alimentación es totalmente aceptable cuando lo único que quieren es mejorar su salud, reducir sufrimiento animal y proteger el ecosistema. Al final, que mejor que tener clientes o pacientes que quieran consumir más frutas y vegetales.
  1. Establece un sentido de confianza y relación positiva con tu paciente/cliente. Enséñales que entiendes su motivación, aunque no compartas la misma forma de pensar. Esto ayudará con la dinámica de la consulta. Desafortunadamente los veganos desconfían de los profesionales de la salud, ya sea doctores, enfermeras, nutricionistas, etc. Muchos tienen la idea de que no se les va a entender y que se les regañará por no querer consumir alimentos de origen animal. La realidad es que en parte tienen razón, muchos profesionales de la salud siguen recomendado y empujando alimentos de origen animal a sus clientes/pacientes. Esto desanimará a tus clientes y los empujará a buscar información en el internet o encontrar ayuda de personas que se dicen expertos en la materia sin tener una formación académica. Al no tener ayuda de un profesional con conocimientos en el tema, las personas pueden tener un mayor riesgo de sufrir deficiencias y hasta enfermarse si no siguen bien una alimentación basada en plantas. La mejor forma de entender el motivo por la que tu cliente quiere hacer el cambio y qué es importante para ellos, es haciendo muchas preguntas. Así podrás ayudar a tus clientes a derribar mitos y proporcionar información con bases científicas.

6. Conoce bien a tu cliente. ¿Tiene acceso a comida saludable por donde vive?, ¿le gusta o sabe cocinar?, ¿qué posibilidades económicas tiene?, ¿está listo para hacer cambios fuertes o pequeños? Trata de descubrir estos detalles para que puedas hacer las recomendaciones adecuadas.

  1. Propone menús simples. Recomienda un menú vegano simple con opciones fáciles para hacer en casa. Usa recetas con pocos ingredientes conocidos. No hay como un plato sencillo con arroz, frijoles y vegetales.
  1. Piensa cómo cubrir necesidades nutricionales con alimentos de origen vegetal. En papel puede lucir una dieta muy restrictiva y difícil de llevar. Es verdad que seguir una dieta vegana requiere de mucha motivación, pero no mucho más de lo que cualquier otro cambio de dieta o hábito requiera. Existe un sinfín de opciones para lograrlo. Por ejemplo, recomienda consumir leguminosas, granos enteros, nueces y semillas para cubrir necesidades proteicas. Recomienda vegetales de hoja oscura para cubrir las necesidades de calcio. Recomienda semillas de lino molidas para cubrir las necesidades de ácidos grasos omega 3.
  1. Enfócate más de donde provienen las calorías. La mayoría de los alimentos de origen vegetal son densamente nutritivos. Esto significa que contienen más nutrientes por caloría. Esto permite comer más (volumen) y menos calorías. Esto se debe principalmente por el alto contenido de fibra que estos alimentos contienen. Tienen más volumen por lo que pareciera que se come más. La fibra insoluble no proporciona calorías y la fibra soluble nos aporta solo algunas calorías en forma de ácidos grasos de cadena corta. Los aguacates, semillas, nueces y coco, en cambio, son densamente calóricos gracias a su contenido alto en grasas. Estos son perfectos para personas que requieren más calorías como los atletas y niños en etapas de crecimiento por ejemplo. Por otro lado, muchas personas al principio de su transición dependerán de muchos  alimentos procesados veganos, como todo tipo de helados, imitación de carnes, etc. A estos pacientes se les deberá aconsejar reducir o limitar el consumo de estos productos y recomendarles incluir alimentos enteros de origen vegetal en su alimentación diaria.

10. Recomienda un suplemento de vitamina B12. Pacientes que no consumen ningún alimento de origen animal deben tomar un suplemento de vitamina B12. Abundan mitos en el mundo de la dieta vegana sobre este tema. La vitamina b12 presente en la espirulina, tempeh y alimentos fermentados es un análogo y no son fuentes fiables de vitamina B12.

Espero que estas recomendaciones te sirvan a la hora de consultar a un paciente vegano. Podrás no estar de acuerdo con la selección de tu paciente, pero para que nos vean como los expertos en nutrición, necesitamos estar familiarizados con la alimentación vegana o 100% basada en plantas. Para concretar estas 10 recomendaciones, me basé en las recomendaciones del nutricionista veganos Matt Ruscigno que publicó en un artículo en la revista Today’s Dietitian, de octubre 2017, Vol.19 No. 10

Directorio Internacional de Médicos Especializados en Nutrición Vegetariana y Vegana

Directorio Internacional de Médicos Especializados en Nutrición Vegetariana y Vegana

Constantemente me solicitan información sobre profesionales de la salud especializados en una alimentación vegetariana y vegana en diferentes países. Para mí, esto significa que existe una creciente demanda de información e interés por parte de las personas que desean hacer una  transición responsable e informada, o de los que ya tomaron ese paso pero quieren verificar y asegurarse de que lo están haciendo bien.  Por lo que hace unos años atrás empecé a formar un directorio de nutricionistas que recomiendan esta forma de alimentación, el cual pueden acceder en cualquier momento y gratuitamente. Ahora, decidí formar un directorio con médicos que conocen del tema, recomiendan y se simpatizan con este estilo de vida.   Muchos profesionales de la salud especializados en este tipo de nutrición coinciden en que las deficiencias nutricionales observadas en sus pacientes no son por culpa de la alimentación en sí, sino por falta de información por parte del paciente.  Desafortunadamente muchas personas no discuten, mencionan o piden información a sus médicos de cabecera o nutricionistas por miedo a que se les critique y se les recomiende comer alimentos de origen animal. 

Confío en la seriedad y profesionalismo de las personas en este listado, sin embargo, te recomiendo que verifiques estudios previos y licencias antes de pedir una consulta nutricional.

Estoy segura de que este listado seguirá creciendo con tiempo. Si conoces a algún médico o nutricionista y lo recomiendas, o si eres un nutricionista especializado en la alimentación vegetariana & vegana, por favor no dudes en mandarme un email con los/tus datos a Veggisima@yahoo.com o en la hoja de contactos de la página. Muchas gracias y espero que esta información te ayude a seguir adelante.

 

“Que tu medicina sea tu alimento, y el alimento tu medicina”

Hipócrates

 

 

Argentina

 

Margarita González

Médica clínica (UNR), especialización de nutrición. Posgrado en nutrición vegetariana de UBA, cocinera profesional.

Consultorio en 9 de Julio, 2650, Rosario, Santa Fe. 

Correo electrónico: margui42@live.com. ar

Contacto: 54-3416237681

 

Ariel Kraselnik.
Médico Cardiólogo. Formación: Carrera de Medicina en Universidad de Buenos Aires. Residencia de Cardiología en Fundación Favaloro. Actualmente Fellow de EcoDoppler cardíaco y Vascular en Fundación Favaloro. Miembro adscrito Sociedad Argentina de Cardiología. Actividad profesional: Consultorio de Cardiologia en Instituto de Investigaciones Metabólicas (IDIM). Staff de guardia de Unidad Coronaria en Sanatorio Finochietto.
Servicios: Consulta cardiológica presencial en Instituto de Investigaciones Metabólicas, CABA. Turnos: 5031-4100. Mail: akraselnik@gmail.com. 

 

 

Eugenio Viviani Rossi.
Médico (UNLP) esp. en Nutrición. Posgrado en Nutrición Vegetariana y Vegana (UBA). Docente en Posgrado de Nutrición Vegetariana y Vegana (UBA y Universidad de Belgrano).
Consultorio: La Plata, calle 59 N1339
Correo electrónico: eugeniovivianirossi@gmail.com Contacto: 221-4987169

 

 
 
 

 

Dr.Gabriel Lapman (MN 119066) es médico Nefrólogo (UBA-SAN-Col Med IV), Cardiólogo universitario (UBA-Col Med IV) y especialista en hipertensión arterial (SAHA-Academia nacional de medicina), coach ontológico ICF, docente universitario de la UBA en la UDH del Hospital Diego Thompson y Docente del Módulo de hipertensión arterial del curso de especialista en Cardiología del Colegio de médicos IV, además es Nefrólogo de planta del Hospital Diego Thompson, Jefe de los consultorios externos del Sanatorio Modelo de Caseros, Subdirector médico del Centro de diálisis Cetec SRL y Coordinador de la Unidad de hipertensión y servicio de cardiología del  Sanatorio Modelo de Caseros. Es conferencista en diferentes congresos de su especialidad. Ex secretario del consejo de hipertensión de la asociación nefrológica de Buenos Aires.

web: www.drlapman.com

redes sociales: Twitter @drlapman Linkedin dr lapman Facebook @drlapman   Instagram @lapman.integrative.health

tel  +54911 11

 

Chile

 

Alejandra Parra Cárcamo

Médico cirujano, titulada 2007
Universidad de Valparaíso.
Especialista en alimentación basada en plantas y medicina de estilo de vida.  

Evaluación médica y nutricional enfocada a personas veganas, vegetarianas y todos quienes busquen mejorar su calidad de vida a través de la alimentación.

Consultas en Santiago los días jueves por la tarde en MEDKIN; para agendar llamar al: 2-27523829
En Viña del Mar los días miércoles por la tarde en Centro Médico KarunaMed ; para agendar llamar al 32-2368472

Mail: dra.parra@saludverde.cl

Facebook: @saludverde.santiago

Instagram: @_aleparra_

 

México

 

Dra. Marion Alvarez

Médico cirujano especializada en medicina estética y nutrición para enfermedades crónico degenerativas, Lifestyle Medicine.

Conferencias, teleconferencias y cursos online.

Email: info@dramarionalvarez.com

Facebook: Dra. Marion Alvarez 

Instagram: @dramarionalvarez 

Twitter: @DraMarionA

 

Dra. Marcela Sandoval Garza

Médica Cirujana. Maestría en medicina Naturista, homeopatía y acupuntura. Especializada en Medicina del Estilo de Vida, alimentación basada en plantas en ciclo de la vida y patologías crónico-degenerativas.  

– Asesoría individual y familiar  presencial y en línea.

– Conferencias, cursos y talleres.

Consultorio: Colinas de San Jerónimo, Monterrey, Nuevo León, México, CP 64630.

Teléfono y whatsapp: 811 687 70 68

marcela@marcelasandoval.com

citas@marcelasandoval.com

Instagram: @whatyourdoctoreats

Facebook: Dra. Marcela Sandoval

Nicaragua

Dra. Alina G. Ramírez

Título de Médico y cirujana por la Universidad Nacional Autónoma de Nicaragua. Especialista en cirugía Pediátrica graduada de la Universidad Autónoma de Nicaragua y el Hospital Infantil de Nicaragua.

Cirujana Pediátra de Base en el Hospital Amistad Japón Nicaragua en la ciudad de Granada, Nicaragua.

Consulta privada en PediaClinic, Granada, Nicaragua

Instagram: @dra.aliplantbasednica

Alimentos Industrialmente Procesados, Un Problema de Nuestra Alimentación Actual

Alimentos Industrialmente Procesados, Un Problema de Nuestra Alimentación Actual

Uno de los mayores problemas de nuestra alimentación actual  es el aumento del consumo de alimentos industrializados o altamente procesados, desplazando así a los alimentos integrales y más saludables. Los alimentos altamente industrializados  son aquellos que se producen en una planta o fábrica de alimentos. Estos productos pasan por un extenso proceso de modificación química y física el cual necesita una carga importante de aditivos para que duren más y obtenga un aspecto final deseable.

¿Entonces cuál es el problema?

 

  1. Eliminación de nutrientes. El proceso de refinación remueve nutrientes importantes como fibra, hierro y vitaminas del complejo B. El objetivo principal del procesamiento es  darles una textura más suave y aumentar la vida del producto. Estos productos duran más sin echarse a perder, ya que no aportan nutrientes ni un medio ambiente óptimo para que crezcan  ciertos microbios. Entonces, si esto  pasa con los microbios, la pregunta es  ¿Qué tan saludable son estos alimentos para nuestra salud que ni a estos microorganismos les gustan? Los alimentos frescos, recién cosechados, son ricos en nutrientes por lo que suelen echarse a perder más rápido.
“Es importante saber que los alimentos más nutritivos no vienen en paquete.”

2. Adición de ingredientes problemáticos. Los alimentos ultraprocesados son altos en nutrientes problemáticos como azúcar, grasa, sal, almidón, aditivos e ingredientes baratos.  

 3. Alta densidad calórica y baja densidad nutricional. La densidad nutricional es la cantidad de nutrientes dividido por la cantidad de energía. La densidad calórica es la cantidad de energía que aporta cierto alimento por porción. Por ejemplo, el refresco es alto en calorías pero no nos aporta nutrientes, por lo que se le considera una bebida densamente energética y no densamente nutricional. En cambio, si analizamos unas espinacas por ejemplo, encontraremos que son bajas en calorías pero ricas en nutrientes. Por lo que se le reconocen como densamente nutritivas. Una de las razones por las que estos productos ultraprocesados son altos en calorías; es porque se les añade grasas y sal para que cubra y mejore el sabor de estos alimentos al que se le ha quitado sus nutrientes.

 4. Baratos. Cuando decimos que la comida chatarra es más barata que la comida fresca es porque nos referimos a que su costo por caloría de estos alimentos es menor que la comida fresca. Pero si lo vemos desde el punto de vista del costo por unidad de su densidad nutritiva, entonces podemos ver que comprando comida con mayor densidad nutritiva es mejor para nuestro bolsillo.

 

“Cuando la comida se le llama chatarra es porque es barata y no aporta mucha nutrición

5. Desequilibran la microbiota intestinal. La disbiosis intestinal se refiere a que hay un desequilibrio en el crecimiento entre la población de microorganismos buenos (probióticos) y malos (bacterias patógenas, levaduras y cándidas) en nuestro intestino. La falta de nutrientes como la fibra y la adición de compuestos sintéticos, aditivos, azúcar, etc. en alimentos ultraprocesados afecta negativamente a la flora intestinal.

 6. Los alimentos altamente procesados, son enmascarados como saludables. A estos productos se les ha añadido nutrientes sintéticos después de su refinación para restablecer los nutrientes que se perdieron durante el proceso. Este se le conoce como la fortificación de alimentos o alimentos fortificados. Desafortunadamente esto manda un mensaje confuso a los consumidores. No porque se les haya añadido estas vitaminas y minerales significa que son más saludable. Ese alimento antes de su procesamiento tenía todos los nutrientes en su estado natural y en cantidades perfectas para nuestro cuerpo. Mejor consume alimentos enteros no refinados para obtener tus nutrientes. No te dejes engañar por la publicidad.

 7. Cambia nuestro sentido del gusto y pueden tener efectos adictivos. Los alimentos industrilizados tienden a tener sabores fuertes y gratificantes para nuestro cerebro. La adición de saborizantes artificiales, aditivos, azúcar, sal y grasas en estos alimentos es la combinación perfecta para lograrlo. Por esta razón hoy en día no le encontramos sabor a las frutas y verduras, las cuales tienen un sabor más suave comparado con los alimentos ultraprocesados.

 8.Desplazan alimentos saludables de nuestra alimentación. Entre más espacio utilicen estos alimentos en nuestro plato, menos espacio tendrán los alimentos saludables en nuestro plato.

 9. Entre más procesados, más aumento de peso. La comida altamente procesada contiene bajas cantidades de fibra, por lo tanto, menos necesidad de masticar nuestros alimentos. Al no tener la necesidad de masticar nuestros alimentos, más rápido comemos. Entre más rápido comemos, más cambios metabólicos negativos (elevación de azúcar, triglicéridos, colesterol en sangre) y aumento de peso sufrimos.

¿Qué puedo hacer?

Vivimos en un mundo en donde todo es rápido. Los días se nos van en un abrir y cerrar de ojos y acabamos siempre sin ganas de hacer más. Desafortunadamente nuestra alimentación no es siempre nuestra prioridad. Sabemos que podemos parar rápido, y en cualquier momento, en el  súper o restaurante de comida rápida para conseguir comida. Todos los días estamos expuestos a un bombardeo constante de anuncios vendiendo comida rápida. Nunca vas a oír un anuncio promoviendo comer brócoli u otros alimentos frescos. Por eso es muy importante que tengas tus metas de comer saludable muy claras. Solo tienes que resistirte a esta tentación de comprar estos alimentos y ajustar tus hábitos. Una de nuestras prioridades para ir en buen camino y lograr una salud plena, es eliminar o reducir alimentos altamente procesados con muchas calorías.

Estos consejos te pueden ayudar a lograrlo.

  1. Planea un menú semanal
  2. Haz una lista del súper y solo lo que está en la lista. Trata de comprar en mercados locales.
  3. Elige un día de la semana para cocinar en casa
  4. Cocina cantidades grandes, divide en porciones individuales y congela. Descongela cuando lo necesites.
  5. Llévate comida a la escuela o trabajo.
  6. Bebe agua en lugar de refrescos.
  7. Elige granos enteros sobre refinados.
  8. Llévate refrigerios saludables al trabajo o escuela.
  9. Incluye siempre vegetales de diferentes colores en cada comida
  10. Forma un plato saludable cada vez que te sirvas. Divide en cuartos tu plato. En un cuarto sírvete un platillo con grano entero, en otro cuarto una proteína de origen vegetal y en la mitad restante del plato sírvete vegetales y frutas de muchos colores.

 

Espero que esta información sea de utilidad.

 

Saludos,

Veggisima

Recomendaciones Nutricionales para Veganos que Acaban de Empezar

Recomendaciones Nutricionales para Veganos que Acaban de Empezar

La mayoría de nosotros cuando hacemos la transición a una alimentación vegetariana o vegana, pensamos automáticamente en eliminar todo tipo de alimentos de origen animal sin pensar en cómo sustituirlos apropiadamente, ya sea gastronómicamente o nutricionalmente hablando. Esto simplemente nos llevará al fracaso, dejándonos con una alimentación poco saludable, aburrida, desabrida, con pocas opciones y difícil de llevar. Te invito a cambiar tu forma de hacer el cambio,

“En lugar de pensar en eliminar alimentos, mejor piensa en qué alimentos de origen vegetal  puedes incluir todos los días.”

 Poco a poco iras reemplazando los alimentos de origen animal. Es importantísimo incluir alimentos enteros, lo más cercano a su estado natural todos los días y reducir alimentos procesados o refinados lo más que se pueda. Los alimentos enteros de origen vegetal  nos aportarán todos los nutrientes necesarios para mantenernos sanos y sentirnos satisfechos. A continuación podrás ver cuáles son los nutrientes específicos a los que hay que ponerles más atención.

PROTEÍNA

 Aunque una deficiencia proteica es raramente vista hoy en día,  el no consumir suficiente proteína de origen vegetal todos los días puede ser contraproducente, afectando tu salud, tu ánimo y hasta puede hacerte sentir  la necesidad de comer carne.

Las mejores fuentes de proteína vegetal son: Legumbres como frijoles, habas, garbanzos, lentejas, etc., la soya y sus productos, especialmente el tofu, los edamames y el tempeh, carnes vegetales comerciales, el seitan hecho a base de proteína de trigo, la quinoa.

Consume varias porciones de estos alimentos durante el día. Ejemplos:

Tofu revuelto para el desayuno

Hummus de garbanzo para el refrigerio

Un Chili vegetariano (sopa de frijoles) para la comida

Unos edamames para el refrigerio de la tarde

Un vaso de leche de soya con avena para la cena

 

VITAMINA B12

Ponle atención a esta vitamina. Aunque una deficiencia generalmente no pasa rápidamente, si no consumes una fuente segura de vitamina B12, la probabilidad de que sufras una deficiencia eventualmente es alta. Desafortunadamente muchos de los síntomas son irreversibles. Las únicas fuentes confiables son suplementos, ya sea en un multivitamínico o simplemente B12 por si solo en forma de Cianocobalamina o Metilcobalamina,  o alimentos fortificados con esta vitamina como carnes vegetales, leches vegetales. Si quieres saber más sobre el tema, te invito que visites este artículo “Vitamina B12 en una dieta vegetariana”.

 

CALCIO

Las dietas veganas suelen tener menos calcio que otras dietas, no por que no existan fuentes de origen vegetal, sino más bien porque no estamos acostumbrados a consumir alimentos de origen vegetal con alto contenido de calcio. La recomendación es la misma que para cualquier otra persona, así es que solo necesitas asegurarte de incluir estos alimentos diariamente: vegetales de hoja verde oscuro (acelgas, kale, bok choy), higos frescos o secos, leches vegetales fortificadas, jugo de naranja fortificado, tofu preparado con calcio.El calcio, junto con otros minerales, es importante pra la salud de nuestros huesos

 

HIERRO

El hierro está presente en una gran variedad de alimentos de origen vegetal. Los veganos tienden a tener el mismo consumo comparado con los no veganos. Sin embargo, el hierro de las plantas no se absorbe de igual manera que el hierro de origen animal. Para evitar cualquier deficiencia, trata de acompañar alimentos de origen vegetal ricos en hierro con alimentos altos en vitamina C como cítricos, fresas, pimientos rojos y amarillos, brócoli.  Si quieres profundizar mas sobre el tema, puedes leer este artículo “El hierro en la dieta vegetariana/vegana”

 

OMEGA 3

Una deficiencia de este ácido graso puede presentarse después de un tiempo de haber dejado de consumir alimentos ricos en este nutriente. Buenas fuentes de este ácido graso son las nueces, semillas de linaza, aceite de canola o un suplemento de DHA. Consúmelos todos los días.

 

VITAMINA A

Existen muchas fuentes ricas de vitamina A que son de origen vegetal. Alimentos especialmente con un color anaranjado y amarillo son las mejores opciones. Pero también el kale, el brócoli y la espinaca son buenas fuentes.

 

ZINC

Una dieta vegana puede llegar a cubrir las recomendaciones diarias de zinc sin ningún problema. Sin embargo, gracias a nuestros malos hábitos, no cubrimos nuestras necesidades. Las mejores fuentes de zinc son las semillas de girasol, almendras, lentejas, tofu, nueces de la India o anacardos, avena, pan de trigo integral. 

 

Recomendaciones básicas

  • Procura llevar una dieta balanceada, variada y en moderación.
  • Come los colores del arcoíris todos los días.
  • Haz la transición lentamente para asegurarte de cubrir los detallitos.
  • Incluye más platillos vegetarianos/veganos todos los días al mismo tiempo de que estás disminuyendo alimentos de origen animal. No elimines sin añadir. 
  • Prube alimentos y recetas nuevas.
  • Que los vegetales y las frutas cubra la mitad de tu plato.

 

Ahora que sabes en qué nutrientes hay que enfocarse, te invito a que leas este artículo “Transición fácil a una alimentación vegana” en donde encontrarás  los 10 mejores consejos de varios expertos para que tu transición sea exitosa. También puedes ver otros artículos en la parte de “Consejos Prácticos” para más ideas.

 

Espero que esta información sea de utilidad.

 

Saludos,

Veggisima

 

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