El tema de la vitamina B12 es muy común en la comunidad vegetariana/vegana ya que los alimentos de origen vegetal no son una fuente confiable y es necesario obtenerla de otras fuentes.  Sin embargo, la deficiencia de esta vitamina no solo está presente en personas que siguen una alimentación basad en plantas. Las personas que consumen alimentos de origen animal también pueden presentar deficiencia de esta vitamina.

 La vitamina B12 es necesaria para la formación correcta de nuestras células rojas y para el desarrollo de nuestro sistema nervioso. La vitamina B12 es importante para activar el folato necesario para la síntesis del nucleótido del DNA así como también para mantener niveles bajos de la homocisteina. También juega un papel muy importante en la conversión de los carbohidratos, proteínas y grasas a energía.  

 Esta vitamina es producida por microorganismos anaeróbicos, los cuales generalmente se encuentran en el intestino de los animales (incluyéndonos a nosotros), por lo que la carne y otros productos de origen animal la contienen. OJO, esto no significa que la vitamina B12 sea de origen animal.  Los alimentos de origen vegetal que la contienen son porque han sido fortificados con esta vitamina.

¿Cuáles son los síntomas de deficiencia de la vitamina B12?

La vitamina B12 se reserva en el hígado por lo que toma bastante tiempo para que los síntomas de deficiencia aparezcan. Una deficiencia se puede manifestar en tan solo unos meses o hasta después de muchos años. Esto depende de la cantidad de reserva en el hígado de cada individuo.   Por eso es importantísimo que no esperes a que aparezcan síntomas para suplementarte  o comer alimentos fortificados. 

La deficiencia puede ser enmascarada por un exceso de folato que posiblemente esté presente en la dieta vegetariana

La deficiencia de esta vitamina entre vegetarianos se desarrolla independientemente de la demografía de las personas. Si los niveles de vitamina B12 bajan por debajo del rango normal, se pueden presentar los siguientes síntomas:

Síntomas de corto plazo:

  • Dolor de cabeza
  • Fatiga
  • Debilidad y cansancio excesivo
  • Cambios de ánimo
  • Corto de aliento
  • Palpitaciones

La deficiencia de B12 se puede confirmar con un estudio de sangre. La suplementación puede ayudar a resolver estos síntomas en poco tiempo.

 

Síntomas a largo plazo:

  • Anemia megaloblastica
  • Cosquilleo y adormecimiento en brazos y piernas
  • Problemas psiquiátricos como desorientación, depresión, cambios de estado de ánimo, irritabilidad, pérdida de memoria, dificultad de concentración y hasta demencia.
  • Muchos también pueden presentar perdida de balance al caminar.

Los niños presentan signos de desarrollo mental y físico retardado. Estos retrasos pueden tener consecuencias por el resto de sus vidas. En adultos mayores, puede causar síntomas neuropsicológicos irreversibles.

¿Cuáles son las consecuencias  de una deficiencia de vitamina B12?

Las consecuencias dependerán en qué tan rápido se identificó la deficiencia y que tan rápido se empieza la suplementación. Entre más tarde se identifica la deficiencia, más grande será el riego de sufrir daños permanentes.

¿Podemos producir nuestra propia B12?

Si. La bacteria de nuestro colon produce B12. Sin embargo, la absorción se lleva en la parte superior del tracto digestivo cerca de la parte final del intestino delgado. Por lo tanto, la vitamina B12 que producimos no la puede usar nuestro cuerpo.

Recomendaciones:

No esperes a que tu nivel baje para suplementarte o comer alimentos fortificados con B12. Existen dos formas, la cianocobalamina y la metiocobalamina. Las dos tienen buenos resultados. Si te preocupa la absorcion, te recomiendo que tomes la versión sublingual o masticables. La ingesta varia de país en país, en Estados Unidos la recomendación para adultos es de 2.4mcg, sin embargo muchos expertos recomiendan 4 a 8 mcg al día. Para cubrir estas recomendaciones puedes:

  • Tomar un multivitamínico que contenga entre 25 a 100 mcg de B12 todos los días.
  • Tomar un suplemento sublingual, masticable o en espray de B12 solamente. La mayoría de los suplementos contienen mucho más de lo recomendado, por lo que es preferible tomar cantidades pequeñas a lo largo del día o si tienes un suplemento de 1000 mcg o más, tomarlo dos o tres veces por semana. Esto es debido a que el cuerpo solo puede absorber cantidades pequeñas a la vez. Como la b12 es hidrosoluble el exceso la desechamos a través de la orina.
  • Comer por lo menos dos porciones de alimentos enriquecidos o fortificados al día. Algunos ejemplos son leches vegetales, productos de imitación carne, cereales de desayuno y barritas energéticas. Revisa las etiquetas ya que estos productos varían. Verifica que contengan por lo menos 2 mcg o más por ración o por lo menos 50% del valor diario. Estos alimentos no son tan confiables como los suplementos, ya que la cantidad puede variar entre ellos. Los que siguen una dieta lacto-ovo vegetariana puede obtener esta vitamina a través del consumo de huevo, lácteos o productos fortificados.

Las fuentes no confiables de b12 incluyen:

  • Alimentos fermentados
  • Hongos
  • Vegetales marinos (nori)
  • Espirulina
  • Germinados
  • Alimentos de origen vegetal crudos.

La clorela y la AFA (Aphanizone non flos-aguae), son dos especies de algas que no se ha comprobado ser una fuente confiable de B12.

Existe mucha controversia con respecto a las fuentes de B12. Muchos declaran que no es necesario la suplementación porque varios alimentos de origen vegetal si son una fuente confiable de B12. En mi opinión el esperar a ver si uno sufre de deficiencia es muy peligroso y no vale la pena. La suplementación es muy fácil y barata por lo que lo  prefiero.  Si te gustaría profundizar en este tema, te recomiendo leer el blog del nutricionista Jack Norris, aquí encontrarás muchísima información sobre el tema.

¿Por qué los bebés tienen riego de sufrir deficiencia?

Esta vitamina es muy importante durante el embarazo, ya que la deficiencia en la mamá puede afectar el desarrollo del feto con consecuencias de salud y crecimiento. Después de nacer, el bebé depende de la leche de la mamá para obtener esta vitamina. Si la mamá sufre deficiencia o su alimentación no es adecuada, la leche materna no aportará lo suficiente para cubrir las necesidades del bebé. Un bebé con deficiencia de vitamina B12 puede presentar síntomas como letargo, apatía y retraso en el crecimiento a partir de los 3-6 meses de edad. Bebés que se alimentan de leche materna y la madre se suplementa, no necesitan suplementación adicional. Las formulas contienen B12 también, así es que si toma formula tampoco necesita suplementarse. Para los mayores, depende de cada niño, pero puedes empezar con una dosis muy pequeñita mezclada con su comida. Mucha de las comida comerciales  para bebé también contiene B12

¿Quién más tiene alto riesgo de sufrir deficiencia de B12?

Personas que toman antiácidos, personas mayores de 55 años de edad, bebes de mamás que no se suplementaron durante el embarazo o durante la lactancia materna, personas que tienen cirugías de by-pass gástrico, enfermedades celiacas, disfuncion del páncreas.  

¿Qué pruebas de laboratorio pueden indicar alguna deficiencia?

Si llevas una alimentación 100% basada en plantas, se recomienda verificar el nivel en sangre uno que otro año, y más si no eres constante tomando el suplemento. Es importante medir el nivel de vitamina B12 con estos análisis de sangre: Methylmalonic acid o también llamado MMA, homocisteina y  ácido fólico. Pídeselos a tu doctor si es que crees que tienes alto riesgo de sufrir deficiencia de esta vitamina. 

Espero que esta información sea de utilidad.

 

Veggisima

 

 

 

Fuentes:

Vegetaria Nutrition Dietetic Practice Group: Vitamine B12 in Vegetarian Diets

Libro “Becoming Vegna” Express Edition de la nutricionista Brenda Davis y Vesanto Melina.

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