Ya sea que eres un padre de familia preocupado y con ganas de aprender un poco más de este mundo, o un adolescente que está haciendo su tarea, investigando cómo hacer una transición responsable, les agradezco este interés por hacer las cosas bien, ya que muchos hacen una transición irresponsable. Me refiero a una transición irresponsable al momento en que se deja de comer alimentos de origen animal sin hacer las sustituciones adecuadas para cubrir los requerimientos nutricionales de la persona. Con esto quiero enfatizar que si llega a haber una deficiencia nutricional es por culpa de la persona y no de la alimentación vegetariana, vegana o basada en plantas,  al contrario, la Academia de Nutrición y Dietética reitera que esta forma de alimentación es adecuada para todas las etapas de la vida, y que puede prevenir y hasta revertir enfermedades crónico degenerativas como las del corazón, obesidad, diabetes, etc.  Así es que, papá o mamá, tal vez esta alimentación es para ustedes también. En este post encontrarán muchos recursos útiles y varias recomendaciones para lograr una transición exitosa.
La clave para que una alimentación vegetariana sea saludable, es que sea variada. Consume diariamente  vegetales, frutas, muchas vegetales de hoja oscura, cereales o granos integrales, nueces, semillas y legumbres. Vegetarianos consumen lácteos y huevo, mientras que los veganos no incluyen ni lácteos ni huevo.

Los adolescentes vegetarianos tienen los mismos requerimientos nutricionales que otros adolescentes. Esta etapa de la vida es especialmente importantes ya que hay un crecimiento rápido. Los nutrientes que se deben de enfocar son: la proteína, calcio, vitamina D, hierro y vitamina B12.

La proteína se obtiene principalmente de alimentos como legumbres, granos enteros, semillas y nueces.  Y para los ovolactovegetarianos, el huevo y la leche y sus derivados también nos aportan proteína. Las frutas contienen muy poca proteína, por lo que no dependería de las frutas para cubrir las necesidades proteicas.  Las grasas y alcohol no nos aportan nada de proteínas.También quiero mencionar que no es necesario comer 2 grupos de alimentos (granos y legumbre) al mismo tiempo como se creía anteriormente. Solo asegúrate de comer todos estos alimentos todos los días: el consumo de una combinación de alimentos de origen vegetal durante el día cubrirá suficientes amino ácidos esenciales.
Calcio y vitamina D. Estos dos nutrientes son muy importantes para la formación de hueso. La densidad ósea se determina en la adolescencia y en adultos jóvenes, por eso es importante incluir buenas fuentes de estos dos nutrientes. La leche y sus derivados contienen calcio, sin embargo, no es la única fuente de calcio que existe. Otras excelentes fuentes de calcio son el tofu hecho con calcio (debe decirlo en la etiqueta nutricional), vegetales de hoja verde oscuro, leches vegetales fortificadas, almendras y mantequilla de almendra, semillas de sésamo o tahini, higos. Las personas que no consumen alimentos con vitamina D o no reciben suficiente luz solar durante el día, deben considerar tomar un suplemento de esta vitamina. Los alimentos que contienen vitamina D son el huevo, productos lácteos, leches vegetales y jugos de naranja fortificados, portobellos. Si deciden suplementar, es muy importante que verifiquen si el suplementos es vegetariano o vegano.  
Hierro. Las necesidades en los adolescentes son elevadas. Es posible consumir suficiente hierro de alimentos de origen vegetal. Las fuentes que nos aporta mayor cantidad de este mineral son  el tofu, vegetales de hoja verde oscuro como las espinacas, garbanzos, frijoles pintos, papas nueces de la india o cashews mantequilla de nueces, papas con la piel, fruta seca.  Para aumentar su absorción es recomendable comer estas fuentes con vitamina C  como jugos de cítricos, tomate y brócoli.
Vitamina B12 es necesario tomar alimentos enriquecidos con esta vitamina o tomar un suplemento. Algunos alimentos enriquecidos incluyen leches vegetales y levadura nutricional (no todas las levaduras se les agrega esta vitamina, asegúrate de leer la etiqueta para ver si la contiene).

Ácidos grasos esenciales Omega 3. Estos ácidos grasos son muy importantes para el desarrollo mental. Incluye 1-3 cucharaditas de linaza molida, un puño de nueces walnut o semillas de chía todos los días.

 

Muchos jóvenes se preocupan por su peso, ya sea por exceso o por falta de peso. Si estas preocupado por exceso de peso, trata de reducir alimentos procesados, generalmente son altos en grasa, azúcar y contienen poca fibra. También bebe agua en lugar de refrescos o bebidas azucaradas. Estos cambios pequeños harán gran diferencia. Si tu alimentación luce relativamente saludable pero te sigue preocupando tu peso, aumenta tu actividad física.

Si estás tratando de ganar peso, necesitarás comer más alimentos saludables, tal vez más seguido o aumentar alimentos con más calorías como nueces y semillas.

Sea cual sea tu peso, asegúrate de comer tres veces al día y si haces algún deporte trata de comer un refrigerio saludable. No dudes en consultar a un nutricionista especializado en nutrición vegetariana y vegana si es que tienes alguna preocupación o pregunta específica.  Si tienes una cuestión médica, puedes acudir a alguno de estos médicos que también se especializan en la alimentación basada en plantas.

 
CONSEJOS

Ambas partes tienen su propias responsabilidades. Los padres tienen la responsabilidad de proporcionar alimentos saludables en casa. Adolescentes, ustedes tienen que tomar la iniciativa y no dejar que sus padres les hagan todo. Con esto me refiero a que se tienen que involucrar más (si es que no lo haces ya) cocinando, planeando un menú semanal y haciendo las compras con sus padres, etc. Entre más les demuestres a tus padres que estás tomando las cosas en serio con relación a tu cambio de estilo de vida y alimentación, más apoyo tendrás. Aquí les dejo otros consejos muy útiles. 

  • Para asegurar que se consuman todos estos nutrientes claves, es importante saber cómo formar un plato saludable. Incluye legumbres, granos enteros, vegetales y frutas en todas tus comidas principales.
  • Come el arcoíris. Trata de incluir todos los colores que puedas durante el día. Entre más colores, más nutrientes estarás consumiendo.
  • Consume un suplemento de vitamina B12.
  • Aprende a cocinar en casa. Tiene muchos beneficios.
  • Revisa los menús de restaurantes antes de ir.
  • Aprende a leer las etiquetas nutricionales.
  • Prueba un alimentos nuevo todos los días
  • Descubre nuevas formas de incluir legumbres en tu alimentación diaria
  • Limpia tu alacena. Una alacena saludable significa que tú también lo estás.
  • Planifica un menú semanal y siempre ve al supermercado con una lista.
  • Consume suficientes calorías provenientes de alimentos de origen vegetal lo más cercano posible a su estado natural para cubrir las necesidades proteicas.
  • Haz el cambio según tus posibilidades. No tienes que cambiar totalmente de un día para el otro. Toma tu tiempo y no te sientas presionado por hacerlo todo a la vez.  
  • Unete a grupos de adolescentes vegetarianos, ya sea en redes sociales o en tu comunidad. Si no existe uno, toma la iniciativa y empieza uno. 
  • No tienes que saberlo todo para hacer el cambio, al contrario, durante el cambio es cuando aprenderás más. 

 Por último si quieren profundizar en el tema, les invito a que visiten la sección recursos de mi página en donde encontrarás recomendaciones de sitios webs, libros, artículos, cursos y mucho más.

También pueden visitar mi tablero “Adolescentes vegetarianos/veganos” en Pinterest para más información. Encontrarás más artículos sobre el tema, otros grupos de vegetarianos adolescentes y mucho más. 

 

 

Espero que esta información sea útil. 

 

Saludos,

Veggisima

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