Como se darán cuenta en mi página de Veggisima en Facebook, he estado poniendo varias fotos de alimentos y sus etiquetas para poder explicarles como funcionan. Desafortunadamente no existe una costumbre, educación, ni hábito de hacerlo, ya sea por falta de interés, de conocimiento, tiempo, ect. Por eso mismo pensé en explicarles y tener toda la información en un solo lugar. Generalmente el etiquetado esté en alimentos que han sido enlatados, envasados, embolsados, etc. o en pocas palabras procesados. Esta información puede ser una herramienta para saber que es lo que comemos y así decidir si lo queremos o no consumir. Al principio te tomará algo de tiempo, pero con práctica sabrás en que fijarte y sera muy rápido. Para mejor entender todo esto, te pido que pares de leer y vayas por una lata, la que quieras o la que tengas a la mano.

 

Lo primero que me fijo es en los ingredientes.  Que tengan los menos posibles, que los ingredientes se puedan leer o que se puedan pronunciar fácilmente ( los aditivos, colorantes artificiales y otros químicos son los que tienen nombres raros) y que no sean de origen animal (gelatina, caseina, albumina, bonito, manteca, renet o cuajo, carmina, lanolina, lactosa, urea o acido urico, isinglass, etc.). Los ingredientes se enlistan del que hay más hasta el que hay menos. Por ejemplo, si el primer ingrediente es grano integral, significa que está hecho principalmente de este tipo de grano, pero si mencionan azúcar, significa que está lleno de azúcar. También en esta parte de los ingredientes puedes ver si hay o no grasas hidrogenadas, trans fats o grasas trans las cuales son peor que las grasas saturadas. Lo importante aquí es identificar estas grasas, ya que estas no siempre van a estar reflejadas en las etiquetas nutricionales. La regla es que si hay menos de .5gr por ración, la industria no lo tiene que poner en la etiqueta. Lo malo es que si te comes 2 raciones o más, te  estarás comiendo esas veces más de grasas trans.

 

Lo segundo que debemos observar, es el total de porciones o raciones que tiene el envase. Desgraciadamente el etiquetado no refleja el contenido de todo el paquete; por lo general los paquetes contienen más de una porción, por lo que esto te puede ser confuso y engañoso. Si te comes todo el envase puede que te estés comiendo más de lo que debes. Hay que multiplicar las porciones que comiste por las cantidades de cada nutriente. Es decir, si el envase dice que tiene 100 cal por ración y te comiste 3 raciones, entonces estás consumiendo 300 cal. Así mismo deberás multiplicar las raciones por los valores de grasas, grasas saturadas colesterol, sodio, hidratos de carbono, etc. Desafortuinadamente esos números va y no te dicen nada, entonces lo que tienes que hacer es irte a los numeritos que tienen un símbolo de %. Estos números te van a ayudar a saber mejor si estás consumiendo mucho o poquito. Se les llaman % del Valor Diario o %VD y se encuentran a mano derecha después de las cantidades de cada nutriente en la etiqueta atrás de la lata o enfrente del paquete en cuatro iconos/ cuadrados básicos ( energía, grasa saturada, azúcares y sodio).  Estos números te dicen cuanto % de ese nutriente estás consumiendo de un total de 100% al día. Estos valores están basados en una dieta de 2000-2500 cal/día. La regla es fácil:

5% o menos- significa que es bajo en este nutriente. Generalmente lo quieres ver en los primeros nutrientes como en total de grasas, grasas saturadas, colesterol y sodio. Trata de limitar estos.

10-19%- significa buena fuente y lo quieres ver en fibra y en vitaminas y minerales. Trata de consumir estos.

20% significa que es una excelente fuente de estos nutrientes. Este % lo quieres ver también en la fibra, vitaminas y minerales. Trata de incorporar estos alimentos lo más posible.

Siempre trata de comparar varios paquetes del mismo producto, es decir, compára cereales para el desayuno con otros cereales, pan con pan, etc., de esta manera puedes hacer una mejor decisión.

Es importantísimo fijarnos en la cantidad de azúcar y sal por ración, muchos productos, principalmente los que son light o bajos en grasa, contienen cantidades alarmantes. Para convertir la cantidad de azúcar en gramos a cucharaditas, solo divide la cantidad en gramos entre 4. Te sorprenderá ver que algunos de los cereales para desayuno, especialmente los que son para niños, tienen más de 5 cucharaditas de azúcar.

Muchos productos enlistan una cantidad enorme de vitaminas y minerales, pero esto no significa que estos productos son más saludables. Estos productos no dejan de ser comida procesada. Esto es una técnica de mercado para hacernos sentir mejor por consumir estos productos.

En México puedes ir a estas páginas  http://conmexico.com.mx/sitio/category/etiquetado/,

En Estados Unidos FDA labeling requirements (Español)

Después de que aprendas a leer las etiquetas seguramente te darás cuenta que lo mejor es comer estos productos esporadicamente y aumentar el consumo de alimentos enteros (más cerca a su estado natural) hechos en casa y no procesados.

Te invito a que leas este otro artículo que escribí. Cinco alimentos que sorprendentemente no son aptos para veganos. 

Espero que les sirva esta información.

Veggisima

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