Los adolescentes vegetarianos tienen los mismos requerimientos nutricionales que otros adolescentes. Esta etapa de la vida es especialmente importantes ya que hay un crecimiento rápido. Los nutrientes que se deben de enfocar son: la proteína, calcio, vitamina D, hierro y vitamina B12.
Ácidos grasos esenciales Omega 3. Estos ácidos grasos son muy importantes para el desarrollo mental. Incluye 1-3 cucharaditas de linaza molida, un puño de nueces walnut o semillas de chía todos los días.
Muchos jóvenes se preocupan por su peso, ya sea por exceso o por falta de peso. Si estas preocupado por exceso de peso, trata de reducir alimentos procesados, generalmente son altos en grasa, azúcar y contienen poca fibra. También bebe agua en lugar de refrescos o bebidas azucaradas. Estos cambios pequeños harán gran diferencia. Si tu alimentación luce relativamente saludable pero te sigue preocupando tu peso, aumenta tu actividad física.
Si estás tratando de ganar peso, necesitarás comer más alimentos saludables, tal vez más seguido o aumentar alimentos con más calorías como nueces y semillas.
Sea cual sea tu peso, asegúrate de comer tres veces al día y si haces algún deporte trata de comer un refrigerio saludable. No dudes en consultar a un nutricionista especializado en nutrición vegetariana y vegana si es que tienes alguna preocupación o pregunta específica. Si tienes una cuestión médica, puedes acudir a alguno de estos médicos que también se especializan en la alimentación basada en plantas.
CONSEJOS
Ambas partes tienen su propias responsabilidades. Los padres tienen la responsabilidad de proporcionar alimentos saludables en casa. Adolescentes, ustedes tienen que tomar la iniciativa y no dejar que sus padres les hagan todo. Con esto me refiero a que se tienen que involucrar más (si es que no lo haces ya) cocinando, planeando un menú semanal y haciendo las compras con sus padres, etc. Entre más les demuestres a tus padres que estás tomando las cosas en serio con relación a tu cambio de estilo de vida y alimentación, más apoyo tendrás. Aquí les dejo otros consejos muy útiles.
- Para asegurar que se consuman todos estos nutrientes claves, es importante saber cómo formar un plato saludable. Incluye legumbres, granos enteros, vegetales y frutas en todas tus comidas principales.
- Come el arcoíris. Trata de incluir todos los colores que puedas durante el día. Entre más colores, más nutrientes estarás consumiendo.
- Consume un suplemento de vitamina B12.
- Aprende a cocinar en casa. Tiene muchos beneficios.
- Revisa los menús de restaurantes antes de ir.
- Aprende a leer las etiquetas nutricionales.
- Prueba un alimentos nuevo todos los días
- Descubre nuevas formas de incluir legumbres en tu alimentación diaria
- Limpia tu alacena. Una alacena saludable significa que tú también lo estás.
- Planifica un menú semanal y siempre ve al supermercado con una lista.
- Consume suficientes calorías provenientes de alimentos de origen vegetal lo más cercano posible a su estado natural para cubrir las necesidades proteicas.
- Haz el cambio según tus posibilidades. No tienes que cambiar totalmente de un día para el otro. Toma tu tiempo y no te sientas presionado por hacerlo todo a la vez.
- Unete a grupos de adolescentes vegetarianos, ya sea en redes sociales o en tu comunidad. Si no existe uno, toma la iniciativa y empieza uno.
- No tienes que saberlo todo para hacer el cambio, al contrario, durante el cambio es cuando aprenderás más.
Por último si quieren profundizar en el tema, les invito a que visiten la sección recursos de mi página en donde encontrarás recomendaciones de sitios webs, libros, artículos, cursos y mucho más.
También pueden visitar mi tablero “Adolescentes vegetarianos/veganos” en Pinterest para más información. Encontrarás más artículos sobre el tema, otros grupos de vegetarianos adolescentes y mucho más.
Espero que esta información sea útil.
Saludos,
Veggisima
