Mi adolescente quiere volverse vegetariano/vegano ¿Qué hago?

Mi adolescente quiere volverse vegetariano/vegano ¿Qué hago?

Ya sea que eres un padre de familia preocupado y con ganas de aprender un poco más de este mundo, o un adolescente que está haciendo su tarea, investigando cómo hacer una transición responsable, les agradezco este interés por hacer las cosas bien, ya que muchos hacen una transición irresponsable. Me refiero a una transición irresponsable al momento en que se deja de comer alimentos de origen animal sin hacer las sustituciones adecuadas para cubrir los requerimientos nutricionales de la persona. Con esto quiero enfatizar que si llega a haber una deficiencia nutricional es por culpa de la persona y no de la alimentación vegetariana, vegana o basada en plantas,  al contrario, la Academia de Nutrición y Dietética reitera que esta forma de alimentación es adecuada para todas las etapas de la vida, y que puede prevenir y hasta revertir enfermedades crónico degenerativas como las del corazón, obesidad, diabetes, etc.  Así es que, papá o mamá, tal vez esta alimentación es para ustedes también. En este post encontrarán muchos recursos útiles y varias recomendaciones para lograr una transición exitosa.
La clave para que una alimentación vegetariana sea saludable, es que sea variada. Consume diariamente  vegetales, frutas, muchas vegetales de hoja oscura, cereales o granos integrales, nueces, semillas y legumbres. Vegetarianos consumen lácteos y huevo, mientras que los veganos no incluyen ni lácteos ni huevo.

Los adolescentes vegetarianos tienen los mismos requerimientos nutricionales que otros adolescentes. Esta etapa de la vida es especialmente importantes ya que hay un crecimiento rápido. Los nutrientes que se deben de enfocar son: la proteína, calcio, vitamina D, hierro y vitamina B12.

La proteína se obtiene principalmente de alimentos como legumbres, granos enteros, semillas y nueces.  Y para los ovolactovegetarianos, el huevo y la leche y sus derivados también nos aportan proteína. Las frutas contienen muy poca proteína, por lo que no dependería de las frutas para cubrir las necesidades proteicas.  Las grasas y alcohol no nos aportan nada de proteínas.También quiero mencionar que no es necesario comer 2 grupos de alimentos (granos y legumbre) al mismo tiempo como se creía anteriormente. Solo asegúrate de comer todos estos alimentos todos los días: el consumo de una combinación de alimentos de origen vegetal durante el día cubrirá suficientes amino ácidos esenciales.
Calcio y vitamina D. Estos dos nutrientes son muy importantes para la formación de hueso. La densidad ósea se determina en la adolescencia y en adultos jóvenes, por eso es importante incluir buenas fuentes de estos dos nutrientes. La leche y sus derivados contienen calcio, sin embargo, no es la única fuente de calcio que existe. Otras excelentes fuentes de calcio son el tofu hecho con calcio (debe decirlo en la etiqueta nutricional), vegetales de hoja verde oscuro, leches vegetales fortificadas, almendras y mantequilla de almendra, semillas de sésamo o tahini, higos. Las personas que no consumen alimentos con vitamina D o no reciben suficiente luz solar durante el día, deben considerar tomar un suplemento de esta vitamina. Los alimentos que contienen vitamina D son el huevo, productos lácteos, leches vegetales y jugos de naranja fortificados, portobellos. Si deciden suplementar, es muy importante que verifiquen si el suplementos es vegetariano o vegano.  
Hierro. Las necesidades en los adolescentes son elevadas. Es posible consumir suficiente hierro de alimentos de origen vegetal. Las fuentes que nos aporta mayor cantidad de este mineral son  el tofu, vegetales de hoja verde oscuro como las espinacas, garbanzos, frijoles pintos, papas nueces de la india o cashews mantequilla de nueces, papas con la piel, fruta seca.  Para aumentar su absorción es recomendable comer estas fuentes con vitamina C  como jugos de cítricos, tomate y brócoli.
Vitamina B12 es necesario tomar alimentos enriquecidos con esta vitamina o tomar un suplemento. Algunos alimentos enriquecidos incluyen leches vegetales y levadura nutricional (no todas las levaduras se les agrega esta vitamina, asegúrate de leer la etiqueta para ver si la contiene).

Ácidos grasos esenciales Omega 3. Estos ácidos grasos son muy importantes para el desarrollo mental. Incluye 1-3 cucharaditas de linaza molida, un puño de nueces walnut o semillas de chía todos los días.

 

Muchos jóvenes se preocupan por su peso, ya sea por exceso o por falta de peso. Si estas preocupado por exceso de peso, trata de reducir alimentos procesados, generalmente son altos en grasa, azúcar y contienen poca fibra. También bebe agua en lugar de refrescos o bebidas azucaradas. Estos cambios pequeños harán gran diferencia. Si tu alimentación luce relativamente saludable pero te sigue preocupando tu peso, aumenta tu actividad física.

Si estás tratando de ganar peso, necesitarás comer más alimentos saludables, tal vez más seguido o aumentar alimentos con más calorías como nueces y semillas.

Sea cual sea tu peso, asegúrate de comer tres veces al día y si haces algún deporte trata de comer un refrigerio saludable. No dudes en consultar a un nutricionista especializado en nutrición vegetariana y vegana si es que tienes alguna preocupación o pregunta específica.  Si tienes una cuestión médica, puedes acudir a alguno de estos médicos que también se especializan en la alimentación basada en plantas.

 
CONSEJOS

Ambas partes tienen su propias responsabilidades. Los padres tienen la responsabilidad de proporcionar alimentos saludables en casa. Adolescentes, ustedes tienen que tomar la iniciativa y no dejar que sus padres les hagan todo. Con esto me refiero a que se tienen que involucrar más (si es que no lo haces ya) cocinando, planeando un menú semanal y haciendo las compras con sus padres, etc. Entre más les demuestres a tus padres que estás tomando las cosas en serio con relación a tu cambio de estilo de vida y alimentación, más apoyo tendrás. Aquí les dejo otros consejos muy útiles. 

  • Para asegurar que se consuman todos estos nutrientes claves, es importante saber cómo formar un plato saludable. Incluye legumbres, granos enteros, vegetales y frutas en todas tus comidas principales.
  • Come el arcoíris. Trata de incluir todos los colores que puedas durante el día. Entre más colores, más nutrientes estarás consumiendo.
  • Consume un suplemento de vitamina B12.
  • Aprende a cocinar en casa. Tiene muchos beneficios.
  • Revisa los menús de restaurantes antes de ir.
  • Aprende a leer las etiquetas nutricionales.
  • Prueba un alimentos nuevo todos los días
  • Descubre nuevas formas de incluir legumbres en tu alimentación diaria
  • Limpia tu alacena. Una alacena saludable significa que tú también lo estás.
  • Planifica un menú semanal y siempre ve al supermercado con una lista.
  • Consume suficientes calorías provenientes de alimentos de origen vegetal lo más cercano posible a su estado natural para cubrir las necesidades proteicas.
  • Haz el cambio según tus posibilidades. No tienes que cambiar totalmente de un día para el otro. Toma tu tiempo y no te sientas presionado por hacerlo todo a la vez.  
  • Unete a grupos de adolescentes vegetarianos, ya sea en redes sociales o en tu comunidad. Si no existe uno, toma la iniciativa y empieza uno. 
  • No tienes que saberlo todo para hacer el cambio, al contrario, durante el cambio es cuando aprenderás más. 

 Por último si quieren profundizar en el tema, les invito a que visiten la sección recursos de mi página en donde encontrarás recomendaciones de sitios webs, libros, artículos, cursos y mucho más.

También pueden visitar mi tablero “Adolescentes vegetarianos/veganos” en Pinterest para más información. Encontrarás más artículos sobre el tema, otros grupos de vegetarianos adolescentes y mucho más. 

 

 

Espero que esta información sea útil. 

 

Saludos,

Veggisima

Cómo Asesorar Nutricionalmente a Pacientes Vegetarianos y Veganos

Cómo Asesorar Nutricionalmente a Pacientes Vegetarianos y Veganos

Estas 10 estrategias están dirigidas a todo profesional de la salud, especialmente a los nutricionistas, que están interesado en cómo asesorar a un paciente vegano. Son puntos muy importantes que te ayudarán a tener una consulta exitosa, en donde tanto tú, el profesional, como el cliente saldrán contentos.

Puntos importantes a la hora de asesorar nutricionalmente a un paciente o cliente vegetariano/vegno

  1. Infórmate y obtén información de fuentes confiables: Usa recursos basados en evidencia científica. Existen muchas organizaciones y muchos profesionales de la salud que avalan esta forma de alimentación. Estos son unos ejemplos:                        

  En la sección de recursos de Veggisima puedes encontrar todas y muchas más fuentes, incluyendo libros, un directorio de nutricionistas y doctores que se especializan en la nutrición vegetariana y vegana, blogs de recetas vegetarianas y veganas, organizaciones profesionales que avalan la nutrición basada en plantas.  

  1. Familiarízate con los diferentes tipos de vegetarianos. Es muy importante que sepas distinguir qué tipo de vegetariano estás consultando para saber cuáles son los alimentos permitidos para tu cliente y cuáles no dependiendo del tipo de dieta vegetariana que quiera seguir. Existen pescovegetarianos, lacto-ovo vegetarianos, lactovegetarianos o veganos. Un ovolactovegetariano no come ningún tipo de carne, incluyendo pescado, pero puede comer huevo y lácteo. Los veganos, por el contrario, no consumen ningún tipo de alimento de origen animal, como huevo, lácteos y sus derivados. Muchos vegetarianos o veganos consideran otros aspectos políticos a la hora de elegir sus alimentos, como por ejemplo el uso de pesticidas o condiciones de trabajo de las compañías que producen nuestra comida.
  1. Descubre qué es lo que les está motivando hacer el cambio. Hay diferentes motivos detrás de las diferentes dietas vegetarianas. Generalmente son por razones de salud, temas de bienestar animal o ético y ecología. Los veganos éticos no consumen ningún tipo de producto de origen animal, no solo en su dieta, sino tampoco en su vestimenta, diversión y productos de belleza. En cambio los veganos por razones de salud siguen lo que se llama Whole Foods Plant-based diets (WFPB sus siglas en inglés) o alimentación 100% basada en alimentos de origen vegetal. Este grupo no solo evita todo tipo de productos de origen animal, sino también alimentos procesados o refinados como arroz blanco, pan blanco y aceites vegetales.
  1. No subestimes la convicción de tus pacientes que están interesados en hacer el cambio. Algunos, especialmente los que siguen la dieta WFPB, tienen mucho interés en este tipo de alimentación para reducir sus enfermedades crónicas a través de esta dieta. Ellos están un paso más adelante de los demás, ya que el consumo de alimentos de origen vegetal, como los vegetales y frutas, está asociado con el mejoramiento de la salud, y este pensamiento lo debemos apoyar siempre. Por otro lado, los veganos éticos se preocupan más por el bienestar de los animales y del planeta que de su salud, y tienden a comer más productos veganos procesados que alimentos saludables de origen vegetal. Ya sea cual sea el interés o motivo de tu cliente, es muy importante reconocer, entender y respetar su elección para así poder asesorarlos, dar recomendaciones adecuadas y personalizadas. Esta motivación e interés en cambiar su alimentación es totalmente aceptable cuando lo único que quieren es mejorar su salud, reducir sufrimiento animal y proteger el ecosistema. Al final, que mejor que tener clientes o pacientes que quieran consumir más frutas y vegetales.
  1. Establece un sentido de confianza y relación positiva con tu paciente/cliente. Enséñales que entiendes su motivación, aunque no compartas la misma forma de pensar. Esto ayudará con la dinámica de la consulta. Desafortunadamente los veganos desconfían de los profesionales de la salud, ya sea doctores, enfermeras, nutricionistas, etc. Muchos tienen la idea de que no se les va a entender y que se les regañará por no querer consumir alimentos de origen animal. La realidad es que en parte tienen razón, muchos profesionales de la salud siguen recomendado y empujando alimentos de origen animal a sus clientes/pacientes. Esto desanimará a tus clientes y los empujará a buscar información en el internet o encontrar ayuda de personas que se dicen expertos en la materia sin tener una formación académica. Al no tener ayuda de un profesional con conocimientos en el tema, las personas pueden tener un mayor riesgo de sufrir deficiencias y hasta enfermarse si no siguen bien una alimentación basada en plantas. La mejor forma de entender el motivo por la que tu cliente quiere hacer el cambio y qué es importante para ellos, es haciendo muchas preguntas. Así podrás ayudar a tus clientes a derribar mitos y proporcionar información con bases científicas.

6. Conoce bien a tu cliente. ¿Tiene acceso a comida saludable por donde vive?, ¿le gusta o sabe cocinar?, ¿qué posibilidades económicas tiene?, ¿está listo para hacer cambios fuertes o pequeños? Trata de descubrir estos detalles para que puedas hacer las recomendaciones adecuadas.

  1. Propone menús simples. Recomienda un menú vegano simple con opciones fáciles para hacer en casa. Usa recetas con pocos ingredientes conocidos. No hay como un plato sencillo con arroz, frijoles y vegetales.
  1. Piensa cómo cubrir necesidades nutricionales con alimentos de origen vegetal. En papel puede lucir una dieta muy restrictiva y difícil de llevar. Es verdad que seguir una dieta vegana requiere de mucha motivación, pero no mucho más de lo que cualquier otro cambio de dieta o hábito requiera. Existe un sinfín de opciones para lograrlo. Por ejemplo, recomienda consumir leguminosas, granos enteros, nueces y semillas para cubrir necesidades proteicas. Recomienda vegetales de hoja oscura para cubrir las necesidades de calcio. Recomienda semillas de lino molidas para cubrir las necesidades de ácidos grasos omega 3.
  1. Enfócate más de donde provienen las calorías. La mayoría de los alimentos de origen vegetal son densamente nutritivos. Esto significa que contienen más nutrientes por caloría. Esto permite comer más (volumen) y menos calorías. Esto se debe principalmente por el alto contenido de fibra que estos alimentos contienen. Tienen más volumen por lo que pareciera que se come más. La fibra insoluble no proporciona calorías y la fibra soluble nos aporta solo algunas calorías en forma de ácidos grasos de cadena corta. Los aguacates, semillas, nueces y coco, en cambio, son densamente calóricos gracias a su contenido alto en grasas. Estos son perfectos para personas que requieren más calorías como los atletas y niños en etapas de crecimiento por ejemplo. Por otro lado, muchas personas al principio de su transición dependerán de muchos  alimentos procesados veganos, como todo tipo de helados, imitación de carnes, etc. A estos pacientes se les deberá aconsejar reducir o limitar el consumo de estos productos y recomendarles incluir alimentos enteros de origen vegetal en su alimentación diaria.

10. Recomienda un suplemento de vitamina B12. Pacientes que no consumen ningún alimento de origen animal deben tomar un suplemento de vitamina B12. Abundan mitos en el mundo de la dieta vegana sobre este tema. La vitamina b12 presente en la espirulina, tempeh y alimentos fermentados es un análogo y no son fuentes fiables de vitamina B12.

Espero que estas recomendaciones te sirvan a la hora de consultar a un paciente vegano. Podrás no estar de acuerdo con la selección de tu paciente, pero para que nos vean como los expertos en nutrición, necesitamos estar familiarizados con la alimentación vegana o 100% basada en plantas. Para concretar estas 10 recomendaciones, me basé en las recomendaciones del nutricionista veganos Matt Ruscigno que publicó en un artículo en la revista Today’s Dietitian, de octubre 2017, Vol.19 No. 10

Recomendaciones Nutricionales para Veganos que Acaban de Empezar

Recomendaciones Nutricionales para Veganos que Acaban de Empezar

La mayoría de nosotros cuando hacemos la transición a una alimentación vegetariana o vegana, pensamos automáticamente en eliminar todo tipo de alimentos de origen animal sin pensar en cómo sustituirlos apropiadamente, ya sea gastronómicamente o nutricionalmente hablando. Esto simplemente nos llevará al fracaso, dejándonos con una alimentación poco saludable, aburrida, desabrida, con pocas opciones y difícil de llevar. Te invito a cambiar tu forma de hacer el cambio,

“En lugar de pensar en eliminar alimentos, mejor piensa en qué alimentos de origen vegetal  puedes incluir todos los días.”

 Poco a poco iras reemplazando los alimentos de origen animal. Es importantísimo incluir alimentos enteros, lo más cercano a su estado natural todos los días y reducir alimentos procesados o refinados lo más que se pueda. Los alimentos enteros de origen vegetal  nos aportarán todos los nutrientes necesarios para mantenernos sanos y sentirnos satisfechos. A continuación podrás ver cuáles son los nutrientes específicos a los que hay que ponerles más atención.

PROTEÍNA

 Aunque una deficiencia proteica es raramente vista hoy en día,  el no consumir suficiente proteína de origen vegetal todos los días puede ser contraproducente, afectando tu salud, tu ánimo y hasta puede hacerte sentir  la necesidad de comer carne.

Las mejores fuentes de proteína vegetal son: Legumbres como frijoles, habas, garbanzos, lentejas, etc., la soya y sus productos, especialmente el tofu, los edamames y el tempeh, carnes vegetales comerciales, el seitan hecho a base de proteína de trigo, la quinoa.

Consume varias porciones de estos alimentos durante el día. Ejemplos:

Tofu revuelto para el desayuno

Hummus de garbanzo para el refrigerio

Un Chili vegetariano (sopa de frijoles) para la comida

Unos edamames para el refrigerio de la tarde

Un vaso de leche de soya con avena para la cena

 

VITAMINA B12

Ponle atención a esta vitamina. Aunque una deficiencia generalmente no pasa rápidamente, si no consumes una fuente segura de vitamina B12, la probabilidad de que sufras una deficiencia eventualmente es alta. Desafortunadamente muchos de los síntomas son irreversibles. Las únicas fuentes confiables son suplementos, ya sea en un multivitamínico o simplemente B12 por si solo en forma de Cianocobalamina o Metilcobalamina,  o alimentos fortificados con esta vitamina como carnes vegetales, leches vegetales. Si quieres saber más sobre el tema, te invito que visites este artículo “Vitamina B12 en una dieta vegetariana”.

 

CALCIO

Las dietas veganas suelen tener menos calcio que otras dietas, no por que no existan fuentes de origen vegetal, sino más bien porque no estamos acostumbrados a consumir alimentos de origen vegetal con alto contenido de calcio. La recomendación es la misma que para cualquier otra persona, así es que solo necesitas asegurarte de incluir estos alimentos diariamente: vegetales de hoja verde oscuro (acelgas, kale, bok choy), higos frescos o secos, leches vegetales fortificadas, jugo de naranja fortificado, tofu preparado con calcio.El calcio, junto con otros minerales, es importante pra la salud de nuestros huesos

 

HIERRO

El hierro está presente en una gran variedad de alimentos de origen vegetal. Los veganos tienden a tener el mismo consumo comparado con los no veganos. Sin embargo, el hierro de las plantas no se absorbe de igual manera que el hierro de origen animal. Para evitar cualquier deficiencia, trata de acompañar alimentos de origen vegetal ricos en hierro con alimentos altos en vitamina C como cítricos, fresas, pimientos rojos y amarillos, brócoli.  Si quieres profundizar mas sobre el tema, puedes leer este artículo “El hierro en la dieta vegetariana/vegana”

 

OMEGA 3

Una deficiencia de este ácido graso puede presentarse después de un tiempo de haber dejado de consumir alimentos ricos en este nutriente. Buenas fuentes de este ácido graso son las nueces, semillas de linaza, aceite de canola o un suplemento de DHA. Consúmelos todos los días.

 

VITAMINA A

Existen muchas fuentes ricas de vitamina A que son de origen vegetal. Alimentos especialmente con un color anaranjado y amarillo son las mejores opciones. Pero también el kale, el brócoli y la espinaca son buenas fuentes.

 

ZINC

Una dieta vegana puede llegar a cubrir las recomendaciones diarias de zinc sin ningún problema. Sin embargo, gracias a nuestros malos hábitos, no cubrimos nuestras necesidades. Las mejores fuentes de zinc son las semillas de girasol, almendras, lentejas, tofu, nueces de la India o anacardos, avena, pan de trigo integral. 

 

Recomendaciones básicas

  • Procura llevar una dieta balanceada, variada y en moderación.
  • Come los colores del arcoíris todos los días.
  • Haz la transición lentamente para asegurarte de cubrir los detallitos.
  • Incluye más platillos vegetarianos/veganos todos los días al mismo tiempo de que estás disminuyendo alimentos de origen animal. No elimines sin añadir. 
  • Prube alimentos y recetas nuevas.
  • Que los vegetales y las frutas cubra la mitad de tu plato.

 

Ahora que sabes en qué nutrientes hay que enfocarse, te invito a que leas este artículo “Transición fácil a una alimentación vegana” en donde encontrarás  los 10 mejores consejos de varios expertos para que tu transición sea exitosa. También puedes ver otros artículos en la parte de “Consejos Prácticos” para más ideas.

 

Espero que esta información sea de utilidad.

 

Saludos,

Veggisima

 

Vitamina B12 en una dieta vegetariana

Vitamina B12 en una dieta vegetariana

El tema de la vitamina B12 es muy común en la comunidad vegetariana/vegana ya que los alimentos de origen vegetal no son una fuente confiable y es necesario obtenerla de otras fuentes.  Sin embargo, la deficiencia de esta vitamina no solo está presente en personas que siguen una alimentación basad en plantas. Las personas que consumen alimentos de origen animal también pueden presentar deficiencia de esta vitamina.

 La vitamina B12 es necesaria para la formación correcta de nuestras células rojas y para el desarrollo de nuestro sistema nervioso. La vitamina B12 es importante para activar el folato necesario para la síntesis del nucleótido del DNA así como también para mantener niveles bajos de la homocisteina. También juega un papel muy importante en la conversión de los carbohidratos, proteínas y grasas a energía.  

 Esta vitamina es producida por microorganismos anaeróbicos, los cuales generalmente se encuentran en el intestino de los animales (incluyéndonos a nosotros), por lo que la carne y otros productos de origen animal la contienen. OJO, esto no significa que la vitamina B12 sea de origen animal.  Los alimentos de origen vegetal que la contienen son porque han sido fortificados con esta vitamina.

¿Cuáles son los síntomas de deficiencia de la vitamina B12?

La vitamina B12 se reserva en el hígado por lo que toma bastante tiempo para que los síntomas de deficiencia aparezcan. Una deficiencia se puede manifestar en tan solo unos meses o hasta después de muchos años. Esto depende de la cantidad de reserva en el hígado de cada individuo.   Por eso es importantísimo que no esperes a que aparezcan síntomas para suplementarte  o comer alimentos fortificados. 

La deficiencia puede ser enmascarada por un exceso de folato que posiblemente esté presente en la dieta vegetariana

La deficiencia de esta vitamina entre vegetarianos se desarrolla independientemente de la demografía de las personas. Si los niveles de vitamina B12 bajan por debajo del rango normal, se pueden presentar los siguientes síntomas:

Síntomas de corto plazo:

  • Dolor de cabeza
  • Fatiga
  • Debilidad y cansancio excesivo
  • Cambios de ánimo
  • Corto de aliento
  • Palpitaciones

La deficiencia de B12 se puede confirmar con un estudio de sangre. La suplementación puede ayudar a resolver estos síntomas en poco tiempo.

 

Síntomas a largo plazo:

  • Anemia megaloblastica
  • Cosquilleo y adormecimiento en brazos y piernas
  • Problemas psiquiátricos como desorientación, depresión, cambios de estado de ánimo, irritabilidad, pérdida de memoria, dificultad de concentración y hasta demencia.
  • Muchos también pueden presentar perdida de balance al caminar.

Los niños presentan signos de desarrollo mental y físico retardado. Estos retrasos pueden tener consecuencias por el resto de sus vidas. En adultos mayores, puede causar síntomas neuropsicológicos irreversibles.

¿Cuáles son las consecuencias  de una deficiencia de vitamina B12?

Las consecuencias dependerán en qué tan rápido se identificó la deficiencia y que tan rápido se empieza la suplementación. Entre más tarde se identifica la deficiencia, más grande será el riego de sufrir daños permanentes.

¿Podemos producir nuestra propia B12?

Si. La bacteria de nuestro colon produce B12. Sin embargo, la absorción se lleva en la parte superior del tracto digestivo cerca de la parte final del intestino delgado. Por lo tanto, la vitamina B12 que producimos no la puede usar nuestro cuerpo.

Recomendaciones:

No esperes a que tu nivel baje para suplementarte o comer alimentos fortificados con B12. Existen dos formas, la cianocobalamina y la metilcobalamina. Las dos tienen buenos resultados. Sin embargo la cianocobalamina es la más usada en forma de suplemento y en alimentos fortificados. Si te preocupa la absorción, te recomiendo que tomes la versión sublingual o masticables. La ingesta varía de país en país, en Estados Unidos la recomendación para adultos es de 2.4mcg, sin embargo muchos expertos recomiendan 4 a 8 mcg al día. Para cubrir estas recomendaciones puedes:

  • Tomar un multivitamínico que contenga entre 25 a 100 mcg de B12 todos los días.
  • Tomar un suplemento sublingual, masticable o en espray de B12 solamente. La mayoría de los suplementos contienen mucho más de lo recomendado, por lo que es preferible tomar cantidades pequeñas a lo largo del día o si tienes un suplemento de 1000 mcg o más, tomarlo dos o tres veces por semana. Esto es debido a que el cuerpo solo puede absorber cantidades pequeñas a la vez. Como la B12 es hidrosoluble, el exceso la desechamos a través de la orina.
  • Comer por lo menos dos porciones de alimentos enriquecidos o fortificados al día. Algunos ejemplos son leches vegetales, productos de imitación carne, cereales de desayuno y barritas energéticas. Revisa las etiquetas ya que estos productos varían. Verifica que contengan por lo menos 2 mcg o más por ración o por lo menos 50% del valor diario. Estos alimentos no son tan confiables como los suplementos, ya que la cantidad puede variar entre ellos. Los que siguen una dieta lacto-ovo vegetariana puede obtener esta vitamina a través del consumo de huevo, lácteos o productos fortificados.

Las fuentes no confiables de B12 incluyen:

  • Alimentos fermentados
  • Hongos
  • Vegetales marinos (nori)
  • Espirulina
  • Germinados
  • Alimentos de origen vegetal crudos.

La clorela y la AFA (Aphanizone non flos-aguae), son dos especies de algas que no se ha comprobado ser una fuente confiable de B12.

Existe mucha controversia con respecto a las fuentes de B12. Muchos declaran que no es necesario la suplementación porque varios alimentos de origen vegetal si son una fuente confiable de B12. En mi opinión el esperar a ver si uno sufre de deficiencia es muy peligroso y no vale la pena. La suplementación es muy fácil y barata por lo que lo  prefiero.  Si te gustaría profundizar en este tema, te recomiendo leer el blog del nutricionista Jack Norris, aquí encontrarás muchísima información sobre el tema.

¿Por qué los bebés tienen riego de sufrir deficiencia?

Esta vitamina es muy importante durante el embarazo, ya que la deficiencia en la mamá puede afectar el desarrollo del feto con consecuencias de salud y crecimiento. Después de nacer, el bebé depende de la leche de la mamá para obtener esta vitamina. Si la mamá sufre deficiencia o su alimentación no es adecuada, la leche materna no aportará lo suficiente para cubrir las necesidades del bebé. Un bebé con deficiencia de vitamina B12 puede presentar síntomas como letargo, apatía y retraso en el crecimiento a partir de los 3-6 meses de edad. Bebés que se alimentan de leche materna y la madre se suplementa, no necesitan suplementación adicional. Las fórmulas contienen B12 también, así es que si toma fórmula tampoco necesita suplementarse. Para los mayores, depende de cada niño, pero puedes empezar con una dosis muy pequeñita mezclada con su comida. Mucha de las comida comerciales  para bebé también contiene B12

¿Quién más tiene alto riesgo de sufrir deficiencia de B12?

Personas que toman antiácidos, personas mayores de 55 años de edad, bebés de mamás que no se suplementaron durante el embarazo o durante la lactancia materna, personas que tienen cirugías de bypass gástrico, enfermedades celiacas, disfunción del páncreas.  

¿Qué pruebas de laboratorio pueden indicar alguna deficiencia?

Si llevas una alimentación 100% basada en plantas, se recomienda verificar el nivel en sangre uno que otro año, y más si no eres constante tomando el suplemento. Es importante medir el nivel de vitamina B12 con estos análisis de sangre: Methylmalonic acid o también llamado MMA, homocisteina y  ácido fólico. Pídelos a tu doctor si es que crees que tienes alto riesgo de sufrir deficiencia de esta vitamina. 

Espero que esta información sea de utilidad.

 

Veggisima

 

 

 

Fuentes:

Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group: Vitamine B12 in Vegetarian Diets

Libro “Becoming Vegna” Express Edition de la nutricionista Brenda Davis y Vesanto Melina.

Ventajas y beneficios de una alimentación basada en plantas

Ventajas y beneficios de una alimentación basada en plantas

Existen muchos beneficios personales (tu salud, economía y tu estilo de vida), medioambientales y para con los animales cuando llevamos una alimentación basada en plantas. Esta forma de alimentarnos es la más sostenible que existe. 

POR TU SALÚD

Beneficios personales: 

  • Mejora la salud en general
  • Menos días de enfermedad, menos dolor, un mejoramiento general
  • Mejora tu actividad física
  • Mejora la relaciones sociales, menos estrés, resuelve la adicción de alimentos
  • Te ahorra dinero al no tener que ir al doctor tan seguido, al reducir o eliminar por completo el uso de medicamentos, perdida de dinero cuando faltas al trabajo, pagos de deducibles de los seguros médicos.
  • Previene la subida de peso después de perderlo 
  • Reduce el nivel de colesterol, triglicéridos, lipoproteínas de baja densidad y hemoglobina A1c en la sangre
  • Puede revertir enfermedades como diabetes, hipertensión y hasta cáncer

 

 

 

POR LA ECOLOGÍA

Beneficios medioambientales:

  • Reduce la emisión de gases con efecto invernadero. El consumo de una dieta que incluye carne, crea 7 veces más gases de efecto invernadero comparado con una dieta vegana 
  • Reduce la emisión de gas metano producido por los animales
  • Reduce el consumo de combustible fósil. 1 caloría proveniente de una proteína de origen animal requiere 11 veces más combustible fósil para su producción
  • Reduce el uso de agua a nivel mundial. La mayoría del agua a nivel mundial se usa en las fabricas de producción de carne
  • Se necesita más de 2400 galones de agua para producir 453 gr de carne, mientras que para producir la misma cantidad de trigo se requiere de solo 25 galones
  • Reduce el uso de la superficie terrestre. La producción de carne para uso humano usa 30% de la superficie de la tierra
  • Reduce la deforestación. Bosques son deforestados para producir granos para luego alimentar ganado. Un equivalente de 7 canchas de fútbol son deforestados cada minuto a nivel mundial. 

 

POR LOS ANIMALES

Beneficios para con los animales

  • Se reduce el sufrimiento de animales. Los animales destinados para el consumo humano, y de otros animales, son generalmente abusados, maltratados, están enfermos y sus vidas son un tormento. 

 

Estos son solo algunos beneficios entre muchos otros. Te recomiendo estos documentales que te harán cambiar la forma en que te alimentas y que soportan los puntos anteriormente mencionados. 

Veggisima

Tipos de dietas vegetarianas

Tipos de dietas vegetarianas

Existen varias versiones y variaciones dentro de la dieta vegetariana.  Estas son algunas variaciones.

Vegetariana es la dieta que no incluye ningún tipo de carne o pescado o productos que los contengan.

Lacto-ovo vegetariana es la dieta vegetariana, no incluye carne, pero que incluye huevo y leche.

Lacto-vegetariana es la dieta vegetariana que solo incluye leche, pero no huevo, carne, pescado.

Vegana es la dieta que no incluye ningún alimento de origen animal como carne, leche, huevo, miel. La dieta vegana puede variar considerablemente en cuestiones de otros puntos, pero en general no incluye nada de origen animal.

Dietas casi vegetarianas pueden ser la dieta macrobiótica, la cual se enfoca en alimentos enteros minimamente procesados de origen vegetal como granos, legumbres, vegetales locales, algas, miso y algunas frutas. Pescado puede ser incluido en algunos casos, sin embargo no se incluye ningún otro tipo de carne. Las frutas, nueces y semillas se consumen menos en esta dieta.

La dieta cruda consiste principalmente en alimentos de origen vegetal crudos como frutas, vegetales, nueces, semillas, legumbres, granos y legumbres germinados. En algunos casos se incluye carne y pescado crudo. También lácteos sin pauterizar son consumidos.

Frutariana es la dieta que incluye frutas, semillas y nueces. Vegetales que se consideran botánicamente frutas como los aguacates y tomates son incluidos.

Semi-vegetariana o flexitarian, se refiere a la persona que consume de vez en cuando o rara vez alimentos que no están aceptados en las dietas vegetarianas y veganas. Generalmente esta alimentación es durante la transición de una dieta con carne a una vegetariana y luego vegana.

Vitarian promueven el consumo de alimentos orgánicos, crudos y excluye café y te.

Dieta líquida promueve el consumo de alimentos de origen vegetal en jugos.

Sproutarian promueve el consumo de alimentos de origen vegetal que hayan sido germinados como granos, vegetales. 

 

¿Conocías estas variaciones? ¿Conoces alguna otra que no mencioné aquí? 

 

Veggisima

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