Recomendaciones Nutricionales para Veganos que Acaban de Empezar

Recomendaciones Nutricionales para Veganos que Acaban de Empezar

La mayoría de nosotros cuando hacemos la transición a una alimentación vegetariana o vegana, pensamos automáticamente en eliminar todo tipo de alimentos de origen animal sin pensar en cómo sustituirlos apropiadamente, ya sea gastronómicamente o nutricionalmente hablando. Esto simplemente nos llevará al fracaso, dejándonos con una alimentación poco saludable, aburrida, desabrida, con pocas opciones y difícil de llevar. Te invito a cambiar tu forma de hacer el cambio,

“En lugar de pensar en eliminar alimentos, mejor piensa en qué alimentos de origen vegetal  puedes incluir todos los días.”

 Poco a poco iras reemplazando los alimentos de origen animal. Es importantísimo incluir alimentos enteros, lo más cercano a su estado natural todos los días y reducir alimentos procesados o refinados lo más que se pueda. Los alimentos enteros de origen vegetal  nos aportarán todos los nutrientes necesarios para mantenernos sanos y sentirnos satisfechos. A continuación podrás ver cuáles son los nutrientes específicos a los que hay que ponerles más atención.

PROTEÍNA

 Aunque una deficiencia proteica es raramente vista hoy en día,  el no consumir suficiente proteína de origen vegetal todos los días puede ser contraproducente, afectando tu salud, tu ánimo y hasta puede hacerte sentir  la necesidad de comer carne.

Las mejores fuentes de proteína vegetal son: Legumbres como frijoles, habas, garbanzos, lentejas, etc., la soya y sus productos, especialmente el tofu, los edamames y el tempeh, carnes vegetales comerciales, el seitan hecho a base de proteína de trigo, la quinoa.

Consume varias porciones de estos alimentos durante el día. Ejemplos:

Tofu revuelto para el desayuno

Hummus de garbanzo para el refrigerio

Un Chili vegetariano (sopa de frijoles) para la comida

Unos edamames para el refrigerio de la tarde

Un vaso de leche de soya con avena para la cena

 

VITAMINA B12

Ponle atención a esta vitamina. Aunque una deficiencia generalmente no pasa rápidamente, si no consumes una fuente segura de vitamina B12, la probabilidad de que sufras una deficiencia eventualmente es alta. Desafortunadamente muchos de los síntomas son irreversibles. Las únicas fuentes confiables son suplementos, ya sea en un multivitamínico o simplemente B12 por si solo en forma de Cianocobalamina o Metilcobalamina,  o alimentos fortificados con esta vitamina como carnes vegetales, leches vegetales. Si quieres saber más sobre el tema, te invito que visites este artículo “Vitamina B12 en una dieta vegetariana”.

 

CALCIO

Las dietas veganas suelen tener menos calcio que otras dietas, no por que no existan fuentes de origen vegetal, sino más bien porque no estamos acostumbrados a consumir alimentos de origen vegetal con alto contenido de calcio. La recomendación es la misma que para cualquier otra persona, así es que solo necesitas asegurarte de incluir estos alimentos diariamente: vegetales de hoja verde oscuro (acelgas, kale, bok choy), higos frescos o secos, leches vegetales fortificadas, jugo de naranja fortificado, tofu preparado con calcio.

 

HIERRO

El hierro está presente en una gran variedad de alimentos de origen vegetal. Los veganos tienden a tener el mismo consumo comparado con los no veganos. Sin embargo, el hierro de las plantas no se absorbe de igual manera que el hierro de origen animal. Para evitar cualquier deficiencia, trata de acompañar alimentos de origen vegetal ricos en hierro con alimentos altos en vitamina C como cítricos, fresas, pimientos rojos y amarillos, brócoli.  Si quieres profundizar mas sobre el tema, puedes leer este artículo “El hierro en la dieta vegetariana/vegana”

 

OMEGA 3

Una deficiencia de este ácido graso puede presentarse después de un tiempo de haber dejado de consumir alimentos ricos en este nutriente. Buenas fuentes de este ácido graso son las nueces, semillas de linaza, aceite de canola o un suplemento de DHA. Consúmelos todos los días.

 

VITAMINA A

Existen muchas fuentes ricas de vitamina A que son de origen vegetal. Alimentos especialmente con un color anaranjado y amarillo son las mejores opciones. Pero también el kale, el brócoli y la espinaca son buenas fuentes.

 

ZINC

Una dieta vegana puede llegar a cubrir las recomendaciones diarias de zinc sin ningún problema. Sin embargo, gracias a nuestros malos hábitos, no cubrimos nuestras necesidades. Las mejores fuentes de zinc son las semillas de girasol, almendras, lentejas, tofu, nueces de la India o anacardos, avena, pan de trigo integral. 

 

 

Ahora que sabes en qué nutrientes hay que enfocarse, te invito a que leas este artículo “Transición fácil a una alimentación vegana” en donde encontrarás  los 10 mejores consejos de varios expertos para que tu transición sea exitosa. También puedes ver otros artículos en la parte de “Consejos Prácticos” para más ideas.

 

Espero que esta información sea de utilidad.

 

Saludos,

Veggisima

 

Vitamina B12 en una dieta vegetariana

Vitamina B12 en una dieta vegetariana

El tema de la vitamina B12 es muy común en la comunidad vegetariana/vegana ya que los alimentos de origen vegetal no son una fuente confiable y es necesario obtenerla de otras fuentes.  Sin embargo, la deficiencia de esta vitamina no solo está presente en personas que siguen una alimentación basad en plantas. Las personas que consumen alimentos de origen animal también pueden presentar deficiencia de esta vitamina.

 La vitamina B12 es necesaria para la formación correcta de nuestras células rojas y para el desarrollo de nuestro sistema nervioso. La vitamina B12 es importante para activar el folato necesario para la síntesis del nucleótido del DNA así como también para mantener niveles bajos de la homocisteina. También juega un papel muy importante en la conversión de los carbohidratos, proteínas y grasas a energía.  

 Esta vitamina es producida por microorganismos anaeróbicos, los cuales generalmente se encuentran en el intestino de los animales (incluyéndonos a nosotros), por lo que la carne y otros productos de origen animal la contienen. OJO, esto no significa que la vitamina B12 sea de origen animal.  Los alimentos de origen vegetal que la contienen son porque han sido fortificados con esta vitamina.

¿Cuáles son los síntomas de deficiencia de la vitamina B12?

La vitamina B12 se reserva en el hígado por lo que toma bastante tiempo para que los síntomas de deficiencia aparezcan. Una deficiencia se puede manifestar en tan solo unos meses o hasta después de muchos años. Esto depende de la cantidad de reserva en el hígado de cada individuo.   Por eso es importantísimo que no esperes a que aparezcan síntomas para suplementarte  o comer alimentos fortificados. 

La deficiencia puede ser enmascarada por un exceso de folato que posiblemente esté presente en la dieta vegetariana

La deficiencia de esta vitamina entre vegetarianos se desarrolla independientemente de la demografía de las personas. Si los niveles de vitamina B12 bajan por debajo del rango normal, se pueden presentar los siguientes síntomas:

Síntomas de corto plazo:

  • Dolor de cabeza
  • Fatiga
  • Debilidad y cansancio excesivo
  • Cambios de ánimo
  • Corto de aliento
  • Palpitaciones

La deficiencia de B12 se puede confirmar con un estudio de sangre. La suplementación puede ayudar a resolver estos síntomas en poco tiempo.

 

Síntomas a largo plazo:

  • Anemia megaloblastica
  • Cosquilleo y adormecimiento en brazos y piernas
  • Problemas psiquiátricos como desorientación, depresión, cambios de estado de ánimo, irritabilidad, pérdida de memoria, dificultad de concentración y hasta demencia.
  • Muchos también pueden presentar perdida de balance al caminar.

Los niños presentan signos de desarrollo mental y físico retardado. Estos retrasos pueden tener consecuencias por el resto de sus vidas. En adultos mayores, puede causar síntomas neuropsicológicos irreversibles.

¿Cuáles son las consecuencias  de una deficiencia de vitamina B12?

Las consecuencias dependerán en qué tan rápido se identificó la deficiencia y que tan rápido se empieza la suplementación. Entre más tarde se identifica la deficiencia, más grande será el riego de sufrir daños permanentes.

¿Podemos producir nuestra propia B12?

Si. La bacteria de nuestro colon produce B12. Sin embargo, la absorción se lleva en la parte superior del tracto digestivo cerca de la parte final del intestino delgado. Por lo tanto, la vitamina B12 que producimos no la puede usar nuestro cuerpo.

Recomendaciones:

No esperes a que tu nivel baje para suplementarte o comer alimentos fortificados con B12. Existen dos formas, la cianocobalamina y la metiocobalamina. Las dos tienen buenos resultados. Si te preocupa la absorcion, te recomiendo que tomes la versión sublingual o masticables. La ingesta varia de país en país, en Estados Unidos la recomendación para adultos es de 2.4mcg, sin embargo muchos expertos recomiendan 4 a 8 mcg al día. Para cubrir estas recomendaciones puedes:

  • Tomar un multivitamínico que contenga entre 25 a 100 mcg de B12 todos los días.
  • Tomar un suplemento sublingual, masticable o en espray de B12 solamente. La mayoría de los suplementos contienen mucho más de lo recomendado, por lo que es preferible tomar cantidades pequeñas a lo largo del día o si tienes un suplemento de 1000 mcg o más, tomarlo dos o tres veces por semana. Esto es debido a que el cuerpo solo puede absorber cantidades pequeñas a la vez. Como la b12 es hidrosoluble el exceso la desechamos a través de la orina.
  • Comer por lo menos dos porciones de alimentos enriquecidos o fortificados al día. Algunos ejemplos son leches vegetales, productos de imitación carne, cereales de desayuno y barritas energéticas. Revisa las etiquetas ya que estos productos varían. Verifica que contengan por lo menos 2 mcg o más por ración o por lo menos 50% del valor diario. Estos alimentos no son tan confiables como los suplementos, ya que la cantidad puede variar entre ellos. Los que siguen una dieta lacto-ovo vegetariana puede obtener esta vitamina a través del consumo de huevo, lácteos o productos fortificados.

Las fuentes no confiables de b12 incluyen:

  • Alimentos fermentados
  • Hongos
  • Vegetales marinos (nori)
  • Espirulina
  • Germinados
  • Alimentos de origen vegetal crudos.

La clorela y la AFA (Aphanizone non flos-aguae), son dos especies de algas que no se ha comprobado ser una fuente confiable de B12.

Existe mucha controversia con respecto a las fuentes de B12. Muchos declaran que no es necesario la suplementación porque varios alimentos de origen vegetal si son una fuente confiable de B12. En mi opinión el esperar a ver si uno sufre de deficiencia es muy peligroso y no vale la pena. La suplementación es muy fácil y barata por lo que lo  prefiero.  Si te gustaría profundizar en este tema, te recomiendo leer el blog del nutricionista Jack Norris, aquí encontrarás muchísima información sobre el tema.

¿Por qué los bebés tienen riego de sufrir deficiencia?

Esta vitamina es muy importante durante el embarazo, ya que la deficiencia en la mamá puede afectar el desarrollo del feto con consecuencias de salud y crecimiento. Después de nacer, el bebé depende de la leche de la mamá para obtener esta vitamina. Si la mamá sufre deficiencia o su alimentación no es adecuada, la leche materna no aportará lo suficiente para cubrir las necesidades del bebé. Un bebé con deficiencia de vitamina B12 puede presentar síntomas como letargo, apatía y retraso en el crecimiento a partir de los 3-6 meses de edad. Bebés que se alimentan de leche materna y la madre se suplementa, no necesitan suplementación adicional. Las formulas contienen B12 también, así es que si toma formula tampoco necesita suplementarse. Para los mayores, depende de cada niño, pero puedes empezar con una dosis muy pequeñita mezclada con su comida. Mucha de las comida comerciales  para bebé también contiene B12

¿Quién más tiene alto riesgo de sufrir deficiencia de B12?

Personas que toman antiácidos, personas mayores de 55 años de edad, bebes de mamás que no se suplementaron durante el embarazo o durante la lactancia materna, personas que tienen cirugías de by-pass gástrico, enfermedades celiacas, disfuncion del páncreas.  

¿Qué pruebas de laboratorio pueden indicar alguna deficiencia?

Si llevas una alimentación 100% basada en plantas, se recomienda verificar el nivel en sangre uno que otro año, y más si no eres constante tomando el suplemento. Es importante medir el nivel de vitamina B12 con estos análisis de sangre: Methylmalonic acid o también llamado MMA, homocisteina y  ácido fólico. Pídeselos a tu doctor si es que crees que tienes alto riesgo de sufrir deficiencia de esta vitamina. 

Espero que esta información sea de utilidad.

 

Veggisima

 

 

 

Fuentes:

Vegetaria Nutrition Dietetic Practice Group: Vitamine B12 in Vegetarian Diets

Libro “Becoming Vegna” Express Edition de la nutricionista Brenda Davis y Vesanto Melina.

Ventajas y beneficios de una alimentación basada en plantas

Ventajas y beneficios de una alimentación basada en plantas

Existen muchos beneficios personales (tu salud, economía y tu estilo de vida), medioambientales y para con los animales cuando llevamos una alimentación basada en plantas. Esta forma de alimentarnos es la más sostenible que existe. 

POR TU SALÚD

Beneficios personales: 

  • Mejora la salud en general
  • Menos días de enfermedad, menos dolor, un mejoramiento general
  • Mejora tu actividad física
  • Mejora la relaciones sociales, menos estrés, resuelve la adicción de alimentos
  • Te ahorra dinero al no tener que ir al doctor tan seguido, al reducir o eliminar por completo el uso de medicamentos, perdida de dinero cuando faltas al trabajo, pagos de deducibles de los seguros médicos.
  • Previene la subida de peso después de perderlo 
  • Reduce el nivel de colesterol, triglicéridos, lipoproteínas de baja densidad y hemoglobina A1c en la sangre
  • Puede revertir enfermedades como diabetes, hipertensión y hasta cáncer

 

 

 

POR LA ECOLOGÍA

Beneficios medioambientales:

  • Reduce la emisión de gases con efecto invernadero. El consumo de una dieta que incluye carne, crea 7 veces más gases de efecto invernadero comparado con una dieta vegana 
  • Reduce la emisión de gas metano producido por los animales
  • Reduce el consumo de combustible fósil. 1 caloría proveniente de una proteína de origen animal requiere 11 veces más combustible fósil para su producción
  • Reduce el uso de agua a nivel mundial. La mayoría del agua a nivel mundial se usa en las fabricas de producción de carne
  • Se necesita más de 2400 galones de agua para producir 453 gr de carne, mientras que para producir la misma cantidad de trigo se requiere de solo 25 galones
  • Reduce el uso de la superficie terrestre. La producción de carne para uso humano usa 30% de la superficie de la tierra
  • Reduce la deforestación. Bosques son deforestados para producir granos para luego alimentar ganado. Un equivalente de 7 canchas de fútbol son deforestados cada minuto a nivel mundial. 

 

POR LOS ANIMALES

Beneficios para con los animales

  • Se reduce el sufrimiento de animales. Los animales destinados para el consumo humano, y de otros animales, son generalmente abusados, maltratados, están enfermos y sus vidas son un tormento. 

 

Estos son solo algunos beneficios entre muchos otros. Te recomiendo estos documentales que te harán cambiar la forma en que te alimentas y que soportan los puntos anteriormente mencionados. 

Veggisima

Tipos de dietas vegetarianas

Tipos de dietas vegetarianas

Existen varias versiones y variaciones dentro de la dieta vegetariana.  Estas son algunas variaciones.

Vegetariana es la dieta que no incluye ningún tipo de carne o pescado o productos que los contengan.

Lacto-ovo vegetariana es la dieta vegetariana, no incluye carne, pero que incluye huevo y leche.

Lacto-vegetariana es la dieta vegetariana que solo incluye leche, pero no huevo, carne, pescado.

Vegana es la dieta que no incluye ningún alimento de origen animal como carne, leche, huevo, miel. La dieta vegana puede variar considerablemente en cuestiones de otros puntos, pero en general no incluye nada de origen animal.

Dietas casi vegetarianas pueden ser la dieta macrobiótica, la cual se enfoca en alimentos enteros minimamente procesados de origen vegetal como granos, legumbres, vegetales locales, algas, miso y algunas frutas. Pescado puede ser incluido en algunos casos, sin embargo no se incluye ningún otro tipo de carne. Las frutas, nueces y semillas se consumen menos en esta dieta.

La dieta cruda consiste principalmente en alimentos de origen vegetal crudos como frutas, vegetales, nueces, semillas, legumbres, granos y legumbres germinados. En algunos casos se incluye carne y pescado crudo. También lácteos sin pauterizar son consumidos.

Frutariana es la dieta que incluye frutas, semillas y nueces. Vegetales que se consideran botánicamente frutas como los aguacates y tomates son incluidos.

Semi-vegetariana o flexitarian, se refiere a la persona que consume de vez en cuando o rara vez alimentos que no están aceptados en las dietas vegetarianas y veganas. Generalmente esta alimentación es durante la transición de una dieta con carne a una vegetariana y luego vegana.

Vitarian promueven el consumo de alimentos orgánicos, crudos y excluye café y te.

Dieta líquida promueve el consumo de alimentos de origen vegetal en jugos.

Sproutarian promueve el consumo de alimentos de origen vegetal que hayan sido germinados como granos, vegetales. 

 

¿Conocías estas variaciones? ¿Conoces alguna otra que no mencioné aquí? 

 

Veggisima

Historia del vegetarianismo

Historia del vegetarianismo

Muchos pensamos que el movimiento del vegetarianismo es nuevo, pero al contrario, este movimiento viene de muy atrás en la historia.

Varias culturas ancestrales seguían predominantemente dietas basadas en plantas. Uno de los incidentes más antiguos sobre el vegetarianismo en Europa es en el siglo 6to antes de Cristo. En esa época los seguidores de Orphyic mysteries rechazaban el consumo de todos los productos provenientes de animales y prohibieron el sacrificio de los mismos. Por ese mismo periodo, el filósofo griego y matemático Pitágoras, expresó sus ideas sobre la reencarnación propagando el estilo de vida Pitagoriano y la idea de evitar el consumo de carne. Pitágoras tenía muchos amigos filósofos y escritores que influenciaron la nutrición en el siglo 19 en Europa. También los antiguos griegos creían en la habilidad intelectual y cognitiva de los animales. Ellos también creían en la reencarnación y que al comer carne podía ser dañino para la salud humana y tener un impacto en la mente, Ellos creían que los alimentos de origen vegetal eran abundantes, superiores y tenían efectos depurativos del alma casi como Dios.

Muchos personajes históricos establecieron diferentes sociedades o asociaciones vegetarianas en Europa, el Reino Unido y en los Estados Unidos. Por ejemplo, en la era del renacimiento, Leonardo Da Vinci practicaba el vegetarianismo. En la era de la Ilustración, Tyron, Rousseau, Voltaire, Wesley seguían una alimentación vegetariana. En el año 1847 se estableció la primera sociedad vegetariana en Inglaterra seguido de la asociación vegetariana Americana en el año 1850. La sociedad vegetariana alemana se estableció en el año 1867.  

Los vegetarianos prominentes entre los años 1784  y 1939 se incluyen a Silvestre Graham, el cual era un proponente de la alimentación cruda. El invento el pan integral. Otros en este periodo están Dr John Harvey Kellogg, inventor de las hojuelas de maíz y la crema de cacahuate. Maximilian Bricher-Banner, un doctor suizo que invento el muesli y especulo sobre la existencia de fitoquímicos en los alimentos de origen vegetal.

Geaorge Bernard Shaw (1856-1950‘Los animales son mis amigos y yo no me como a mis amigos’

Mohandas Mahatma Gandhi (1869-1948) ‘Hay suficiente para alimentar a todos pero no para la codicia de todos’

Albet Einstein (1877-1955) ‘Nada va a aumenta la probabilidad de sobrevivencia en la tierra tanto como la evolución de la dieta vegetariana’

Albert Scweitzer (1875-1965) ‘Debemos renunciar al consumo de carne y expresarlo sin reservas en contra del consumo de carne’

En la actualidad existe un aumento constante en los últimos años. Según la investigación más recienta por parte de Mintel en el 2013, el 12% de los productos o alimentos y bebidas a nivel mundial señalaban ser vegetarianos y 2% eran veganos. En general hay una demanda creciente de productos vegetarianos, libres de carne a nivel mundial.

Este movimiento seguirá creciendo en el futuro y cada día será más común ser vegetariano/vegano.

Te invito a que visites el resto de mi página para descubrir más sobre esta forma de alimentarte.

 

Veggisima 

Todo sobre la fibra

Todo sobre la fibra

Consumir fibra proveniente de diferentes alimentos de origen vegetal  es parte de una alimentación saludable. Anteriormente se creían un componente pasivo de nuestra alimentación, sin embargo, hoy en día sabemos que aporta gran valor nutricional. Según la encuesta de NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey) que se llevó a cabo del 20015 al 2010,  el consumo de fibra dietética predijo una gran asociación con un menor riesgo de sufrir enfermedades del corazón a través de la vida entre jóvenes y adultos de edad media. También demostró que un alto consumo de fibra dietética está asociado con la reducción en el nivel de inflamación, por lo tanto reduciendo así el riego de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

Existen dos tipos, la insoluble y la soluble.

La insoluble es la parte dura de las plantas. Esta fibra se encuentra en verduras y los cereales integrales, especialmente en el salvado de trigo. Protegen nuestro intestino al actuar como esponjas; absorben agua ayudando así a la eliminación de desechos y a la disminución del tránsito intestinal. En este grupo están la celulosa, los almidones resistentes y las ligninas. La hemicelulosa es semisoluble,  se encuentra en cereales enteros, semillas, frutas y vegetales.

La fibra soluble forma una sustancia gelosa, viscosa  al atraer agua durante la digestión. En este grupo están las gomas, pectinas y el psilio. Este tipo de fibra se encuentra en la avena y semillas de sésamo, algunas legumbres, semillas, vegetales y en alimentos procesados. Las gomas de algunos árboles se usan para la producción de alimentos industrializados.

BENEFICIOS

El consumo de fibra está asociado con una incidencia menor de enfermedades crónicas.

El aumento del consumo de fibra o dietas altas en fibra puede reducir la presión arterial,  promueve la pérdida de peso, mejora el nivel de lípidos  en la sangre y reduce la inflamación.

Pérdida de peso o mantenimiento de peso saludable.  La fibra promueve la saciedad, haciendo que consumamos menos alimentos y mantenernos satisfechos por más tiempo, esto significa un manejo de peso más estable, ya sea que estés tratando de bajar de peso o mantener un peso saludable. Una alimentación con mucha fibra es generalmente menos calóricamente densa y es baja en grasas y azucares añadidos.

La fibra soluble como la inulina, se le considera como un prebiótico, el cual puede actuar como sustrato para las bacterias intestinales, por lo que esto promueve crecimiento de la flora intestinal o microbiota intestinal. Este grupo de carbohidratos es fermentado por bacterias buenas en nuestro intestino. Esta fermentación produce ácidos grasos de cadena corta (acetato, propionato y butirato), sustrato importante para las células de la pared intestinal (coloncitos).  Cuando estos ácidos grasos de cadena corta se absorben, también ayudan a la regulación de glucosa, lípidos y del sistema inmunológico.  La producción de estos ácidos grasos depende de la cantidad y el tipo de micro flora presente en el colon, el alimento y el tránsito intestinal. El butirato se ha estudiado por su papel principal de nutrir la mucosa intestinal y en la prevención del cáncer de colon. El acetato (el principal ácido graso de cadena corta en el intestino)  se ha demostrado que aumenta la síntesis de colesterol. Sin embargo, el propionato (un glucogenerador tomado principalmente por el hígado) se ha encontrado que disminuye la síntesis de colesterol. La fibra soluble  se une a los ácidos biliares y al colesterol, disminuyendo así su absorción y el nivel en la sangre. También, la fermentación de fibra en el intestino bloquea la conversión de ácidos biliares a una forma menos tóxica.

La fibra tiene varios mecanismos que protegen contra el cáncer de colon y de mama, diabetes, inflamación intestinal y otras enfermedades crónico-degenerativas.

-La fibra al aumentar la materia fecal ayudando a diluir las sustancias carcinógenas en el lumen del intestino.

– Retrasa la absorción de azúcares complejos por lo que reduce a su vez la hiperinsulinemia postprandial.

– Reduce el tránsito intestinal. Cuando la comida pasa rápidamente por el intestino, se reduce el contacto de posibles toxinas y sustancias carcinógenas con las células epiteliales.

– La fibra de las frutas y verduras, especialmente la soluble, se une al estrógeno, favoreciendo la eliminación del estrógeno excesivo. 

– Previene el estreñimiento.

Cómo aumentar el consumo de fibra dietética

La recomendación es de 14gr de fibra por cada 1000 calorías o 25 gr para mujeres adultas y 38 gr para hombres adultos

  • Lo mejor que podemos hacer para consumir suficiente fibra todos los días, es comer alimentos de origen vegetal lo más cercano a su estado natural.
  • Compra cereales integrales. Lee las etiquetas y fíjate en la lista de ingredientes. El primer ingrediente debe ser un grano integral como sémola de trigo integral
  • Trata de comer frutas y verduras con sus pieles o cascaras lo más que puedas. También trata de comerlas crudas lo más que puedas.
  • Consume el alimento entero en lugar de sus jugos, especialmente jugos azucarados.
  • Utiliza chia y linaza diariamente. Añade estas semillitas a tu smoothie, cereal, sopas y hasta para sustituir el huevo en algunas recetas.
  • Si tu dieta normalmente es baja en fibra, te recomiendo que empieces poco a poco para darle tiempo a tu tracto digestivo a que se adapte a este cambio y así evitar flatulencia y producción de gas.  También es importante que a la vez que vayas aumentado tu consumo de fibra, te fijes y recuerdes de tomar líquidos para evitar estreñimiento.
  • Cuidado con el uso de suplementos de fibra, no nada más porque estos pueden causar gas, pero porque pueden prevenir la absorción de minerales presentes en los alimentos.

Afortunadamente, si llevas una alimentación basada en plantas, no te tienes que preocupar de contar los gramos de fibra que consumes. Si no llevas una dieta saludable, simplemente sigue las recomendaciones de arriba y lo lograrás.

¡A comer más frutas y verduras! Tu cuerpo te lo agradecerá.

Saludos 

Veggisima

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