Alimentos Industrialmente Procesados, Un Problema de Nuestra Alimentación Actual

Alimentos Industrialmente Procesados, Un Problema de Nuestra Alimentación Actual

Uno de los mayores problemas de nuestra alimentación actual  es el aumento del consumo de alimentos industrializados o altamente procesados, desplazando así a los alimentos integrales y más saludables. Los alimentos altamente industrializados  son aquellos que se producen en una planta o fábrica de alimentos. Estos productos pasan por un extenso proceso de modificación química y física el cual necesita una carga importante de aditivos para que duren más y obtenga un aspecto final deseable.

¿Entonces cuál es el problema?

 

  1. Eliminación de nutrientes. El proceso de refinación remueve nutrientes importantes como fibra, hierro y vitaminas del complejo B. El objetivo principal del procesamiento es  darles una textura más suave y aumentar la vida del producto. Estos productos duran más sin echarse a perder, ya que no aportan nutrientes ni un medio ambiente óptimo para que crezcan  ciertos microbios. Entonces, si esto  pasa con los microbios, la pregunta es  ¿Qué tan saludable son estos alimentos para nuestra salud que ni a estos microorganismos les gustan? Los alimentos frescos, recién cosechados, son ricos en nutrientes por lo que suelen echarse a perder más rápido.
“Es importante saber que los alimentos más nutritivos no vienen en paquete.”

2. Adición de ingredientes problemáticos. Los alimentos ultraprocesados son altos en nutrientes problemáticos como azúcar, grasa, sal, almidón, aditivos e ingredientes baratos.  

 3. Alta densidad calórica y baja densidad nutricional. La densidad nutricional es la cantidad de nutrientes dividido por la cantidad de energía. La densidad calórica es la cantidad de energía que aporta cierto alimento por porción. Por ejemplo, el refresco es alto en calorías pero no nos aporta nutrientes, por lo que se le considera una bebida densamente energética y no densamente nutricional. En cambio, si analizamos unas espinacas por ejemplo, encontraremos que son bajas en calorías pero ricas en nutrientes. Por lo que se le reconocen como densamente nutritivas. Una de las razones por las que estos productos ultraprocesados son altos en calorías; es porque se les añade grasas y sal para que cubra y mejore el sabor de estos alimentos al que se le ha quitado sus nutrientes.

 4. Baratos. Cuando decimos que la comida chatarra es más barata que la comida fresca es porque nos referimos a que su costo por caloría de estos alimentos es menor que la comida fresca. Pero si lo vemos desde el punto de vista del costo por unidad de su densidad nutritiva, entonces podemos ver que comprando comida con mayor densidad nutritiva es mejor para nuestro bolsillo.

 

“Cuando la comida se le llama chatarra es porque es barata y no aporta mucha nutrición

5. Desequilibran la microbiota intestinal. La disbiosis intestinal se refiere a que hay un desequilibrio en el crecimiento entre la población de microorganismos buenos (probióticos) y malos (bacterias patógenas, levaduras y cándidas) en nuestro intestino. La falta de nutrientes como la fibra y la adición de compuestos sintéticos, aditivos, azúcar, etc. en alimentos ultraprocesados afecta negativamente a la flora intestinal.

 6. Los alimentos altamente procesados, son enmascarados como saludables. A estos productos se les ha añadido nutrientes sintéticos después de su refinación para restablecer los nutrientes que se perdieron durante el proceso. Este se le conoce como la fortificación de alimentos o alimentos fortificados. Desafortunadamente esto manda un mensaje confuso a los consumidores. No porque se les haya añadido estas vitaminas y minerales significa que son más saludable. Ese alimento antes de su procesamiento tenía todos los nutrientes en su estado natural y en cantidades perfectas para nuestro cuerpo. Mejor consume alimentos enteros no refinados para obtener tus nutrientes. No te dejes engañar por la publicidad.

 7. Cambia nuestro sentido del gusto y pueden tener efectos adictivos. Los alimentos industrilizados tienden a tener sabores fuertes y gratificantes para nuestro cerebro. La adición de saborizantes artificiales, aditivos, azúcar, sal y grasas en estos alimentos es la combinación perfecta para lograrlo. Por esta razón hoy en día no le encontramos sabor a las frutas y verduras, las cuales tienen un sabor más suave comparado con los alimentos ultraprocesados.

 8.Desplazan alimentos saludables de nuestra alimentación. Entre más espacio utilicen estos alimentos en nuestro plato, menos espacio tendrán los alimentos saludables en nuestro plato.

 9. Entre más procesados, más aumento de peso. La comida altamente procesada contiene bajas cantidades de fibra, por lo tanto, menos necesidad de masticar nuestros alimentos. Al no tener la necesidad de masticar nuestros alimentos, más rápido comemos. Entre más rápido comemos, más cambios metabólicos negativos (elevación de azúcar, triglicéridos, colesterol en sangre) y aumento de peso sufrimos.

¿Qué puedo hacer?

Vivimos en un mundo en donde todo es rápido. Los días se nos van en un abrir y cerrar de ojos y acabamos siempre sin ganas de hacer más. Desafortunadamente nuestra alimentación no es siempre nuestra prioridad. Sabemos que podemos parar rápido, y en cualquier momento, en el  súper o restaurante de comida rápida para conseguir comida. Todos los días estamos expuestos a un bombardeo constante de anuncios vendiendo comida rápida. Nunca vas a oír un anuncio promoviendo comer brócoli u otros alimentos frescos. Por eso es muy importante que tengas tus metas de comer saludable muy claras. Solo tienes que resistirte a esta tentación de comprar estos alimentos y ajustar tus hábitos. Una de nuestras prioridades para ir en buen camino y lograr una salud plena, es eliminar o reducir alimentos altamente procesados con muchas calorías.

Estos consejos te pueden ayudar a lograrlo.

  1. Planea un menú semanal
  2. Haz una lista del súper y solo lo que está en la lista. Trata de comprar en mercados locales.
  3. Elige un día de la semana para cocinar en casa
  4. Cocina cantidades grandes, divide en porciones individuales y congela. Descongela cuando lo necesites.
  5. Llévate comida a la escuela o trabajo.
  6. Bebe agua en lugar de refrescos.
  7. Elige granos enteros sobre refinados.
  8. Llévate refrigerios saludables al trabajo o escuela.
  9. Incluye siempre vegetales de diferentes colores en cada comida
  10. Forma un plato saludable cada vez que te sirvas. Divide en cuartos tu plato. En un cuarto sírvete un platillo con grano entero, en otro cuarto una proteína de origen vegetal y en la mitad restante del plato sírvete vegetales y frutas de muchos colores.

 

Espero que esta información sea de utilidad.

 

Saludos,

Veggisima

Los beneficios de los prebióticos y los probióticos

Los beneficios de los prebióticos y los probióticos

Primero es muy importante aclarar que estamos hablando de dos cosas.

Los prebióticos es el alimento (sustrato) de los probióticos y se encuentran en todos los alimentos de origen vegetal con almidones resistentes.

Los probióticos, también se les conoce como la flora intestinal o microbiota intestinal, son trillones de bacterias que viven dentro de nuestro intestino, Este ecosistema intestinal realiza varias funciones en nuestro cuerpo por lo que es importante mantener un buen balance entre ellas.

Los probióticos o las bacterias dentro de nuestro intestino realizan varias funciones importantes, como la de digerir comida que nuestro cuerpo no puede procesar a través de otros mecanismos, producen nutrientes importantes, regulan el sistema inmunológico y nos protegen contra gérmenes. Todavía no se sabe a ciencia cierta cómo nuestra flora intestinal o microbiota intestinal funciona dentro de nuestro cuerpo, sin embargo, si se sabe que es importante tener una variedad y buena proporción entre las diferentes especies microbianas.

Hay muchos factores que afectan nuestra microbiota intestinal tal como nuestro medio ambiente, medicinas como los antibióticos y hasta si nacimos por cesaría o no. Nuestra alimentación también es un factor importante para la salud de nuestro intestino. Tal vez no podemos manipular algunos de estos factores, pero lo que si podemos manipular es el balance de nuestras especies microbianas poniendo atención a lo que comemos.

La fibra dietética de alimentos como las frutas, vegetales, nueces, legumbres y granos integrales son la energía perfecta para nuestra microbiota intestinal. Cuando la bacteria digiere la fibra, se producen ácidos grasos de cadena corta (butirato entre otros) los cual nutren la barrera intestinal, mejoran la función inmunológica y hasta pueden prevenir la inflamación, lo cual a su vez reduce el riesgo de padecer cáncer. Entre más fibra consumas, más bacteria buena va a colonizar tu intestino.

También se sabe  que ciertos otros alimentos pueden beneficiar  nuestra microbiota intestinal. En un estudio, científicos encontraron que el consumo de chocolate y vino ayudan a mantener una variedad adecuada de bacterias. Esto es debido a que contienen polifenoles,  un antioxidante muy poderoso. Elige chocolate sin leche y azúcar, de preferencia negro amargo. A diferencia, alimentos altos en grasa y azúcar fueron relacionados con una disminución de la diversidad bacteriana.

¿Entonces qué pasa con nuestra bacteria intestinal cuando comemos poca fibra?

Muchos pensamos que la fibra es solo un remedio natural contra el estreñimiento, pero en realidad hay mucho más que eso. Menos fibra significa menos energía para las bacterias intestinales, esto puede provocar la muerte de bacterias buenas o una disbiosis. Cuando esto pasa, se reduce la diversidad bacteriana en nuestro intestino.

También puedes tener una disbiosis si padeces de enfermedades crónicas como el síndrome metabólico, obesidad, alergias y diabetes tipo 2.

La forma en que preparamos nuestros alimentos también influye. Alimentos minimamente procesados y frescos generalmente tienen más fibra y aportan mejor fuente de energía para nuestras bacterias buenas. Preparaciones como  al vapor, ligeramente salteado o simplemente frescos, son generalmente mejores que los platillos fritos.  Hay otras formas de preparación que pueden introducir bacteria buena o probióticos a nuestro intestino. Los alimentos fermentados son alimentos ricos en probióticos Esta forma de preparar alimentos se originó muchos años atrás, antes de que se inventara la refrigeración  para preservar los alimentos. La práctica de la fermentación se puede encontrar alrededor del mundo. Alimentos como Kimchi, chucrut, tempeh y kombucha son muy buenos ejemplos ya que son una fuente excelente de estas bacterias buenas como los lactobacilos y la bifidobacteria. Estos alimentos aportan variedad y vitalidad a nuestra dieta. El yogur es otro alimento que puede aportarnos probióticos. Sin embargo, esto no significa necesariamente que todo el yogur es bueno para nosotros. Marcas con mucho azúcar y pocas bacterias abundan en el supermercado y de hecho no ayudan. Haz tu propio yogur en casa a base de leche de almendras o coco.

Más investigación es necesaria para descubrir cómo estos alimentos interactúan con nuestra microbiota. No sabemos si estos alimentos son directamente responsables por los cambios en la diversidad bacteriana o si hay algo más complicado. La buena noticia es que tenemos el poder de mantener sano a nuestro sistema digestivo para que haga su trabajo y nos mantenga sanos. Esto lo podemos lograr simplemente consumiendo alimentos frescos de origen vegetal y fermentados.

Saludos,

Veggisima

Remedios naturales contra el estreñimiento

Remedios naturales contra el estreñimiento

El estreñimiento es una condición muy incómoda y muy personal. Muchos no buscamos ayuda por pena y acabamos auto-recetamos todos los medicamentos para el estreñimiento que podemos encontrar en la farmacia.  Pero sabías que el estreñimiento es una forma en la que nuestro cuerpo nos está diciendo que hay algo mal y a veces puede ser por una condición más grave.  

El estreñimiento generalmente se debe a varios factores:

 

  • Falta de fibra en nuestra dieta.
  • Falta de ejercicio
  • Una dieta alta en alimentos procesados
  • Bajo consumo de agua durante el día.
  • No ir al baño cuando tenemos que ir
  • Desequilibrio de nuestra flora intestinal.
  • Uso de algunos medicamentos como los del dolor, antiácidos especialmente los que contienen calcio o aluminio, medicamentos para bajar la presión, diuréticos y antidepresivos.
  • Enfermedades del sistema digestivo como Crohn`s y colitis ulcerativa
  • Algunos suplementos (calcio y hierro)
  • Enfermedades como el hipotiroidismo, diabetes, condiciones neurológicas y depresión
  • Uso excesivo de laxantes
  • Lácteos
  • Embarazos

Si sabes que tu problema es causado por los cuatro primeros factores mencionados arriba, trata estos remedios.

 

  • Consume alimentos integrales y lo más cercano a su estado natural
  • Cubre la mitad de tu plato con frutas y vegetales.
  • Lee las etiquetas de alimentos empacados. Especialmente los panes. No dejes que el color te engañe, muchos se les añade caramelo para darles un tono más café. Mejor fíjate en los ingredientes. Los primeros que deben aparecer son granos integrales.
  • Consume agua durante todo el día. Trata de tener un vaso enfrente de ti todo el tiempo para recordarte de tomar agua.
  • Incluye semillas como la Chía y linaza. Añádelas a tus smoothies, avena, sopas, aguas, y hasta para sustituir el huevo en algunas recetas.
  • Aumenta la ingesta de fibra poco a poco para prevenir la producción de gas
  • Las manzanas y ciruela pasa son especialmente muy conocidas para ayudar con el estreñimiento. Estas frutas son ricas en pectina. La pectina es un tipo de fibra soluble, la cual ayuda absorber agua y mejora el movimiento intestinal.
  • Toma suplementos o alimentos ricos en probióticos diariamente. Los lactobacilos y acidófilos. Aumenta el consumo de estos si estas tomando antiácidos y antibióticos. Alimentos fermentados como kombucha, kéfir de agua son buenas opciones. Los suplementos los encuentras en tiendas naturistas o farmacias. También en tiendas especializados en alimentos orgánicos y dietéticas.
  • Consume vinagre de cidra de manzana. Compra el que esta fermentado como el braggs. Diluye en una o dos cucharadas de agua para tomar en ayunas o úsala para aderezos en tus ensaladas.
  • Aumenta el consumo de vegetales de hoja verde como la acelga, col rizada ya que son altas en magnesio. El magnesio ayuda a retener más líquido en nuestro intestino.
  • Reduce o evita el consumo de cafeína, el cual es un diurético.
  • Cambia de multivitaminico.
  • Reduce poco a poco el uso de laxantes al mismo tiempo de vas aumentando lentamente tu consumo de fibra.

Espero que estas recomendaciones te ayuden. No dejes de ir al doctor si las molestias continúan.

Saludos

 

Veggisima

10 deliciosos pretextos para comer alimentos verdes

10 deliciosos pretextos para comer alimentos verdes

La recomendación general para aumentar nuestro consumo de fitonutrientes o fitoquímicos, es la de incluir alimentos con colores fuertes y variados. Entre más colores tengas en tu plato, más probabilidad tendrás de consumir estas sustancias tan beneficiosas para nuestra salud. Desafortunadamente la mayoría de nosotros no consumimos este rango de colores, ya sea porque no tenemos acceso a una variedad grande de frutas y verduras o porque nos limitamos a comer los mismos alimentos con los que estamos familiarizados o que nos gustan.

Esta vez quiero enfocarme al color verde, un color que muchos le tienen miedo porque lo asocian con alimentos aburridos y de muy mal sabor.

Los vegetales de color verde, como vegetales de hoja verde oscuro, son especialmente importantes para los vegetarianos y veganos, ya que son una excelente fuente de minerales como el calcio, potasio, hierro y vitaminas como C, E y K.

En realidad es muy fácil aumentar el consumo de alimentos verdes. El reino vegetal tiene una variedad infinita.

Estas son algunas frutas y vegetales que entran en el grupo verde:

Vegetales

Kale

Espinacas

Arúgula

Brócoli

Colecitas de Bruselas

Apio

Espárragos

Tomates verdes

Pepinos

Chiles verdes

 

 

Ejotes

Edamames

Chicharos

Lentejas verdes

Hiervas

Cilantro

Perejil

Albahaca

Nopales

Frutas

Kiwi

Aguacate

Limones

Manzanas verdes

Peras verdes

Uvas verdes

Tunas verdes

Es muy fácil añadir estos alimentos a tu alimentación diaria. Afortunadamente los puedes usar en cualquier receta, ya sea en sopas, guisos, smoothies, ensaladas y hasta en postres.

Aquí te dejo varios pretextos deliciosos.

¿Cuál es tu fruta o vegetal verde favorito?

 

Veggisima

6 Alimentos Ricos en Probióticos

6 Alimentos Ricos en Probióticos

Cuando oímos la palabra probióticos luego luego pensamos en el yogur o en suplementos. ¿Pero qué pasa cuando no consumimos yogur u otros productos lácteos? Te preguntarás que otros alimentos pueden aportarte estas bacterias tan importantes y beneficiosas para nuestro sistema digestivo.

Todos sabemos que los probióticos son necesarios para mantener un balance saludable de bacterias buenas en nuestro intestino. Desafortunadamente este balance se ve afectado constantemente por lo que comemos y bebemos todos los días. Los antibióticos y otros medicamentos, la comida procesada son algunos ejemplos. Por eso, debemos mantener un balance adecuado de bacteria buena en nuestro intestino consumiendo alimentos que nos aportan probióticos. Afortunadamente es muy fácil consumirlos, los alimentos de origen vegetal altos en fibra como frutas, verduras y alimentos fermentados son una gran opción.

Los probióticos nos ayudan a mantener y revertir muchas enfermedades gástricas, intestinales y hasta prevenir diferentes tipos de cáncer y otros padecimientos crónicos.

 

Los alimentos fermentados se han consumido por siglos en diversas culturas por su sabor y sus grandes beneficios. Estos son algunos alimentos fermentados ricos en probióticos que son aptos para vegetarianos y veganos, y que puedes hacer en casa o comprar en tiendas especializadas.

Kéfir

Esta bebida se fermenta con los famosos nódulos de kéfir o también conocidos como búlgaros, hongos tibetanos, pajaritos o tibicos. La bebida es ácida y entre más se deja fermentar, más ácida será. Puedes usar diferentes ingredientes como leches vegetales, agua de coco, agua natural con fruta seca. Los nódulos los puedes conseguir deshidratados en tiendas naturistas o por internet, o frescos a través de alguien que te los regale.  Con el tiempo los nódulos se multiplicarán muy rápido y podrás tú mismo regalar o congelar. Aquí te dejo varias formas de prepararlo y cómo cuidar de ellos.

KEFIR DE LECHE DE SOYA

Kombucha

Este es un té fermentado. También utiliza bacteria viva. Su sabor es parecido a la bebida mexicana hecha con piña llamada tepache. Puedes añadirle cualquier tipo de frutas para cambiar de sabor. Aquí te dejo un video interesante sobre esta bebida saludable. 

Receta para hacer Kombucha casera

Miso

Es una pasta hecha a base de la fermentación del frijol de soya con sal. Este proceso utiliza el hongo koji. El miso es un ingrediente muy común en la cocina japonesa. Su sabor es intenso y lo puedes comprar en tiendas asiáticas o en tiendas naturistas o dietéticas. Existen diferentes tipos de misos, hay claros (miso blanco) y otros más oscuros, como el marrón y el miso rojo hecho con arroz o cebada. El miso blanco es de color amarillo, su sabor es más suave porque se fermenta por un periodo más corto (una semana) y contiene menos sal. El miso rojo tiene un sabor más fuerte, ya que se fermenta hasta por un año y contiene más sal.  Esta pasta la puedes usar en un sinfín de recetas, como la famosísima sopa de miso, pero también la puedes usar para marinar, adobar, para añadirla a salsas y aderezos, y para platos como salteados y estofados.  Aquí está una receta de sopa de miso.

Sauerkraut o chucrut

Este plato típico alemán está hecho con repollo o col fermentada. Aquí te dejo la receta. También la puedes conseguir ya hecha en diferentes tiendas. Puedes comerlo en ensaladas, en sándwiches o como acompañante.

Kimchi

Este es otro alimento fermentado típico coreano y también está hecho con col o repollo Napa, si no lo consigues lo puedes hacer con el repollo o col común. En el video puedes ver cómo hacerlo en casa. También lo puedes conseguir en tiendas asiáticas.

Tempeh

Este alimento está hecho a base de soya fermentada. El tempeh es originario de indonesia. Además de proporcionarnos probióticos, es una excelente fuente de proteína vegetal, fibra, vitaminas y minerales. Para fermentar necesitas conseguir los granos de soya y el fermento que lo puedes comprar en tiendas naturistas o por internet. La dimensión Vegana tiene este video en donde puedes ver cómo se hace en casa. Si no quieres o no tienes tiempo de hacer tu propio tempeh, lo puedes conseguir en tiendas naturistas o dietéticas. Lo puedes comer en diferentes recetas, ya sea como plato fuerte, en sándwiches, etc.

Prueba estos alimentos tan nutritivos e inclúyelos en tu alimentación diaria.

¡A tener un flora intestinal saludable!

Veggisima

Consume alimentos rojos en honor a tu corazón

Consume alimentos rojos en honor a tu corazón

Ya que estamos en febrero, el mes del amor y la amistad, que mejor que celebrar cuidando nuestro corazón. Los alimentos rojos no solo decoran nuestros platos, sino que también, nos aportan excelentes nutrientes y antioxidantes que no se pueden encontrar en otros alimentos.

Estos son 6 superalimentos con grandes beneficios para nuestro corazón.

Betabel o remolacha. El color rojo vibrante de este tubérculo es debido a un conjunto de pigmentos poderosos llamados betacininas, sustancias con propiedades anticancerígenas, antiinflamatorias y sustancias que nos protegen contra enfermedades del corazón.

Remolacha o betabel

Uvas rojas. Elige uvas rojas en lugar de verdes. En la piel es en donde se encuentran los antioxidantes. Entre más oscuro el color, más antioxidantes. Las antocianinas y el resveratrol son el dúo que le da a la uva el poder de proteger a nuestro corazón.

Lentejas rojas. Estas legumbres son una excelente fuente de fibra. ½ taza de lentejas nos aportan 18 gramos de fibra. De los cuales, 4 gramos son fibra soluble, el tipo de fibra que nos ayuda a reducir nuestro colesterol. Las lentejas son muy versátiles y rápidas de hacer, no necesitan ser remojadas y se cocinan en 5 – 10 minutos.

Frambuesas. Una taza de frambuesas contiene solo 52 calorías y ¡7 gramos de fibra! También son una excelente fuente del flavonoide quercentina y ácido gálico, los cuales se ha encontrado que juegan un papel muy importante en la prevención de enfermedades del corazón. La quercentina, en especial, es un protector potente contra enfermedades relacionadas con los vasos sanguíneos como la aterosclerosis y problemas de circulación.

Toronjas rojas. Precisamente esta es la temporada de los cítricos. La toronja roja nos aporta más nutrientes que la regular. Contiene más licopeno, vitaminas C y pectina, un tipo de fibra soluble que nos ayuda a reducir nuestro colesterol. Este cítrico puede interactuar con ciertos medicamentos, consulta con tu doctor antes de consumirla regularmente. 

Granadas. El antioxidante particular de las frutas rojas, las antocianinas, también están presentes en las granadas. Estudios han descubierto que el jugo de esta fruta roja mejora el flujo sanguíneo en pacientes con enfermedades cardiovasculares y previene la aterosclerosis (rigidez de las arterias).

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