Diez recomendaciones para ayudar a tu hijo(a) a formar hábitos alimentarios saludables

Diez recomendaciones para ayudar a tu hijo(a) a formar hábitos alimentarios saludables

“Mi hijo es carnívoro, no toca los vegetales ni por equivocación”

“Mi hija nunca se come su vegetales”

¿Te suena familiar estos comentarios? Estos son algunos de los comentarios típicos que muchos padres de familia se enfrentan todos los días. Como padres de familia tenemos la obligación de alimentar correctamente a nuestros hijos, pero ¿que pasa cuando nuestros hijos no cooperan y la hora de la comida se vuelve un campo de batalla? Para entender más el por qué es tan difícil cambiarles a los niños su alimentación a una saludable,  es importante tomar en cuenta estos factores:  

  • Que tan abierto es tu hijo(a) a probar alimentos nuevos
  • La forma en que se alimenta el resto de la familia. Si los padres de familia comen saludable, el niño lo hará igual.
  • De la actitud y reacción que los adultos tienen en cuanto a alimentos saludables. El niño sabe muy bien identificar las facciones de los padres cuando algo está bien o más. Si los padres reaccionan con disgusto ante un alimento saludable, el niño hará lo mismo.
  • Que sabores fueron expuestos durante el embarazo.
  • Que tan accesible es la comida saludable en casa. Si el niño solo tiene opciones saludables, es más probable que coma saludable. Es importantísimo mantener una alacena saludable para prevenir antojos de comida chatarra.
  • El niño preferirá siempre alimentos chatarra sobre los alimentos saludables. Si tú le pones un brócoli y un dulce enfrente, el niño pospuesto escogerá el dulce. Esto es gracias a que los alimentos chatarra tienen sabores intensos. Por eso cuando se les ofrecen vegetales no les saben a nada. Tú tienes que tomar la decisión por ellos, no dejes que ellos decidan que comer.

Muchos niños son más remilgosos que otros, pero al final lo importante es que los expongas a alimentos saludables lo más que puedas. Hay varias formas de ayudar a tus hijos a formar buenos hábitos alimentarios.

1. Empieza lo antes posible

Entré más temprano acostumbres a comer saludable a tus hijos, más fácil será en el futuro.

2. Pon el ejemplo

No cocines nada más vegetales nada más para ellos, tú también cómelos.

3. Sé paciente

El cerebro necesita tiempo para acostumbrarse a cambios. También las papilas gustativas toman más o menos 21 días para acoplarse a sabores nuevos.  En caso de los niños también las texturas juegan un papel muy importante.

4. Se creativa e ingeniosa

No te desanimes la primera vez que le des un alimento nuevo a tu hijo y no se lo comió. Sigue ofreciéndole ese alimento cada semana.  Trata de cocinarlo en diferentes formas. Te sorprenderá ver que tal vez no le gusta el brócoli cocido por la consistencia, pero  le gusta comérselo crudo. Trata de esconder vegetales en salsa, sopas y otros guisados.

5. Empieza poco a poco

Ofrece un alimento nuevo a la vez. No trates de cambiarle todo de repente. Tampoco elimines grupos de alimentos si no está comiendo otros alimentos que los pueda sustituir. Por ejemplo, no le quites la carne si tu hijo no está comiendo frijoles, tofu, granos enteros, semillas, etc. Es mejor introducir antes de quitar. Esto asegurará que no sufra de ninguna deficiencia. Aprende a incluir más legumbres en tu alimentación diaria, no solo tu niño se beneficiará. 

6. Ofrécele alimentos densamente nutritivos

Los niños necesitan calorías, vitaminas y minerales para crecer. En esta edad se pueden llenar muy fácilmente porque sus estómagos son pequeños, por eso lo mejor es ofrecerles alimentos que son densamente nutritivos 5 a 6 veces al día. Esto significa ofrecerles alimentos que contienen más vitaminas, minerales y calorías en menos cantidad de alimento. Ejemplos serían el aguacate, semillas, nueces (si no hay alergias), mantequilla de nueces y semillas. También es importantísimo que reduzcas los alimentos chatarra, ya que estos desplazarán a los alimentos saludables. Los alimentos chatarra solo aportan muchas calorías, grasas malas, sal, azúcar y pocas vitaminas y minerales.

7. Sencillez es la clave

Los niños no necesitan recetas complicadas, al contrario, prefieren platos sencillos. También trata de ayudarles a que coman independientemente ofreciéndoles alimentos que pueden comer con las manos.

8. Enséñales a cocinar

Cuando les enseñamos a cocinar, es más probable que el niño pruebe lo que cocinó. También cuando le enseñas a cocinar, lo estas exponiendo a los alimentos tal y como son. “La zanahoria luce así antes de hacerla en una sopa”. Siempre dales una tarea dependiendo de su capacidad y edad. Te recomiendo leer el artículo “La importancia de cocinar en casa” , encontrarás buenos consejos.

9. Hazlo divertido

Trata de incluir todos los colores de arcoíris. Los colores fuertes de vegetales y frutas pueden llamarles la atención. También puedes cortar la fruta en diferentes formas. Yo usaba un cortador o molde de galletas con diferentes formas como mariposas corazones, cuadrados, etc.

10. Busca grupos de mamás que también quieran alimentar a sus hijos a base de plantas

Ser parte de un grupo no solo beneficia al niño, si no a las mamás también. Los niños aprenden más rápido de otros niños. Las mamás pueden compartir recetas, compartir inquietudes, consejos, etc.

Estas recomendaciones son fundamentales para ayudarles a tus hijos a formar hábitos alimenticios buenos que les servirán por el resto de su vida. Me gustaría oir qué es lo que a ti te ha funcionado para que tus niños coman saludablemente. ¿Qué otra recomendación nos harías?

 

Saludos,

Veggisima

Mi adolescente quiere volverse vegetariano/vegano ¿Qué hago?

Mi adolescente quiere volverse vegetariano/vegano ¿Qué hago?

Ya sea que eres un padre de familia preocupado y con ganas de aprender un poco más de este mundo, o un adolescente que está haciendo su tarea, investigando cómo hacer una transición responsable, les agradezco este interés por hacer las cosas bien, ya que muchos hacen una transición irresponsable. Me refiero a una transición irresponsable al momento en que se deja de comer alimentos de origen animal sin hacer las sustituciones adecuadas para cubrir los requerimientos nutricionales de la persona. Con esto quiero enfatizar que si llega a haber una deficiencia nutricional es por culpa de la persona y no de la alimentación vegetariana, vegana o basada en plantas,  al contrario, la Academia de Nutrición y Dietética reitera que esta forma de alimentación es adecuada para todas las etapas de la vida, y que puede prevenir y hasta revertir enfermedades crónico degenerativas como las del corazón, obesidad, diabetes, etc.  Así es que, papá o mamá, tal vez esta alimentación es para ustedes también. En este post encontrarán muchos recursos útiles y varias recomendaciones para lograr una transición exitosa.
La clave para que una alimentación vegetariana sea saludable, es que sea variada. Consume diariamente  vegetales, frutas, muchas vegetales de hoja oscura, cereales o granos integrales, nueces, semillas y legumbres. Vegetarianos consumen lácteos y huevo, mientras que los veganos no incluyen ni lácteos ni huevo.

Los adolescentes vegetarianos tienen los mismos requerimientos nutricionales que otros adolescentes. Esta etapa de la vida es especialmente importantes ya que hay un crecimiento rápido. Los nutrientes que se deben de enfocar son: la proteína, calcio, vitamina D, hierro y vitamina B12.

La proteína se obtiene principalmente de alimentos como legumbres, granos enteros, semillas y nueces.  Y para los ovolactovegetarianos, el huevo y la leche y sus derivados también nos aportan proteína. Las frutas contienen muy poca proteína, por lo que no dependería de las frutas para cubrir las necesidades proteicas.  Las grasas y alcohol no nos aportan nada de proteínas.También quiero mencionar que no es necesario comer 2 grupos de alimentos (granos y legumbre) al mismo tiempo como se creía anteriormente. Solo asegúrate de comer todos estos alimentos todos los días: el consumo de una combinación de alimentos de origen vegetal durante el día cubrirá suficientes amino ácidos esenciales.
Calcio y vitamina D. Estos dos nutrientes son muy importantes para la formación de hueso. La densidad ósea se determina en la adolescencia y en adultos jóvenes, por eso es importante incluir buenas fuentes de estos dos nutrientes. La leche y sus derivados contienen calcio, sin embargo, no es la única fuente de calcio que existe. Otras excelentes fuentes de calcio son el tofu hecho con calcio (debe decirlo en la etiqueta nutricional), vegetales de hoja verde oscuro, leches vegetales fortificadas, almendras y mantequilla de almendra, semillas de sésamo o tahini, higos. Las personas que no consumen alimentos con vitamina D o no reciben suficiente luz solar durante el día, deben considerar tomar un suplemento de esta vitamina. Los alimentos que contienen vitamina D son el huevo, productos lácteos, leches vegetales y jugos de naranja fortificados, portobellos. Si deciden suplementar, es muy importante que verifiquen si el suplementos es vegetariano o vegano.  
Hierro. Las necesidades en los adolescentes son elevadas. Es posible consumir suficiente hierro de alimentos de origen vegetal. Las fuentes que nos aporta mayor cantidad de este mineral son  el tofu, vegetales de hoja verde oscuro como las espinacas, garbanzos, frijoles pintos, papas nueces de la india o cashews mantequilla de nueces, papas con la piel, fruta seca.  Para aumentar su absorción es recomendable comer estas fuentes con vitamina C  como jugos de cítricos, tomate y brócoli.
Vitamina B12 es necesario tomar alimentos enriquecidos con esta vitamina o tomar un suplemento. Algunos alimentos enriquecidos incluyen leches vegetales y levadura nutricional (no todas las levaduras se les agrega esta vitamina, asegúrate de leer la etiqueta para ver si la contiene).

Ácidos grasos esenciales Omega 3. Estos ácidos grasos son muy importantes para el desarrollo mental. Incluye 1-3 cucharaditas de linaza molida, un puño de nueces walnut o semillas de chía todos los días.

 

Muchos jóvenes se preocupan por su peso, ya sea por exceso o por falta de peso. Si estas preocupado por exceso de peso, trata de reducir alimentos procesados, generalmente son altos en grasa, azúcar y contienen poca fibra. También bebe agua en lugar de refrescos o bebidas azucaradas. Estos cambios pequeños harán gran diferencia. Si tu alimentación luce relativamente saludable pero te sigue preocupando tu peso, aumenta tu actividad física.

Si estás tratando de ganar peso, necesitarás comer más alimentos saludables, tal vez más seguido o aumentar alimentos con más calorías como nueces y semillas.

Sea cual sea tu peso, asegúrate de comer tres veces al día y si haces algún deporte trata de comer un refrigerio saludable. No dudes en consultar a un nutricionista especializado en nutrición vegetariana y vegana si es que tienes alguna preocupación o pregunta específica.  Si tienes una cuestión médica, puedes acudir a alguno de estos médicos que también se especializan en la alimentación basada en plantas.

 
CONSEJOS

Ambas partes tienen su propias responsabilidades. Los padres tienen la responsabilidad de proporcionar alimentos saludables en casa. Adolescentes, ustedes tienen que tomar la iniciativa y no dejar que sus padres les hagan todo. Con esto me refiero a que se tienen que involucrar más (si es que no lo haces ya) cocinando, planeando un menú semanal y haciendo las compras con sus padres, etc. Entre más les demuestres a tus padres que estás tomando las cosas en serio con relación a tu cambio de estilo de vida y alimentación, más apoyo tendrás. Aquí les dejo otros consejos muy útiles. 

  • Para asegurar que se consuman todos estos nutrientes claves, es importante saber cómo formar un plato saludable. Incluye legumbres, granos enteros, vegetales y frutas en todas tus comidas principales.
  • Come el arcoíris. Trata de incluir todos los colores que puedas durante el día. Entre más colores, más nutrientes estarás consumiendo.
  • Consume un suplemento de vitamina B12.
  • Aprende a cocinar en casa. Tiene muchos beneficios.
  • Revisa los menús de restaurantes antes de ir.
  • Aprende a leer las etiquetas nutricionales.
  • Prueba un alimentos nuevo todos los días
  • Descubre nuevas formas de incluir legumbres en tu alimentación diaria
  • Limpia tu alacena. Una alacena saludable significa que tú también lo estás.
  • Planifica un menú semanal y siempre ve al supermercado con una lista.
  • Consume suficientes calorías provenientes de alimentos de origen vegetal lo más cercano posible a su estado natural para cubrir las necesidades proteicas.
  • Haz el cambio según tus posibilidades. No tienes que cambiar totalmente de un día para el otro. Toma tu tiempo y no te sientas presionado por hacerlo todo a la vez.  
  • Unete a grupos de adolescentes vegetarianos, ya sea en redes sociales o en tu comunidad. Si no existe uno, toma la iniciativa y empieza uno. 
  • No tienes que saberlo todo para hacer el cambio, al contrario, durante el cambio es cuando aprenderás más. 

 Por último si quieren profundizar en el tema, les invito a que visiten la sección recursos de mi página en donde encontrarás recomendaciones de sitios webs, libros, artículos, cursos y mucho más.

También pueden visitar mi tablero “Adolescentes vegetarianos/veganos” en Pinterest para más información. Encontrarás más artículos sobre el tema, otros grupos de vegetarianos adolescentes y mucho más. 

 

 

Espero que esta información sea útil. 

 

Saludos,

Veggisima

Cinco alimentos que sorprendentemente no son aptos para veganos

Cinco alimentos que sorprendentemente no son aptos para veganos

Muchos van a la biblioteca a leer, yo voy al supermercado a leer. Como nutricionista, siempre estoy leyendo las etiquetas de los alimentos que encuentro en el supermercado. Me intrigan todos esos nombres raros que muchos productos tienen y siempre salgo sorprendida al ver como la industria nos trata de persuadir, seducir, convencer para que compremos sus productos. Y lo que he aprendido sobre los años es que cuando encontramos palabras “Natural”, “Libre de…”, “Bajo en…”, “Light”, “Buena fuente de…”o “Saludable” no siempre hay que creerlo. Por eso la importancia de saber cómo leer las etiquetas. No solo leas la parte de enfrente, también lee la parte de atrás en donde se enlistan los ingredientes y los porcentajes de los componentes de los alimentos (grasas, proteína, carbohidratos, fibra, vitaminas, etc.). Cada país tiene su propio formato, pero son muy parecidos y tienen el mismo propósito. En este post titulado “Cómo leer las etiquetas nutricionales en alimentos enlatados, envasados o procesados” te explico de forma sencilla lo básico para entender en qué hay que fijarse a la hora de leer las etiquetas.  En el caso de alergias y restricciones alimentarias, leer etiquetas nutricionales es imprescindible  y necesario. En el caso de los veganos es también imprescindible, ya que muchos alimentos de origen vegetal que en su estado natural son aptos para veganos, no lo son después de haber sido procesados.  En algún momento del  procesamiento de estos alimentos se les agregó algún ingrediente de origen animal para su conservación o aumentar su sabor. Por eso decidí hacer este post y darles 5 ejemplos. Quiero aclarar que el propósito de este post es de informar y no de recomendar alimentos procesados como los que menciono aquí. Siempre recomendaré alimentos de origen vegetal sin procesar, sin embargo, también entiendo que muchos acuden a estos alimentos para facilitarse la vida.   

Estos 5 productos a simple vista según su etiquetado de frente, no contiene ningún producto de origen animal. Pero si leemos los ingredientes podemos ver     

Cacahuates rostizados. Los cacahuates son de hecho parte de la familia de las legumbres, por lo que son de origen vegetal. Sin embargo, algunas marcas les agregan gelatina para que la sal y especias se adhieran al cacahuate. La gelatina proviene del colágeno de la piel, hueso hervido y molido, pezuñas, tendones, órganos y vísceras de animales. Hay varias marcas de cacahuates rostizados que no contienen gelatina.

Salsa de tomate para pasta. Algunas compañías les agregan queso a la salsa de tomate para darle otro sabor y una consistencia cremosa. Este producto es un buen ejemplo de lo que les decía anteriormente sobre el  por qué hay que leer la parte de los ingredientes de las etiquetas. Si solo te vas por lo que ves en la parte de enfrente, en donde no enseña ningún pedazo de queso en la foto, estarás consumiendo un producto lácteo sin darte cuenta. Esto me parece preocupante especialmente para los que sufren de alguna sensibilidad o alergia a los lácteos. Otras salsas para pasta que contienen ingredientes de origen animal: putanesca (anchoas),  salsa a la vodka (crema), boloñesa (carne).  

Aderezos o aliños. Los aderezos comerciales también pueden tener derivados lácteos. En este caso puedes ver en la foto un pedazo de queso que te puede insinuar que contiene queso, sin embargo, muchos pueden pensar que es solo para la foto o que te está insinuando añadir queso a tu ensalada. No recomiendo comprar aderezos comerciales aunque no tengan ingredientes de origen animal. TODOS son simplemente aceite con vinagre, mucha sal  y algunas especias. Mejor hazlas en casa. Puedes hacer

Frijoles refritos. Los frijoles en su estado natural son de origen vegetal, sin embargo, a la hora de procesarlos se les agrega manteca de cerdo. Si compras frijoles refritos en lata, fíjate que la etiqueta diga “vegetarianos”.

Pan para empanizar. Muchos pensamos que es simplemente pan seco molido con especias. Sin embargo, a la hora de su procesamiento se les agrega derivados lácteos y huevo. Este es otro producto que no te recomiendo usar aunque no tenga ingredientes de origen animal. Generalmente el pan molido se usa para dorar o freír, lo cual significa calorías sin ningún valor nutricional.

¿Y a tí qué productos te han sorprendido? Espero que esta información sea de ayuda.

 

 

Saludos, 

Veggisima

Cómo incluir más legumbres en nuestra alimentación diaria

Cómo incluir más legumbres en nuestra alimentación diaria

Las legumbres son un alimento que nunca debe faltar en tu alacena, y más si estás pensado dejar de comer carne. Este grupo es uno de mis favoritos, ya que tiene muchos beneficios:

 

  •  Son una excelente fuente de proteína y contiene muchos otros nutrientes importantes para la salud, como fibra, vitaminas y minerales (hierro, potasio y folato). En este grupo están todo tipo de frijoles, lentejas, alubias, etc. 
  • Son un alimento sostenible con bajo impacto ecológico. Para su producción se necesita mucho menos recursos naturales (agua) comparado con la producción de carne. Fuente 
  • Son económicos.  Quiero aclarar que por ser más económicos no significa que sean de mala calidad, al contrario, estas comprando un alimento lleno de nutrientes por menos dinero.

Estas son algunas recomendaciones que te pueden ayudar a incluir más legumbres a tu alimentación diaria.

  1. Para el desayuno, hazte un burrito con cualquier tipo de frijoles. Añádele aguacate, salsa y unas rajitas de chile poblano o morrón para los que no comen picante.
  2. Las lentejas rojas se cocinan muy rápido. Añadelas a salsa de tomate para pasta. Nadie lo va a notar y además le dará consistencia a tu salsa de tomate.
  3. Haz dips de cualquier frijol. El más común es el hummus o el dip de garbanzos, pero en realidad puedes usar frijol negro, pinto, edadames, etc. para hacer un delicioso dip.
  4. Los frijoles blancos le dan cremosidad a sopas. Haz sopas de diferentes frijoles, lentejas o garbanzos. Solo añade vegetales y listo, tienes una sopa deliciosa y consistente.
  5. Haz ensaladas con diferentes leguminosas.
  6. Y hasta los puedes usar para hacer brownies. Sustituye el aceite con frijol negro machacado.

Acompaña estas ideas con otros grupos de alimentos para formar un plato saludable

¿En qué otra forma se te ocurre comer legumbres?  

Saludos,

Veggisima

 

Cómo ahorrar dinero cuando queremos comer saludable

Cómo ahorrar dinero cuando queremos comer saludable

¿Comer saludable es caro? Depende.

Si, si compras productos en tiendas especializadas, si compras comida pero al final no la consumes, si compras alimentos importados y alimentos procesados.

No. Existen muchas formas de ahorrar a la hora de comprar comida. Estos son mis 5 recomendaciones favoritas. Son hábitos que debemos fomentar. Si estas empezando, no tienes que hacer todo a la vez. Escoge una o dos de estas recomendaciones, las que creas que sean más fácil de llevar a cabo. Luego, cuando te sientas que hayas logrado formar un hábito de estas recomendaciones, trata de hacer el resto.  

1. Organiza tu alacena y nevera

Así como muchos coleccionan ropa, otros coleccionan coches, muchos otros coleccionamos comida. Muchas veces compramos sin saber qué es lo que tenemos en casa y acabamos comprando extra de todo. Unas alacena organizada te ayudará a saber qué es lo que tienes y que es lo que necesitas. En este artículo que escribí te cuento cómo lograr tener una alacena saludable

2. Siempre ve al super o mercado con una lista.

Una lista te ayudará a enfocarte en lo que necesitas y no en lo que no necesitas. Forma el hábito de escribir lo que necesitas en un papel o teléfono. No necesariamente tienes que escribir la lista en una sola sentada. Puedes ir agregando alimentos cada vez que veas que necesitas más de algo. También es buena idea hacer la lista según lo que estés planeando  hacer de comer para la semana.  No olvides revisar tu alacena y tu nevera para que no compres doble. Si todavía no sabes bien cómo hacer una lista de compras, te invito a que leas estas recomendaciones para lograr hacer una lista del super perfecta

3. Planifica tu menú semanal.

La planificación de un menú te ayudará a formar tu lista de compras. También te ayudará a usar la comida que ya compraste y a reducir el desperdicio de comida. Cuando planifiques tu menú semanal, asegúrate de que sea simple y realístico. No te pongas a cocinar recetas complicadas si sabes que tu tiempo en la semana es limitado.  No compres lo que no vas a usar. Una nevera llena de comida sin usar o echada a perder es también un gasto innecesario. Y por último, sustituye la proteína animal por la proteína vegetal cuando estés planeando. No solo es bueno para tu salud, si no también para la salud del planeta. 

4. Cocina más en casa.

El cocinar en casa es un hábito que todos debemos fomentar. No solo estarás comiendo menos calorías, sino que también estarás ahorrando dinero.  Dedica un día de la semana para cocinar lo del resto de la semana.

5. Compra alimentos a granel/mayoreo y de temporada.

Muchas veces alimentos no perecederos como frijoles secos, pasta integral, arroz se pueden comprar en granel a un precio más barato.  Las frutas y verduras son más baratas si son de temporada.

Ahora te toca a ti. ¿Qué haces tú para ahorrar dinero a la hora de comprar comida? 

Espero que estas 5 recomendaciones te ayuden.

Saludos,

Veggisima

Lo Básico Para Tener Una Alacena Saludable

Lo Básico Para Tener Una Alacena Saludable

Si estás pensando mejorar tus hábitos alimenticios, tener una alacena saludable es el comienzo y una herramienta imprescindible que te ayudará a lograr tu meta. Desafortunadamente hoy en día nuestro estilo y ritmo de vida cotidiano está constantemente boicoteando nuestra salud y comer saludable ha pasado a segunda mano, por eso es muy importante que tengas un plan, y que mejor que empezar en tu cocina.

Estos son algunos beneficios de tener una alacena saludable bien abastecida: 

  •  Te ayudará a apegarte a una alimentación saludable ya que evitarás antojos de alimentos no saludables.
  •  Te ayudará a bajar o mantener un peso saludable
  •  Te ayudará a prevenir, mejorar y hasta revertir enfermedades crónicas
  •  Podrás preparar una comida completa sin tener que ir a la tienda cada vez que quieras cocinar
  •  Te ahorrará dinero, ya que siempre sabrás qué es lo que tienes a la mano
  •  Te ahorrará tiempo a la hora de preparar tu comida, ya que tendrás los ingredientes básicos para hacer un sinfín de recetas.

Logra tener una lacena saludable exitosamente

Te recomiendo que antes de re-abastecer tu alacena y nevera, tires todos los alimentos viejos, poco saludables y procesados que no sean parte de una alimentación basada en plantas sin procesar . Reserva un día para hacer esta actividad o divide la cocina en partes si es que te sientes abrumado.   Estos son los grupos de alimentos básicos que nunca deben faltar en tu alacena.

Especias: Estos son muy importantes a la hora de cocinar. Le dan sabor y sazón a tus comidas. Existe un sinfín de condimentos, pero no necesitas comprar todos. Puedes empezar por los que conoces o los más comunes como orégano, paprika, comino, ajo y cebolla en polvo. Este grupo de ingredientes los puedes ir comprando poco a poco y siempre en cantidades pequeñas porque con el tiempo van perdiendo su sabor.

Granos: Este grupo es muy importante, ya que nos aporta gran cantidad de nutrientes como proteínas de origen vegetal, fibra, vitaminas y minerales. Siempre trata de comprar granos enteros ya que son los que nos aportan todos estos nutrientes. Algunos ejemplos son arroz integral, avena integral, trigo de grano integral, cebada. Anímate a probar granos poco comunes en nuestra gastronomía como el farro, teff, bulgur. Puedes comprar cantidades grandes y almacenarlos en contenedores que sellen para que te duren más tiempo.

Legumbres: este grupo de alimentos es muy importante ya que son una excelente fuente de proteína de origen vegetal. Existe una variedad enorme, incluyendo lo que son los frijoles de diferentes tipos, habas, garbanzos, lentejas, guisantes, soya y hasta el cacahuate es considerado una legumbre. Como puedes ver, todos ellos te pueden ayudar a darle variedad a tu menú. Compra cantidades grandes para ahorrar dinero y consérvalas en botes que sellen. También las puedes comprar en lata para los días que no tengas tiempo de remojar y cocinar, solo fíjate en los ingredientes y compra los que no tengan ningún otro ingredientes y que sean bajos en sal.

Nueces y semillas: Este grupo es de igual importancia que los otros, ya que nos aportan gran cantidad de nutrientes. Algunos ejemplos de nueces son almendras, nueces de la india o cashews, pacanas, marañones, avellanas, castañas. Ejemplos de semillas son las de cáñamo, chia, de girasol, linaza. Este grupo contiene gran cantidad de grasa,  por lo que se recomienda almacenarlos en la nevera para prevenir que se rancien rápidamente. Compra cantidades pequeñas y elige los que no tengan ningún otro ingrediente en su etiqueta. Muchos se les añade azúcar y sal.

Frutas y vegetales: Este grupo es el que tienes que comprar más seguido para que siempre estén frescas. Compra solo lo que tengas planeado comer o preparar. Muchas veces nos emocionamos y compramos una cantidad enorme pero al final terminamos tirando mucho, ya sea porque no sabemos cómo cocinarlas, porque no te dio tiempo de usarlos o simplemente fue mucho para la semana. Trata de elegir frutas y vegetales, incluyendo raíces, bulbos, tallos, hojas, flores de todos los colores del arco iris especialmente verde oscuro, naranjas, rojos y azules. También trata de comprar lo que está de temporada, no solo porque es más barato, sino porque es cuando tienen una mayor cantidad de antioxidantes. La mayoría de los vegetales se deben guardar en el refrigerador para que duren más tiempo.

Bebidas o leches vegetales: Este grupo va a sustituir a la leche. Ya sea que las compres o las hagas en casa, existe una gran variedad de ellas hechas a partir de cereales, legumbres, semillas y frutos secos. Algunos ejemplos incluyen la leche de almendras, soya, arroz, cáñamo, etc. Lo importante es que elijas las que no tengan azúcar añadida y que estén fortificadas con calcio y vitamina B12. 

Si cuentas con estos básicos imprescindibles en tu alacena, verás que será más fácil adherirse a una alimentación basada en plantas.  Ahora te recomiendo que leas mis recomendaciones para hacer una lista del super perfecta para que tu alacena siempre tenga alimentos saludables.  

Pin It on Pinterest