Serie de charlas sobre alimentación saludable durante la pandemia

Serie de charlas sobre alimentación saludable durante la pandemia

Gracias por tu interés. Mi papá, el ingeniero Antemio Maya Pindter, fundador de Protección del Perro Callejero A.C. y su servidora, estamos uniendo fuerzas en estos tiempos de incertidumbre.

Hemos decidido dar una serie de pláticas sobre nutrición saludable durante la pandemia. Esta idea surgió a partir de que mi papá contrajera la COVID. Afortunadamente, mi papá salió adelante sin mayores complicaciones, pero durante y después de padecer la enfermedad surgieron muchas preguntas con respecto a la salud, la alimentación y nuestro sistema inmunológico. Hablando con varias personas a su alrededor, mi papá descubrió que no era el único que tenía tantas dudas sobre estos temas. Los doctores solo recomiendan llevar una dieta saludable, pero, ¿qué es una dieta saludable? Recomiendan comer suficiente para estar fuertes, pero ¿ qué alimentos son los que debemos consumir más y cuáles menos? ¿Por qué nunca se prioriza un estilo de vida saludable en las noticias, redes sociales, etc. para poder enfrentar la enfermedad lo mejor posible? ¿Por qué no existe un programa de nutrición masivo para ayudar a la comunidad/población a armarse de un buen sistema inmune que le permita defenderse de la COVID, mientras sale la vacuna o alguna otra solución?

No podemos esperar a que una vacuna u otra solución llegue y arregle este problema de salud pública o cualquier otra enfermedad.

Como nutriologa, siento que la COVID nos ha venido a jalar las orejas, ahora si que a todo el mundo por igual, pero a la vez nos ha traído una enseñanza que debemos escuchar. Nos ha mostrado que cuidar nuestra salud es necesario para sobrevivir. Se ha visto que aquellos que sufren de obesidad, diabetes, hipertensión y otras enfermedades crónicas tienden a tener un mayor riesgo de mortalidad y complicaciones. Y no te digo esto con la intención de alarmarte, deprimirte o preocuparte, sino,  más bien, para darte esperanza. ¡Quiero que tomes las riendas de tu salud! Nadie más lo puede hacer por ti.

Si estás listo para tomar las riendas de tu salud, si quieres sentirte fuerte, sano, con vitalidad, entonces no te puedes perder esta serie de charlas. Y, además de aprender sobre nutrición y estilo de vida saludable, también estarás ayudando a Protección del Perro Callejero A.C.

100% del dinero que logremos recaudar con estas pláticas será destinado para ayudar al albergue de Protección del Perro Callejero.

Charlas de nutri

Registro para la sesión de pláticas de nutrición y estilo de vida saludable

Opciones de pago.

Depositar a la cuenta de ProPerro Callejero A.C. en Bancomer , # de cuenta: 0102179814, CLABE 012180001021798143.

Paypal @Properro

Katya Galbis es licenciada de Nutrición por la Universidad Autónoma Metropolitana- Xochimilco. Cuenta con más de 20 años de experiencia profesional. Actualmente es miembro de la Academia de Nutrición y Dietética de los Estados Unidos (AND por sus siglas en inglés), es miembro activo del grupo de Nutriólogos Vegetarianos de la misma Academia, en donde tiene la función de State Coordinator y Membership Chair. Se especializa en alimentación basada en plantas y cuenta con una certificación de Medicina de Estilo de Vida. Su pasión es ayudar a la comunidad de habla hispana a hacer cambios de hábitos exitosamente para mejorar la salud y la calidad de vida. Visita su página www.veggisima.com para más información.

Antemio Maya Pindter es un activista humanitario que ha dedicado su vida a defender la vida de miles y miles de animalitos abandonados, maltratados y abusados. Es el fundador de Protección del Perro Callejero A.C, también conocida como Properro, la cual es una asociación sin fines de lucro fundada en el 2003. A lo largo de su trayectoria ha recibido varios reconocimientos y premios por su labor tan importante, como el premio Nacional al Voluntario que otorga la Asociación Mexicana de Voluntarios, A.C. (AMEVAC). Ha participado en innumerables campañas de esterilización, educación humanitaria y apoyo a otros grupos de  protección animal y protectores independientes..

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Cinco consejos para enseñarles buenos hábitos alimentarios a nuestros hijos

Cinco consejos para enseñarles buenos hábitos alimentarios a nuestros hijos

Y de repente, en un abrir y cerrar de ojos nos encontramos en casa con nuestros hijos. Aprovechemos este momento de cuarentena para enseñarle cosas que no aprenden en la escuela como cocinar y comer saludablemente. Estos son hábitos con grandes beneficios que podrán aplicar por el resto de su vida.

Comidas en familia

Este es el momento de sentarnos a comer juntos. El comer en familia tiene muchos beneficios. Por ejemplo, se ha visto que los niños que comen en familia tienden a probar alimentos nuevos más fácilmente, a consumir más frutas y vegetales y por ende,  a tener un peso saludable. También este gran momento para conversar con nuestros hijos sobre cosas que están pasando, sobre sus preocupaciones y sueños. Gracias a estas conversaciones, los niños que comen en familia tienden a tener menos problemas de conducta y uso de drogas, fumar o/y abusar del alcohol en el futuro.

Involucra a tus hijos en la cocina

Es importantísimo que nuestros niños aprendan buenos hábitos lo antes posible. El saber cocinar es un hábito con muchos beneficios no nada más ahora que son pequeños pero para el resto de su vida.

Entre más pequeñitos mejor. Empieza poco a poco y ve avanzando el grado de dificultad dependiendo de su destreza motriz.  Por ejemplo:

 

  • Los niños de 3 a 5 años de edad pueden revolver  o mezclar ingredientes simples, cortar lechuga con sus manitas, y también les puedes ir explicando lo que estás haciendo, nombrar lo ingredientes que estas usando.
  • Niños de 6 a 7 años pueden pelar frutas y vegetales como elotes, zanahorias o medir ingredientes con tazas y cucharas medidoras
  • Niños de 8 a 9 años de edad pueden abrir latas, checar la temperatura de los alimentos con un termómetro, hacer recetas fáciles como ensalada de frutas.
  • Niños de 10 años o más pueden cortar, picar vegetales y frutas, hacer recetas más complicadas y podrán aprender a manejar la estufa y el horno.

Deja que tus hijos escojan y hagan recetas nuevas

La mayoría de los niños tienden a tener un menú muy limitado. Por eso es muy importante introducir nuevos sabores, texturas y colores a su menú todos los días. Una forma divertida es dejarles elegir una receta para que la preparen ellos mismos junto con tu supervisión. Se ha visto que es más probable que un niño pruebe lo que preparó.

Deja que tus hijos jueguen con la comida

Si ya se, siempre se nos dijo que no jugáramos con nuestra comida, pero lo que no nos dijeron es que podemos jugar de una forma educativa con nuestra comida. Por ejemplo, los niños tienen una imaginación increíble la cual podemos aprovechar para comer saludable. Estos son algunos ejemplos:

 

  • Trata de cubrir su plato con vegetales y frutas de diferentes colores. Trata de usar todos los colores del arco iris.
  • Haz formas divertidas con la comida, por ejemplo, haz una carita feliz en sus pancakes con frutas, trata de usar brócoli como arbolitos, etc.
  • Pídele a tus hijos que dibujen lo que les gustaría comer al siguiente día siguiendo el plato del buen comer.
  • Para los mayores, pídeles que incluyan una receta de un país diferente cada día de la semana a la hora de hacer su menú.

Usa la cocina como una extensión de la escuela

Cocinar no solo les enseña a nuestro hijos a ser independientes, pero también muchos otras cosas como matemáticas (añadir, restar, multiplicar), ciencia (reacciones de diferentes ingredientes como por ejemplo vinagre y bicarbonato de sodio), lectura (leer las recetas y las etiquetas de los ingredientes), historia (de donde vienen nuestra comida), arte (usa diferentes colores y forma figuras con ciertos ingredientes) y mucho más.

Estas actividades no son específicamente para hacer durante la cuarentena. Al contrario, debemos seguir promoviendo hábitos buenos en nuestros hijos aún después de que pase la cuarentena.

Te recomiendo leer estos otros artículos:

Consejos para llevar una alimentación densamente nutritiva

Consejos para llevar una alimentación densamente nutritiva

Bien lo decía Hipócrates mucho tiempo atrás.

 

“Que tu alimento sea tu medicina y que tu medicina sea tu alimento”

Hipócrates

Ahora que estamos pasando por una pandemia mundial, podemos ver que estar lo más sanos posibles es el arma más fuerte que podemos tener para combatir este virus. La pandemia nos ha recordado que las enfermedades totalmente prevenibles como la diabetes, hipertensión, obesidad, enfermedades del corazón, etc. son un factor de riego de mortalidad. Así es que no tardemos más y tomemos control de nuestra salud.

Nuestra alimentación es un punto de partida muy importante que podemos modificar hoy mismo sin tener que ir al doctor o hacernos algún tipo de examen. Llevar una alimentación densamente nutritiva es importantísimo.  Pero ¿qué es una alimentación densamente nutritiva? Una alimentación densamente nutritiva es aquella que nos aporta una mayor cantidad de nutrientes (vitaminas, minerales, fibra, ácidos grasos esenciales, fibra, antioxidantes, fitoquímicos) por menos calorías consumidas. Al contrario, una alimentación densamente calórica es aquella que nos aporta más calorías por menos nutrientes.

Por ejemplo, el brócoli es un alimento densamente nutritivo porque es rico en muchos nutrientes pero es bajo en calorías. En comparación, unas donas son un alimento densamente calórico que nos aporta muchas calorías y pocos nutrientes como vitaminas y minerales. Un alimento por ser alto en calorías no significa que es también alto en nutrientes y viceversa, un alimento bajo en calorías no significa que también es bajo en nutrientes.

Por eso la importancia de fijarnos de donde provienen nuestras calorías y valorar el alimento en su conjunto. Por ejemplo, si comparamos unas nueces con unas papitas fritas, podemos ver que aunque ambos son altos en calorías, las nueces nos aportan muchos otros nutrientes como fibra, grasas esenciales, vitaminas, minerales, etc. Por otro lado, las papitas fritas no nos aportan vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes, etc.

Con este concepto podemos ver que lo que importa más es fijarnos de donde provienen las calorías que consumimos (o la calidad de nuestras calorías) y nutrientes que consumimos, y no la cantidad de comida que comemos todos los días.

 

Afortunadamente consumir una alimentación densamente nutritiva no es nada del otro mundo y puede ser muy fácil de llevar.

Consejos para llevar una alimentación densamente nutritiva.

  • Consume vegetales y frutas en cada comida. Trata de elegir todos los colores del arcoíris, esto significa que contienen muchos antioxidantes. Cubre la mitad de tu plato con frutas y vegetales, estos grupos de alimentos contienen alta cantidad de agua por lo que son menos calóricos. Esto no significa que sean bajos en nutrientes, al contrario. Estos alimentos son excelente fuente de vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y fitoquímicos. Los antioxidantes están en todos los colores de nuestros vegetales y frutas.

 

  • Elige granos o cereales integrales/enteros en lugar de granos procesados. Los granos enteros o integrales, son aquellos que están intactos y no se le ha modificado. Los granos procesados, en cambio, se les ha retirado parte del grano que contiene todos sus nutrientes.

 

  • Elimina o reduce lo más que puedas alimentos procesados. Los alimentos procesados son altos en grasas malas, azúcar, sal y bajos en fibra, grasas saludables, antioxidantes.

 

  • Consume excelentes fuentes de proteínas de origen vegetal. Las fuentes de proteína de origen vegetal como las leguminosas, semillas y nueces son un paquete de muchos otros nutrientes, no solamente de proteína. Las legumbres son altos en fibra, la cuál te ayudará a sentirte más satisfecho por más tiempo. También te ayudará a mantener tu sistema digestivo saludable.

 

  • Cocina en casa con alimentos lo más cercano a su estado natural. Trata de usar ingredientes frescos en lugar de enlatados o procesados cuando cocines.

 

  • Come más seguido en casa. Desafortunadamente muchos restaurantes preparan su comida con ingredientes baratos y con mucha grasa, sal, azúcar, etc. para que sepa rico. También cabe mencionar que tendemos a comer y beber porciones más grande cuando comemos en restaurantes. 

Como puedes ver, el llevar una alimentación densamente nutritiva no es nada del otro mundo. 

 

Saludos,

 

Veggisima
Cómo evitar comer todo el día mientras estamos en casa durante la cuarentena

Cómo evitar comer todo el día mientras estamos en casa durante la cuarentena

Una gran mayoría de la población mundial se encontrará menos saludable al final de la cuarentena. Solo necesitamos ver lo que tenemos en nuestra alacena y refrigerador para encontrar la respuesta.

Desafortunadamente, nuestras alacenas están llenas de alimentos altamente procesados y poco saludables. Para empeorar la situación, la ansiedad, depresión, estrés, nerviosismo, miedo, incertidumbre que ha causado esta pandemia, nos hacen más propensos  a tener hambre emocional o a comer alimentos que nos dan una recompensa mental. Desafortunadamente estos alimentos son generalmente altos en azúcar, grasa y sal ya que estimulan al cerebro. Cuantos de nosotros se nos antoja chocolate, helado, galletas, papitas, etc. sin tener hambre.  Este fenómeno el doctor Douglas Lisle le llama “The pleasure Trap” o “La trampa del placer”. Al comer estos alimentos estamos buscando un estímulo mental, tal como las drogas.

Una alimentación saludable es crucial para nuestra salud en estos momentos en donde nuestro sistema inmunológico necesita estar más fuerte que nunca. Por eso es muy importante darnos cuenta de lo que comemos y cuando comemos.

Estos son algunos consejos para evitar comer todo el día durante la cuarentena.

  1. Respeta tus horas de comida para prevenir antojos de alimentos poco saludables y ataques de hambre.
  2. Siempre come en la mesa y nunca viendo la televisión. Muchas veces cuando comemos mientras vemos la televisión no nos damos cuenta de la cantidad que comemos.
  3. Sirve tu comida en un plato y nunca comas del envase en el que viene el alimento, por ejemplo no comas helado del envase o tomes galletas/papitas de la bolsa o del mismo paquete. Mejor sírvete una porción y guarda el paquete.
  4. Fíjate en tus porciones especialmente de alimentos procesados y alimentos altos en calorías, grasas, azúcar y sal.
  5. Si se te antoja un snack entre comidas, trata de identificar la razón de este antojo. ¿Es porque tienes hambre o solo porque estas aburrido o nervioso? Muchas veces no nos damos cuenta que los antojos son porque estamos aburridos, nerviosos y no por hambre.
  6. Si vas a comer un snack o refrigerio trata de comer algo saludable como una fruta, hummus con zanahorias, nueces y semillas, o simplemente agua.
  7. Siempre ten a la mano o un snack listo para comer.
  8. Come alimentos ricos en fibra, es decir, alimentos de origen vegetal, para mantenerte satisfecho por más tiempo.
  9. Consume agua en lugar de refrescos, jugos o bebidas azucaradas. Es más fácil tomar tus calorías que comerlas.
  10. Disfruta tus comidas en familia.

Estos consejos pueden ayudarte a saber qué comer durante la cuarentena para mantenerte saludable.

  1. Planifica un menú de dos semanas.
  2. Revisa lo que tienes en tu alacena y refrigerador.
  3. Haz una lista de compras y solo compra lo que necesites para hacer los platillos que escogiste en tu menú semanal. No hay necesidad de hacer compras de pánico.
  4. Prioriza usar alimentos que se echan a perder rápido para disminuir el desperdicio de comida. Estos generalmente son frutas y verduras frescas.
  5. Consume por lo menos 5 porciones de fruta y verduras todos los días
  6. Compra fruta que duran más como manzanas, naranjas y vegetales como papas, cebollas, ajos, col, coliflor brócoli.
  7. Compra frutas y verduras congeladas, deshidratadas o en lata si no las encuentras frescas. Evita los productos que tengan sal, azúcar y aceite en el listado de ingredientes.
  8. Compra legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos) secos y en lata. Si compras los de lata, siempre elige los que son bajos en sodio.
  9. Compra cereales/granos (arroz, pasta, pan, cebada, etc.) enteros o integrales.
  10. Consume semillas y nueces en lugar de aceites refinados para grasas saludables.

Otros hábitos que te ayudarán a mantenerte saludable durante la cuarentena

  1. Buenos hábitos de sueño.
  2. Mantenerse físicamente activo
  3. Reducir el estrés por medio de meditación
  4. Tomarse varios descansos y hacer actividades recreativas con la familia

Diez recomendaciones para ayudar a tu hijo(a) a formar hábitos alimentarios saludables

Diez recomendaciones para ayudar a tu hijo(a) a formar hábitos alimentarios saludables

“Mi hijo es carnívoro, no toca los vegetales ni por equivocación”

“Mi hija nunca se come su vegetales”

¿Te suena familiar estos comentarios? Estos son algunos de los comentarios típicos que muchos padres de familia se enfrentan todos los días. Como padres de familia tenemos la obligación de alimentar correctamente a nuestros hijos, pero ¿que pasa cuando nuestros hijos no cooperan y la hora de la comida se vuelve un campo de batalla? Para entender más el por qué es tan difícil cambiarles a los niños su alimentación a una saludable,  es importante tomar en cuenta estos factores:  

  • Que tan abierto es tu hijo(a) a probar alimentos nuevos
  • La forma en que se alimenta el resto de la familia. Si los padres de familia comen saludable, el niño lo hará igual.
  • De la actitud y reacción que los adultos tienen en cuanto a alimentos saludables. El niño sabe muy bien identificar las facciones de los padres cuando algo está bien o más. Si los padres reaccionan con disgusto ante un alimento saludable, el niño hará lo mismo.
  • Que sabores fueron expuestos durante el embarazo.
  • Que tan accesible es la comida saludable en casa. Si el niño solo tiene opciones saludables, es más probable que coma saludable. Es importantísimo mantener una alacena saludable para prevenir antojos de comida chatarra.
  • El niño preferirá siempre alimentos chatarra sobre los alimentos saludables. Si tú le pones un brócoli y un dulce enfrente, el niño pospuesto escogerá el dulce. Esto es gracias a que los alimentos chatarra tienen sabores intensos. Por eso cuando se les ofrecen vegetales no les saben a nada. Tú tienes que tomar la decisión por ellos, no dejes que ellos decidan que comer.

Muchos niños son más remilgosos que otros, pero al final lo importante es que los expongas a alimentos saludables lo más que puedas. Hay varias formas de ayudar a tus hijos a formar buenos hábitos alimentarios.

1. Empieza lo antes posible

Entré más temprano acostumbres a comer saludable a tus hijos, más fácil será en el futuro.

2. Pon el ejemplo

No cocines nada más vegetales nada más para ellos, tú también cómelos.

3. Sé paciente

El cerebro necesita tiempo para acostumbrarse a cambios. También las papilas gustativas toman más o menos 21 días para acoplarse a sabores nuevos.  En caso de los niños también las texturas juegan un papel muy importante.

4. Se creativa e ingeniosa

No te desanimes la primera vez que le des un alimento nuevo a tu hijo y no se lo comió. Sigue ofreciéndole ese alimento cada semana.  Trata de cocinarlo en diferentes formas. Te sorprenderá ver que tal vez no le gusta el brócoli cocido por la consistencia, pero  le gusta comérselo crudo. Trata de esconder vegetales en salsa, sopas y otros guisados.

5. Empieza poco a poco

Ofrece un alimento nuevo a la vez. No trates de cambiarle todo de repente. Tampoco elimines grupos de alimentos si no está comiendo otros alimentos que los pueda sustituir. Por ejemplo, no le quites la carne si tu hijo no está comiendo frijoles, tofu, granos enteros, semillas, etc. Es mejor introducir antes de quitar. Esto asegurará que no sufra de ninguna deficiencia. Aprende a incluir más legumbres en tu alimentación diaria, no solo tu niño se beneficiará. 

6. Ofrécele alimentos densamente nutritivos

Los niños necesitan calorías, vitaminas y minerales para crecer. En esta edad se pueden llenar muy fácilmente porque sus estómagos son pequeños, por eso lo mejor es ofrecerles alimentos que son densamente nutritivos 5 a 6 veces al día. Esto significa ofrecerles alimentos que contienen más vitaminas, minerales y calorías en menos cantidad de alimento. Ejemplos serían el aguacate, semillas, nueces (si no hay alergias), mantequilla de nueces y semillas. También es importantísimo que reduzcas los alimentos chatarra, ya que estos desplazarán a los alimentos saludables. Los alimentos chatarra solo aportan muchas calorías, grasas malas, sal, azúcar y pocas vitaminas y minerales.

7. Sencillez es la clave

Los niños no necesitan recetas complicadas, al contrario, prefieren platos sencillos. También trata de ayudarles a que coman independientemente ofreciéndoles alimentos que pueden comer con las manos.

8. Enséñales a cocinar

Cuando les enseñamos a cocinar, es más probable que el niño pruebe lo que cocinó. También cuando le enseñas a cocinar, lo estas exponiendo a los alimentos tal y como son. “La zanahoria luce así antes de hacerla en una sopa”. Siempre dales una tarea dependiendo de su capacidad y edad. Te recomiendo leer el artículo “La importancia de cocinar en casa” , encontrarás buenos consejos.

9. Hazlo divertido

Trata de incluir todos los colores de arcoíris. Los colores fuertes de vegetales y frutas pueden llamarles la atención. También puedes cortar la fruta en diferentes formas. Yo usaba un cortador o molde de galletas con diferentes formas como mariposas corazones, cuadrados, etc.

10. Busca grupos de mamás que también quieran alimentar a sus hijos a base de plantas

Ser parte de un grupo no solo beneficia al niño, si no a las mamás también. Los niños aprenden más rápido de otros niños. Las mamás pueden compartir recetas, compartir inquietudes, consejos, etc.

Estas recomendaciones son fundamentales para ayudarles a tus hijos a formar hábitos alimenticios buenos que les servirán por el resto de su vida. Me gustaría oir qué es lo que a ti te ha funcionado para que tus niños coman saludablemente. ¿Qué otra recomendación nos harías?

 

Saludos,

Veggisima

Mi adolescente quiere volverse vegetariano/vegano ¿Qué hago?

Mi adolescente quiere volverse vegetariano/vegano ¿Qué hago?

Ya sea que eres un padre de familia preocupado y con ganas de aprender un poco más de este mundo, o un adolescente que está haciendo su tarea, investigando cómo hacer una transición responsable, les agradezco este interés por hacer las cosas bien, ya que muchos hacen una transición irresponsable. Me refiero a una transición irresponsable al momento en que se deja de comer alimentos de origen animal sin hacer las sustituciones adecuadas para cubrir los requerimientos nutricionales de la persona. Con esto quiero enfatizar que si llega a haber una deficiencia nutricional es por culpa de la persona y no de la alimentación vegetariana, vegana o basada en plantas,  al contrario, la Academia de Nutrición y Dietética reitera que esta forma de alimentación es adecuada para todas las etapas de la vida, y que puede prevenir y hasta revertir enfermedades crónico degenerativas como las del corazón, obesidad, diabetes, etc.  Así es que, papá o mamá, tal vez esta alimentación es para ustedes también. En este post encontrarán muchos recursos útiles y varias recomendaciones para lograr una transición exitosa.
La clave para que una alimentación vegetariana sea saludable, es que sea variada. Consume diariamente  vegetales, frutas, muchas vegetales de hoja oscura, cereales o granos integrales, nueces, semillas y legumbres. Vegetarianos consumen lácteos y huevo, mientras que los veganos no incluyen ni lácteos ni huevo.

Los adolescentes vegetarianos tienen los mismos requerimientos nutricionales que otros adolescentes. Esta etapa de la vida es especialmente importantes ya que hay un crecimiento rápido. Los nutrientes que se deben de enfocar son: la proteína, calcio, vitamina D, hierro y vitamina B12.

La proteína se obtiene principalmente de alimentos como legumbres, granos enteros, semillas y nueces.  Y para los ovolactovegetarianos, el huevo y la leche y sus derivados también nos aportan proteína. Las frutas contienen muy poca proteína, por lo que no dependería de las frutas para cubrir las necesidades proteicas.  Las grasas y alcohol no nos aportan nada de proteínas.También quiero mencionar que no es necesario comer 2 grupos de alimentos (granos y legumbre) al mismo tiempo como se creía anteriormente. Solo asegúrate de comer todos estos alimentos todos los días: el consumo de una combinación de alimentos de origen vegetal durante el día cubrirá suficientes amino ácidos esenciales.
Calcio y vitamina D. Estos dos nutrientes son muy importantes para la formación de hueso. La densidad ósea se determina en la adolescencia y en adultos jóvenes, por eso es importante incluir buenas fuentes de estos dos nutrientes. La leche y sus derivados contienen calcio, sin embargo, no es la única fuente de calcio que existe. Otras excelentes fuentes de calcio son el tofu hecho con calcio (debe decirlo en la etiqueta nutricional), vegetales de hoja verde oscuro, leches vegetales fortificadas, almendras y mantequilla de almendra, semillas de sésamo o tahini, higos. Las personas que no consumen alimentos con vitamina D o no reciben suficiente luz solar durante el día, deben considerar tomar un suplemento de esta vitamina. Los alimentos que contienen vitamina D son el huevo, productos lácteos, leches vegetales y jugos de naranja fortificados, portobellos. Si deciden suplementar, es muy importante que verifiquen si el suplementos es vegetariano o vegano.  
Hierro. Las necesidades en los adolescentes son elevadas. Es posible consumir suficiente hierro de alimentos de origen vegetal. Las fuentes que nos aporta mayor cantidad de este mineral son  el tofu, vegetales de hoja verde oscuro como las espinacas, garbanzos, frijoles pintos, papas nueces de la india o cashews mantequilla de nueces, papas con la piel, fruta seca.  Para aumentar su absorción es recomendable comer estas fuentes con vitamina C  como jugos de cítricos, tomate y brócoli.
Vitamina B12 es necesario tomar alimentos enriquecidos con esta vitamina o tomar un suplemento. Algunos alimentos enriquecidos incluyen leches vegetales y levadura nutricional (no todas las levaduras se les agrega esta vitamina, asegúrate de leer la etiqueta para ver si la contiene).

Ácidos grasos esenciales Omega 3. Estos ácidos grasos son muy importantes para el desarrollo mental. Incluye 1-3 cucharaditas de linaza molida, un puño de nueces walnut o semillas de chía todos los días.

 

Muchos jóvenes se preocupan por su peso, ya sea por exceso o por falta de peso. Si estas preocupado por exceso de peso, trata de reducir alimentos procesados, generalmente son altos en grasa, azúcar y contienen poca fibra. También bebe agua en lugar de refrescos o bebidas azucaradas. Estos cambios pequeños harán gran diferencia. Si tu alimentación luce relativamente saludable pero te sigue preocupando tu peso, aumenta tu actividad física.

Si estás tratando de ganar peso, necesitarás comer más alimentos saludables, tal vez más seguido o aumentar alimentos con más calorías como nueces y semillas.

Sea cual sea tu peso, asegúrate de comer tres veces al día y si haces algún deporte trata de comer un refrigerio saludable. No dudes en consultar a un nutricionista especializado en nutrición vegetariana y vegana si es que tienes alguna preocupación o pregunta específica.  Si tienes una cuestión médica, puedes acudir a alguno de estos médicos que también se especializan en la alimentación basada en plantas.

 
CONSEJOS

Ambas partes tienen su propias responsabilidades. Los padres tienen la responsabilidad de proporcionar alimentos saludables en casa. Adolescentes, ustedes tienen que tomar la iniciativa y no dejar que sus padres les hagan todo. Con esto me refiero a que se tienen que involucrar más (si es que no lo haces ya) cocinando, planeando un menú semanal y haciendo las compras con sus padres, etc. Entre más les demuestres a tus padres que estás tomando las cosas en serio con relación a tu cambio de estilo de vida y alimentación, más apoyo tendrás. Aquí les dejo otros consejos muy útiles. 

  • Para asegurar que se consuman todos estos nutrientes claves, es importante saber cómo formar un plato saludable. Incluye legumbres, granos enteros, vegetales y frutas en todas tus comidas principales.
  • Come el arcoíris. Trata de incluir todos los colores que puedas durante el día. Entre más colores, más nutrientes estarás consumiendo.
  • Consume un suplemento de vitamina B12.
  • Aprende a cocinar en casa. Tiene muchos beneficios.
  • Revisa los menús de restaurantes antes de ir.
  • Aprende a leer las etiquetas nutricionales.
  • Prueba un alimentos nuevo todos los días
  • Descubre nuevas formas de incluir legumbres en tu alimentación diaria
  • Limpia tu alacena. Una alacena saludable significa que tú también lo estás.
  • Planifica un menú semanal y siempre ve al supermercado con una lista.
  • Consume suficientes calorías provenientes de alimentos de origen vegetal lo más cercano posible a su estado natural para cubrir las necesidades proteicas.
  • Haz el cambio según tus posibilidades. No tienes que cambiar totalmente de un día para el otro. Toma tu tiempo y no te sientas presionado por hacerlo todo a la vez.  
  • Unete a grupos de adolescentes vegetarianos, ya sea en redes sociales o en tu comunidad. Si no existe uno, toma la iniciativa y empieza uno. 
  • No tienes que saberlo todo para hacer el cambio, al contrario, durante el cambio es cuando aprenderás más. 

 Por último si quieren profundizar en el tema, les invito a que visiten la sección recursos de mi página en donde encontrarás recomendaciones de sitios webs, libros, artículos, cursos y mucho más.

También pueden visitar mi tablero “Adolescentes vegetarianos/veganos” en Pinterest para más información. Encontrarás más artículos sobre el tema, otros grupos de vegetarianos adolescentes y mucho más. 

 

 

Espero que esta información sea útil. 

 

Saludos,

Veggisima

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