Mi adolescente quiere volverse vegetariano/vegano ¿Qué hago?

Mi adolescente quiere volverse vegetariano/vegano ¿Qué hago?

Ya sea que eres un padre de familia preocupado y con ganas de aprender un poco más de este mundo, o un adolescente que está haciendo su tarea, investigando cómo hacer una transición responsable, les agradezco este interés por hacer las cosas bien, ya que muchos hacen una transición irresponsable. Me refiero a una transición irresponsable al momento en que se deja de comer alimentos de origen animal sin hacer las sustituciones adecuadas para cubrir los requerimientos nutricionales de la persona. Con esto quiero enfatizar que si llega a haber una deficiencia nutricional es por culpa de la persona y no de la alimentación vegetariana, vegana o basada en plantas,  al contrario, la Academia de Nutrición y Dietética reitera que esta forma de alimentación es adecuada para todas las etapas de la vida, y que puede prevenir y hasta revertir enfermedades crónico degenerativas como las del corazón, obesidad, diabetes, etc.  Así es que, papá o mamá, tal vez esta alimentación es para ustedes también. En este post encontrarán muchos recursos útiles y varias recomendaciones para lograr una transición exitosa.
La clave para que una alimentación vegetariana sea saludable, es que sea variada. Consume diariamente  vegetales, frutas, muchas vegetales de hoja oscura, cereales o granos integrales, nueces, semillas y legumbres. Vegetarianos consumen lácteos y huevo, mientras que los veganos no incluyen ni lácteos ni huevo.

Los adolescentes vegetarianos tienen los mismos requerimientos nutricionales que otros adolescentes. Esta etapa de la vida es especialmente importantes ya que hay un crecimiento rápido. Los nutrientes que se deben de enfocar son: la proteína, calcio, vitamina D, hierro y vitamina B12.

La proteína se obtiene principalmente de alimentos como legumbres, granos enteros, semillas y nueces.  Y para los ovolactovegetarianos, el huevo y la leche y sus derivados también nos aportan proteína. Las frutas contienen muy poca proteína, por lo que no dependería de las frutas para cubrir las necesidades proteicas.  Las grasas y alcohol no nos aportan nada de proteínas.También quiero mencionar que no es necesario comer 2 grupos de alimentos (granos y legumbre) al mismo tiempo como se creía anteriormente. Solo asegúrate de comer todos estos alimentos todos los días: el consumo de una combinación de alimentos de origen vegetal durante el día cubrirá suficientes amino ácidos esenciales.
Calcio y vitamina D. Estos dos nutrientes son muy importantes para la formación de hueso. La densidad ósea se determina en la adolescencia y en adultos jóvenes, por eso es importante incluir buenas fuentes de estos dos nutrientes. La leche y sus derivados contienen calcio, sin embargo, no es la única fuente de calcio que existe. Otras excelentes fuentes de calcio son el tofu hecho con calcio (debe decirlo en la etiqueta nutricional), vegetales de hoja verde oscuro, leches vegetales fortificadas, almendras y mantequilla de almendra, semillas de sésamo o tahini, higos. Las personas que no consumen alimentos con vitamina D o no reciben suficiente luz solar durante el día, deben considerar tomar un suplemento de esta vitamina. Los alimentos que contienen vitamina D son el huevo, productos lácteos, leches vegetales y jugos de naranja fortificados, portobellos. Si deciden suplementar, es muy importante que verifiquen si el suplementos es vegetariano o vegano.  
Hierro. Las necesidades en los adolescentes son elevadas. Es posible consumir suficiente hierro de alimentos de origen vegetal. Las fuentes que nos aporta mayor cantidad de este mineral son  el tofu, vegetales de hoja verde oscuro como las espinacas, garbanzos, frijoles pintos, papas nueces de la india o cashews mantequilla de nueces, papas con la piel, fruta seca.  Para aumentar su absorción es recomendable comer estas fuentes con vitamina C  como jugos de cítricos, tomate y brócoli.
Vitamina B12 es necesario tomar alimentos enriquecidos con esta vitamina o tomar un suplemento. Algunos alimentos enriquecidos incluyen leches vegetales y levadura nutricional (no todas las levaduras se les agrega esta vitamina, asegúrate de leer la etiqueta para ver si la contiene).

Ácidos grasos esenciales Omega 3. Estos ácidos grasos son muy importantes para el desarrollo mental. Incluye 1-3 cucharaditas de linaza molida, un puño de nueces walnut o semillas de chía todos los días.

 

Muchos jóvenes se preocupan por su peso, ya sea por exceso o por falta de peso. Si estas preocupado por exceso de peso, trata de reducir alimentos procesados, generalmente son altos en grasa, azúcar y contienen poca fibra. También bebe agua en lugar de refrescos o bebidas azucaradas. Estos cambios pequeños harán gran diferencia. Si tu alimentación luce relativamente saludable pero te sigue preocupando tu peso, aumenta tu actividad física.

Si estás tratando de ganar peso, necesitarás comer más alimentos saludables, tal vez más seguido o aumentar alimentos con más calorías como nueces y semillas.

Sea cual sea tu peso, asegúrate de comer tres veces al día y si haces algún deporte trata de comer un refrigerio saludable. No dudes en consultar a un nutricionista especializado en nutrición vegetariana y vegana si es que tienes alguna preocupación o pregunta específica.  Si tienes una cuestión médica, puedes acudir a alguno de estos médicos que también se especializan en la alimentación basada en plantas.

 
CONSEJOS

Ambas partes tienen su propias responsabilidades. Los padres tienen la responsabilidad de proporcionar alimentos saludables en casa. Adolescentes, ustedes tienen que tomar la iniciativa y no dejar que sus padres les hagan todo. Con esto me refiero a que se tienen que involucrar más (si es que no lo haces ya) cocinando, planeando un menú semanal y haciendo las compras con sus padres, etc. Entre más les demuestres a tus padres que estás tomando las cosas en serio con relación a tu cambio de estilo de vida y alimentación, más apoyo tendrás. Aquí les dejo otros consejos muy útiles. 

  • Para asegurar que se consuman todos estos nutrientes claves, es importante saber cómo formar un plato saludable. Incluye legumbres, granos enteros, vegetales y frutas en todas tus comidas principales.
  • Come el arcoíris. Trata de incluir todos los colores que puedas durante el día. Entre más colores, más nutrientes estarás consumiendo.
  • Consume un suplemento de vitamina B12.
  • Aprende a cocinar en casa. Tiene muchos beneficios.
  • Revisa los menús de restaurantes antes de ir.
  • Aprende a leer las etiquetas nutricionales.
  • Prueba un alimentos nuevo todos los días
  • Descubre nuevas formas de incluir legumbres en tu alimentación diaria
  • Limpia tu alacena. Una alacena saludable significa que tú también lo estás.
  • Planifica un menú semanal y siempre ve al supermercado con una lista.
  • Consume suficientes calorías provenientes de alimentos de origen vegetal lo más cercano posible a su estado natural para cubrir las necesidades proteicas.
  • Haz el cambio según tus posibilidades. No tienes que cambiar totalmente de un día para el otro. Toma tu tiempo y no te sientas presionado por hacerlo todo a la vez.  
  • Unete a grupos de adolescentes vegetarianos, ya sea en redes sociales o en tu comunidad. Si no existe uno, toma la iniciativa y empieza uno. 
  • No tienes que saberlo todo para hacer el cambio, al contrario, durante el cambio es cuando aprenderás más. 

 Por último si quieren profundizar en el tema, les invito a que visiten la sección recursos de mi página en donde encontrarás recomendaciones de sitios webs, libros, artículos, cursos y mucho más.

También pueden visitar mi tablero “Adolescentes vegetarianos/veganos” en Pinterest para más información. Encontrarás más artículos sobre el tema, otros grupos de vegetarianos adolescentes y mucho más. 

 

 

Espero que esta información sea útil. 

 

Saludos,

Veggisima

Cinco alimentos que sorprendentemente no son aptos para veganos

Cinco alimentos que sorprendentemente no son aptos para veganos

Muchos van a la biblioteca a leer, yo voy al supermercado a leer. Como nutricionista, siempre estoy leyendo las etiquetas de los alimentos que encuentro en el supermercado. Me intrigan todos esos nombres raros que muchos productos tienen y siempre salgo sorprendida al ver como la industria nos trata de persuadir, seducir, convencer para que compremos sus productos. Y lo que he aprendido sobre los años es que cuando encontramos palabras “Natural”, “Libre de…”, “Bajo en…”, “Light”, “Buena fuente de…”o “Saludable” no siempre hay que creerlo. Por eso la importancia de saber cómo leer las etiquetas. No solo leas la parte de enfrente, también lee la parte de atrás en donde se enlistan los ingredientes y los porcentajes de los componentes de los alimentos (grasas, proteína, carbohidratos, fibra, vitaminas, etc.). Cada país tiene su propio formato, pero son muy parecidos y tienen el mismo propósito. En este post titulado “Cómo leer las etiquetas nutricionales en alimentos enlatados, envasados o procesados” te explico de forma sencilla lo básico para entender en qué hay que fijarse a la hora de leer las etiquetas.  En el caso de alergias y restricciones alimentarias, leer etiquetas nutricionales es imprescindible  y necesario. En el caso de los veganos es también imprescindible, ya que muchos alimentos de origen vegetal que en su estado natural son aptos para veganos, no lo son después de haber sido procesados.  En algún momento del  procesamiento de estos alimentos se les agregó algún ingrediente de origen animal para su conservación o aumentar su sabor. Por eso decidí hacer este post y darles 5 ejemplos. Quiero aclarar que el propósito de este post es de informar y no de recomendar alimentos procesados como los que menciono aquí. Siempre recomendaré alimentos de origen vegetal sin procesar, sin embargo, también entiendo que muchos acuden a estos alimentos para facilitarse la vida.   

Estos 5 productos a simple vista según su etiquetado de frente, no contiene ningún producto de origen animal. Pero si leemos los ingredientes podemos ver     

Cacahuates rostizados. Los cacahuates son de hecho parte de la familia de las legumbres, por lo que son de origen vegetal. Sin embargo, algunas marcas les agregan gelatina para que la sal y especias se adhieran al cacahuate. La gelatina proviene del colágeno de la piel, hueso hervido y molido, pezuñas, tendones, órganos y vísceras de animales. Hay varias marcas de cacahuates rostizados que no contienen gelatina.

Salsa de tomate para pasta. Algunas compañías les agregan queso a la salsa de tomate para darle otro sabor y una consistencia cremosa. Este producto es un buen ejemplo de lo que les decía anteriormente sobre el  por qué hay que leer la parte de los ingredientes de las etiquetas. Si solo te vas por lo que ves en la parte de enfrente, en donde no enseña ningún pedazo de queso en la foto, estarás consumiendo un producto lácteo sin darte cuenta. Esto me parece preocupante especialmente para los que sufren de alguna sensibilidad o alergia a los lácteos. Otras salsas para pasta que contienen ingredientes de origen animal: putanesca (anchoas),  salsa a la vodka (crema), boloñesa (carne).  

Aderezos o aliños. Los aderezos comerciales también pueden tener derivados lácteos. En este caso puedes ver en la foto un pedazo de queso que te puede insinuar que contiene queso, sin embargo, muchos pueden pensar que es solo para la foto o que te está insinuando añadir queso a tu ensalada. No recomiendo comprar aderezos comerciales aunque no tengan ingredientes de origen animal. TODOS son simplemente aceite con vinagre, mucha sal  y algunas especias. Mejor hazlas en casa. Puedes hacer

Frijoles refritos. Los frijoles en su estado natural son de origen vegetal, sin embargo, a la hora de procesarlos se les agrega manteca de cerdo. Si compras frijoles refritos en lata, fíjate que la etiqueta diga “vegetarianos”.

Pan para empanizar. Muchos pensamos que es simplemente pan seco molido con especias. Sin embargo, a la hora de su procesamiento se les agrega derivados lácteos y huevo. Este es otro producto que no te recomiendo usar aunque no tenga ingredientes de origen animal. Generalmente el pan molido se usa para dorar o freír, lo cual significa calorías sin ningún valor nutricional.

¿Y a tí qué productos te han sorprendido? Espero que esta información sea de ayuda.

 

 

Saludos, 

Veggisima

Cómo incluir más legumbres en nuestra alimentación diaria

Cómo incluir más legumbres en nuestra alimentación diaria

Las legumbres son un alimento que nunca debe faltar en tu alacena, y más si estás pensado dejar de comer carne. Este grupo es uno de mis favoritos, ya que tiene muchos beneficios:

 

  •  Son una excelente fuente de proteína y contiene muchos otros nutrientes importantes para la salud, como fibra, vitaminas y minerales (hierro, potasio y folato). En este grupo están todo tipo de frijoles, lentejas, alubias, etc. 
  • Son un alimento sostenible con bajo impacto ecológico. Para su producción se necesita mucho menos recursos naturales (agua) comparado con la producción de carne. Fuente 
  • Son económicos.  Quiero aclarar que por ser más económicos no significa que sean de mala calidad, al contrario, estas comprando un alimento lleno de nutrientes por menos dinero.

Estas son algunas recomendaciones que te pueden ayudar a incluir más legumbres a tu alimentación diaria.

  1. Para el desayuno, hazte un burrito con cualquier tipo de frijoles. Añádele aguacate, salsa y unas rajitas de chile poblano o morrón para los que no comen picante.
  2. Las lentejas rojas se cocinan muy rápido. Añadelas a salsa de tomate para pasta. Nadie lo va a notar y además le dará consistencia a tu salsa de tomate.
  3. Haz dips de cualquier frijol. El más común es el hummus o el dip de garbanzos, pero en realidad puedes usar frijol negro, pinto, edadames, etc. para hacer un delicioso dip.
  4. Los frijoles blancos le dan cremosidad a sopas. Haz sopas de diferentes frijoles, lentejas o garbanzos. Solo añade vegetales y listo, tienes una sopa deliciosa y consistente.
  5. Haz ensaladas con diferentes leguminosas.
  6. Y hasta los puedes usar para hacer brownies. Sustituye el aceite con frijol negro machacado.

Acompaña estas ideas con otros grupos de alimentos para formar un plato saludable

¿En qué otra forma se te ocurre comer legumbres?  

Saludos,

Veggisima

 

Cómo ahorrar dinero cuando queremos comer saludable

Cómo ahorrar dinero cuando queremos comer saludable

¿Comer saludable es caro? Depende.

Si, si compras productos en tiendas especializadas, si compras comida pero al final no la consumes, si compras alimentos importados y alimentos procesados.

No. Existen muchas formas de ahorrar a la hora de comprar comida. Estos son mis 5 recomendaciones favoritas. Son hábitos que debemos fomentar. Si estas empezando, no tienes que hacer todo a la vez. Escoge una o dos de estas recomendaciones, las que creas que sean más fácil de llevar a cabo. Luego, cuando te sientas que hayas logrado formar un hábito de estas recomendaciones, trata de hacer el resto.  

1. Organiza tu alacena y nevera

Así como muchos coleccionan ropa, otros coleccionan coches, muchos otros coleccionamos comida. Muchas veces compramos sin saber qué es lo que tenemos en casa y acabamos comprando extra de todo. Unas alacena organizada te ayudará a saber qué es lo que tienes y que es lo que necesitas. En este artículo que escribí te cuento cómo lograr tener una alacena saludable

2. Siempre ve al super o mercado con una lista.

Una lista te ayudará a enfocarte en lo que necesitas y no en lo que no necesitas. Forma el hábito de escribir lo que necesitas en un papel o teléfono. No necesariamente tienes que escribir la lista en una sola sentada. Puedes ir agregando alimentos cada vez que veas que necesitas más de algo. También es buena idea hacer la lista según lo que estés planeando  hacer de comer para la semana.  No olvides revisar tu alacena y tu nevera para que no compres doble. Si todavía no sabes bien cómo hacer una lista de compras, te invito a que leas estas recomendaciones para lograr hacer una lista del super perfecta

3. Planifica tu menú semanal.

La planificación de un menú te ayudará a formar tu lista de compras. También te ayudará a usar la comida que ya compraste y a reducir el desperdicio de comida. Cuando planifiques tu menú semanal, asegúrate de que sea simple y realístico. No te pongas a cocinar recetas complicadas si sabes que tu tiempo en la semana es limitado.  No compres lo que no vas a usar. Una nevera llena de comida sin usar o echada a perder es también un gasto innecesario. Y por último, sustituye la proteína animal por la proteína vegetal cuando estés planeando. No solo es bueno para tu salud, si no también para la salud del planeta. 

4. Cocina más en casa.

El cocinar en casa es un hábito que todos debemos fomentar. No solo estarás comiendo menos calorías, sino que también estarás ahorrando dinero.  Dedica un día de la semana para cocinar lo del resto de la semana.

5. Compra alimentos a granel/mayoreo y de temporada.

Muchas veces alimentos no perecederos como frijoles secos, pasta integral, arroz se pueden comprar en granel a un precio más barato.  Las frutas y verduras son más baratas si son de temporada.

Ahora te toca a ti. ¿Qué haces tú para ahorrar dinero a la hora de comprar comida? 

Espero que estas 5 recomendaciones te ayuden.

Saludos,

Veggisima

Lo Básico Para Tener Una Alacena Saludable

Lo Básico Para Tener Una Alacena Saludable

Si estás pensando mejorar tus hábitos alimenticios, tener una alacena saludable es el comienzo y una herramienta imprescindible que te ayudará a lograr tu meta. Desafortunadamente hoy en día nuestro estilo y ritmo de vida cotidiano está constantemente boicoteando nuestra salud y comer saludable ha pasado a segunda mano, por eso es muy importante que tengas un plan, y que mejor que empezar en tu cocina.

Estos son algunos beneficios de tener una alacena saludable bien abastecida: 

  •  Te ayudará a apegarte a una alimentación saludable ya que evitarás antojos de alimentos no saludables.
  •  Te ayudará a bajar o mantener un peso saludable
  •  Te ayudará a prevenir, mejorar y hasta revertir enfermedades crónicas
  •  Podrás preparar una comida completa sin tener que ir a la tienda cada vez que quieras cocinar
  •  Te ahorrará dinero, ya que siempre sabrás qué es lo que tienes a la mano
  •  Te ahorrará tiempo a la hora de preparar tu comida, ya que tendrás los ingredientes básicos para hacer un sinfín de recetas.

Logra tener una lacena saludable exitosamente

Te recomiendo que antes de re-abastecer tu alacena y nevera, tires todos los alimentos viejos, poco saludables y procesados que no sean parte de una alimentación basada en plantas sin procesar . Reserva un día para hacer esta actividad o divide la cocina en partes si es que te sientes abrumado.   Estos son los grupos de alimentos básicos que nunca deben faltar en tu alacena.

Especias: Estos son muy importantes a la hora de cocinar. Le dan sabor y sazón a tus comidas. Existe un sinfín de condimentos, pero no necesitas comprar todos. Puedes empezar por los que conoces o los más comunes como orégano, paprika, comino, ajo y cebolla en polvo. Este grupo de ingredientes los puedes ir comprando poco a poco y siempre en cantidades pequeñas porque con el tiempo van perdiendo su sabor.

Granos: Este grupo es muy importante, ya que nos aporta gran cantidad de nutrientes como proteínas de origen vegetal, fibra, vitaminas y minerales. Siempre trata de comprar granos enteros ya que son los que nos aportan todos estos nutrientes. Algunos ejemplos son arroz integral, avena integral, trigo de grano integral, cebada. Anímate a probar granos poco comunes en nuestra gastronomía como el farro, teff, bulgur. Puedes comprar cantidades grandes y almacenarlos en contenedores que sellen para que te duren más tiempo.

Legumbres: este grupo de alimentos es muy importante ya que son una excelente fuente de proteína de origen vegetal. Existe una variedad enorme, incluyendo lo que son los frijoles de diferentes tipos, habas, garbanzos, lentejas, guisantes, soya y hasta el cacahuate es considerado una legumbre. Como puedes ver, todos ellos te pueden ayudar a darle variedad a tu menú. Compra cantidades grandes para ahorrar dinero y consérvalas en botes que sellen. También las puedes comprar en lata para los días que no tengas tiempo de remojar y cocinar, solo fíjate en los ingredientes y compra los que no tengan ningún otro ingredientes y que sean bajos en sal.

Nueces y semillas: Este grupo es de igual importancia que los otros, ya que nos aportan gran cantidad de nutrientes. Algunos ejemplos de nueces son almendras, nueces de la india o cashews, pacanas, marañones, avellanas, castañas. Ejemplos de semillas son las de cáñamo, chia, de girasol, linaza. Este grupo contiene gran cantidad de grasa,  por lo que se recomienda almacenarlos en la nevera para prevenir que se rancien rápidamente. Compra cantidades pequeñas y elige los que no tengan ningún otro ingrediente en su etiqueta. Muchos se les añade azúcar y sal.

Frutas y vegetales: Este grupo es el que tienes que comprar más seguido para que siempre estén frescas. Compra solo lo que tengas planeado comer o preparar. Muchas veces nos emocionamos y compramos una cantidad enorme pero al final terminamos tirando mucho, ya sea porque no sabemos cómo cocinarlas, porque no te dio tiempo de usarlos o simplemente fue mucho para la semana. Trata de elegir frutas y vegetales, incluyendo raíces, bulbos, tallos, hojas, flores de todos los colores del arco iris especialmente verde oscuro, naranjas, rojos y azules. También trata de comprar lo que está de temporada, no solo porque es más barato, sino porque es cuando tienen una mayor cantidad de antioxidantes. La mayoría de los vegetales se deben guardar en el refrigerador para que duren más tiempo.

Bebidas o leches vegetales: Este grupo va a sustituir a la leche. Ya sea que las compres o las hagas en casa, existe una gran variedad de ellas hechas a partir de cereales, legumbres, semillas y frutos secos. Algunos ejemplos incluyen la leche de almendras, soya, arroz, cáñamo, etc. Lo importante es que elijas las que no tengan azúcar añadida y que estén fortificadas con calcio y vitamina B12. 

Si cuentas con estos básicos imprescindibles en tu alacena, verás que será más fácil adherirse a una alimentación basada en plantas.  Ahora te recomiendo que leas mis recomendaciones para hacer una lista del super perfecta para que tu alacena siempre tenga alimentos saludables.  

Alimentos Industrialmente Procesados, Un Problema de Nuestra Alimentación Actual

Alimentos Industrialmente Procesados, Un Problema de Nuestra Alimentación Actual

Uno de los mayores problemas de nuestra alimentación actual  es el aumento del consumo de alimentos industrializados o altamente procesados, desplazando así a los alimentos integrales y más saludables. Los alimentos altamente industrializados  son aquellos que se producen en una planta o fábrica de alimentos. Estos productos pasan por un extenso proceso de modificación química y física el cual necesita una carga importante de aditivos para que duren más y obtenga un aspecto final deseable.

¿Entonces cuál es el problema?

 

  1. Eliminación de nutrientes. El proceso de refinación remueve nutrientes importantes como fibra, hierro y vitaminas del complejo B. El objetivo principal del procesamiento es  darles una textura más suave y aumentar la vida del producto. Estos productos duran más sin echarse a perder, ya que no aportan nutrientes ni un medio ambiente óptimo para que crezcan  ciertos microbios. Entonces, si esto  pasa con los microbios, la pregunta es  ¿Qué tan saludable son estos alimentos para nuestra salud que ni a estos microorganismos les gustan? Los alimentos frescos, recién cosechados, son ricos en nutrientes por lo que suelen echarse a perder más rápido.
“Es importante saber que los alimentos más nutritivos no vienen en paquete.”

2. Adición de ingredientes problemáticos. Los alimentos ultraprocesados son altos en nutrientes problemáticos como azúcar, grasa, sal, almidón, aditivos e ingredientes baratos.  

 3. Alta densidad calórica y baja densidad nutricional. La densidad nutricional es la cantidad de nutrientes dividido por la cantidad de energía. La densidad calórica es la cantidad de energía que aporta cierto alimento por porción. Por ejemplo, el refresco es alto en calorías pero no nos aporta nutrientes, por lo que se le considera una bebida densamente energética y no densamente nutricional. En cambio, si analizamos unas espinacas por ejemplo, encontraremos que son bajas en calorías pero ricas en nutrientes. Por lo que se le reconocen como densamente nutritivas. Una de las razones por las que estos productos ultraprocesados son altos en calorías; es porque se les añade grasas y sal para que cubra y mejore el sabor de estos alimentos al que se le ha quitado sus nutrientes.

 4. Baratos. Cuando decimos que la comida chatarra es más barata que la comida fresca es porque nos referimos a que su costo por caloría de estos alimentos es menor que la comida fresca. Pero si lo vemos desde el punto de vista del costo por unidad de su densidad nutritiva, entonces podemos ver que comprando comida con mayor densidad nutritiva es mejor para nuestro bolsillo.

 

“Cuando la comida se le llama chatarra es porque es barata y no aporta mucha nutrición

5. Desequilibran la microbiota intestinal. La disbiosis intestinal se refiere a que hay un desequilibrio en el crecimiento entre la población de microorganismos buenos (probióticos) y malos (bacterias patógenas, levaduras y cándidas) en nuestro intestino. La falta de nutrientes como la fibra y la adición de compuestos sintéticos, aditivos, azúcar, etc. en alimentos ultraprocesados afecta negativamente a la flora intestinal.

 6. Los alimentos altamente procesados, son enmascarados como saludables. A estos productos se les ha añadido nutrientes sintéticos después de su refinación para restablecer los nutrientes que se perdieron durante el proceso. Este se le conoce como la fortificación de alimentos o alimentos fortificados. Desafortunadamente esto manda un mensaje confuso a los consumidores. No porque se les haya añadido estas vitaminas y minerales significa que son más saludable. Ese alimento antes de su procesamiento tenía todos los nutrientes en su estado natural y en cantidades perfectas para nuestro cuerpo. Mejor consume alimentos enteros no refinados para obtener tus nutrientes. No te dejes engañar por la publicidad.

 7. Cambia nuestro sentido del gusto y pueden tener efectos adictivos. Los alimentos industrilizados tienden a tener sabores fuertes y gratificantes para nuestro cerebro. La adición de saborizantes artificiales, aditivos, azúcar, sal y grasas en estos alimentos es la combinación perfecta para lograrlo. Por esta razón hoy en día no le encontramos sabor a las frutas y verduras, las cuales tienen un sabor más suave comparado con los alimentos ultraprocesados.

 8.Desplazan alimentos saludables de nuestra alimentación. Entre más espacio utilicen estos alimentos en nuestro plato, menos espacio tendrán los alimentos saludables en nuestro plato.

 9. Entre más procesados, más aumento de peso. La comida altamente procesada contiene bajas cantidades de fibra, por lo tanto, menos necesidad de masticar nuestros alimentos. Al no tener la necesidad de masticar nuestros alimentos, más rápido comemos. Entre más rápido comemos, más cambios metabólicos negativos (elevación de azúcar, triglicéridos, colesterol en sangre) y aumento de peso sufrimos.

¿Qué puedo hacer?

Vivimos en un mundo en donde todo es rápido. Los días se nos van en un abrir y cerrar de ojos y acabamos siempre sin ganas de hacer más. Desafortunadamente nuestra alimentación no es siempre nuestra prioridad. Sabemos que podemos parar rápido, y en cualquier momento, en el  súper o restaurante de comida rápida para conseguir comida. Todos los días estamos expuestos a un bombardeo constante de anuncios vendiendo comida rápida. Nunca vas a oír un anuncio promoviendo comer brócoli u otros alimentos frescos. Por eso es muy importante que tengas tus metas de comer saludable muy claras. Solo tienes que resistirte a esta tentación de comprar estos alimentos y ajustar tus hábitos. Una de nuestras prioridades para ir en buen camino y lograr una salud plena, es eliminar o reducir alimentos altamente procesados con muchas calorías.

Estos consejos te pueden ayudar a lograrlo.

  1. Planea un menú semanal
  2. Haz una lista del súper y solo lo que está en la lista. Trata de comprar en mercados locales.
  3. Elige un día de la semana para cocinar en casa
  4. Cocina cantidades grandes, divide en porciones individuales y congela. Descongela cuando lo necesites.
  5. Llévate comida a la escuela o trabajo.
  6. Bebe agua en lugar de refrescos.
  7. Elige granos enteros sobre refinados.
  8. Llévate refrigerios saludables al trabajo o escuela.
  9. Incluye siempre vegetales de diferentes colores en cada comida
  10. Forma un plato saludable cada vez que te sirvas. Divide en cuartos tu plato. En un cuarto sírvete un platillo con grano entero, en otro cuarto una proteína de origen vegetal y en la mitad restante del plato sírvete vegetales y frutas de muchos colores.

 

Espero que esta información sea de utilidad.

 

Saludos,

Veggisima

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