Los beneficios de los prebióticos y los probióticos

Los beneficios de los prebióticos y los probióticos

Primero es muy importante aclarar que estamos hablando de dos cosas.

Los prebióticos es el alimento (sustrato) de los probióticos y se encuentran en todos los alimentos de origen vegetal con almidones resistentes.

Los probióticos, también se les conoce como la flora intestinal o microbiota intestinal, son trillones de bacterias que viven dentro de nuestro intestino, Este ecosistema intestinal realiza varias funciones en nuestro cuerpo por lo que es importante mantener un buen balance entre ellas.

Los probióticos o las bacterias dentro de nuestro intestino realizan varias funciones importantes, como la de digerir comida que nuestro cuerpo no puede procesar a través de otros mecanismos, producen nutrientes importantes, regulan el sistema inmunológico y nos protegen contra gérmenes. Todavía no se sabe a ciencia cierta cómo nuestra flora intestinal o microbiota intestinal funciona dentro de nuestro cuerpo, sin embargo, si se sabe que es importante tener una variedad y buena proporción entre las diferentes especies microbianas.

Hay muchos factores que afectan nuestra microbiota intestinal tal como nuestro medio ambiente, medicinas como los antibióticos y hasta si nacimos por cesaría o no. Nuestra alimentación también es un factor importante para la salud de nuestro intestino. Tal vez no podemos manipular algunos de estos factores, pero lo que si podemos manipular es el balance de nuestras especies microbianas poniendo atención a lo que comemos.

La fibra dietética de alimentos como las frutas, vegetales, nueces, legumbres y granos integrales son la energía perfecta para nuestra microbiota intestinal. Cuando la bacteria digiere la fibra, se producen ácidos grasos de cadena corta (butirato entre otros) los cual nutren la barrera intestinal, mejoran la función inmunológica y hasta pueden prevenir la inflamación, lo cual a su vez reduce el riesgo de padecer cáncer. Entre más fibra consumas, más bacteria buena va a colonizar tu intestino.  

También se sabe  que ciertos otros alimentos pueden beneficiar  nuestra microbiota intestinal. En un estudio, científicos encontraron que el consumo de chocolate y vino ayudan a mantener una variedad adecuada de bacterias. Esto es debido a que contienen polifenoles,  un antioxidante muy poderoso. Elige chocolate sin leche y azúcar, de preferencia negro amargo. A diferencia, alimentos altos en grasa y azúcar fueron relacionados con una disminución de la diversidad bacteriana.

¿Entonces qué pasa con nuestra bacteria intestinal cuando comemos poca fibra?

Muchos pensamos que la fibra es solo un remedio natural contra el estreñimiento, pero en realidad hay mucho más que eso. Menos fibra significa menos energía para las bacterias intestinales, esto puede provocar la muerte de bacterias buenas o una disbiosis. Cuando esto pasa, se reduce la diversidad bacteriana en nuestro intestino.

También puedes tener una disbiosis si padeces de enfermedades crónicas como el síndrome metabólico, obesidad, alergias y diabetes tipo 2.

La forma en que preparamos nuestros alimentos también influye. Alimentos minimamente procesados y frescos generalmente tienen más fibra y aportan mejor fuente de energía para nuestras bacterias buenas. Preparaciones como  al vapor, ligeramente salteado o simplemente frescos, son generalmente mejores que los platillos fritos.  Hay otras formas de preparación que pueden introducir bacteria buena o probióticos a nuestro intestino. Los alimentos fermentados son alimentos ricos en probióticos Esta forma de preparar alimentos se originó muchos años atrás, antes de que se inventara la refrigeración  para preservar los alimentos. La práctica de la fermentación se puede encontrar alrededor del mundo. Alimentos como Kimchi, chucrut, tempeh y kombucha son muy buenos ejemplos ya que son una fuente excelente de estas bacterias buenas como los lactobacilos y la bifidobacteria. Estos alimentos aportan variedad y vitalidad a nuestra dieta. El yogur es otro alimento que puede aportarnos probióticos. Sin embargo, esto no significa necesariamente que todo el yogur es bueno para nosotros. Marcas con mucho azúcar y pocas bacterias abundan en el supermercado y de hecho no ayudan. Haz tu propio yogur en casa a base de leche de almendras o coco.

Más investigación es necesaria para descubrir cómo estos alimentos interactúan con nuestra microbiota. No sabemos si estos alimentos son directamente responsables por los cambios en la diversidad bacteriana o si hay algo más complicado. La buena noticia es que tenemos el poder de mantener sano a nuestro sistema digestivo para que haga su trabajo y nos mantenga sanos. Esto lo podemos lograr simplemente consumiendo alimentos frescos de origen vegetal y fermentados.

Saludos,

Veggisima

Remedios naturales contra el estreñimiento

Remedios naturales contra el estreñimiento

El estreñimiento es una condición muy incómoda y muy personal. Muchos no buscamos ayuda por pena y acabamos auto-recetamos todos los medicamentos para el estreñimiento que podemos encontrar en la farmacia.  Pero sabías que el estreñimiento es una forma en la que nuestro cuerpo nos está diciendo que hay algo mal y a veces puede ser por una condición más grave.  

El estreñimiento generalmente se debe a varios factores:

 

  • Falta de fibra en nuestra dieta.
  • Falta de ejercicio
  • Una dieta alta en alimentos procesados
  • Bajo consumo de agua durante el día.
  • No ir al baño cuando tenemos que ir
  • Desequilibrio de nuestra flora intestinal.
  • Uso de algunos medicamentos como los del dolor, antiácidos especialmente los que contienen calcio o aluminio, medicamentos para bajar la presión, diuréticos y antidepresivos.
  • Enfermedades del sistema digestivo como Crohn`s y colitis ulcerativa
  • Algunos suplementos (calcio y hierro)
  • Enfermedades como el hipotiroidismo, diabetes, condiciones neurológicas y depresión
  • Uso excesivo de laxantes
  • Lácteos
  • Embarazos

Si sabes que tu problema es causado por los cuatro primeros factores mencionados arriba, trata estos remedios.

 

  • Consume alimentos integrales y lo más cercano a su estado natural
  • Cubre la mitad de tu plato con frutas y vegetales.
  • Lee las etiquetas de alimentos empacados. Especialmente los panes. No dejes que el color te engañe, muchos se les añade caramelo para darles un tono más café. Mejor fíjate en los ingredientes. Los primeros que deben aparecer son granos integrales.
  • Consume agua durante todo el día. Trata de tener un vaso enfrente de ti todo el tiempo para recordarte de tomar agua.
  • Incluye semillas como la Chía y linaza. Añádelas a tus smoothies, avena, sopas, aguas, y hasta para sustituir el huevo en algunas recetas.
  • Aumenta la ingesta de fibra poco a poco para prevenir la producción de gas
  • Las manzanas y ciruela pasa son especialmente muy conocidas para ayudar con el estreñimiento. Estas frutas son ricas en pectina. La pectina es un tipo de fibra soluble, la cual ayuda absorber agua y mejora el movimiento intestinal.
  • Toma suplementos o alimentos ricos en probióticos diariamente. Los lactobacilos y acidófilos. Aumenta el consumo de estos si estas tomando antiácidos y antibióticos. Alimentos fermentados como kombucha, kéfir de agua son buenas opciones. Los suplementos los encuentras en tiendas naturistas o farmacias. También en tiendas especializados en alimentos orgánicos y dietéticas.
  • Consume vinagre de cidra de manzana. Compra el que esta fermentado como el braggs. Diluye en una o dos cucharadas de agua para tomar en ayunas o úsala para aderezos en tus ensaladas.
  • Aumenta el consumo de vegetales de hoja verde como la acelga, col rizada ya que son altas en magnesio. El magnesio ayuda a retener más líquido en nuestro intestino.
  • Reduce o evita el consumo de cafeína, el cual es un diurético.
  • Cambia de multivitaminico.
  • Reduce poco a poco el uso de laxantes al mismo tiempo de vas aumentando lentamente tu consumo de fibra.

Espero que estas recomendaciones te ayuden. No dejes de ir al doctor si las molestias continúan.

Saludos

 

Veggisima

6 Alimentos Ricos en Probióticos

6 Alimentos Ricos en Probióticos

Cuando oímos la palabra probióticos luego luego pensamos en el yogur o en suplementos. ¿Pero qué pasa cuando no consumimos yogur u otros productos lácteos? Te preguntarás que otros alimentos pueden aportarte estas bacterias tan importantes y beneficiosas para nuestro sistema digestivo.

Todos sabemos que los probióticos son necesarios para mantener un balance saludable de bacterias buenas en nuestro intestino. Desafortunadamente este balance se ve afectado constantemente por lo que comemos y bebemos todos los días. Los antibióticos y otros medicamentos, la comida procesada son algunos ejemplos. Por eso, debemos mantener un balance adecuado de bacteria buena en nuestro intestino consumiendo alimentos que nos aportan probióticos. Afortunadamente es muy fácil consumirlos, los alimentos de origen vegetal altos en fibra como frutas, verduras y alimentos fermentados son una gran opción.

Los probióticos nos ayudan a mantener y revertir muchas enfermedades gástricas, intestinales y hasta prevenir diferentes tipos de cáncer y otros padecimientos crónicos.

 

Los alimentos fermentados se han consumido por siglos en diversas culturas por su sabor y sus grandes beneficios. Estos son algunos alimentos fermentados ricos en probióticos que son aptos para vegetarianos y veganos, y que puedes hacer en casa o comprar en tiendas especializadas.

Kéfir

Esta bebida se fermenta con los famosos nódulos de kéfir o también conocidos como búlgaros, hongos tibetanos, pajaritos o tibicos. La bebida es ácida y entre más se deja fermentar, más ácida será. Puedes usar diferentes ingredientes como leches vegetales, agua de coco, agua natural con fruta seca. Los nódulos los puedes conseguir deshidratados en tiendas naturistas o por internet, o frescos a través de alguien que te los regale.  Con el tiempo los nódulos se multiplicarán muy rápido y podrás tú mismo regalar o congelar. Aquí te dejo varias formas de prepararlo y cómo cuidar de ellos.

KEFIR DE LECHE DE SOYA

Kombucha

Este es un té fermentado. También utiliza bacteria viva. Su sabor es parecido a la bebida mexicana hecha con piña llamada tepache. Puedes añadirle cualquier tipo de frutas para cambiar de sabor. Aquí te dejo un video interesante sobre esta bebida saludable. 

Receta para hacer Kombucha casera

Miso

Es una pasta hecha a base de la fermentación del frijol de soya con sal. Este proceso utiliza el hongo koji. El miso es un ingrediente muy común en la cocina japonesa. Su sabor es intenso y lo puedes comprar en tiendas asiáticas o en tiendas naturistas o dietéticas. Existen diferentes tipos de misos, hay claros (miso blanco) y otros más oscuros, como el marrón y el miso rojo hecho con arroz o cebada. El miso blanco es de color amarillo, su sabor es más suave porque se fermenta por un periodo más corto (una semana) y contiene menos sal. El miso rojo tiene un sabor más fuerte, ya que se fermenta hasta por un año y contiene más sal.  Esta pasta la puedes usar en un sinfín de recetas, como la famosísima sopa de miso, pero también la puedes usar para marinar, adobar, para añadirla a salsas y aderezos, y para platos como salteados y estofados.  Aquí está una receta de sopa de miso.

Sauerkraut o chucrut

Este plato típico alemán está hecho con repollo o col fermentada. Aquí te dejo la receta. También la puedes conseguir ya hecha en diferentes tiendas. Puedes comerlo en ensaladas, en sándwiches o como acompañante.

Kimchi

Este es otro alimento fermentado típico coreano y también está hecho con col o repollo Napa, si no lo consigues lo puedes hacer con el repollo o col común. En el video puedes ver cómo hacerlo en casa. También lo puedes conseguir en tiendas asiáticas.

Tempeh

Este alimento está hecho a base de soya fermentada. El tempeh es originario de indonesia. Además de proporcionarnos probióticos, es una excelente fuente de proteína vegetal, fibra, vitaminas y minerales. Para fermentar necesitas conseguir los granos de soya y el fermento que lo puedes comprar en tiendas naturistas o por internet. La dimensión Vegana tiene este video en donde puedes ver cómo se hace en casa. Si no quieres o no tienes tiempo de hacer tu propio tempeh, lo puedes conseguir en tiendas naturistas o dietéticas. Lo puedes comer en diferentes recetas, ya sea como plato fuerte, en sándwiches, etc.

Prueba estos alimentos tan nutritivos e inclúyelos en tu alimentación diaria.

¡A tener un flora intestinal saludable!

Veggisima

Consume alimentos rojos en honor a tu corazón

Consume alimentos rojos en honor a tu corazón

Ya que estamos en febrero, el mes del amor y la amistad, que mejor que celebrar cuidando nuestro corazón. Los alimentos rojos no solo decoran nuestros platos, sino que también, nos aportan excelentes nutrientes y antioxidantes que no se pueden encontrar en otros alimentos.

Estos son 6 superalimentos con grandes beneficios para nuestro corazón.

Betabel o remolacha. El color rojo vibrante de este tubérculo es debido a un conjunto de pigmentos poderosos llamados betacininas, sustancias con propiedades anticancerígenas, antiinflamatorias y sustancias que nos protegen contra enfermedades del corazón.

Remolacha o betabel

Uvas rojas. Elige uvas rojas en lugar de verdes. En la piel es en donde se encuentran los antioxidantes. Entre más oscuro el color, más antioxidantes. Las antocianinas y el resveratrol son el dúo que le da a la uva el poder de proteger a nuestro corazón.

Lentejas rojas. Estas legumbres son una excelente fuente de fibra. ½ taza de lentejas nos aportan 18 gramos de fibra. De los cuales, 4 gramos son fibra soluble, el tipo de fibra que nos ayuda a reducir nuestro colesterol. Las lentejas son muy versátiles y rápidas de hacer, no necesitan ser remojadas y se cocinan en 5 – 10 minutos.

Frambuesas. Una taza de frambuesas contiene solo 52 calorías y ¡7 gramos de fibra! También son una excelente fuente del flavonoide quercentina y ácido gálico, los cuales se ha encontrado que juegan un papel muy importante en la prevención de enfermedades del corazón. La quercentina, en especial, es un protector potente contra enfermedades relacionadas con los vasos sanguíneos como la aterosclerosis y problemas de circulación.

Toronjas rojas. Precisamente esta es la temporada de los cítricos. La toronja roja nos aporta más nutrientes que la regular. Contiene más licopeno, vitaminas C y pectina, un tipo de fibra soluble que nos ayuda a reducir nuestro colesterol. Este cítrico puede interactuar con ciertos medicamentos, consulta con tu doctor antes de consumirla regularmente. 

Granadas. El antioxidante particular de las frutas rojas, las antocianinas, también están presentes en las granadas. Estudios han descubierto que el jugo de esta fruta roja mejora el flujo sanguíneo en pacientes con enfermedades cardiovasculares y previene la aterosclerosis (rigidez de las arterias).

La importancia de cocinar en casa

La importancia de cocinar en casa

Desafortunadamente muchos de los alimentos a los que tenemos acceso, no son buenos para nuestra salud. Una solución para combatir muchas enfermedades como la diabetes, la hipertensión y la obesidad mundial a corto y largo plazo, es regresar a nuestros hábitos de cocinar en casa. ¿Qué tal si dedicamos un tiempo corto para cocinar nuestra comida usado alimentos enteros y naturales en lugar de depender tanto de la industria, la cual nos limita decidiendo por nosotros lo que vamos a comer?

Esto puede ser más fácil de lo que pensamos, además, cocinar en casa tiene muchos otros beneficios. La forma en la que preparamos nuestra comida tiene mucho que ver con nuestra salud. Hay estudios que señalan que la comida preparada por humanos, y no por maquinas, es más saludable. Cuando cocinamos en casa tratamos de cocinar con los mejores ingredientes y mantenemos una preparación más sencilla a comparación con la preparación que se lleva en una fábrica de alimentos.

También se ha observado que cuando se cocina en casa, es más probable que nos sentemos a comer en familia o en compañía, lo cual, por sí solo, nos proporciona otros beneficios para nuestra salud. El comer solo puede llevarnos a crear malos hábitos como comer enfrente de la televisión, comer a toda hora, comer alimentos procesados, y afectando negativamente nuestra salud.

Desgraciadamente hay muchos obstáculos y barreras reales de la vida cotidiana que nos limitan desarrollar estos buenos hábitos; falta de tiempo, energía, conocimientos y dinero son los más comunes. Cuantas veces decimos “No tengo tiempo para cocinar”, “no sé cocinar”, “cuesta mucho dinero comprar frutas y verduras”.

Estas son algunas formas de resolver estos obstáculos:

Tiempo

Prepara con anticipación. La planeación es la clave. Dedica un día libre para preparar diferentes platos para la semana. Prepara cantidades grandes. Congela y usa en otra ocasión. Trata de diversificar un platillo, usándolo en diferentes recetas. No te compliques a la hora de cocinar, las recetas sencillas son las mejores.

Energía

Comparte la responsabilidad de preparar los alimentos con alguien más. Los niños son unos ayudantes fenomenales, además, mientras desarrollan buenos hábitos, también les estás ayudando en otra área como lo sentimental, a aprenden matemáticas, etc.

Conocimientos de cocina

Con práctica todo se resuelve. Acude a clases de cocina, intercambia recetas con amistades y familiares, encuentra videos y recetas en el internet.

Dinero

Haz lo que puedas con los recursos que tengas. Busca frutas y verduras de temporada, compra productos en granel, etc.

 

Disfruta cocinar tus propios alimentos y haz de este un pasatiempo en lugar de un trabajo rutinario.

Ten en cuenta que los mensajes de mercado de la industria alimentaria nos bombardean constantemente para que sigamos comprando sus productos procesados y para que salgamos a comer, haciéndonos pensar que cocinar en casa es aburrido y difícil. Cada vez que compras alimentos, estás votando por ellos.

 ¡Votemos por alimentos saludables de origen vegetal!

Veggisima

Leches vegetales: algunas consideraciones

Leches vegetales: algunas consideraciones

 

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¿Te está costando trabajo dejar la leche de vaca porque no te gusta la leche vegetal? Estas son varias recomendaciones que te pueden ayudar a hacer el cambio y a decidir cual es la mejor para ti.

-Todas las leches vegetales te sabrán muy diferentes a la leche de origen animal. Dale la oportunidad a tu paladar a que se acostumbre.

-Prueba diferentes tipos y marcas de leches, el sabor varía entre una y otra. Las más conocidas son: la de soya, arroz, almendra y coco. También las hay de nueces de la India, semillas de ajonjolí, cáñamo, de linaza, avena entre otras.


– Algunas son más cremosas que otras, la de arroz, por ejemplo, es muy liquida mientras que las de nueces son más cremosas.


-Así como la leche de vaca es fortificada, también las leches vegetales son fortificadas con calcio, Vit B 12 y Vit D2 ( checa las etiquetas). Asegúrate de agitar el envase antes de servírtela, ya que se sedimenta. 


– La mayoría vienen en sabor vainilla, chocolate,sin endulzar, semidescremada, etc.


-Si no consigues alguna que te guste, puedes intentar hacerlas en casa, sabrán mucho mejor, además de que puedes decidir que tan aguada o cremosa la quieres y ajustar ingredientes como vainilla, canela, etc. según tus gustos.

Prueba la leche de almendra hecha en casa, te encantará. Si no sabes que hacer con la pulpa de las almendras después de hacer tu leche, lee mi post “La almendra y tres diferentes formas de usarla”. O si no,  prueba mi receta rápida de leche de almendra usando crema o mantequilla de almendra.

También, si quieres, visita mi tablero de “Leches vegetales” en Pinterest, llevo más de 70 recetas coleccionadas.

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