5 ensaladas altas en proteína

5 ensaladas altas en proteína

Siempre que pensamos en ensalada, pensamos que son solamente para los que quieren limitar su consumo de energía para bajar de peso. También pensamos que las ensaladas son desabridas, simples y que en un ratito nos va a dar hambre otra vez.

Pero estos son solo mitos. Las ensaladas, si se les agrega los ingredientes adecuados, pueden ser una comida muy completa. Las ensaladas nos pueden aportar nutrientes importantes como proteína, carbohidratos buenos, fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales. Además, las ensaladas son muy rápidas de hacer y versátiles ya que se pueden llevar al trabajo, escuela, fiestas y reuniones y comer en el almuerzo, cena y hasta en el desayuno.

Para reafirmar todo lo que acabo de decir, te dejo estas 5 recetas de ensaladas ricas en proteína, perfectas para disfrutar en cualquier comida o memento.

Ensalada de No atún.

El principal ingrediente de esta ensalada no es el atún, sino los garbanzos. Los garbanzos por ser de la familia de las leguminosas, son una excelente fuente de proteína. Esta ensalada la puedes usar como acompañante de un plato principal o también como aperitivo acompañada de galletas saladas.

Ensalada fría de quinoa.

Su principal ingrediente es la quinoa, un cereal con alto contenido de proteína. También nos aporta otros nutrientes importantes como fibra, carbohidratos, antioxidantes, vitaminas y minerales. Esta ensalada en especial es muy fácil, la quinoa es cocina muy rápido. Te recomiendo que cocines una cantidad grande de quinoa para que puedas hacer diferentes recetas con ella.

Ensalada de lenteja verde y col rizada.

Gracias a las lentejas, esta ensalada es una excelente fuente de proteína. Puedes usar cualquier tipo de lenteja y puedes sustituir la col rizada por otro vegetal de hoja verde como espinacas.

Ensalada mexicana de frijol negro.

Al igual que las anteriores, esta ensalada es alta en proteína porque lleva frijoles negros y aguacate. En mi caso, yo tenía a la mano frijoles negros, pero puedes cualquiera que tengas a la mano como frijoles rojos (colorados como dice mi esposo), garbanzos, habas, etc. A esta ensalada le llame mexicana porque le agregué ingredientes que consumimos típicamente en México como aguacate, tomate, granos de maíz y por supuesto chile jalapeño. Para el aderezo simplemente añadí jugo de limón, un poco de aceite de oliva, sal y pimienta. Juega con los ingredientes a tu gusto.

Ensalada de lechuga con tofu marinado.

Y por último, no podíamos dejar atrás a la lechuga, el vegetal más popular en las ensaladas. En este caso le agregué tofu marinado para enriquecerla y añadirle proteína y muchos otros nutrientes. Haz clic en el nombre de la receta para verla. También puedes usar otro tipo de vegetal de hoja verde, de preferencia las de hoja verde oscuro, como kale, espinacas, etc.

Estas 5 recetas son solo un pequeño ejemplo de lo que podemos hacer para añadirle más proteína a nuestras ensaladas. Una oportunidad para incluir alimentos nutritivos y saludables a nuestra alimentación. Si te interesa ver más recetas de ensaladas deliciosas, visita mis tableros de “Ensaladas” y “Aderezos/aliños” en Pinterest, ¡llevo más de 90 recetas coleccionadas!

 

Provecho

Veggisima

6 Alimentos Ricos en Probióticos

6 Alimentos Ricos en Probióticos

Cuando oímos la palabra probióticos luego luego pensamos en el yogur o en suplementos. ¿Pero qué pasa cuando no consumimos yogur u otros productos lácteos? Te preguntarás que otros alimentos pueden aportarte estas bacterias tan importantes y beneficiosas para nuestro sistema digestivo.

Todos sabemos que los probióticos son necesarios para mantener un balance saludable de bacterias buenas en nuestro intestino. Desafortunadamente este balance se ve afectado constantemente por lo que comemos y bebemos todos los días. Los antibióticos y otros medicamentos, la comida procesada son algunos ejemplos. Por eso, debemos mantener un balance adecuado de bacteria buena en nuestro intestino consumiendo alimentos que nos aportan probióticos. Afortunadamente es muy fácil consumirlos, los alimentos de origen vegetal altos en fibra como frutas, verduras y alimentos fermentados son una gran opción.

Los probióticos nos ayudan a mantener y revertir muchas enfermedades gástricas, intestinales y hasta prevenir diferentes tipos de cáncer y otros padecimientos crónicos.

 

Los alimentos fermentados se han consumido por siglos en diversas culturas por su sabor y sus grandes beneficios. Estos son algunos alimentos fermentados ricos en probióticos que son aptos para vegetarianos y veganos, y que puedes hacer en casa o comprar en tiendas especializadas.

Kéfir

Esta bebida se fermenta con los famosos nódulos de kéfir o también conocidos como búlgaros, hongos tibetanos, pajaritos o tibicos. La bebida es ácida y entre más se deja fermentar, más ácida será. Puedes usar diferentes ingredientes como leches vegetales, agua de coco, agua natural con fruta seca. Los nódulos los puedes conseguir deshidratados en tiendas naturistas o por internet, o frescos a través de alguien que te los regale.  Con el tiempo los nódulos se multiplicarán muy rápido y podrás tú mismo regalar o congelar. Aquí te dejo varias formas de prepararlo y cómo cuidar de ellos.

KEFIR DE LECHE DE SOYA

Kombucha

Este es un té fermentado. También utiliza bacteria viva. Su sabor es parecido a la bebida mexicana hecha con piña llamada tepache. Puedes añadirle cualquier tipo de frutas para cambiar de sabor. Aquí te dejo un video interesante sobre esta bebida saludable. 

Receta para hacer Kombucha casera

Miso

Es una pasta hecha a base de la fermentación del frijol de soya con sal. Este proceso utiliza el hongo koji. El miso es un ingrediente muy común en la cocina japonesa. Su sabor es intenso y lo puedes comprar en tiendas asiáticas o en tiendas naturistas o dietéticas. Existen diferentes tipos de misos, hay claros (miso blanco) y otros más oscuros, como el marrón y el miso rojo hecho con arroz o cebada. El miso blanco es de color amarillo, su sabor es más suave porque se fermenta por un periodo más corto (una semana) y contiene menos sal. El miso rojo tiene un sabor más fuerte, ya que se fermenta hasta por un año y contiene más sal.  Esta pasta la puedes usar en un sinfín de recetas, como la famosísima sopa de miso, pero también la puedes usar para marinar, adobar, para añadirla a salsas y aderezos, y para platos como salteados y estofados.  Aquí está una receta de sopa de miso.

Sauerkraut o chucrut

Este plato típico alemán está hecho con repollo o col fermentada. Aquí te dejo la receta. También la puedes conseguir ya hecha en diferentes tiendas. Puedes comerlo en ensaladas, en sándwiches o como acompañante.

Kimchi

Este es otro alimento fermentado típico coreano y también está hecho con col o repollo Napa, si no lo consigues lo puedes hacer con el repollo o col común. En el video puedes ver cómo hacerlo en casa. También lo puedes conseguir en tiendas asiáticas.

Tempeh

Este alimento está hecho a base de soya fermentada. El tempeh es originario de indonesia. Además de proporcionarnos probióticos, es una excelente fuente de proteína vegetal, fibra, vitaminas y minerales. Para fermentar necesitas conseguir los granos de soya y el fermento que lo puedes comprar en tiendas naturistas o por internet. La dimensión Vegana tiene este video en donde puedes ver cómo se hace en casa. Si no quieres o no tienes tiempo de hacer tu propio tempeh, lo puedes conseguir en tiendas naturistas o dietéticas. Lo puedes comer en diferentes recetas, ya sea como plato fuerte, en sándwiches, etc.

Prueba estos alimentos tan nutritivos e inclúyelos en tu alimentación diaria.

¡A tener un flora intestinal saludable!

Veggisima

Gráficas útiles para construir un plato saludable

Gráficas útiles para construir un plato saludable

Generalmente cuando cambiamos de hábitos, en este caso nuestra alimentación, siempre nos preguntamos cómo lograr el cambio adecuadamente para evitar cualquier deficiencia nutricional. Afortunadamente, existen varias gráficas muy útiles que nos pueden guiar y así hacer decisiones más inteligentes en cuanto a una alimentación vegetariana/vegana se trata. Guíate con estas gráficas para que nunca dejes atrás ningún alimento y nutriente importante. Todas estas gráficas se basan en los mismos principios, pero cada una aporta información de diferentes formas. También te invito a que visites las diferentes páginas que comparto aquí, encontrarás más información sobre el tema.

El Comité de Médicos por una Medicina Responsable o PCRM creó su “Power Plate” o El Plato Poderoso. En esta representación visual puedes ver que todos los cuatro grupos de alimentos están incluidos. Las frutas, vegetales y granos enteros. Para el grupo de la proteína, incluyen legumbres, que son la mejor fuente de proteína de origen vegetal. Este plato también hace hincapié en la ingesta de calcio, hierro, B12, vitamina D y ácidos grasos omega 3. Para más información, visita su sitio Web.

Virginia Messina, nutricionista y autora del libro “Vegan for Her”, también creó un plato vegano o “El plato Vegetal”.  Messina divide el plato en 5 grupos de alimentos: verduras, frutas, granos y almidones, legumbres y semillas y nueces. Lo que me gusta es que también nos indica la cantidad de porciones recomendada de cada grupo. Enfatiza la necesidad de incluir alimentos ricos en calcio, los cuales están sobre el perímetro de la gráfica, ya que estos alimentos se encuentran en diferentes grupos de alimentos. También enfatiza el consumo de ácidos grasos omega 3 y vitamina B12. Te recomiendo que visites la página de Fuente Vegana en donde explican con más detalle “El plato Vegetal”.

Julieanna Hever, “The Plant Dietitian”, creó una gráfica llamada “The 6 daily 3’s”. Traducida sería algo como “Los 6 tres diarios”. En esta gráfica, Julieanna recomienda 3 porciones al día de estas 6 opciones:

3 raciones de vegetales de hoja verde

3 raciones de vegetales de otros colores

3 raciones de fruta

3 raciones de nueces y semillas

3 raciones de legumbres

3 raciones de ejercicio

En la gráfica puedes ver cuanto equivale una ración. También nos recuerda incluir vitamina B12 y hacerse una prueba sanguínea de vitamina D y suplementar si es necesario.

Oldways desarrolló la típica pirámide vegetariana/vegana. La pirámide original se presentó en la conferencia internacional de dietas vegetarianas en el 1997. En el 2013 Oldways introdujo una versión más nueva con versiones veganas. La pirámide recomienda vegetales y frutas como la base de nuestra alimentación.

Espero que esta información te sea útil. Si continúas teniendo dudas, te recomiendo que visites a un nutricionista especializado en nutrición vegetariana/vegana. Encuentra uno cerca de ti, visita el  Directorio Internacional de Nutricionistas Especializados en Nutrición Vegetariana/Vegana.

Saludos

Veggisima

Pin It on Pinterest