TEMPEH

TEMPEH

No se si han escuchado hablar del Tempeh. Este alimento cada vez esta ganando más y más fama en la dieta vegetariana/vegana por sus propiedades. El Tempeh se origino en Asia hace más o menos 1500 años. Es un derivado de la soya por lo que es alto en proteína, fibra , isoflavonoides, vitaminas del grupo B, minerales como el calcio y hierro, enzimas digestivas por lo que lo hace un alimento de fácil digestion. Además como es  de origen vegetal no contiene colesterol. El grano de soya es sometido a un proceso de fermentación  añadiendo el hongo Rhizopus oligosporus, el resultado es un pastel  blanquizco con sabor comparado al de la nuez y/o a hongos. El Tempeh artesanal o casero puede durar hasta 10 días después de su elaboración en el refrigerador. También lo puedes congelar sin ningn problema por varios meses y su consistencia y sabor no cambiarán. Como en todo producto fermentado no te alarmes si ves un poco de moho blanco o gris en la superficie, es normal e inofensivo. Si notas otros colores de moho es mejor no comerlo.  Si en tu país lo puedes conseguir comercialmente de un supermercado, tiendas naturistas, de dietetica o de alimentación natural fíjate que esté siempre envasado al vacío, lo encontraras en la sección de refrigeración y/o en donde esta el tofu. Recuerda que una vez abierto  tendrás más o menos 10 días para consumirlo. Sigue la fecha de caducidad inscrito en el paquete si es que no está abierto.  La única contraindicación del uso del Tempeh es para los que tienen alguna intoleracia y/o alergia a la soya y menores de 12 meses.

USO

Gracias a que el Tempeh tiene una consistencia gomosa puede sustituir a la carne y ser añadido a  diferentes platillos. Nunca he comido Tempeh artesanal o casero. Yo consigo el que esté en paquete, así es que me gusta cocinarlo al vapor por unos minutos para ablandarlo, antes de usarlo en otras recetas. Lo puedes freír, sofreír o asar a la parrilla. Lo puedes añadir a sopas, salsa de espagueti, etc. Lo puedes hervir al vapor, rallarlo como si fuera queso y mezclarlo con cebollitas y apio picados, mayonesa vegana y untarlo en tus sandwiches.

Aquí les pongo dos recetas que son mis favoritas. La primera es especialmente buena para aquellos que nunca han comido Tempeh o para los que no se han acostumbrado al sabor especial (sobor a levadura) de este alimento.  También puedes buscar muchas más en el internet. Espero les guste. ¡¡¡¡¡Provecho!!!!!

SANDWICHES DE TEMPEH

225gr de tempeh rebanado a lo ancho mas o menos de 10 mm

GLACIADO/MARINADO

1/4 taza ketchup

2 cdas azucar morena

1 cda de salsa de soya

4 ajos picados

1 cda cebolla picada

2cditas comino molido

PARA EL SANDWICH

pan integral de caja, pan para hamburguesas o pan pita

hojas de lechuga

jitomate y cebolla rebanados en rodajas

1. Mezcla todos lo ingredientes para el glaciado/marinado.

2. Baña el tempeh con el galicado/marinado y déjalo reposar en el refrigerador por varias horas.

3. Después de dejarlo marinar, puedes asarlo a las brasas o en una sartén previamente  engrasado con aceite vegetal. Ásalo durante 4-6 minutos por cada lado hasta que se dore.

4. Haz tu sandwich con el resto de los ingredientes.

Tempeh rebanado finamente

 

Tempeh dorado

 

SOPA DE GUISANTES VERDES Y  PAPAS CON TEMPEH (para 8-10 personas, ajusta las cantidades que tu quieras y si no también puedes congelar lo que te quede. También puedes usar lentejas en lugar de los guisantes)

INGREDIENTES

350g de Tempeh cortado en cuadritos

3-4 cdas de aceite vegetal o de oliva

1 3/4 cdita de sal

I cebolla mediana finamente picada

2 zanahorias, peladas y picadas finamente

3 ajos picados

4 papas medianas cortadas en cuadrados

1/4 cdita de pimienta molida

2 tazas de lentejas verdes o guisantes verdes ( o como le llaman aqui split Green pea)

9 tazas de agua o caldo de  verduras

1-2 cdas de jugo de limón

INSTRUCCIONES

1. En una olla grande, fríe el Tempeh en 2 cdas de aceite a fuego medio-alto moviendo frecuentemente hasta que se dore.  Sazona con 1/4 de cdita de sal.  Transfiere el tempeh a un plato.

2. En la misma olla, sofríe la cebolla con el resto del aceite durante 5 minutos más o menos. Añade las zanahorias, ajos y papas por 2 minutos más hasta que el ajo se ablande. Sazona con el resto de la sal y pimienta.

3. Añade los guisantes y el caldo de verduras dejando que llegue a hervir, después  baja a fuego medio lento por 45 minutos o hasta que los guisantes estén cocidos.

4. Añade el limón y el tempe frito a la sopa. Deja hervir la sopa a fuego lento por otros 15 minutos.

Cómo leer las etiquetas nutricionales en alimentos enlatados, envasados o procesados.

Cómo leer las etiquetas nutricionales en alimentos enlatados, envasados o procesados.

 

 

Como se darán cuenta en mi página de Veggisima en Facebook, he estado poniendo varias fotos de alimentos y sus etiquetas para poder explicarles como funcionan. Desafortunadamente no existe una costumbre, educación, ni hábito de hacerlo, ya sea por falta de interés, de conocimiento, tiempo, ect. Por eso mismo pensé en explicarles y tener toda la información en un solo lugar. Generalmente el etiquetado esté en alimentos que han sido enlatados, envasados, embolsados, etc o en pocas palabras procesados. Esta información puede ser una herramienta para saber que es lo que comemos y así decidir si lo queremos o no consumir. Al principio te tomará algo de tiempo, pero con práctica sabrás en que fijarte y sera muy rápido. Para mejor entender todo esto, te pido que pares de leer y vayas por una lata, la que quieras o la que tengas a la mano.

 

Lo primero que me fijo es en los ingredientes.  Que tengan los menos posibles, que los ingredientes se puedan leer o que se puedan pronunciar fácilmente ( los aditivos, colorantes artificiales y otros químicos son los que tienen nombres raros) y que no sean de origen animal (gelatina, caseina, albumina, bonito, manteca, renet o cuajo, carmina, lanolina, lactosa, urea o acido urico, isinglass, etc.). Los ingredientes se enlistan del que hay más hasta el que hay menos. Por ejemplo, si el primer ingrediente es grano integral, significa que está hecho principalmente de este tipo de grano, pero si mencionan azúcar, significa que está lleno de azúcar. También en esta parte de los ingredientes puedes ver si hay o no grasas hidrogenadas, trans fats o grasas trans las cuales son peor que las grasas saturadas. Lo importante aquí es identificar estas grasas, ya que estas no siempre van a estar reflejadas en las etiquetas nutricionales. La regla es que si hay menos de .5gr por ración, la industria no lo tienen que poner en la etiqueta. Lo malo es que si te comes 2 raciones o más de la lata, te  estarás comiendo esas veces más de grasas trans.

etiquetas-de-los-alimentos

Lo segundo que debemos observar, es el total de porciones o raciones que tiene el envase. Desgraciadamente el etiquetado no refleja el contenido de todo el paquete; por lo general los paquetes contienen más de una porción, por lo que esto te puede ser confuso y engañoso. Si te comes todo el envase puede que te estés comiendo más de lo que debes. Hay que multiplicar las porciones que comiste por las cantidades de cada nutriente. Es decir, si el envase dice que tiene 100 cal por ración y te comiste 3 raciones, entonces estás consumiendo 300 cal. Así mismo deberás multiplicar las raciones por los valores de grasas, grasas saturadas colesterol, sodio, hidratos de carbono, etc. Desafortuinadamente esos números va y no te dicen nada, entonces lo que tienes que hacer es irte a los numeritos que tienen un símbolo de %. Estos números te van a ayudar a saber mejor si estás consumiendo mucho o poquito. Se les llaman % del Valor Diario o %VD y se encuentran a mano derecha después de las cantidades de cada nutriente en la etiqueta atrás de la lata o enfrente del paquete en cuatro iconos/ cuadrados básicos ( energía, grasa saturada, azúcares y sodio).  Estos números te dicen cuanto % de ese nutriente estás consumiendo de un total de 100% al día. Estos valores están basados en una dieta de 2000-2500 cal/día. La regla es fácil:

5% o menos- significa que es bajo en este nutriente. Generalmente lo quieres ver en los primeros nutrientes como en total de grasas, grasas saturadas, colesterol y sodio. Trata de limitar estos.

10-19%- significa buena fuente y lo quieres ver en fibra y en vitaminas y minerales. Trata de consumir estos.

20% significa que es una excelente o fuente rica de estos nutrientes. Este % lo quieres ver también en la fibra, vitaminas y minerales. Trata de incorporar estos alimentos lo mas posible.

Siempre trata de comparar varios paquetes del mismo producto, es decir, compara cereales para el desayuno con otros cereales, pan con pan, etc., de esta manera puedes hacer una mejor decisión.

Es importantísimo fijarnos en la cantidad de azúcar y sal por ración, muchos productos, principalmente los que son light o bajos en grasa, contienen cantidades alarmantes. Para convertir la cantidad de azúcar en gramos a cucharaditas, solo divide la cantidad en gramos entre 4. Te sorprenderá ver que algunos de los cereales para desayuno, especialmente los que son para niños, tienen más de 5 cucharaditas de azúcar.

Muchos productos enlistan una cantidad enorme de vitaminas y minerales, pero esto no significa que estos productos son más saludables. Estos productos no dejan de ser comida procesada. Esto es una técnica de mercado para hacernos sentir mejor por consumir estos productos.  

En México puedes ir a estas páginas  http://conmexico.com.mx/sitio/category/etiquetado/

En España puedes ir a http://www.informacionconsumidor.com/Portals/0/etiquetado/index.htm. Esta página se las recomeindo mucho, tiene las mismas bases, es interactivo y puedes practicar con diferentes etiquetas.

En Estados Unidos FDA labeling requirements (Español)

Después de que aprendas a leer las etiquetas seguramente te darás cuenta que lo mejor es comer estos productos esporadicamente y aumentar el consumo de alimentos enteros (más cerca a su estado natural) hechos en casa y no procesados. 

Espero que les sirva esta información.

Veggisima

Cómo hacer un smoothie o licuado

Cómo hacer un smoothie o licuado

 Smoothie de arandano

 

 

Los smoothies o licuados pueden ser muy nutritivos si es que son preparados con los ingredientes correctos. Son buenos para tomar entre comidas o para después de hacer ejercicio. Pero un smoothie también puede llegar a ser una bomba de calorías y azúcares cuando se le ponen los ingredientes incorrectos. Esta es la forma en que hago mis smoothies y claro no dudes en inventar los tuyos. Hay mil formas de hacerlos, solo ten en cuenta estos ingredientes básicos:

1.  Escoge una base. Primero necesitas un tipo de líquido o semiliquido. Puedes usar leches vegetales en este caso. Escoge leches que tengan menos de 12 gr de azúcar o que no estén endulzadas, lee los ingredientes. Aquí también puedes usar yogur si eres lacto vegetariano. También hay yogur de soya y de coco para los veganos.   Evita usar jugos de frutas como base de tu licuado; ya que contienen mucho azúcar. Pon más o menos una taza en la licuadora.

2. Añade fruta. La fruta te va a endulzar tu smoothie y le dará una consistencia más espesa. Usa frutas congeladas si quieres un licuado mas empezó. Los plátanos son una excelente opción, ya que contienen pectina, un tipo de fibra que hace cremoso tu licuado. En cuanto tengas plátanos que se están empezando pasar, pélalos  y mételos en el congelador. También fresas, mangos, arándanos, papaya,etc. son muy buena  opción.  Añade más o menos  una o dos tazas de diferentes frutas.

3. Proteína, las leches vegetales generalmente no son muy altas en proteína a menos que uses leche de soya. Algunas personas les gusta usar proteína en polvo, pero realmente yo prefiero obtener mis nutrientes de comida en lugar de suplementos.  Para ponerle más proteína, puedes usar tofu suave (56gr) o crema de cacahuate u otra crema de nuez (2 cucharadas) que va genial con plátano. Si eres lactoovovegetariano no te recomiendo añadir huevo crudo al estilo de Rocky. No solo existe el peligro de contaminación con salmonela pero nuestro cuerpo absorbe mejor la proteína del huevo cuando esta cocido.

4. Licua todos tus ingredientes hasta lograr una consistencia cremosa.  Si tu smoothie está muy espeso, puedes ser  porque usaste mucho hielo o mucha fruta congelada. Para diluir puedes añadir agua, te o hasta café. El café va bien especialmente con plátanos, cremas de cacahuate o almendra o cocoa en polvo.  Té verde va muy bien con fresas o duraznos. Si tu smoothie no es suficientemente dulce para tu gusto, puedes añadir stevia pero en moderación.

EXTRAS:

Linaza molida. Añade 2 cucharadas para extra fibra, omega 3 y proteína.  La linaza contiene mucha fibra, la cual tiende a absorber agua y formar un gel. Así es que si no te vas a tomar tu smoothie en 20 minutos mejor no se lo pongas.

Cocoa en polvo. Ademas de contener muchos flavonoides , los mismos compuestos del chocolate pero sin las calorías, azúcar y no tiene prácticamente grasa. Añade 1 cucharada. Como lo mencioné, sabe rico cuando tienes plátano y/o crema de cacahuate o almendras.

Espinacas crudas u hojas verde oscuras (1 taza).  No podrás distinguir el sabor de estas hojas verdes. Inténtalo con diferentes tipos vegetales de hoja verde y escoge la que más te gusta. Añadiendo estas estarás consumiendo una porción de vegetales verdes sin darte cuenta.

Finalmente quiero aclarar que no porque tu smoothie esté lleno de buenos ingredientes,  significa que las calorías en el no cuentan. Aquí te pongo una gráfica de información nutricional de los ingredientes que recomendé para que veas cuantas calorías, proteína y fibra tiene tu smoothie. ¡¡¡¡¡Provecho!!!!!!!

INGREDIENTE.            FIBRA (gr)                   CALORÍAS            PROTEINA (gr)
1 taza leche soya               0                                 110                         9

1 taza yogurt.                     0                                   154                      13

1 plátano mediano.           3                                  105                      1

3/4 taza fresa                     2                                  38                        1

3/4 duraznos                      2                                  60                       1

53gr tofu.                             1                                  48                       5

2 cdas de crema cacah         2                                  180                    7

2 cdas linaza                       6                                  110                     4

1 cda cocoa polvo.              2                                  12                       1

1 taza espinaca.                   1                                  7                         1

1 cdita miel maple.              0                                13                       0

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