Consumir fibra proveniente de diferentes alimentos de origen vegetal  es parte de una alimentación saludable. Anteriormente se creían un componente pasivo de nuestra alimentación, sin embargo, hoy en día sabemos que aporta gran valor nutricional. Según la encuesta de NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey) que se llevó a cabo del 20015 al 2010,  el consumo de fibra dietética predijo una gran asociación con un menor riesgo de sufrir enfermedades del corazón a través de la vida entre jóvenes y adultos de edad media. También demostró que un alto consumo de fibra dietética está asociado con la reducción en el nivel de inflamación, por lo tanto reduciendo así el riego de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

Existen dos tipos, la insoluble y la soluble.

La insoluble es la parte dura de las plantas. Esta fibra se encuentra en verduras y los cereales integrales, especialmente en el salvado de trigo. Protegen nuestro intestino al actuar como esponjas; absorben agua ayudando así a la eliminación de desechos y a la disminución del tránsito intestinal. En este grupo están la celulosa, los almidones resistentes y las ligninas. La hemicelulosa es semisoluble,  se encuentra en cereales enteros, semillas, frutas y vegetales.

La fibra soluble forma una sustancia gelosa, viscosa  al atraer agua durante la digestión. En este grupo están las gomas, pectinas y el psilio. Este tipo de fibra se encuentra en la avena y semillas de sésamo, algunas legumbres, semillas, vegetales y en alimentos procesados. Las gomas de algunos árboles se usan para la producción de alimentos industrializados.

BENEFICIOS

El consumo de fibra está asociado con una incidencia menor de enfermedades crónicas.

El aumento del consumo de fibra o dietas altas en fibra puede reducir la presión arterial,  promueve la pérdida de peso, mejora el nivel de lípidos  en la sangre y reduce la inflamación.

Pérdida de peso o mantenimiento de peso saludable.  La fibra promueve la saciedad, haciendo que consumamos menos alimentos y mantenernos satisfechos por más tiempo, esto significa un manejo de peso más estable, ya sea que estés tratando de bajar de peso o mantener un peso saludable. Una alimentación con mucha fibra es generalmente menos calóricamente densa y es baja en grasas y azucares añadidos.

La fibra soluble como la inulina, se le considera como un prebiótico, el cual puede actuar como sustrato para las bacterias intestinales, por lo que esto promueve crecimiento de la flora intestinal o microbiota intestinal. Este grupo de carbohidratos es fermentado por bacterias buenas en nuestro intestino. Esta fermentación produce ácidos grasos de cadena corta (acetato, propionato y butirato), sustrato importante para las células de la pared intestinal (coloncitos).  Cuando estos ácidos grasos de cadena corta se absorben, también ayudan a la regulación de glucosa, lípidos y del sistema inmunológico.  La producción de estos ácidos grasos depende de la cantidad y el tipo de micro flora presente en el colon, el alimento y el tránsito intestinal. El butirato se ha estudiado por su papel principal de nutrir la mucosa intestinal y en la prevención del cáncer de colon. El acetato (el principal ácido graso de cadena corta en el intestino)  se ha demostrado que aumenta la síntesis de colesterol. Sin embargo, el propionato (un glucogenerador tomado principalmente por el hígado) se ha encontrado que disminuye la síntesis de colesterol. La fibra soluble  se une a los ácidos biliares y al colesterol, disminuyendo así su absorción y el nivel en la sangre. También, la fermentación de fibra en el intestino bloquea la conversión de ácidos biliares a una forma menos tóxica.

La fibra tiene varios mecanismos que protegen contra el cáncer de colon y de mama, diabetes, inflamación intestinal y otras enfermedades crónico-degenerativas.

-La fibra al aumentar la materia fecal ayudando a diluir las sustancias carcinógenas en el lumen del intestino.

– Retrasa la absorción de azúcares complejos por lo que reduce a su vez la hiperinsulinemia postprandial.

– Reduce el tránsito intestinal. Cuando la comida pasa rápidamente por el intestino, se reduce el contacto de posibles toxinas y sustancias carcinógenas con las células epiteliales.

– La fibra de las frutas y verduras, especialmente la soluble, se une al estrógeno, favoreciendo la eliminación del estrógeno excesivo. 

– Previene el estreñimiento.

Cómo aumentar el consumo de fibra dietética

La recomendación es de 14gr de fibra por cada 1000 calorías o 25 gr para mujeres adultas y 38 gr para hombres adultos

  • Lo mejor que podemos hacer para consumir suficiente fibra todos los días, es comer alimentos de origen vegetal lo más cercano a su estado natural.
  • Compra cereales integrales. Lee las etiquetas y fíjate en la lista de ingredientes. El primer ingrediente debe ser un grano integral como sémola de trigo integral
  • Trata de comer frutas y verduras con sus pieles o cascaras lo más que puedas. También trata de comerlas crudas lo más que puedas.
  • Consume el alimento entero en lugar de sus jugos, especialmente jugos azucarados.
  • Utiliza chia y linaza diariamente. Añade estas semillitas a tu smoothie, cereal, sopas y hasta para sustituir el huevo en algunas recetas.
  • Si tu dieta normalmente es baja en fibra, te recomiendo que empieces poco a poco para darle tiempo a tu tracto digestivo a que se adapte a este cambio y así evitar flatulencia y producción de gas.  También es importante que a la vez que vayas aumentado tu consumo de fibra, te fijes y recuerdes de tomar líquidos para evitar estreñimiento.
  • Cuidado con el uso de suplementos de fibra, no nada más porque estos pueden causar gas, pero porque pueden prevenir la absorción de minerales presentes en los alimentos.

Afortunadamente, si llevas una alimentación basada en plantas, no te tienes que preocupar de contar los gramos de fibra que consumes. Si no llevas una dieta saludable, simplemente sigue las recomendaciones de arriba y lo lograrás.

¡A comer más frutas y verduras! Tu cuerpo te lo agradecerá.

Saludos 

Veggisima

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