La mayoría de nosotros cuando hacemos la transición a una alimentación vegetariana o vegana, pensamos automáticamente en eliminar todo tipo de alimentos de origen animal sin pensar en cómo sustituirlos apropiadamente, ya sea gastronómicamente o nutricionalmente hablando. Esto simplemente nos llevará al fracaso, dejándonos con una alimentación poco saludable, aburrida, desabrida, con pocas opciones y difícil de llevar. Te invito a cambiar tu forma de hacer el cambio,
“En lugar de pensar en eliminar alimentos, mejor piensa en qué alimentos de origen vegetal puedes incluir todos los días.”
Poco a poco iras reemplazando los alimentos de origen animal. Es importantísimo incluir alimentos enteros, lo más cercano a su estado natural todos los días y reducir alimentos procesados o refinados lo más que se pueda. Los alimentos enteros de origen vegetal nos aportarán todos los nutrientes necesarios para mantenernos sanos y sentirnos satisfechos. A continuación podrás ver cuáles son los nutrientes específicos a los que hay que ponerles más atención.
PROTEÍNA
Aunque una deficiencia proteica es raramente vista hoy en día, el no consumir suficiente proteína de origen vegetal todos los días puede ser contraproducente, afectando tu salud, tu ánimo y hasta puede hacerte sentir la necesidad de comer carne.
Las mejores fuentes de proteína vegetal son: Legumbres como frijoles, habas, garbanzos, lentejas, etc., la soya y sus productos, especialmente el tofu, los edamames y el tempeh, carnes vegetales comerciales, el seitan hecho a base de proteína de trigo, la quinoa.
Consume varias porciones de estos alimentos durante el día. Ejemplos:
Tofu revuelto para el desayuno
Hummus de garbanzo para el refrigerio
Un Chili vegetariano (sopa de frijoles) para la comida
Unos edamames para el refrigerio de la tarde
Un vaso de leche de soya con avena para la cena
VITAMINA B12
Ponle atención a esta vitamina. Aunque una deficiencia generalmente no pasa rápidamente, si no consumes una fuente segura de vitamina B12, la probabilidad de que sufras una deficiencia eventualmente es alta. Desafortunadamente muchos de los síntomas son irreversibles. Las únicas fuentes confiables son suplementos, ya sea en un multivitamínico o simplemente B12 por si solo en forma de Cianocobalamina o Metilcobalamina, o alimentos fortificados con esta vitamina como carnes vegetales, leches vegetales. Si quieres saber más sobre el tema, te invito que visites este artículo “Vitamina B12 en una dieta vegetariana”.
CALCIO
Las dietas veganas suelen tener menos calcio que otras dietas, no por que no existan fuentes de origen vegetal, sino más bien porque no estamos acostumbrados a consumir alimentos de origen vegetal con alto contenido de calcio. La recomendación es la misma que para cualquier otra persona, así es que solo necesitas asegurarte de incluir estos alimentos diariamente: vegetales de hoja verde oscuro (acelgas, kale, bok choy), higos frescos o secos, leches vegetales fortificadas, jugo de naranja fortificado, tofu preparado con calcio.El calcio, junto con otros minerales, es importante pra la salud de nuestros huesos
HIERRO
El hierro está presente en una gran variedad de alimentos de origen vegetal. Los veganos tienden a tener el mismo consumo comparado con los no veganos. Sin embargo, el hierro de las plantas no se absorbe de igual manera que el hierro de origen animal. Para evitar cualquier deficiencia, trata de acompañar alimentos de origen vegetal ricos en hierro con alimentos altos en vitamina C como cítricos, fresas, pimientos rojos y amarillos, brócoli. Si quieres profundizar mas sobre el tema, puedes leer este artículo “El hierro en la dieta vegetariana/vegana”
OMEGA 3
Una deficiencia de este ácido graso puede presentarse después de un tiempo de haber dejado de consumir alimentos ricos en este nutriente. Buenas fuentes de este ácido graso son las nueces, semillas de linaza, aceite de canola o un suplemento de DHA. Consúmelos todos los días.
VITAMINA A
Existen muchas fuentes ricas de vitamina A que son de origen vegetal. Alimentos especialmente con un color anaranjado y amarillo son las mejores opciones. Pero también el kale, el brócoli y la espinaca son buenas fuentes.
ZINC
Una dieta vegana puede llegar a cubrir las recomendaciones diarias de zinc sin ningún problema. Sin embargo, gracias a nuestros malos hábitos, no cubrimos nuestras necesidades. Las mejores fuentes de zinc son las semillas de girasol, almendras, lentejas, tofu, nueces de la India o anacardos, avena, pan de trigo integral.
Recomendaciones básicas
- Procura llevar una dieta balanceada, variada y en moderación.
- Come los colores del arcoíris todos los días.
- Haz la transición lentamente para asegurarte de cubrir los detallitos.
- Incluye más platillos vegetarianos/veganos todos los días al mismo tiempo de que estás disminuyendo alimentos de origen animal. No elimines sin añadir.
- Prube alimentos y recetas nuevas.
- Que los vegetales y las frutas cubra la mitad de tu plato.
Ahora que sabes en qué nutrientes hay que enfocarse, te invito a que leas este artículo “Transición fácil a una alimentación vegana” en donde encontrarás los 10 mejores consejos de varios expertos para que tu transición sea exitosa. También puedes ver otros artículos en la parte de “Consejos Prácticos” para más ideas.
Espero que esta información sea de utilidad.
Saludos,
Veggisima
