Si no como pescado ¿cómo puedo obtener omega 3?

Es importante saber que es posible obtener estos nutrientes en una dieta a base de alimentos de origen vegetal. Sólo tenemos que saber cómo funcionan y que alimentos necesitamos consumir para obtenerlos en nuestra dieta diaria. Estos ácidos grasos pertenecen al grupo de los ácidos grasos poliinsaturados. Son necesarios no sólo para la maduración y crecimiento cerebral y de la retina (el ojo), sino que también intervienen en los procesos de inflamación, coagulación, represión arterial, salud cardiovascular, órganos reproductivos y metabolismo graso.

Las fuentes de Omega 3  caen en dos grupos dependiendo del tamaño de su cadena.

ALA (sus siglas en inglés Alphalinolenic Acid o ácido Alfa linolenico) que es un  ácido graso “esencial” de cadena corta y que necesitamos obtenerlo en nuestra alimentación, ya que nuestro cuerpo no es capaz de fabricarlo. Las necesidades son pequeñas, por lo que es muy fácil consumir los niveles recomendados. Más abajo explico cómo lograrlo.

DHA (Decosehexaenoic Acid o Acido decosigexaenoico) y EPA (eicosapentaenoic acid) son ácidos grasos omega 3 de cadena larga los cuales pueden ser sintetizados por nuestro cuerpo a partir de los omega 3 ALA o  también se pueden obtener tomando suplementos hechos a partir de algas (por eso los peces son una fuente rica de estos ácidos grasos). 

Sin embargo, esta capacidad de nuestro cuerpo para transformar o convertir los omega 3 ALA a DHL y EPA se verá afectada si la ingesta de ALA es inadecuada y/o si llevamos una ingesta excesiva de omega 6. Por eso se recomienda limitar el consumo de aceite de maíz, semillas de girasol, 

¿DE DÓNDE LA PODEMOS OBTENER LOS OMEGA 3 ALA?

Semillas de Linaza son las más ricas en estos ácidos grasos. Para su mejor absorción, las semillas deben ser molidas anteriormente de ser consumidas. Se recomienda comprar la semilla entera y conforme la necesites la vayas moliendo para  así consumirla lo más fresca posible. Siempre conserva la linaza entera y/o molida en  el refrigerador, ya que por su alto contenido de este omega 3 se rancia rápidamente. Se pueden añadir a licuados, ensaladas, etc. La linaza también tiene alto contenido de proteína, potasio, magnesio, boro entre otras substancias que pueden prevenir cáncer.  También otra opción sería comprar el aceite de linaza, lo único malo es que se echa a perder muy rápido. Necesita ser refrigerado y no es recomendable usarlo en temperaturas altas como para freír. Realmente es mejor consumir la semilla molida para obtener su máximo beneficios.

¿CUÁNTO OMEGA 3 ALA NECESITAMOS?

Las necesidades de este ácido graso esencial es muy pequeña (1.6 gr para hombres y 1.1 gr para mujeres) por lo que es muy fácil obtenerla de nuestra dieta. También es muy importante mantener una proporción adecuada entre omega 6 y los omega 3 (entre 2:1 a 4:1). En otras palabras, debes consumir de 2 a 4 veces la cantidad de Omega 6 con proporcionó a los Omega 3. En un estudio se vio que los herbívoros consumen de 14:1 a 20:1, lo cual es una proporción no muy saludable.  Se puede obtener suficiente ALA con:

1 cucharada de aceite de canola o de nuez,

1 cucharadita de aceite de linaza,

2 cucharadita de aceite de Hemp o cáñamo entero,

2 cucharadas de english walnuts o

1 cucharadas de linaza molida.

Productos como el tofu, tempeh, el frijol de soya, semillas de chía y vegetales de hoja oscura también contienen ALA.

Los veganos que quieran incluir  DHA y APA en sus dietas lo pueden hacer de la misma forma  que los peces adquieren sus Omega 3, de alga. De hecho desde el punto de vista ecológico, esto hace mucho más sentido para mí que tener que matar la fauna marina. Están en forma de suplemento y los puedes encontrar en tiendas naturistas. Se recomienda una dosis de 200-300 mg de una combinación de DHA y EPA varias veces a la semana. También puedes tomar suplementos de DHA solamente. También hay leches de soya, aceites de oliva y barritas energéticas fortificadas, enriquecidas con DHA derivado de alga.

¿CUÁLES SON LAS FUNCIONES BIOLÓGICAS DE LOS OMEGA 3? 

Estructura y función de la membrana celular: los 3 y 6 son componentes importantes de las membranas celulares. Afectan las propiedades de la membrana celular (fluidez, flexibilidad, permeabilidad, actividad de las membranas dentro de la membrana). Las membranas celulares acumulan más omega 3 de la que consumimos en la dieta.

Visión: el ácido graso esencial DHA se encuentra en grandes cantidades en el ojo. Es reconocido fisiológicamente como un nutriente esencial para el cerebro y la retina. Niveles alto de DHA acumulados durante el último semestre de embarazo y los primeros dos meses de vida. El DHA es necesario para el funcionamiento óptimo y regeneración de la rodopsina (proteína presente en el ojo). Estudios en animales han demostrado que existe un déficit de la estructura retinal y actividad visual cuando hay una deficiencia de omega 3.

Sistema nervioso: La materia gris del cerebro tiene una gran cantidad de DHA y AA. Cuando existe una deficiencia de omega 3, los niveles de DHA en el cerebro también están bajos lo cual se ha encontrado que puede impedir el aprendizaje.  

Regulación de la expresión genética: Varios estudios en vitro y en vivo han indicado que los ácidos grasos omega 3 y 6 pueden modular la expresión del número de genes involucrados en: la absorción de ácidos grasas e inflamación. Los omega 3 regulan los factores de transcripción del núcleo de la célula.

¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DE LOS OMEGA 3?

• Ayudan con el desarrollo visual y neurológico
• Reduce y hasta previene enfermedades cardiovasculares
• Mantiene el funcionamiento muscular en edad avanzada
• Reduce la probabilidad de sufrir artritis reumatoide y otras enfermedades autoinmunes
• Mantiene la función cognitiva
• Ayuda a mantener la salud del ojo

¿CUÁLES SON LOS SÍNTOMAS DE DEFICIENCIA DE OMEGA 3?

• Irritación escamosa de piel
• Crecimiento bajo de en infantes y niños
• Aumento en la susceptibilidad de infecciones
• Dificultad para sanar heridas
• Toxicidad renal

¿QUE CAUSA UNA DEFICIENCIA?

• Consumo bajo de alimentos ricos en estos ácidos esenciales
• Malabsorción severa y problemas gastrointestinales
• Aumento del requerimiento como en periodos de crecimiento

RECOMENDACIONES DE CONSUMO DIARIO DE OMEGA 3

1. Consume alimentos ricos en Omega 3 anteriormente recomendados. Incorporarlos en ensaladas, smoothies, licuados, galletas y en vegetales.
2. LIMITA el consumo de omega 6 (linoleic Acid) reduciendo o limitando los aceites de girasol, soya, maíz, cacahuates, ajonjolí y de cártamo. Alto consumo de esto inhibe la producción de DHA y EPA. Limita el consumo de alimentos procesados ya que estos son altos en omega 6. 
3. Evita o elimina por completo el consumo de ácidos parcialmente hidrogenados o trans fats. También inhiben la síntesis de DHA y EPA. Busca estas palabras en los ingredientes.
4. Toma un suplemento de DHA y EPA provenientes de microalgas. Consulta a tu médico de cabecera para saber la cantidad exacta que necesitas. 

Esta información fue obtenida de los libros:

Vegan for Life de Ginny Messina

The complete Idios guide to a plant based diet de Juliaenna Hever  

Becoming Vegan de Brenda Davis.

Veggisima