NUTRICIÓN VEGETARIANA/VEGANA DURANTE LA LACTANCIA MATERNA

La leche materna como todos sabemos es el alimento perfecto para tu bebe. La calidad de tu leche es el reflejo de lo que comiste durante tu embarazo y lo que comes durante la lactancia, por eso la importancia de llevar una dieta variada que contenga vegetales, frutas, granos, leguminosas, semillas y nueces. También toma en cuenta que así como puede pasar lo bueno a la leche materna, también puede pasar químicos no deseados como toxinas,  fertilizantes, pesticidas, hormonas, etc.  Con la lactancia materna no solo estas empezando  un buen camino de salud para tu niño, si no también un buen camino para introducir sabores al paladar nuevo de tu bebé. Las siguientes son recomendaciones para ti mamá. Lo primero que estarás pensando es en que dieta hacer para bajar los kilitos de mas despues de tener a tu bebé. Estos kilitos de mas son reservas energéticas específicamente diseñadas por la naturaleza para la producción de leche. Crealo o no hacer leche requiere mas energía que crear un bebe, por lo que este no es el momento para ponerte en dieta. Necesitas consumir calorias extras para producir leche. Generalmente solo requieres aumentar 300-400 calorías al dia. Estas calorías van directamente a la producción de  leche, así es que entre más amamantes a tu bebé, más bajarás de peso.

 

                                                   

 

Llena tu plato con alimentos densamente nutritivos y trata de eliminar alimentos que no te proporcionan ninguna nutrición como refrescos, panes, alimentos altamente refinados o chatarra, estos solo contienen las famosas calorías vacías en donde las vitaminas, minerales y fibra son eliminados en el proceso de su producción.
Las calorías provienen de estos tres macro nutrientes:
Carbohidratos o hidratos de carbono: necesitas mas o menos 300 gr de estos al día para  la producción de leche.  Afortunadamente con una dieta vegetariana/vegana es muy fácil alcanzar estos valores de carbohidratos.
Proteína: trata de comer mas o menos la misma cantidad que estabas comiendo cuando estabas embarazada. Alimentos altos en proteína son las leguminosas, semillas, nueves, cereales/granos.
Lípidos  o grasas: estos macro nutrientes son necesarios en nuestra dieta. Lo importante es evitar las grasas saturadas y tráns, afortunadamente si sigues una dieta vegetariana/vegana es muy probable que no estés consumiendo las saturadas y comiendo las buenas como las mono y las poli instauradas las cuales estan en nueces, semillas, aceite de oliva, canola, aguacate. Estas grasas ayudaran a absorber las vitaminas A, D, E y K como también algunos fitonutrientes o antioxidantes que son importantes tanto para ti como para tu bebé. Las grasas hidrogenadas o trans generalmente están en alimentos altamente procesados, lee las etiquetas de paquetes y busca las palabras grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas. Si ves estos ingredientes, no compres estos productos.

-Consume alimentos enteros, integrales, mínimamente procesados y lo mas cercano a su estado natural. Afortunadamente todos los alimentos de origen vegetal tienen fibra. Necesitas 29gr de fibra al día, esta es la parte de los tejidos vegetales que no se llegan a digerir
-Consume alimentos fortificados con vitamina B12 como las leches vegetales, cereales fortalecidos (checa las etiquetas del paquete), productos de imitación carne fortificados con vit B12, Red Star Nutritional Yeast Vegetarían Supoort formula ( la encuentras en tiendas naturistas o de dietética, no en todos los países se puede encontrar).  Alimentos como soya fermentada, algas y tofu contienen análogos inactivos de esta vitamina por lo que no se recomienda depender de estos para obtener vitamina B12.
-Consume por lo menos dos fuentes de omega 3 cada día. Ejemplos de estos alimentos son nueces (walnuts), semillas de cáñamo, semillas de linaza (muele las antes de comer), semillas de chía.
-Come tu arco iris. Trata de comer 2-3 colores en cada comida. De esta forma estás asegurando el consumo de antioxidantes, sustancias que las plantas usan para protegerse de daño y estrés. Estos pasarán a tu bebé por medio de la leche.
-Come 5 comidas al día, asegurate de incluir algo de proteína en cada comida. Ejemplos serían crema de nueces como de cacahuate en galletas o pan , un vaso de leche vegetal, frutos secos con nueces y/o semillas como en gramolas, leguminosas, etc.

Suplementos:
Continúa con tu multivitaminico prenatal.
Si tu Multimvitaminico no contiene Vitamina B12, compra un suplemento de esta vitamina que se pueda masticar o se deshaga de bajo de la lengua y tómalo como se indique.
Se recomienda seguir con un suplemento de  300mg de DHA al día ya que existen estudios que indican que el nivel de este en mamás veganas es más bajo que las que comen carne. Los DHA (acidos grasos omega 3 de cadena larga) ayudarán a tu bebé a desarrollar adecuadamente su cerebro y visión. Busca las versiones veganas (hechas a partir de algas) en tiendas naturistas, de dietética, veganas, etc.
-150 micro gramos de yodo si tu Multimvitaminico no lo contiene.

Espero que sea de utilidad esta información y ¡¡¡¡a disfrutar esta etapa de la vida!!!

BIBLIOGRAFÍA
Becoming Vegan de Brenda Davis
Vegan for Lifa de Jack Norris y Virginia Messina
The Complete Idiots guide to plant-based nutrition de Julieanna Hever
The everything vegan pregnancy Book de Reed Mangels

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