Bien lo decía Hipócrates mucho tiempo atrás.

Ahora que estamos pasando por una pandemia mundial, podemos ver que estar lo más sanos posibles es el arma más fuerte que podemos tener para combatir este virus. La pandemia nos ha recordado que las enfermedades totalmente prevenibles como la diabetes, hipertensión, obesidad, enfermedades del corazón, etc. son un factor de riego de mortalidad. Así es que no tardemos más y tomemos control de nuestra salud.

Nuestra alimentación es un punto de partida muy importante que podemos modificar hoy mismo sin tener que ir al doctor o hacernos algún tipo de examen. Llevar una alimentación densamente nutritiva es importantísimo.  Pero ¿qué es una alimentación densamente nutritiva? Una alimentación densamente nutritiva es aquella que nos aporta una mayor cantidad de nutrientes (vitaminas, minerales, fibra, ácidos grasos esenciales, fibra, antioxidantes, fitoquímicos) por menos calorías consumidas. Al contrario, una alimentación densamente calórica es aquella que nos aporta más calorías por menos nutrientes.

Por ejemplo, el brócoli es un alimento densamente nutritivo porque es rico en muchos nutrientes pero es bajo en calorías. En comparación, unas donas son un alimento densamente calórico que nos aporta muchas calorías y pocos nutrientes como vitaminas y minerales. Un alimento por ser alto en calorías no significa que es también alto en nutrientes y viceversa, un alimento bajo en calorías no significa que también es bajo en nutrientes.

Por eso la importancia de fijarnos de donde provienen nuestras calorías y valorar el alimento en su conjunto. Por ejemplo, si comparamos unas nueces con unas papitas fritas, podemos ver que aunque ambos son altos en calorías, las nueces nos aportan muchos otros nutrientes como fibra, grasas esenciales, vitaminas, minerales, etc. Por otro lado, las papitas fritas no nos aportan vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes, etc.

Con este concepto podemos ver que lo que importa más es fijarnos de donde provienen las calorías que consumimos (o la calidad de nuestras calorías) y nutrientes que consumimos, y no la cantidad de comida que comemos todos los días.

Afortunadamente consumir una alimentación densamente nutritiva no es nada del otro mundo y puede ser muy fácil de llevar.

Consejos para llevar una alimentación densamente nutritiva.

• Consume vegetales y frutas en cada comida. Trata de elegir todos los colores del arcoíris, esto significa que contienen muchos antioxidantes. Cubre la mitad de tu plato con frutas y vegetales, estos grupos de alimentos contienen alta cantidad de agua por lo que son menos calóricos. Esto no significa que sean bajos en nutrientes, al contrario. Estos alimentos son excelente fuente de vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y fitoquímicos. Los antioxidantes están en todos los colores de nuestros vegetales y frutas.

• Elige granos o cereales integrales/enteros en lugar de granos procesados. Los granos enteros o integrales, son aquellos que están intactos y no se le ha modificado. Los granos procesados, en cambio, se les ha retirado parte del grano que contiene todos sus nutrientes.

• Elimina o reduce lo más que puedas alimentos procesados. Los alimentos procesados son altos en grasas malas, azúcar, sal y bajos en fibra, grasas saludables, antioxidantes.

• Consume excelentes fuentes de proteínas de origen vegetal. Las fuentes de proteína de origen vegetal como las leguminosas, semillas y nueces son un paquete de muchos otros nutrientes, no solamente de proteína. Las legumbres son altos en fibra, la cuál te ayudará a sentirte más satisfecho por más tiempo. También te ayudará a mantener tu sistema digestivo saludable.

• Cocina en casa con alimentos lo más cercano a su estado natural. Trata de usar ingredientes frescos en lugar de enlatados o procesados cuando cocines.

• Come más seguido en casa. Desafortunadamente muchos restaurantes preparan su comida con ingredientes baratos y con mucha grasa, sal, azúcar, etc. para que sepa rico. También cabe mencionar que tendemos a comer y beber porciones más grande cuando comemos en restaurantes. 

Como puedes ver, el llevar una alimentación densamente nutritiva no es nada del otro mundo. 

Saludos,

Veggisima