Los smoothies o licuados pueden ser muy nutritivos si es que son preparados con los ingredientes correctos. Son buenos para tomar entre comidas o para después de hacer ejercicio. Pero un smoothie también puede llegar a ser una bomba de calorías y azúcares cuando se le ponen los ingredientes incorrectos. Esta es la forma en que hago mis smoothies y claro no dudes en inventar los tuyos. Hay mil formas de hacerlos, solo ten en cuenta estos ingredientes básicos:
1. Escoge una base. Primero necesitas un tipo de líquido o semiliquido. Puedes usar leches vegetales en este caso. Escoge leches que tengan menos de 12 gr de azúcar o que no estén endulzadas, lee los ingredientes. Aquí también puedes usar yogur si eres lacto vegetariano. También hay yogur de soya y de coco para los veganos. Evita usar jugos de frutas como base de tu licuado; ya que contienen mucho azúcar. Pon más o menos una taza en la licuadora.
2. Añade fruta. La fruta te va a endulzar tu smoothie y le dará una consistencia más espesa. Usa frutas congeladas si quieres un licuado mas empezó. Los plátanos son una excelente opción, ya que contienen pectina, un tipo de fibra que hace cremoso tu licuado. En cuanto tengas plátanos que se están empezando pasar, pélalos y mételos en el congelador. También fresas, mangos, arándanos, papaya,etc. son muy buena opción. Añade más o menos una o dos tazas de diferentes frutas.
3. Proteína, las leches vegetales generalmente no son muy altas en proteína a menos que uses leche de soya. Algunas personas les gusta usar proteína en polvo, pero realmente yo prefiero obtener mis nutrientes de comida en lugar de suplementos. Para ponerle más proteína, puedes usar tofu suave (56gr) o crema de cacahuate u otra crema de nuez (2 cucharadas) que va genial con plátano. Si eres lactoovovegetariano no te recomiendo añadir huevo crudo al estilo de Rocky. No solo existe el peligro de contaminación con salmonela pero nuestro cuerpo absorbe mejor la proteína del huevo cuando esta cocido.
4. Licua todos tus ingredientes hasta lograr una consistencia cremosa. Si tu smoothie está muy espeso, puedes ser porque usaste mucho hielo o mucha fruta congelada. Para diluir puedes añadir agua, te o hasta café. El café va bien especialmente con plátanos, cremas de cacahuate o almendra o cocoa en polvo. Té verde va muy bien con fresas o duraznos. Si tu smoothie no es suficientemente dulce para tu gusto, puedes añadir stevia pero en moderación.
EXTRAS:
Linaza molida. Añade 2 cucharadas para extra fibra, omega 3 y proteína. La linaza contiene mucha fibra, la cual tiende a absorber agua y formar un gel. Así es que si no te vas a tomar tu smoothie en 20 minutos mejor no se lo pongas.
Cocoa en polvo. Ademas de contener muchos flavonoides , los mismos compuestos del chocolate pero sin las calorías, azúcar y no tiene prácticamente grasa. Añade 1 cucharada. Como lo mencioné, sabe rico cuando tienes plátano y/o crema de cacahuate o almendras.
Espinacas crudas u hojas verde oscuras (1 taza). No podrás distinguir el sabor de estas hojas verdes. Inténtalo con diferentes tipos vegetales de hoja verde y escoge la que más te gusta. Añadiendo estas estarás consumiendo una porción de vegetales verdes sin darte cuenta.
Finalmente quiero aclarar que no porque tu smoothie esté lleno de buenos ingredientes, significa que las calorías en el no cuentan. Aquí te pongo una gráfica de información nutricional de los ingredientes que recomendé para que veas cuantas calorías, proteína y fibra tiene tu smoothie. ¡¡¡¡¡Provecho!!!!!!!
INGREDIENTE. FIBRA (gr) CALORÍAS PROTEINA (gr)
1 taza leche soya 0 110 9
1 taza yogurt. 0 154 13
1 plátano mediano. 3 105 1
3/4 taza fresa 2 38 1
3/4 duraznos 2 60 1
53gr tofu. 1 48 5
2 cdas de crema cacah 2 180 7
2 cdas linaza 6 110 4
1 cda cocoa polvo. 2 12 1
1 taza espinaca. 1 7 1
1 cdita miel maple. 0 13 0
