¿Puedo hornear sin Huevo?

¿Puedo hornear sin Huevo?

Antes de que me enterara del mundo vegetariano/vegano pensaba que no se podía tener ningún tipo de cosas ricas de  repostería y  panadería, ya que la mayoría tienen huevo y productos lácteos de origen animal y que era imposible cocinar/ hornear sin estos. Sin embargo, con el tiempo aprendí que no era verdad y que se puede hacer cualquier postre con ingredientes veganos. Así es que aquí pongo en resumen todas las posibilidades que tenemos para no privarnos de cosas ricas.  La información más completa que encontré fue del libro de Colleen Patrick Goudreau en su libro The 30 day Vegan Challenge.

Lo único que necesitas es ingredientes que puedan:

*Ligar o unir todos los ingredientes

*humectar

*dar forma/textura/grasa

*volumen

Suena como si necesitaras tomar un curso nuevo para reaprender a hornear, pero la verdad es que no hay ninguna ciencia, con práctica verás que es muy sencillo sustituir productos de origen animal por los de origen vegetal. Y como le llamo a mi cocina ¨mi laboratorio¨ solo es necesario saber un poco de química para comprender la razones por las que se usan estos ingredientes.

VINAGRE Y  BICARBONATO DE SODIO

Cuando el bicarbonato de sodio se mezcla con una sustancia ácida como el vinagre, cocoa o cítricos, produce Bióxido de Carbono, se  forman burbujas de aire.  Cuando se calienta, estas burbujas se expanden dandole al producto final una consistencia esponjosa. PROPORCION: por cada huevo usa 1 cdita de bicarbonato de sodio + 1 cda de vinagre.  Los más usados son vinagre de manzana y blanco. Esta combinación funciona mejor para pasteles, panes rápidos y cupcakes o madalenas o panquecitos.

LINAZA MOLIDA

Cuando es combinada con agua, la linaza forma una mezcla gelatinosa,  la cual hace que el producto final conserve humedad y este suave. Además también liga (une) todos los ingredientes de la receta. PROPORCIÓN: por cada huevo en la receta, mezcla 1 cda de Linaza+ 3cdas de agua. Mezcla bien y deja reposar por unos minutos hasta que tenga una consistencia viscosa. Ya que la linaza tiene un sabor a nuez, es mejor usar en waffles, muffins, pancakes, panes y galletas de avena.   Se recomienda comprar la linaza entera  y molerla según la vayas usando.  Esto la mantendrá fresca y tendrá mejor sabor. Siempre consérvala en el refrigerador.

PLATANO MADURO

Los plátanos también son muy buenos para ligar-unir todos los ingredientes de la receta. PROPORCIÓN: no hay una medida exacta para el plátano pero generalmente se usa la mitad de un plátano mediano para reemplazar un huevo. Solo machaca el plátano antes de incorporalo al resto de los ingredientes. El plátano se usa mucho para muffins, pasteles y pancakes. El plátano dominará el sabor del producto final, así es que si no te gusta o no quieres que tu producto final sepa a plátano, no lo uses.

PURE DE MANZANA

La manzana tiene también la capacidad de unir- ligar los ingredientes  como también para sustituir el aceite de las recetas, bajando así  las calorías en tu producto final . PROPORCIÓN: para sustituir un huevo agrega 1/4 de taza puré de manzana sin endulzar. Es bueno para usar en pasteles, panes rápidos, brownies. Puedes hacer tu propio puré cociendo manzanas o puedes usar uno ya hecho.

SILKEN TOFU

Generalmente este usa para hacer budines, musses y rellenos de tartaletas (pie en inglés). Este tipo de soya es el más cremoso y suave. Generalmente se vende en paquetes asépticos que no necesitan refrigeración antes de abrir.   Silken Tofu viene en varias texturas, suave, firme y extra firme, generalmente las recetas te especifican cual usar,  pero el más usado es el firme. PROPORCIÓN: por cada huevo en la receta , bate 1/4 de taza en la licuadora hasta quedar cremoso y suave. Este tofu funciona mejor cuando quieres pasteles  más densos y húmedos como los brownies. En dado caso que no quieras esta consistencia puedes poner menos tofu. Este producto lo puedes encontrar en tiendas naturistas, vegetarianas y en tiendas asiáticas (chinas).

Polvo reepmplazador de huevo (egg replacer powder)

Existen principalmente dos marcas hechas a base de almidón de papa. Estos productos van a ligar-unir los ingredientes en tu receta. Uno se llama Ener-G egg replacer y el otro Bob´s Mill Egg replacer. Los dos durarán muchísimo en tu alacena, porque no son perecederos y además rinde mucho. Por ejemplo, una caja de Ener-G egg replacer hace la equivalencia a 112 huevos. PROPORCIÓN: sigue las instrucciones de la caja, 1 1/2 cdita de  Enery-G + 2 cdas de agua para producir el equivalente a un huevo. Para el de Bob´s Mill es 1 cda de este + 3 cdas de agua. He notado que el mejor resultado es cuando se baten un poco en la licuadora o a mano hasta formar una mezcla cremosa y espesa antes de usar. Estos productos funcionan muy bien para galletas. Lo único malo de  es que no aportan ningún beneficio nutricional. Usa linaza de preferencia.

OTROS FORMAS DE REEMPLAZR EL HUEVO

El huevo también se usa para espesar salsas, gravies, postres y bebidas. En panes y repostería se usa mucho para glaciar el producto final.

Para espesar salsas puedes usar

Kudzu: es un almidón de la raíz de la planta Kudzu. Es más caro que otros productos pero vale la pena, ya que no tiene ningún sabor y es muy eficaz.  Para prepararlo disuelve 1 cda de este polvo en 2 cdas de agua fría, mezcla bien e incorpora a la receta lentamente. En cuanto se caliente, notarás el cambio de consistencia en tu receta.

Agar-agar: proviene de una alga o planta marina que no tiene sabor, olor y se vuelve gelatinosa cuando se disuelve en agua caliente. Se usa para hacer gelatinas vegetarianas, quesos y postres Japoneses.

Arrowroot: también un almidón sin sabor. No huele cuando esta seco, pero cuando se mezcla con agua caliente desprende un olor particular. Es muy finita y se disuelve muy bien y rápido. Se usa generalmente para espesar.

Cornstarch o maicena: se usa para espesar salsas y en budines.

Harina: También se usa para espesar líquidos. Se debe mezclar con poca agua antes de mezclar con el resto de los ingredientes .

Para Glaciar solamente usa aceite, leches vegetales o margarina vegetal.

Para leavening o para darle una textura esponjosa a tu producto final  usa polvo de hornear y/o bicarbonato de sodio.

¡¡¡¡¡¡Muchisima suerte!!!!!!

Veggisima

Omega 3 en la dieta vegana

Canamo

Si no como pescado ¿como puedo obtener omega 3?

Es importante saber que es posible obtener estos nutrientes en una dieta a base de alimentos de origen vegetal. Sólo tenemos que saber como funcionan y que alimentos necesitamos consumir para obtenerlos en nuestra dieta diaria. Estos ácidos grasos pertenecen al grupo de los ácidos grasos poliinsaturados. Son necesarios no sólo para la maduración y crecimiento cerebral y de la retina (el ojo), si no que también intervienen en los procesos de inflamación, coagulación, represión arterial, salud cardiovascular, órganos reproductivos y metabolismo graso.

Las fuentes de Omega 3  caen en dos grupos dependiendo del tamaño de su cadena.

ALA (su siglas en inglés Alphalinolenic Acid o ácido Alfa linolenico) que es un  ácido graso “esencial” de cadena corta y que necesitamos obtenerlo en nuestra alimentación, ya que nuestro cuerpo no es capaz de fabricarlo. Las necesidades son pequeñas, por lo que es muy fácil consumir los niveles recomendados. Más abajo explico cómo lograrlo.

DHA (Decosehexaenoic Acid o Acido decosigexaenoico) y EPA (eicosapentaenoic acid) son ácidos grasos omega 3 de cadena larga los cuales pueden ser sintetizados por nuestro cuerpo a partir de los omega 3 ALA o  también se pueden obtener tomando suplementos hechos a partir de algas (por eso los peces son una fuente rica de estos ácidos grasos). 

Sin embargo, esta capacidad de nuestro cuerpo para transformar o convertir los omega 3 ALA a DHL y EPA se verá afectada si la ingesta de ALA es inadecuada y/o si llevamos una ingesta excesiva de omega 6. Por eso se recomienda limitar el consumo de aceite de maíz, semillas de girasol, cártamo y aceites vegetales.  Se recomienda usar aceite de canola o de oliva de preferencia.

¿DE DÓNDE LA PODEMOS OBTENER LOS OMEGA 3 ALA?

Semillas de Linaza son las más ricas en estos ácidos grasos. Para su mejor absorción, las semillas deben ser molidas anteriormente de ser consumidas. Se recomienda comprar la semilla entera y conforme la necesites la vayas moliendo para  así consumirla lo más fresca posible. Siempre conserva la linaza entera y/o molida en  el refrigerador, ya que por su alto contenido de este omega 3 se rancia rápidamente. Se pueden añadir a licuados, ensaladas, etc. La linaza también tiene alto contenido de proteína, potasio, magnesio, boro entre otras substancias que pueden prevenir cáncer.  También otra opción sería comprar el aceite de linaza, lo único malo es que se echa a perder muy rápido. Necesita ser refrigerado y no es recomendable usarlo en temperaturas altas como para freír. Realmente es mejor consumir la semilla molida para obtener su máximo beneficios.

¿CUÁNTO OMEGA 3 ALA NECESITAMOS?

Las necesidades de este ácido graso esencial es muy pequeña (1.6 gr para hombres y 1.1 gr para mujeres) por lo que es muy fácil obtenerla de nuestra dieta. También es muy importante mantener una proporción adecuada entre omega 6 y los omega 3 (entre 2:1 a 4:1). En otras palabras, debes consumir de 2 a 4 veces la cantidad de Omega 6 con proporcionó a los Omega 3. En un estudio se vio que los herbívoros consumen de 14:1 a 20:1, lo cual es una proporción no muy saludable.  Se puede obtener suficiente ALA con:

1 cucharada de aceite de canola o de nuez,

1 cucharadita de aceite de linaza,

2 cucharadita de aceite de Hemp o cáñamo entero,

2 cucharadas de english walnuts o

1 cucharadas de linaza molida.

Productos como el tofu, tempeh, el frijol de soya, semillas de chía y vegetales de hoja oscura también contienen ALA.

Los veganos que quieran incluir  DHA y APA en sus dietas lo pueden hacer de la misma forma  que los peces adquieren sus Omega 3, de alga. De hecho desde el punto de vista ecológico, esto hace mucho más sentido para mi que tener que matar la fauna marina. Están en forma de suplemento y los puedes encontrar en tiendas naturistas. Se recomienda una dosis de 200-300 mg de una combinación de DHA y EPA varias veces a la semana. También puedes tomar suplementos de DHA solamente. También hay leches de soya, aceites de oliva y barritas energéticas fortificadas, enriquecidas con DHA derivado de alga.

 

¿CUÁLES SON LAS FUNCIONES BIOLÓGICAS DE LOS OMEGA 3? 

Estructura y función de la membrana celular: los 3 y 6 son componentes importantes de las membranas celulares. Afectan las propiedades de la membrana celular (fluidez, flexibilidad, permeabilidad, actividad de las membranas dentro de la membrana). Las membranas celulares acumulan más omega 3 de la que consumimos en la dieta.

Visión: el ácido graso esencial DHA se encuentra en grandes cantidades en el ojo. Es reconocido fisiológicamente como un nutriente esencial para el cerebro y la retina. Niveles alto de DHA acumulados durante el último semestre de embarazo y los primeros dos meses de vida. El DHA es necesario para el funcionamiento óptimo y regeneración de la rodopsina (proteína presente en el ojo). Estudios en animales han demostrado que existe un déficit de la estructura retinal y actividad visual cuando hay una deficiencia de omega 3.

Sistema nervioso: La materia gris del cerebro tiene una gran cantidad de DHA y AA. Cuando existe una deficiencia de omega 3, los niveles de DHA en el cerebro también están bajos lo cual se ha encontrado que puede impedir el aprendizaje.  

Regulación de la expresión genética: Varios estudios en vitro y en vivo han indicado que los ácidos grasos omega 3 y 6 pueden modular la expresión del número de genes involucrados en: la absorción de ácidos grasas e inflamación. Los omega 3 regulan los factores de transcripción del núcleo de la célula.

 

¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DE LOS OMEGA 3?

  • Ayudan con el desarrollo visual y neurológico
  • Reduce y hasta previene enfermedades cardiovasculares
  • Mantiene el funcionamiento muscular en edad avanzada
  • Reduce la probabilidad de sufrir artritis reumatoide y otras enfermedades autoinmunes
  • Mantiene la función cognitiva
  • Ayuda a mantener la salud del ojo

 

¿CUÁLES SON LOS SÍNTOMAS DE DEFICIENCIA DE OMEGA 3?

  • Irritación escamosa de piel
  • Crecimiento bajo de en infantes y niños
  • Aumento en la susceptibilidad de infecciones
  • Dificultad para sanar heridas
  • Toxicidad renal

 

¿QUE CAUSA UNA DEFICIENCIA?

  • Consumo bajo de alimentos ricos en estos ácidos esenciales
  • Malabsorción severa y problemas gastrointestinales
  • Aumento del requerimiento como en periodos de crecimiento

 

RECOMENDACIONES

1. Consume alimentos ricos en Omega 3 anteriormente recomendados. Incorporarlos en ensaladas, smoothies, licuados, galletas y en vegetales.

2. LIMITA el consumo de omega 6 (linoleic Acid) reduciendo o limitando los aceites de girasol, soya, maíz, cacahuates, ajonjolí y de cártamo. Alto consumo de esto inhibe la producción de DHA y EPA. Limita el consumo de alimentos procesados ya que estos son altos en omega 6. 

3.  Evita o elimina por completo el consumo de ácidos parcialmente hidrogenados o trans fats. También inhiben la síntesis de DHA y EPA. Busca estas palabras en los ingredientes.

4. Toma un suplemento de DHA y EPA provenientes de microalgas. Consulta a tu médico de cabecera para saber la cantidad exacta que necesitas. 

Esta información fue obtenida de los libros:

Vegan for Life de Ginny Messina

The complete Idios guide to a plant based diet de Juliaenna Hever  

Becoming Vegan de Brenda Davis.

Pumpkin pancakes. Receta de mis pancakes favoritos.

Pumpkin pancakes. Receta de mis pancakes favoritos.

Esta es una de las recetas favoritas de mi familia, hacer pancakes para el desayuno. La receta esta veganizada así es que no tiene productos de origen animal. Es simple, rápida de hacer y además nutritiva. La calabaza tiene un alto contenido de fibra (5gr en media taza), también tiene algo de proteína y es riquísima en Vit A. El huevo lo cambié por linaza, la cual es también rica en omega 3, fibra y  proteína. La leche de vaca la cambié por la de soya, pero en realidad tu puedes poner tu leche vegetal favorita.  Puedes guardar la mezcla y usarla en otra ocasión, se mantiene bien en el refrigerador. Así cuando estés de prisa puedes hacerlos rápidamente y aún tener un  desayuno rico. Acompáñalos con tu mermelada preferida, margarina vegetal, miel de agave o de maple.

Espero la disfruten y muy buen provecho.

 

INGREDIENTES

2 tazas de harina

2 Cdas de azúcar morena

2 cditas de polvo de hornear

1 cdita de canela en polvo

1 cdita de bicarbonato de sodio

1/2 cdta de nuez moscada

1/4 cdita de sal

1  1/2 taza de tu leche vegetal favorita

1 taza de calabaza en puré enlatada o fresca

2 Cdas de linaza + 6 Cdas de agua (mezcla y deja reposar mientras juntas los demás ingredientes)

 

INSTRUCCIONES

1.Mezcla todos los ingredientes secos en un bol.

2. En otro bol mezcla todos los ingredientes mojados.

3. Junta los ingredientes secos y mojados hasta que estén bien incorporados.

4. Listo para cocinarlos en una sartén.

5. Sirve con fruta fresca, nueces chips de chocolate vegano, etc.

 

 

¡Provecho!

Veggisima

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