¿Te preguntas que alimentos debes poner en tu plato para formar o construir un plato saludable? Estos 10 consejos útiles de Choose my Plate, adaptados para los que seguimos una alimentación basada en plantas, te ayudarán a lograrlo.
1. Cubre la mitad de tu plato con frutas y verduras. Estos alimentos están llenos de nutrientes que promueven una buena salud. Trata de escoger diferentes colores en cada plato y todos los días, como rojos, anaranjados, verde oscuro, morados, etc. Es decir come tu arcoíris.
2. Añade proteína. En este caso, para nosotros los que no consumimos alimentos de origen animal, las mejores opciones son las leguminosas como frijol negro, pinto, lentejas, edamame o soya y sus derivados (Tempe, tofu). También las granos o cereales, nueces y las semillas contienen proteína. Cubre 1/4 de tu plato con este grupo de alimentos.
3. Incluye granos integrales. Escoge versiones integrales o de grano entero en lugar de las opciones refinadas. Compra arroz, pan, pastas integrales y trata de no consumir arroz, pan y pasta blanca, ya que en el proceso de su refinación, varios nutrientes importantes como fibra, vitaminas y minerales son eliminados. El color café o marrón no indica que el alimento sea integral. Hay veces que se les agrega melaza a estos alimentos para que luzcan como tal. Siempre lee los ingredientes y escoge los que digan grano entero. Llena 1/4 de tu plato con este grupo de alimentos.
4. No te olvides del calcio. El calcio es un mineral importantísimo necesario no sólo para mantener huesos fuertes, si no también para mantener un corazón, músculos y sistema nervioso saludables. Existen varias fuentes vegetales que pueden cubrir nuestras necesidades de calcio diarias. Trata de incluir por lo menos dos opciones en cada comida y entre comidas.
5. Evita grasas saturadas y grasas trans. Pensarás que al no comer alimentos de origen animal estarás evitando las grasas saturadas y trans. Pero la realidad es que estos dos son extensamente usados en productos procesados. Trata de evitar estos alimentos leyendo los ingredientes, otro nombres para las grasas trans son “grasas hidrogenadas” o “parcialmente hidrogenadas”. Las mejores opciones son las grasas provenientes de nueces y semillas.
6. Toma tu tiempo. Ya se que este punto es casi imposible. Todos llevamos una vida muy atareada. Pero haz un esfuerzo y disfruta tu comida. Come despacio para que puedas apreciar los sabores y las texturas de tus alimentos. Cuando comemos rápido, tendemos a comer de más.
7. Usa platos más pequeños. Esta técnica te ayudará a controlar mejor tus porciones. De esta manera puedes terminar tu comida sin sentirte extremadamente lleno.
8. Toma control. Come más seguido en casa, de esta forma sabrás exactamente lo que estás comiendo y que ingredientes están en tu comida. Además, cuando comemos en restaurantes acabamos comiendo de más.
9. Prueba alimentos nuevos. Descubre nuevos sabores y texturas para ampliar tus opciones y lograr una alimentación variada. Recuerda que al variar tus alimentos estarás asegurando el consumo de nutrientes importantes necesarios para mantenernos sanos.
10. Satisface tu antojo dulce. Escoge postres saludables como fruta fresca acompañada de un yogurt vegetal o postres horneados con fruta. Reduce el consumo de azúcar refinado.
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