Este artículo es un resumen de lo que para mí es importante saber sobre la Vitamina D. No importa si eres o no vegetariano/vegano. Todos tenemos el mismo riesgo de padecer deficiencia de Vitamina D.  Hay muchos factores que van a determinar tus requerimientos de esta vitamina. La cosa es informarse para así hacer decisiones inteligentes que a lo largo te beneficiaran.

¿QUIÉN TIENE MAS RIESGO DE SUFRIR DE DEFICIENCIA DE VITAMINA D?

• Gente que vive en países lejos del ecuador
• Personas con piel oscura
• Bebés  que están siendo amamantados
• Los que no tienen chance de salir al sol diariamente
• Los que tienen problemas gastrointestinales
• Personas obesas o muy delgadas (esta vitamina es liposoluble o soluble en grasa)
• Personas mayores (la capacidad de producción de VD baja  la mitad comparándolo con una persona joven)
• Personas que viven en ciudades altamente contaminadas (Primer enfermedad relacionada con la contaminación del aire).

UN POCO DE HISTORIA SOBRE LA VITAMINA D

En el pasado se dieron cuenta que habían más casos de enfermedades óseas en países nórdicos y en temporadas de invierno en donde no hay suficiente luz solar y/o la gente tendía a estar adentro de sus casas por más tiempo, lo cual les prevenía exponerse al sol . Una de las consecuencias de esto era la enfermedad infantil llamada rickets, en donde los huesos no se mineralizan apropiadamente, haciéndolos  blandos y deformes. En los 1700 se reconoció que rickets podía mejorarse con aceite de hígado de bacalao. 100 años más tarde, un doctor polaco se dio cuenta que los rayos de sol  ayudaban a prevenir la deficiencia de esta vitamina. Sin embargo, la enfermedad aumentó un 80 % en la población infantil en los países nórdicos como Londres, debido a la industrialización, a la construcción de edificios tras edificios y el smog que era producido por estas fábricas, bloqueando así los rayos solares. Un doctor alemán notó que los niños nacidos en otoño eran particularmente vulnerables (animales tienden a evitar rickets naturalmente teniendo sus crías en la primavera). No fue hasta en 1920 que se identificó a la vitamina D como la cura del ricket. En tiempos pasados, la gente dependía del sol y aceite de hígado de bacalao como fuentes de Vitamina D. Hoy en día tenemos suplementos vitamínicos y alimentos tratados o enriquecidos con vitamina D.

FUNCIONES DE LA VITAMINA D

Es una sustancia que es esencial para vivir. Todas las células de nuestro cuerpo contienen receptores de vitamina D. La activación de  esta vitamina es por medio de un proceso en el hígado. Nosotros producimos vitamina D en la piel con la ayuda de la luz solar, la cual es la principal fuente de esta vitamina.  Dos funciones comunes incluyen el mantenimiento del nivel de calcio y de fósforo en la sangre para mantener y apoyar al sistema cardiovascular y  óseo. La vitamina D se ha econtrado que puede reducir el riesgo de padecer ciertas condiciones y enfermedades tales como el cancer, enfermedades del corazon , hipertensión, diabetes , sindrome metabolico, etc. 

TIPOS DE VITAMINA D

La podemos obtener de origen animal y vegetal.

Las dos formas están en alimentos fortificados y suplementos. Estudios señalan que ambos son igualmente asimilados, sin embargo la vitamina D2 tiende a depletarse más rápidamente cuando dosis muy grandes son consumidas. Los dos tipos de vitamina D son efectivos.

Vitamina D2 o ergocalciferol de origen VEGETAL que  generalmente es obtenido de levadura y hongos tratados con luz UV. La mayoría de  las leches vegetales son generalmente fortificadas con VD2.

Vitamina D3 o cholecalciferol de origen ANIMAL de pescados grasosos como el bacalao, huevos de gallina que han sido alimentadas con VD, leche de vaca y cereales de desayuno.  Cuando alimentos fortificados o suplementos contienen vitamina D3 puede ser  que usaron aceite de pescado, lana de borrego, cerebro de vaca u otra parte del animal.

¿CÓMO SABEMOS SI NECESITAMOS SUPLEMENTARNOS CON VITAMINA D?

Es muy importante checar los niveles de vitamina D con una prueba de sangre. Los resultados nos pueden indicar si necesitamos tomar más sol o/y tomar un suplemento. Pide a tu doctor de cabecera o laboratorio la prueba llamada 25 hydroxyvitamina D. Los niveles varían de laboratorio a laboratorio, pero generalmente no deben estar debajo de 35ng/ml. Lo óptimo sería 50 ng/ml o más.

¿CUALES SON LAS RECOMENDACIONES?

Se recomienda tomar baños de sol o exponerse al sol de 10-15 min al día entre 10am-2pm sin bloqueador ya que este previene la absorción de los rayos UV. Las personas mayores o con piel oscura necesitan por lo menos 20 minutos. Estas recomendaciones están basadas en exposición de manos y antebrazos, si tienes más piel expuesta, el tiempo de exposición disminuiría. Recuerda que nuestras necesidades de vitamina D deben estar balanceadas y no sobre exponerse al sol. Cuando se necesita suplementar, la  dosis que se recomienda es de  600-1000 UI/día o 25 microgramos/día.

Mujeres embarazadas no necesitan incrementar su consumo de vitamina D si es que reciben suficiente rayos solares al día.

La concentración de vitamina D en la leche materna es baja, por lo que se recomienda que la madre se suplemente con 600 IU al día para mejorar el nivel de esta vitamina y el de su bebé o dar un suplemento al bebé. Verifica con tu médico de cabecera. 

 EXCESOS DE VITAMINA D

Efectos tóxicos se han  observado en personas que han tomado 5 veces la dosis recomendada. Los efectos son exceso de absorción de calcio, causando depósitos de calcio en los riñones y en otras partes del cuerpo. Esto no pasará si tomas exceso de sol, lo que si puede pasar son quemaduras de sol y cáncer de piel.

DEFICIENCIA DE VITAMINA D

Sin la vitamina D, la absorción de calcio en la dieta es limitada y la mineralización ósea será inadecuada. En niños se llama rickets en donde los huesos se deforman. Esta enfermedad en el adulto se llama osteomalacia o hueso blando. La falta de vitamina D es un factor contribuyente a otro problema de los huesos más común llamado osteoporosis, en donde los huesos son quebradizos y porosos. Las más afectadas  son mujeres que no tuvieron exposición al sol, tienen múltiples embarazos y cambios hormonales.

FORTIFICACIÓN DE ALIMENTOS CON VITAMINA D

La fortificación de la leche de vaca empezó en el año 1930 en los Estados Unidos y más tarde en Canadá. Se escogió la leche de vaca por ser rica en calcio y así poder ser administrada más fácilmente a la población infantil. Si, estás leyendo bien, la  vitamina D no está presente naturalmente en la leche de vaca. Hoy en día se fortifican o se añade vitamina D en  la mayoría de leches vegetales y otros alimentos como cereales de desayuno, margarinas y jugos.

El desafío que tenemos los veganos es saber el origen de la vitamina D se usó para fortificar estos alimentos. Aquí en Estados Unidos se especifica si se usó vitamina D3 o D2, desgraciadamente muchos todavía no especifican el origen de la que usan. Esta información  está en la etiqueta en la parte de ingredientes.  La única forma de lograrlo es contactando estas empresas para demandar y/o recomendar el uso de vitamina D2 en sus alimentos. Existen varios suplementos de VD2 los cuales se pueden encontrar en tiendas naturistas o en el Internet.

Toda la información en este artículo fue obtenida de los siguientes libros escritos por nutriólogos/dietitas especializados en nutrición vegetariana/vegana:

The complete Idiot’s guide to Plat Based Nutrition de Julieanna Hever

Becoming Vegan de Branda Davis y Vesanto Melina

Vegan for Life de Jack Norris y Virginia Messina

Veggisima