Uno de los mitos detrás de la alimentación basada en plantas, es que no se puede obtener suficiente hierro para cubrir nuestras necesidades diarias. Sin embargo, esto es simplemente un mito, de hecho, te sorprenderá oír que los veganos consumen más hierro que los ovolactovegetarianos y hasta más que los omnívoros. Sin embargo, el problema con los veganos no es la cantidad que se consume, sino la absorción de hierro. Nuestro cuerpo se puede adaptar y absorber hierro no-heme más efectivamente con el tiempo.
Por eso, es muy importante saber qué ajustes o cambios hacer en nuestra alimentación y saber cuáles son los factores que afectan positiva y negativamente la absorción de este mineral importante.
Primero tenemos que identificar las principales fuente de hierro en alimentos de origen vegetal.
- Soya: tofu, tempeh, leche de soya
- Leguminosas: garbanzos, frijoles pintos, lentejas
- Nueces y semillas: almendras, anacardos o nueces de la india, semillas de girasol
- Granos enteros y panes integrales fortificados
- Fruta seca
- Vegetales marinos: kombu, dulse
Segundo, tenemos que identificar los factores que inhiben la absorción de hierro. Estos factores también se les conocen popularmente como anti-nutrientes, los cuales tienen mala fama, pero cada vez más se encuentran beneficios de estas sustancias como la de prevenir cáncer de colon, diabetes, enfermedades del corazón, etc. Dr Greger en su vídeo “Phytates for the Treatment of cancer” nos explica los encuentros científicos más reciente sobre el tema. .
- Fitatos los cuales curiosamente están naturalmente presentes en los alimentos mencionados arriba como los granos integrales, las leguminosas, la soya, las nueces, las semillas.
- Los polifenoles o taninos los cuales se encuentran en el té, café y la cocoa.
- Calcio de alimentos y suplementos.
Tercero, tenemos que identificar los factores que ayudan o mejoran la absorción de hierro.
- La vitamina C (ácido ascórbico) presente en frutas y verduras
- Otros ácidos orgánicos incluyendo el ácido cítrico
- Alimentos fermentados, germinados o remojados
- Verduras Allium como el ajo, la cebolla, el puerro, etc.
- Incluye alimentos ricos en vitamina C y alimentos ricos en hierro en la misma comida
- Cocina alimentos ricos en hierro con alimentos ácidos como salsa de tomate en utensilios de hierro fundido o forjado
- Evita beber café y té durante las comidas
- No tomes suplementos de calcio (si es que los estás tomando) con tus comidas, sino más bien entre comidas
- Remoja, fermenta y germina leguminosas, granos y semillas lo más que puedas para eliminar o reducir el contenido de fitatos.
- Utiliza cebollas, ajos, puerros en tus guisados.
Aquí les dejo tres ejemplos de platillos perfectos que cumplen con los ajustes mencionados para aumentar la absorción de hierro.
Lentejas con zanahorias, tomate y espinacas
Guiso murciano de trigo y garbanzos
Fideos de algas con garbanzos y ali oli de almendras
Si te interesa profundizar en el tema, te recomiendo los siguientes artículos:
Iron and Vegetarian Diets del dietista Jack Norris (inglés)
Hierro en la dieta Vegana del Vegetarian Resource Group (español)
Hierro, Anemia y Vegetarianos del blog Dime que Comes (español)
Saludos
Veggisima
