Cuando hacemos la transición al vegetarianismo/ veganismo esta es una de las primeras preguntas que nos hacemos. Es muy importante saber cuales son tus opciones de proteína vegetal, no solo para que los que pregunten aprendan, sino para que tú puedas ser un vegetariano/vegano sano y fuerte. Las necesidades proteicas varían dependiendo de la edad, sexo, actividad física, embarazo y lactancia y en algunas enfermedades. La recomendación es 0.8gr/kg de peso corporal para una persona normal adulta.
Estos son 6 señales que te pueden ayudar a saberlo.
1. Estas cansado cuando no lo deberías estar. Quieres tomar siestas a la mitad del día. El cansancio físico y la falta de motivación mental están asociados con bajo consumo proteico.
2. Debilidad a la hora de hacer ejercicio. Cuando no consumes suficiente proteína, tus músculos no pueden repararse después de hacer ejercicio y por eso te sentirás mas débil.
3. Flacidez muscular en donde no lo había. Esto es por disminución de la masa muscular. ¿Por que? Cuando no consumes suficiente proteína, el cuerpo obtendrá esta de las reservas corporales, osea tus músculos y no de tu tejido adiposo (grasa).
4. Lenta recuperación después del ejercicio y/o lenta recuperación después de un daño durante el ejercicio. La proteína es necesaria para formar/reconstruir tejido nuevo.
5. Caída de pelo. Cuando no consumes suficiente proteína, tu cuerpo entra a un modo de conservación de proteína sacrificando la producción de pelo y uñas.
6. Siempre tienes hambre después de un rato de haber comido. Las proteínas te ayudarán a sentirte satisfecho por periodos mas largos, además de que te ayudarán a mantener tu glucosa (azúcar) en la sangre más estable, ayudando a que no te entre una desesperación por comer. Este mecanismo también te ayudará a controlar y estabilizar tu peso.
¿Qué hacer?
Incluye un alimento rico en proteína en cada comida. Algunos buenos ejemplos de proteína vegetal son el tofu, leguminosas ( frijoles), tempeh, edamame, nueces, semillas (chía, cáñamo), granos (quinoa) y hasta en vegetales como espinacas y brócoli.
Los suplementos proteicos son otra forma de obtener proteínas. Hay de soya, cáñamo, chícharo, arroz. Sin embargo, es preferible no abusar y/o depender de estos. Un consumo excesivo de proteína es contraproducente y mas si no estás haciendo ejercicio. Esto resultaría nada más en un aumento de peso corporal. No creas que por comer mas proteína vas a desarrollar mas músculo. Lo único que va hacer que desarrolles músculo, es el ejercicio junto con una dieta con suficientes calorías y bien balanceada.
Acuérdate de obtener todos los aminoácidos esenciales variando e incorporando en tu dieta diferentes alimentos.
Así es que la próxima vez que alguien te pregunte sobre la proteína puedes explicarles todos estos detalles.
Espero que te sirva.
Veggisima
