Cómo incluir más legumbres en nuestra alimentación diaria

Cómo incluir más legumbres en nuestra alimentación diaria

Las legumbres son un alimento que nunca debe faltar en tu alacena, y más si estás pensado dejar de comer carne. Este grupo es uno de mis favoritos, ya que tiene muchos beneficios:

 

  •  Son una excelente fuente de proteína y contiene muchos otros nutrientes importantes para la salud, como fibra, vitaminas y minerales (hierro, potasio y folato). En este grupo están todo tipo de frijoles, lentejas, alubias, etc. 
  • Son un alimento sostenible con bajo impacto ecológico. Para su producción se necesita mucho menos recursos naturales (agua) comparado con la producción de carne. Fuente 
  • Son económicos.  Quiero aclarar que por ser más económicos no significa que sean de mala calidad, al contrario, estas comprando un alimento lleno de nutrientes por menos dinero.

Estas son algunas recomendaciones que te pueden ayudar a incluir más legumbres a tu alimentación diaria.

  1. Para el desayuno, hazte un burrito con cualquier tipo de frijoles. Añádele aguacate, salsa y unas rajitas de chile poblano o morrón para los que no comen picante.
  2. Las lentejas rojas se cocinan muy rápido. Añadelas a salsa de tomate para pasta. Nadie lo va a notar y además le dará consistencia a tu salsa de tomate.
  3. Haz dips de cualquier frijol. El más común es el hummus o el dip de garbanzos, pero en realidad puedes usar frijol negro, pinto, edadames, etc. para hacer un delicioso dip.
  4. Los frijoles blancos le dan cremosidad a sopas. Haz sopas de diferentes frijoles, lentejas o garbanzos. Solo añade vegetales y listo, tienes una sopa deliciosa y consistente.
  5. Haz ensaladas con diferentes leguminosas.
  6. Y hasta los puedes usar para hacer brownies. Sustituye el aceite con frijol negro machacado.

Acompaña estas ideas con otros grupos de alimentos para formar un plato saludable

¿En qué otra forma se te ocurre comer legumbres?  

Saludos,

Veggisima

 

Cómo ahorrar dinero cuando queremos comer saludable

Cómo ahorrar dinero cuando queremos comer saludable

¿Comer saludable es caro? Depende.

Si, si compras productos en tiendas especializadas, si compras comida pero al final no la consumes, si compras alimentos importados y alimentos procesados.

No. Existen muchas formas de ahorrar a la hora de comprar comida. Estos son mis 5 recomendaciones favoritas. Son hábitos que debemos fomentar. Si estas empezando, no tienes que hacer todo a la vez. Escoge una o dos de estas recomendaciones, las que creas que sean más fácil de llevar a cabo. Luego, cuando te sientas que hayas logrado formar un hábito de estas recomendaciones, trata de hacer el resto.  

1. Organiza tu alacena y nevera

Así como muchos coleccionan ropa, otros coleccionan coches, muchos otros coleccionamos comida. Muchas veces compramos sin saber qué es lo que tenemos en casa y acabamos comprando extra de todo. Unas alacena organizada te ayudará a saber qué es lo que tienes y que es lo que necesitas. En este artículo que escribí te cuento cómo lograr tener una alacena saludable

2. Siempre ve al super o mercado con una lista.

Una lista te ayudará a enfocarte en lo que necesitas y no en lo que no necesitas. Forma el hábito de escribir lo que necesitas en un papel o teléfono. No necesariamente tienes que escribir la lista en una sola sentada. Puedes ir agregando alimentos cada vez que veas que necesitas más de algo. También es buena idea hacer la lista según lo que estés planeando  hacer de comer para la semana.  No olvides revisar tu alacena y tu nevera para que no compres doble. Si todavía no sabes bien cómo hacer una lista de compras, te invito a que leas estas recomendaciones para lograr hacer una lista del super perfecta

3. Planifica tu menú semanal.

La planificación de un menú te ayudará a formar tu lista de compras. También te ayudará a usar la comida que ya compraste y a reducir el desperdicio de comida. Cuando planifiques tu menú semanal, asegúrate de que sea simple y realístico. No te pongas a cocinar recetas complicadas si sabes que tu tiempo en la semana es limitado.  No compres lo que no vas a usar. Una nevera llena de comida sin usar o echada a perder es también un gasto innecesario. Y por último, sustituye la proteína animal por la proteína vegetal cuando estés planeando. No solo es bueno para tu salud, si no también para la salud del planeta. 

4. Cocina más en casa.

El cocinar en casa es un hábito que todos debemos fomentar. No solo estarás comiendo menos calorías, sino que también estarás ahorrando dinero.  Dedica un día de la semana para cocinar lo del resto de la semana.

5. Compra alimentos a granel/mayoreo y de temporada.

Muchas veces alimentos no perecederos como frijoles secos, pasta integral, arroz se pueden comprar en granel a un precio más barato.  Las frutas y verduras son más baratas si son de temporada.

Ahora te toca a ti. ¿Qué haces tú para ahorrar dinero a la hora de comprar comida? 

Espero que estas 5 recomendaciones te ayuden.

Saludos,

Veggisima

Puré de manzana

Puré de manzana

Las manzanas nunca deben faltar en tu cocina. No nada más por ser muy nutritivas, sino porque son muy versátiles y las puedes usar de muchas formas, ya sea crudas o cocidas, enteras o en puré.  En esta ocasión quiero hablar específicamente del puré de manzana, te sorprenderá todo lo que puedes hacer con el.

Puedes comprar puré de manzana ya hecho o hacerlo en casa. Yo prefiero hacerlo en casa, toma nada de tiempo, es mucho más saludable porque no tiene conservadores o azucares añadidos y te puede salir mucho más barato, especialmente cuando las manzanas están de temporada. 

Si compras uno en el super, fíjate que no contenga otro ingrediente como azúcar o conservadores. Los mejores por supuesto son los orgánicos. 

Estos son algunos usos que le puedes dar al puré de manzana:

  • Un alimento perfecto para pequeñitos.
  • Añade puré de manzanas a tus smoothies, a tu desayuno, etc.
  • Úsalo para reemplazar el aceite/mantequilla en ciertas recetas como pasteles, muffins y panes rápidos. Sustituye 1:1, por ejemplo, 1/2 taza (118 ml) de aceite es equivalente a 1/2 taza (56.5 g) de puré de manzana.  No se recomienda usar puré de manzanas en lugar de aceite en recetas para hacer galletas. Mide el puré de la misma manera que mides el aceite, por ejemplo, tazas medidoras.
  • Usa puré de manzana para sustituir el huevo en ciertas recetas. Un huevo equivale a 1/4 taza de puré de manzana. Para que funcione esta sustitución asegúrate que la receta del pan o pastel lleve polvo para hornear. Si la receta que estás haciendo no lleva polvo para hornear y estas sustituyendo el huevo por puré de manzana, añade 1 cucharadita de polvo para hornear por cada 1/4 de taza de puré de manzana que vayas a usar. Esto asegurará que tu pastel, tarta, pan y aveces galletas, salgan esponjosos y ligeros. Asegúrate de reducir un poco el tiempo de cocción también. 

 

 

 

Cómo hacer el puré de manzana

Para hacer tu puré, puedes usar cualquier manzana, aunque el sabor dependerá del tipo que uses. Generalmente las rojas son más dulces y las verdes son más ácidas. 

Ingredientes

  • Manzanas. La cantidad depende de cuanto quieras hacer. Si esta es tu primera vez, prueba con una o dos manzanas. 
  • Ramita de canela
  • Un poco de agua

 

 

Instrucciones

  1. Lava muy bien tus manzanas. Desafortunadamente las manzanas son una de las frutas que contienen mayor cantidad de pesticidas, por eso es preferible comprarlas orgánicas si te es posible. 
  2. Pela la manzana, cortada por la mitad y quitarles el centro. Corta las mitades en rebanadas.
  3. Coloca las manzanas cortadas en una olla.
  4. Añade agua, lo suficiente para cubrir el suelo de la olla. Que no cubra el agua las manzanas. Si pones mucha agua, el pure te quedará muy líquido. O también si le pones mucha agua, le puedes tirar el agua para que no te quede tan líquido, lo cual es una pena porque ese líquido esta lleno de vitaminas. Por eso es mejor usar nada más un poco de agua. 
  5. Añade la ramita de canela, tapa y deja cocinar a fuego lento medio por unos 10 minutos o hasta que las manzanas estén suaves. 
  6. Vierte las manzanas en un vaso de licuadora y licúa hasta obtener una consistencia suave. Si no tienes licuadora, también las puedes machacar con un machacador de papa.
  7. ¡Listo! Puedes usar el puré inmediatamente, guardarlo en el refrigerador por unos días o congélalo para usos futuros. Si lo vas a congelar, te recomiendo que lo congeles en porciones pequeñas, yo uso una charola de cubitos de hielo para congelarlo. 

Veggisima

Calabaza espagueti: Cómo cocinarla

Calabaza espagueti: Cómo cocinarla

¿Conoces la calabaza espagueti? Esta calabaza la descubrí hace muchos años, pero apenas me animé a probarla hace como un año. Me tardé en probarla porque, como a muchos nos pasa, no sabía cómo cocinarla. Es aquí cuando me di cuenta que me estaba perdiendo de algo delicioso. Además, es muy práctica, ya que la puedes preparar en un sinfín de recetas.

Le llaman espagueti porque después de que se cuece, la pulpa se hace tiritas como espaguetis. Su consistencia y sabor se parecen a otras calabazas de invierno. Su nombre es más que nada por la consistencia que obtiene, pero en realidad no sabe, en mi opinión, al espagueti de trigo. Lo que si te puedo decir es que su sabor no es nada fuerte, por lo que puedes darle un sinfín de sabores. Su sabor ligero es perfecto para acompañarlo con sabores fuertes como salsas de tomates, curries, etc.

Cómo preparar la calabaza espagueti en el horno

Lo que vas a necesitar

 

Ingredientes.

1 calabaza mediana

1 ajo de diente machacado

 

 

Equipo

Cuchillo chef filoso

Tabla para cortar

Cuchara grande

Charola para hornear

Tenedor

 

Instrucciones

  1. Calienta el horno a 400 F.
  2. Corta la calabaza a la mitad por la parte larga. De esta forma es más fácil quitarle la pulpa y las semillas. La calabaza es dura, así es que ten cuidado y ve cortando poco a poco
  3. Retira la pulpa y las semillas con una cuchara.
  4. Unta el ajo machacado, de esta manera el sabor del ajo se absorbe mejor.
  5. Coloca las mitades boca abajo en una charola de horno. Agrega un poco de agua a la charola para que se cocinen al vapor y para que no se pegue a la charola.

Aquí te dejo un buen pretexto para comer calabaza espagueti. Calabaza espagueti con picadillo vegano. 

 

¡Provecho!

Veggisima

10 deliciosos pretextos para comer alimentos verdes

10 deliciosos pretextos para comer alimentos verdes

La recomendación general para aumentar nuestro consumo de fitonutrientes o fitoquímicos, es la de incluir alimentos con colores fuertes y variados. Entre más colores tengas en tu plato, más probabilidad tendrás de consumir estas sustancias tan beneficiosas para nuestra salud. Desafortunadamente la mayoría de nosotros no consumimos este rango de colores, ya sea porque no tenemos acceso a una variedad grande de frutas y verduras o porque nos limitamos a comer los mismos alimentos con los que estamos familiarizados o que nos gustan.

Esta vez quiero enfocarme al color verde, un color que muchos le tienen miedo porque lo asocian con alimentos aburridos y de muy mal sabor.

Los vegetales de color verde, como vegetales de hoja verde oscuro, son especialmente importantes para los vegetarianos y veganos, ya que son una excelente fuente de minerales como el calcio, potasio, hierro y vitaminas como C, E y K.

En realidad es muy fácil aumentar el consumo de alimentos verdes. El reino vegetal tiene una variedad infinita.

Estas son algunas frutas y vegetales que entran en el grupo verde:

Vegetales

Kale

Espinacas

Arúgula

Brócoli

Colecitas de Bruselas

Apio

Espárragos

Tomates verdes

Pepinos

Chiles verdes

 

 

Ejotes

Edamames

Chicharos

Lentejas verdes

Hiervas

Cilantro

Perejil

Albahaca

Nopales

Frutas

Kiwi

Aguacate

Limones

Manzanas verdes

Peras verdes

Uvas verdes

Tunas verdes

Es muy fácil añadir estos alimentos a tu alimentación diaria. Afortunadamente los puedes usar en cualquier receta, ya sea en sopas, guisos, smoothies, ensaladas y hasta en postres.

Aquí te dejo varios pretextos deliciosos.

¿Cuál es tu fruta o vegetal verde favorito?

 

Veggisima

Cómo hacer una lista del super perfecta

Cómo hacer una lista del super perfecta

Aunque no lo creas, una lista de compras puede ser tu aliada a la hora de ir al supermercado. Es una herramienta imprescindible para mantener y seguir una alimentación saludable. Otros beneficios de llevar una lista de compras al supermercado incluyen:

  • Ahorrarás dinero. Te hace enfocar en lo que necesitas y evita que te distraigas con productos que no necesitas. Desafortunadamente es muy fácil caer en las trampas de la mercadotecnia, siempre nos hacen sentir la necesidad de comer o comprar ese producto.
  • Disminuirás el desperdicio de alimentos. Sin una lista es más probable que acabemos comprando de más. Esto significa desperdicio de dinero y de alimentos. Cuantas veces compramos alimentos con la buenísima intención de hacer un plato delicioso, pero en lugar, acaban pudriéndose al fondo de nuestra nevera por falta de tiempo. 
  • Podrás cocinar sin tener que ir a la tienda mil veces. Como me molesta empezar una receta y descubrir a la mitad que no tengo todos los ingredientes. Cuando pasa esto, muchas veces dejamos de usar el resto de los ingredientes de esa receta y al final lo más probable es que se nos echen a perder.
  •  Ahorrarás tiempo. Con lista en mano puedes enfocarte e ir directamente a los alimentos que tienes en la lista. Es muy fácil distraerse con tantos productos. 

Es muy importante tomar en cuenta que una lista es parte de una planeación. Vas a querer hacer 3 listas en una.

  • Una lista que sea de ingredientes de un menú que tengas en mente cocinar durante la semana y que generalmente son alimentos perecederos como frutas y verduras frescas. Estos alimentos son los que tienes que comprar cada semana.
  • Otra lista de ingredientes básicos como hierbas, condimentos, etc. Estos duran mucho, así es que solo cómpralos cuando sea necesario. Es mejor comprar cantidades pequeñas, ya que con el tiempo pierden su sabor y propiedades.
  • Una lista de ingredientes que no sean perecederos como frijoles secos, granos enteros como arroz integral. También latas y congelados. Estos no se tienen que comprar tan seguido, pero es muy importante que te abastezcas cada vez que lo necesites.

Dentro de esas 3 lista incluye los 4 grupos de alimentos (vegetales, frutas, granos y proteína) para que puedas construir un plato saludable.

Vegetales y frutas. Compra los de temporada y de preferencia orgánicos. Si no te es posible comprar vegetales orgánicos, busca agricultores locales o que estén cerca de donde vives, pregúntales como cosechan y cultivan sus vegetales y frutas, muy seguido pasa que muchos no pueden pagar la certificación orgánica, sin embargo siguen cultivando frutas y verduras sin pesticidas peligrosos.  Elige todos los colores que puedas. Verdes, rojos, azules, marrones, blancos, rojos. Cada color tiene diferentes fitoquímicos importantes.

Granos y cereales. Trata de comprar granos integrales, como arroz integral, quinoa, teff, pan de trigo integral, pasta integral, avena, etc. Así tendrás por lo menos uno o dos diferentes cada día de la semana.

Proteína. Las principales fuentes de proteína en el reino vegetal se encuentran en las legumbres como frijoles, habas, garbanzos, lentejas. Las imitaciones de carne son muy convenientes, sin embargo no dejan de ser un producto procesado. Trata de limitarlas lo más que puedas. Ten a la mano una que otra lata para esas ocasiones que no tienes tiempo de remojar, cocer y prepara frijoles desde el principio. También en este grupo puedes incluir nueces y semillas.

Ya que estés en el supermercado, la regla de oro es mantenerte en el perímetro del supermercado y evitar el centro del supermercado. Si te das cuenta, en el perímetro se encuentran alimentos frescos que necesitan refrigeración. En cambio, en el centro están mayormente los alimentos altamente procesados. De esta forma llenarás mayormente tu carrito con alimentos frescos y mínimamente procesados.

Si no estás acostumbrado a llevar lista al supermercado, puede que al principio se te haga tedioso y aburrido, pero con el tiempo y práctica acabaras siendo todo un pro en esto de las compras.

¿Qué recomendaciones les darías a los demás según tu experiencia?

Me encantaría oír sus opiniones.

Que tengan bonito día.

 

Veggisima

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