Yogur de coco

Yogur de coco

 

Esta forma de hacerlo es muy rápida y menos complicada (no necesitas máquina). Esta versión es apta para los que son evitan los lácteos, lo único que no tiene son los famosos probióticos por los que se caracterizan los yogures, sin embargo, puedes añadir polvo de probióticos si así lo deseas. Para esta receta, usé la carne de un coco joven o verde, ya que es más suave y fácil de quitar del coco, además no es tan fibrosa y tiene más agua. Si no consigues cocos verdes, puedes usar leche de coco de la que viene en lata, aunque queda un poco más líquido, ya que no tendrá tanta fibra. Antes de comprar la leche de coco en lata, fíjate en los ingredientes, trata de comprar las marcas que no tengan azúcar, sal ni aditivos añadidos.

 

El yogur queda cremoso, pero un poco más líquido que los yogures comerciales, ya que no lleva ninguno de los espesantes/gelificantes que generalmente a estos se les agregan como carrageninas, inulina (fibra vegetal), gluten, guar e inclusive gelatina.

Puedes hacer varias porciones a la vez y así tener yogur para toda la semana, aunque en casa no nos duró. Sabe tan rico, además le puedes agregar otros ingredientes saludables que tengas a mano como fruta fresca, nueces, semillas, fruta seca. También puedes hacer smoothie u otras salsas deliciosas. ¡Anímate a probarla!

 

YOGUR DE COCO

INGREDIENTES

2 tazas de pulpa de coco verde o fresco

3/4 taza de agua de coco o leche de coco

Pizca de sal

1 cucharada de miel de maple o unas gotas de estevia

2 cucharaditas de jugo de limón

 

INSTRUCCIONES

Mezcla todos los ingredientes en una licuadora o procesador de alimentos por 2 – 3 minutos o hasta obtener una consistencia cremosa. Puedes bajar el tiempo si te gusta que le queden pedacitos de coco.

Acompáñalo con nueces, semillas, fruta seca o fresca, etc.

Refrigera lo que no consumas.

 

 

¡Provecho!

Veggisima

Avena en bolsita – Un desayuno práctico para llevar en viajes

Avena en bolsita – Un desayuno práctico para llevar en viajes

 

En octubre del año pasado viajé a Tennessee para asistir a FNCE, la convención más grande para nutricionistas de los Estados Unidos, un evento al que asisto anualmente y que me ha dado la oportunidad de conocer y relacionarme con muchos nutricionistas talentosos. Este año hubo varias charlas y actividades interesantes relacionadas con la nutrición vegetariana. El sábado, después de la ceremonia de apertura, el grupo de nutrición vegetariana al que pertenezco, tuvo una recepción, sirvieron comida completamente vegana y  tuve la oportunidad de ver de nuevo a compañeros y de conocer nuevas caras. Luego, el domingo el grupo The Vegetarian Resource Group, que también está fundada por nutricionistas, tuvo una reunión en un restaurante indio en donde sirvió también comida 100% vegetariana.

 

Lo único que no me ha gustado de estas convenciones previas, es que he batallado muchísimo para conseguir un desayuno decente. La frustración de no poder encontrar un desayuno que cumpliera con mis estándares durante las convenciones anteriores, me llevó a la búsqueda de una solución que me permitiera desayunar  decentemente, que fuera fácil y rápido de preparar, fácil de comer y que pudiera llevar en mi maleta.

Después de buscar soluciones en el internet, encontré esta buenísima idea de hacer tus propias bolsitas de avena en casa. Esta opción cumple con todos mis estándares y es mucho más saludable y barata que las comerciales. Perfecta para cuando tienes que ir a conferencias o a eventos en donde no sabes si hay opciones veganas o si no tienes tiempo para salir a comprar comida, o para cuando tienes que viajar en avión y quedarte en un cuarto de hotel sin un mini refrigerador, ya que no lleva líquido y no necesita refrigeración. Solo necesitas agregar agua fría o caliente en el momento, esperar un rato y listo, tienes un desayuno saludable al alcance.

Esta mezcla de ingredientes secos es la que siempre hago en casa, así es que estaré desayunando como si estuviera en casa. Sin embargo, tú puedes hacer tus propias combinaciones y jugar con tus ingredientes favoritos.

Llevé mi propio vaso o termo, cuchara y guardé las bolsas para otros usos y así no producir basura.

¿Tú qué haces cuando viajas?

Saldos

Veggisima

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Desayunos veganos saludables

Desayunos veganos saludables

Todos hemos oído esta frase “El desayuno es la comida más importante del día”, ¿pero sabes por qué es la comida más importante? Estas son algunas razones:

  1. El desayuno te puede ayudar a mantener un peso sano, acelerando nuestro metabolismo y evitando que sobrecomamos a la hora del refrigerio o la comida
  2. Nos ayuda a mantenernos alertas y concentrados en nuestras actividades por la mañana
  3. Previene cambios drásticos de azúcar en la sangre
  4. Nos da la energía necesaria para empezar el día
  5. Previene que tengas cambios de humor

A pesar de estos beneficios, gran parte de la población no desayuna. Estos son algunas razones o escusas  más comunes:

  • Falta de hambre por la mañana
  • Falta de tiempo
  • Estoy a dieta y quiero comer menos calorías
  • Falta de ideas

Teniendo muchos beneficios y muchas excusas a la vez, tenemos que sacarle provecho y aprender a hacer ajustes en nuestro horario. Por ejemplo:

Si tu problema es la falta de hambre por la mañana:

  • Intenta comer algo que no sea lo típico para el desayuno y en cantidades pequeñas. También desayunos en forma de líquidos como licuados pueden ayudarte, ya que es más fácil beber que comer. Tampoco tienes que desayunar en el minuto que te despiertes, trata de tener algo preparado y listo para llevar y comer en el camino a la oficina, escuela.

Si tu problema es la falta de tiempo:

  •  Planea y prepara con anticipación.  Haz un menú y escribe los desayunos que te gustaría comer durante la semana. Mantén todos los ingredientes en tu alacena y refrigerador. Trata de preparar lo más que puedas una noche antes o dedica un día para hacer la preparación de tus desayunos (cortar fruta) para que así hagas lo mínimo por la mañanas. Este desayuno de avena en frasco es mi favorito, lo puedes preparar unos días antes.

Si tu problema es que estás a dieta y quieres reducir tu consumo de calorías:

  • Desgraciadamente este es solo un mito. De hecho el desayuno puede ayudarte a perder peso y a reducir la ingesta de calorías. Un desayuno adecuado va a prevenir que pases hambre por la mañana, mantendrá tus niveles de azúcar en la sangre  y evitará que comas de más a la hora del refrigerio o la comida. Estos beneficios  a la larga te prevendrán y protegerán de sufrir de enfermedades cardiovasculares y diabetes. Desayunar no significa que tengas que comerte un plato enorme de comida, un simple desayuno compuesto de proteína vegetal, carbohidratos complejos sin refinar y fibra será más que suficiente.

Si tu problema es la falta de ideas:

  • Existen muchísimos blogs que nos pueden ayudar con este punto. Aquí te dejo algunos:

Top 5: Los mejores desayunos veganos

50 desayunos veganos en un bol (inglés)

Crepas de arroz del blog Cocina de Nihacc

29 desayunos veganos deliciosos (inglés)

Tortitas de calabaza y chocolate del blog Danza de fogones

Si quieres más ideas, te invito a que visites mi tablero de Desayunos Veganos en Pinteres. ¡Llevo más de 100 recetas coleccionadas!

Espero que esta información te sea útil. Si tienes  alguna receta de tu desayuno  favorito, no dudes en compartir con nosotros.

Saludos

Veggisima

QUINOA

QUINOA

La quinoa es uno de los granos más importantes de los Andes. Usado por los Incas como uno de sus alimentos básicos. Actualmente la quioa es reconocida y usada mundialmente por sus grandes beneficios nutricionales. La quinoa puede ser un alimento importante si llevas una dieta vegetariana/vegana ya que esta es muy alta en proteína, aportando  los aminoácidos esenciales, incluso el aminoácido llamado lisina la cual es es generalmente baja en otros cereales. También es rica en fibra, vitaminas y minerales, libre de gluten entre otros beneficios. Puede ser muy versátil ya que la puedes usar para cualquier comida y hacer diferentes platillos con ella. Aquí te pongo varias formas de cocinarla. La quinoa tiene una capa protectora que da un sabor amargo. Antes de cocinarla debes remojarla en agua por 20 min o lavarla en agua fria para que se lave esta capa protectora. También hay algunas marcas que ya la venden prelavada. 

Estas recetas las obtuve del libro “The everything vegan pregnancy book” de Reed Mangels.

 

QUINOA CON MIEL DE MAPLE Y CANELA

INGREDIENTES
1 taza quinoa
2 a 2 1/2 tazas de agua
2/3 taza de leche vegetal
1/2 cdita de canela
2 cdas de miel de maple
2 cdas de pasas o cranberries
Fruta y nueces al gusto

INSTRUCCIONES
Cocina la quinoa en agua a fuego medio hasta que el liquido se haya absorbido completamente. Retira del fuego y mueve con un tener con mucho cuidado y deja reposar por 5 min. Agrega el resto de ingredientes.

ENSALADA DE QUINOA

Cocina la quinoa en agua como te lo indica el empaque. Agrega cualquier vinagreta vegana o vinagre. Añade pepino, tomates, aceitunas, pimientos, etc. Condimenta con sal y pimienta. Usa tu imaginación.

TACOS DE QUINOA Y HUMMUS

Ingredientes
1 tortilla grande caliente
3 cdas de humus
1/3 taza de quinoa cocinada (como te lo indica el paquete)
1/2 cdita de jugo de limón
2 Cdas de cualquier vinagreta
1 chile morrón dulce, cortado en tiritas
INSTRUCCIONES
Unta el humus en la tortilla, luego pon la quinoa, jugo de limón, la vinagreta y el chile morron dulce. Dobla como taquito o como Wrap.

RELLENO DE QUINOA

Ingredientes ( usa esta receta para rellenar cualquier tipo de vegetal como chiles poblanos, calabacitas, chayotes etc)
 1 cebolla picada
2 tallos de apio
1/4 taza aceite de oliva
1 cdita de Romero fresco
2 cditas de mejorana
1 1/2 cdas de tomillo fresco
1 cdita de salvia fresca picada
6 rebanadas de pan seco cortado en cubos
1  1/4 tazas de caldo vegetal
2 tazas de quinoa cocida
Sal y pimienta al gusto

INSTRUCCIONES
Calienta el horno a 200 grados centígrados. Sofríe la cebolla y apio enel aceite de oliva por 6-8 min. Agrega las especias frescas y cocina por otro minuto más. Quita del fuego y vierte en una cacerola para horno. Añade el pan y revuelve bien. Añade el caldo vegetal mueve para que el pan se remoje completamente ( si necesitas más puedes agregar más). Agrega la quinoa. Revuelve otra vez. Tapa y hornea por 30 minutos.

 

Pudín de quinoa

Ingredientes
1 taza de quinoa
2 tazas de agua
2 tazas de leche vegetal
2 cdas de miel de maple 
1 cdita de fecula o almidon de maíz
2  plátanos rebanados
1/2 cdita de vainilla
1/3 taza de pasas
Canela al gusto

INSTRUCCIONES
Cocina la quinoa en el agua por 10-15 min en fuego medio, mueve constantemente. Agrega la leche, la miel, maicena y plátanos. Revuelve bien. Déjalo a fuego lento/medio por otros 6-8 min hasta que los plátanos empiezan a ablandarse y se empieza a espesar. Agrega la vainilla y las pasas. Revuelve bien. Come caliente o frío.

¿Cómo te gusta preparar la quinoa a ti? 

Saludos,

Veggisima

AVENA: DESAYUNO EN UN FRASCO

AVENA: DESAYUNO EN UN FRASCO

Todos sabemos que el desayuno es la comida más importante del día, ya que de éste dependerá nuestro nivel de energía y rendimiento durante el día. Está demostrado que los que desayunan tienden a mantener sus niveles de azúcar  más estables y por lo tanto no sobreconsumen a la hora de la comida, mantienen peso más estable, mantienen un estado de ánimo positivo, etc. Entonces  ¿porqué no lo tomamos en serio? Siempre estamos corriendo tratando de salir por las mañanas sin dejar tiempo para prepararnos un desayuno nutritivo y/o siempre  acabando con el mismo desayuno.
Esta idea es genial para todos (grandes y chiquitos) los que salen de prisa en la mañana sin desayunar o también para todos los que no se nos ocurre que más desayunar. Es un desayuno refrescante para días calurosos ya que se come frío. Este desayuno lo puedes llevar al trabajo, escuela, excursiones o comerla entre comidas.
La avena en frasco para llevar es simplemente deliciosa, práctica, nutritiva y rápida de preparar ya que no se necesita cocinar y se pueden hacer 7 frascos a la vez para que tengas uno para cada mañana de la semana.
La idea no la invente yo, la saque de esta página http://www.theyummylife.com/Refrigerator_Oatmeal, yo solamente la adapte para que no tuviera  ingredientes de origen animal.

Esta receta tiene ingredientes base que estarán en todas las recetas y son:

Esta receta tiene ingredientes base que estarán en todas las recetas y son:

– Leche vegetal (nos da calcio, si usas de soya te da proteína)
– Yogur vegetal (yo usé de soya) nos da proteína y probióticos
– Semillas de chía (fibra, omega 3, proteína, calcio, antioxidantes, etc.)
– Hojuelas de avena (fibras, proteína, vitaminas y minerales)
-Frascos de mermelada de 1/2 pint o 1 taza con tapa (lavados)

 

También tiene un proceso base el cual lo vas a repetir en cada uno de los frascos. Añade estos ingredientes en este orden:

1.Avena
2.Leche
3.Yogur
4. Chia
5.Cierra y agita
6.Añade fruta

Estas son las 6 diferentes opciones que yo prepare. Recuerda que puedes usr cualquier fruta, la que tengas en casa. 

Avena con arándanos:

1/2 cucharadita de miel de maple (opcional)

1/4 taza de arándanos

Cerezas con chocolate

1 cdita de miel de maple (o endulzaste de preferencia)
1/2 cdita de extracto de almendra.
1 cdita de chocolate negro cortado finamente (fíjate que no tenga leche si es que eres vegano).
1/4 taza de cerezas sin hueso y cortadas en pedacitos.

Piña Colada

1/3 taza de leche de coco
1 cdita de miel de maple o endulzante de preferencia
1/4 de taza de piña picada

Pay de Calabaza

1/2 cdita de especias para Pay de calabaza 
2 cditas de miel de maple o el endulzante preferido
1/4 de taza de calabaza en puré

Durazno con mermelada de fresa

1/4 de cdita de extracto de vainilla
1-2 cdas de mermelada de fresas o frambuesas
1/4 taza de duraznos picados

Chabacano con jengibre caramelizado

1 cdita de miel de maple o el endulzante de preferencia
1/8 cdita de extracto de almendra
3 chabacanos secos o 1/4 de taza de chabacano fresco
1 cdita de jengibre caramelizado en trocitos

 

¡¡Provecho!!!!

 

Veggisima

PAN FRANCÉS

PAN FRANCÉS

Pan francés vegano

Hace muchísimo que no como pan francés y me acuerdo que era un desayuno que les encantaba a mis niñas. Esta receta es del libro de Alicia C. Simpson “Low-Cal Vegan Comfort Food”. La receta es muy fácil de hacer y fue todo un éxito. También estoy poniendo la receta original de la compota de berries la cual cambié un poco ya que no tenía todos los ingredientes, abajo les pongo las variaciones que le hice. También probé hacerlo con pan integral de caja  pero no quedo igual así es que les recomiendo que usen pan de flauta o baguete. Puedes guardar la mezcla en el refrigerador para usarla más adelante durante la semana.

Compota de berries

INGREDIENTES

1/2 taza de jugo de naranja

1/4 taza de azúcar

1/8 cdita de clavo en polvo

1/8 cdita de jengibre en polvo

450gr de berries frescas o congeladas (fresas, frambuesas, moras, etc)

1 cdita de Arrowroot en polvo

1 cda de agua
Variación: yo no tenía berries ni Arrowroot, así es que lo que hice fue sustituir estos dos ingredientes, el azúcar y el agua por mermelada de fresas que había hecho en el pasado. Sigue las mismas instrucciones. Quedará un poco más líquido pero quedo delicioso también. 

INSTRUCCIONES 

En una olla mediana calienta el jugo de naranja, el azúcar, clavo, jengibre y las berries hasta que el azúcar se haya disuelto y la mezcla empiece a burbujear. En un bol separado, mezcla el agua y el  Arrowroot. Añade esta mezcla al jugo de naranja caliente con el resto de los ingredientes. Cocina hasta que la mezcla se espese.

Pan Francés 

INGREDIENTES

1 taza de leche vegetal

1/2 taza de harina de garbanzo

1/4 cdita de canela en polvo

1/8 cdita de nuez moscada en polvo

1 cda de miel de maple

1/2 cdita de extracto de vainilla

3/4 taza de jugo de naranja

Pan baguete cortado en rebanadas

INSTRUCCIONES 

Mezcla todos los ingredientes para el pan francés. Baña las rebanadas de pan en esta mezcla. Calienta una sartén con suficiente aceite, cocina las rebanadas bañadas hasta que se dore por los dos lados. Sirve con la compota. 

¡¡¡¡MUY BUEN PROVECHO!!!!!!

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Veggisima

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