Vitamina B12 en una dieta vegetariana

Vitamina B12 en una dieta vegetariana

El tema de la vitamina B12 es muy común en la comunidad vegetariana/vegana ya que los alimentos de origen vegetal no son una fuente confiable y es necesario obtenerla de otras fuentes.  Sin embargo, la deficiencia de esta vitamina no solo está presente en personas que siguen una alimentación basad en plantas. Las personas que consumen alimentos de origen animal también pueden presentar deficiencia de esta vitamina.

 La vitamina B12 es necesaria para la formación correcta de nuestras células rojas y para el desarrollo de nuestro sistema nervioso. La vitamina B12 es importante para activar el folato necesario para la síntesis del nucleótido del DNA así como también para mantener niveles bajos de la homocisteina. También juega un papel muy importante en la conversión de los carbohidratos, proteínas y grasas a energía.  

 Esta vitamina es producida por microorganismos anaeróbicos, los cuales generalmente se encuentran en el intestino de los animales (incluyéndonos a nosotros), por lo que la carne y otros productos de origen animal la contienen. OJO, esto no significa que la vitamina B12 sea de origen animal.  Los alimentos de origen vegetal que la contienen son porque han sido fortificados con esta vitamina.

¿Cuáles son los síntomas de deficiencia de la vitamina B12?

La vitamina B12 se reserva en el hígado por lo que toma bastante tiempo para que los síntomas de deficiencia aparezcan. Una deficiencia se puede manifestar en tan solo unos meses o hasta después de muchos años. Esto depende de la cantidad de reserva en el hígado de cada individuo.   Por eso es importantísimo que no esperes a que aparezcan síntomas para suplementarte  o comer alimentos fortificados. 

La deficiencia puede ser enmascarada por un exceso de folato que posiblemente esté presente en la dieta vegetariana

La deficiencia de esta vitamina entre vegetarianos se desarrolla independientemente de la demografía de las personas. Si los niveles de vitamina B12 bajan por debajo del rango normal, se pueden presentar los siguientes síntomas:

Síntomas de corto plazo:

  • Dolor de cabeza
  • Fatiga
  • Debilidad y cansancio excesivo
  • Cambios de ánimo
  • Corto de aliento
  • Palpitaciones

La deficiencia de B12 se puede confirmar con un estudio de sangre. La suplementación puede ayudar a resolver estos síntomas en poco tiempo.

 

Síntomas a largo plazo:

  • Anemia megaloblastica
  • Cosquilleo y adormecimiento en brazos y piernas
  • Problemas psiquiátricos como desorientación, depresión, cambios de estado de ánimo, irritabilidad, pérdida de memoria, dificultad de concentración y hasta demencia.
  • Muchos también pueden presentar perdida de balance al caminar.

Los niños presentan signos de desarrollo mental y físico retardado. Estos retrasos pueden tener consecuencias por el resto de sus vidas. En adultos mayores, puede causar síntomas neuropsicológicos irreversibles.

¿Cuáles son las consecuencias  de una deficiencia de vitamina B12?

Las consecuencias dependerán en qué tan rápido se identificó la deficiencia y que tan rápido se empieza la suplementación. Entre más tarde se identifica la deficiencia, más grande será el riego de sufrir daños permanentes.

¿Podemos producir nuestra propia B12?

Si. La bacteria de nuestro colon produce B12. Sin embargo, la absorción se lleva en la parte superior del tracto digestivo cerca de la parte final del intestino delgado. Por lo tanto, la vitamina B12 que producimos no la puede usar nuestro cuerpo.

Recomendaciones:

No esperes a que tu nivel baje para suplementarte o comer alimentos fortificados con B12. Existen dos formas, la cianocobalamina y la metiocobalamina. Las dos tienen buenos resultados. Si te preocupa la absorcion, te recomiendo que tomes la versión sublingual o masticables. La ingesta varia de país en país, en Estados Unidos la recomendación para adultos es de 2.4mcg, sin embargo muchos expertos recomiendan 4 a 8 mcg al día. Para cubrir estas recomendaciones puedes:

  • Tomar un multivitamínico que contenga entre 25 a 100 mcg de B12 todos los días.
  • Tomar un suplemento sublingual, masticable o en espray de B12 solamente. La mayoría de los suplementos contienen mucho más de lo recomendado, por lo que es preferible tomar cantidades pequeñas a lo largo del día o si tienes un suplemento de 1000 mcg o más, tomarlo dos o tres veces por semana. Esto es debido a que el cuerpo solo puede absorber cantidades pequeñas a la vez. Como la b12 es hidrosoluble el exceso la desechamos a través de la orina.
  • Comer por lo menos dos porciones de alimentos enriquecidos o fortificados al día. Algunos ejemplos son leches vegetales, productos de imitación carne, cereales de desayuno y barritas energéticas. Revisa las etiquetas ya que estos productos varían. Verifica que contengan por lo menos 2 mcg o más por ración o por lo menos 50% del valor diario. Estos alimentos no son tan confiables como los suplementos, ya que la cantidad puede variar entre ellos. Los que siguen una dieta lacto-ovo vegetariana puede obtener esta vitamina a través del consumo de huevo, lácteos o productos fortificados.

Las fuentes no confiables de b12 incluyen:

  • Alimentos fermentados
  • Hongos
  • Vegetales marinos (nori)
  • Espirulina
  • Germinados
  • Alimentos de origen vegetal crudos.

La clorela y la AFA (Aphanizone non flos-aguae), son dos especies de algas que no se ha comprobado ser una fuente confiable de B12.

Existe mucha controversia con respecto a las fuentes de B12. Muchos declaran que no es necesario la suplementación porque varios alimentos de origen vegetal si son una fuente confiable de B12. En mi opinión el esperar a ver si uno sufre de deficiencia es muy peligroso y no vale la pena. La suplementación es muy fácil y barata por lo que lo  prefiero.  Si te gustaría profundizar en este tema, te recomiendo leer el blog del nutricionista Jack Norris, aquí encontrarás muchísima información sobre el tema.

¿Por qué los bebés tienen riego de sufrir deficiencia?

Esta vitamina es muy importante durante el embarazo, ya que la deficiencia en la mamá puede afectar el desarrollo del feto con consecuencias de salud y crecimiento. Después de nacer, el bebé depende de la leche de la mamá para obtener esta vitamina. Si la mamá sufre deficiencia o su alimentación no es adecuada, la leche materna no aportará lo suficiente para cubrir las necesidades del bebé. Un bebé con deficiencia de vitamina B12 puede presentar síntomas como letargo, apatía y retraso en el crecimiento a partir de los 3-6 meses de edad. Bebés que se alimentan de leche materna y la madre se suplementa, no necesitan suplementación adicional. Las formulas contienen B12 también, así es que si toma formula tampoco necesita suplementarse. Para los mayores, depende de cada niño, pero puedes empezar con una dosis muy pequeñita mezclada con su comida. Mucha de las comida comerciales  para bebé también contiene B12

¿Quién más tiene alto riesgo de sufrir deficiencia de B12?

Personas que toman antiácidos, personas mayores de 55 años de edad, bebes de mamás que no se suplementaron durante el embarazo o durante la lactancia materna, personas que tienen cirugías de by-pass gástrico, enfermedades celiacas, disfuncion del páncreas.  

¿Qué pruebas de laboratorio pueden indicar alguna deficiencia?

Si llevas una alimentación 100% basada en plantas, se recomienda verificar el nivel en sangre uno que otro año, y más si no eres constante tomando el suplemento. Es importante medir el nivel de vitamina B12 con estos análisis de sangre: Methylmalonic acid o también llamado MMA, homocisteina y  ácido fólico. Pídeselos a tu doctor si es que crees que tienes alto riesgo de sufrir deficiencia de esta vitamina. 

Espero que esta información sea de utilidad.

 

Veggisima

 

 

 

Fuentes:

Vegetaria Nutrition Dietetic Practice Group: Vitamine B12 in Vegetarian Diets

Libro “Becoming Vegna” Express Edition de la nutricionista Brenda Davis y Vesanto Melina.

El hierro en la dieta vegetariana/vegana

El hierro en la dieta vegetariana/vegana

Uno de los mitos detrás de la alimentación basada en plantas, es que no se puede obtener suficiente hierro para cubrir nuestras necesidades diarias. Sin embargo, esto es simplemente un mito, de hecho, te sorprenderá oír que los veganos consumen más hierro que los ovolactovegetarianos y hasta más que los omnívoros. Sin embargo, el problema con los veganos no es la cantidad que se consume, sino la absorción de hierro.

Por eso, es muy importante saber qué ajustes o cambios hacer en nuestra alimentación y saber cuáles son los factores que afectan positiva y negativamente la absorción de este mineral importante.

Primero tenemos que identificar las principales fuente de hierro en alimentos de origen vegetal.

  • Soya: tofu, tempeh, leche de soya
  • Leguminosas: garbanzos, frijoles pintos, lentejas
  • Nueces y semillas: almendras, anacardos o nueces de la india, semillas de girasol
  • Granos enteros y panes integrales fortificados
  • Fruta seca
  • Vegetales marinos: kombu, dulse

Segundo, tenemos que identificar los factores que inhiben la absorción de hierro. Estos factores también se les conocen popularmente como anti-nutrientes, los cuales tienen mala fama, pero cada vez más se encuentran beneficios de estas sustancias como la de prevenir cáncer de colon, diabetes, enfermedades del corazón, etc. Dr Greger en su vídeo “Phytates for the Treatment of  cancer” nos explica los encuentros científicos más reciente sobre el tema. .

  • Fitatos los cuales curiosamente están naturalmente presentes en los alimentos mencionados arriba como los granos integrales, las leguminosas, la soya, las nueces, las semillas.
  • Los polifenoles o taninos los cuales se encuentran en el té, café y la cocoa.
  • Calcio de alimentos y suplementos.

Tercero, tenemos que identificar los factores que ayudan o mejoran la absorción de hierro.

  • La vitamina C (ácido ascórbico) presente en frutas y verduras
  • Otros ácidos orgánicos incluyendo el ácido cítrico
  • Alimentos fermentados, germinados o remojados
  • Verduras Allium como el ajo, la cebolla, el puerro, etc.

Ahora, ya sabiendo esta información,  hagamos estos simples ajustes a nuestra alimentación.

  • Incluye alimentos ricos en vitamina C y alimentos ricos en hierro en la misma comida
  • Cocina alimentos ricos en hierro con alimentos ácidos como salsa de tomate en utensilios de hierro fundido o forjado
  • Evita beber café y té durante las comidas
  • No tomes suplementos de calcio (si es que los estás tomando) con tus comidas, sino más bien entre comidas
  • Remoja, fermenta y germina leguminosas, granos y semillas lo más que puedas para eliminar o reducir el contenido de fitatos.
  • Utiliza cebollas, ajos, puerros en tus guisados.

Aquí les dejo tres ejemplos de platillos perfectos que cumplen con los ajustes mencionados  para aumentar la absorción de hierro.

Lentejas con zanahorias, tomate y espinacas

Guiso murciano de trigo y garbanzos

Fideos de algas con garbanzos y ali oli de almendras

 

Si te interesa profundizar en el tema, te recomiendo los siguientes artículos:

Iron and Vegetarian Diets del dietista Jack Norris (inglés)

Hierro en la dieta Vegana del Vegetarian Resource Group (español)

Hierro,  Anemia y Vegetarianos del blog Dime que Comes (español)

 

Saludos

Veggisima

Todo lo que necesitas saber sobre la Vitamina D

Este artículo es un resumen de lo que para mi es importante saber sobre la Vitamina D. No importa si eres o no vegetariano/vegano. Todos tenemos el mismo riesgo de padecer deficiencia de Vitamina D.  Hay muchos factores que van a determinar tus requerimientos de esta vitamina. La cosa es informarse para así hacer decisiones inteligentes que a lo largo te beneficiaraçán.

¿QUIÉN TIENE MAS RIESGO DE SUFRIR DE DEFICIENCIA DE VITAMINA D?

Gente que vive en países lejos del ecuador

Personas con piel oscura

Bebés  que están siendo amamantados

Los que no tienen chance de salir al sol diariamente

Los que tienen problemas gastrointestinales

Personas obesas o muy delgadas (esta vitamina es liposoluble o soluble en grasa)

Personas mayores (la capacidad de producción de VD baja  la mitad comparándolo con una persona joven)

Personas que viven en ciudades altamente contaminadas ( Primer enfermedad relacionada con la contaminación del aire).

UN POCO DE HISTORIA

En el pasado se dieron cuenta que habían más casos de enfermedades óseas en países nórdicos y en temporadas de invierno en donde no hay suficiente luz solar y/o la gente tendía a estar adentro de sus casas por más tiempo, lo cual les prevenía exponerse al sol . Una de las consecuencias de esto era la enfermedad infantil llamada rickets, en donde los huesos no se mineralizan apropiadamente, haciéndolos  blandos y deformes. En los 1700 se reconoció que rickets podía mejorarse con aceite de hígado de bacalao. 100 años más tarde, un doctor polaco se dio cuenta que los rayos de sol  ayudaban a prevenir la deficiencia de esta vitamina. Sin embargo, la enfermedad aumentó un 80 % en la población infantil en los países nórdicos como Londres , debido a la industrialización, a la construcción de edificios tras edificios y el smog que era producido por estas fabricas, bloqueando así los rayos solares. Un doctor alemán notó que los niños nacidos en otoño eran particularmente vulnerables ( animales tienden a evitar rickets naturalmente teniendo sus crías en la primavera). No fue hasta en 1920 que se identificó a la vitamina D como la cura del ricket. En tiempos pasados, la gente dependía del sol y aceite de hígado de bacalao como fuentes de Vitamina D. Hoy en día tenemos suplementos vitamínicos y alimentos tratados o enriquecidos con vitamina D.

FUNCIONES

Es una sustancia que es esencial para vivir. Todas las células de nuestro cuerpo contienen receptores de vitamina D. La activación de  esta vitamina es por medio de un proceso en el hígado. Nosotros producimos vitamina D en la piel con la ayuda de la luz solar, la cual es la principal fuente de esta vitamina.  Dos funciones comunes incluyen el mantenimiento del nivel de calcio y de fósforo en la sangre para mantener y apoyar al sistema cardiovascular y  óseo.

TIPOS DE VITAMINA D

La podemos obtener de origen animal y vegetal.

Las dos formas están en alimentos fortificados y suplementos. Estudios señalan que ambos son igualmente asimilados, sin embargo la vitamina D2 tiende a depletarse mas rápidamente cuando dosis muy grandes son consumidas. Los dos  tipos de vitamina D son efectivos.

Vitamina D2 o ergocalciferol de origen VEGETAL que  generalmente es obtenido de levadura y hongos tratados con luz UV. La mayoría de  las leches vegetales son generalmente fortificadas con VD2.

Vitamina D3 o cholecalciferol de origen ANIMAL de pescados grasosos como el bacalao, huevos de gallina que han sido alimentadas con VD, leche de vaca y cereales de desayuno.  Cuando alimentos fortificados o suplementos contienen vitamina D3 puede ser  que usaron aceite de pescado, lana de borrego, cerebro de vaca u otra parte del animal.

¿CÓMO SABEMOS SI NECESITAMOS SUPLEMENTARNOS?

Es muy importante checar los niveles de vitamina D con una prueba de sangre. Los resultados nos pueden indicar si necesitamos tomar más sol o/y tomar un suplemento. Pide a tu doctor de cabecera o laboratorio la prueba llamada 25 hydroxyvitamina D. Los niveles varían de laboratorio a laboratorio, pero generalmente no deben estar debajo de 35ng/ml. Lo optimo sería 50 ng/ml o más.

¿CUALES SON LAS RECOMENDACIONES?

Se recomienda tomar baños de sol o exponerse al sol de 10-15 min al día entre 10am-2pm sin bloqueador ya que este previene la absorción de los rayos UV. Las personas mayores o con piel oscura necesitan por lo menos 20 minutos. Estas recomendaciones están basadas en exposición de manos y antebrazos, si tienes más piel expuesta, el tiempo de exposición disminuiría. Recuerda que nuestras necesidades de vitamina D deben estar balanceadas y no sobre exponerse al sol. Cuando se necesita suplementar, la  dosis que se recomienda es de  600-1000 UI/día o 25 microgramos/día.

EXCESOS

Efectos tóxicos se han  observado en personas que han tomado 5 veces la dosis recomendada. Los efectos son exceso de absorción de calcio, causando depósitos de calcio en los riñones y en otras partes del cuerpo. Esto no pasará si tomas exceso de sol, lo que si puede pasar son quemaduras de sol y cáncer de piel.

DEFICIENCIA

Sin la vitamina D, la absorción de calcio en la dieta es limitada y la mineralización ósea será inadecuada. En niños se llama rickets en donde los huesos se deforman. Esta enfermedad en el adulto se llama osteomalacia o hueso blando. La falta de vitamina D es un factor contribuyente a otro problema de los huesos más común llamado osteoporosis, en donde los huesos son quebradizos y porosos. Las más afectadas  son mujeres que no tuvieron exposición al sol, tienen múltiples embarazos y cambios hormonales.

FORTIFICACION DE ALIMENTOS

La fortificación de la leche de vaca empezó en el ano 1930 en los Estados Unidos y más tarde en Canadá. Se escogió la leche de vaca por ser rica en calcio y así poder ser administrada mas fácilmente a la población infantil. Si, estas leyendo bien, la  vitamina D no está presente naturalmente en la leche de vaca. Hoy en día se fortifican o se añade vitamina D en  la mayoría de leches vegetales y otros alimentos como cereales de desayuno, margarinas y jugos.

El desafío que tenemos los veganos es saber el origen de la vitamina D se usó para fortificar estos alimentos. Aquí en Estados Unidos se especifica si se usó vitamina D3 o D2, desgraciadamente muchos todavía no especifican el origen de la que usan. Esta información  está en la etiqueta en la parte de ingredientes.  La única forma de lograrlo es contactando estas empresas para demandar y/o recomendar el uso de vitamina D2 en sus alimentos. Existen varios suplementos de VD2 los cuales se pueden encontrar en tiendas naturistas o en el Internet.

Toda la informacion en este artículo fue obtenida de los siguientes libros escritos por nutriologos/dietitians especializados en nutrición vegetariana/vegana:

The complete Idiot’s guide to Plat Based Nutrition de Julieanna Hever

Becoming Vegan de Branda Davis y Vesanto Melina

Vegan for Life de Jack Norris y Virginia Messina

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