Lo Básico Para Tener Una Alacena Saludable

Lo Básico Para Tener Una Alacena Saludable

Si estás pensando mejorar tus hábitos alimenticios, tener una alacena saludable es el comienzo y una herramienta imprescindible que te ayudará a lograr tu meta. Desafortunadamente hoy en día nuestro estilo y ritmo de vida cotidiano está constantemente boicoteando nuestra salud y comer saludable ha pasado a segunda mano, por eso es muy importante que tengas un plan, y que mejor que empezar en tu cocina.

Estos son algunos beneficios de tener una alacena saludable bien abastecida: 

  •  Te ayudará a apegarte a una alimentación saludable ya que evitarás antojos de alimentos no saludables.
  •  Te ayudará a bajar o mantener un peso saludable
  •  Te ayudará a prevenir, mejorar y hasta revertir enfermedades crónicas
  •  Podrás preparar una comida completa sin tener que ir a la tienda cada vez que quieras cocinar
  •  Te ahorrará dinero, ya que siempre sabrás qué es lo que tienes a la mano
  •  Te ahorrará tiempo a la hora de preparar tu comida, ya que tendrás los ingredientes básicos para hacer un sinfín de recetas.

Logra tener una lacena saludable exitosamente

Te recomiendo que antes de re-abastecer tu alacena y nevera, tires todos los alimentos viejos, poco saludables y procesados que no sean parte de una alimentación basada en plantas sin procesar . Reserva un día para hacer esta actividad o divide la cocina en partes si es que te sientes abrumado.   Estos son los grupos de alimentos básicos que nunca deben faltar en tu alacena.

Especias: Estos son muy importantes a la hora de cocinar. Le dan sabor y sazón a tus comidas. Existe un sinfín de condimentos, pero no necesitas comprar todos. Puedes empezar por los que conoces o los más comunes como orégano, paprika, comino, ajo y cebolla en polvo. Este grupo de ingredientes los puedes ir comprando poco a poco y siempre en cantidades pequeñas porque con el tiempo van perdiendo su sabor.

Granos: Este grupo es muy importante, ya que nos aporta gran cantidad de nutrientes como proteínas de origen vegetal, fibra, vitaminas y minerales. Siempre trata de comprar granos enteros ya que son los que nos aportan todos estos nutrientes. Algunos ejemplos son arroz integral, avena integral, trigo de grano integral, cebada. Anímate a probar granos poco comunes en nuestra gastronomía como el farro, teff, bulgur. Puedes comprar cantidades grandes y almacenarlos en contenedores que sellen para que te duren más tiempo.

Legumbres: este grupo de alimentos es muy importante ya que son una excelente fuente de proteína de origen vegetal. Existe una variedad enorme, incluyendo lo que son los frijoles de diferentes tipos, habas, garbanzos, lentejas, guisantes, soya y hasta el cacahuate es considerado una legumbre. Como puedes ver, todos ellos te pueden ayudar a darle variedad a tu menú. Compra cantidades grandes para ahorrar dinero y consérvalas en botes que sellen. También las puedes comprar en lata para los días que no tengas tiempo de remojar y cocinar, solo fíjate en los ingredientes y compra los que no tengan ningún otro ingredientes y que sean bajos en sal.

Nueces y semillas: Este grupo es de igual importancia que los otros, ya que nos aportan gran cantidad de nutrientes. Algunos ejemplos de nueces son almendras, nueces de la india o cashews, pacanas, marañones, avellanas, castañas. Ejemplos de semillas son las de cáñamo, chia, de girasol, linaza. Este grupo contiene gran cantidad de grasa,  por lo que se recomienda almacenarlos en la nevera para prevenir que se rancien rápidamente. Compra cantidades pequeñas y elige los que no tengan ningún otro ingrediente en su etiqueta. Muchos se les añade azúcar y sal.

Frutas y vegetales: Este grupo es el que tienes que comprar más seguido para que siempre estén frescas. Compra solo lo que tengas planeado comer o preparar. Muchas veces nos emocionamos y compramos una cantidad enorme pero al final terminamos tirando mucho, ya sea porque no sabemos cómo cocinarlas, porque no te dio tiempo de usarlos o simplemente fue mucho para la semana. Trata de elegir frutas y vegetales, incluyendo raíces, bulbos, tallos, hojas, flores de todos los colores del arco iris especialmente verde oscuro, naranjas, rojos y azules. También trata de comprar lo que está de temporada, no solo porque es más barato, sino porque es cuando tienen una mayor cantidad de antioxidantes. La mayoría de los vegetales se deben guardar en el refrigerador para que duren más tiempo.

Bebidas o leches vegetales: Este grupo va a sustituir a la leche. Ya sea que las compres o las hagas en casa, existe una gran variedad de ellas hechas a partir de cereales, legumbres, semillas y frutos secos. Algunos ejemplos incluyen la leche de almendras, soya, arroz, cáñamo, etc. Lo importante es que elijas las que no tengan azúcar añadida y que estén fortificadas con calcio y vitamina B12. 

Si cuentas con estos básicos imprescindibles en tu alacena, verás que será más fácil adherirse a una alimentación basada en plantas.  Ahora te recomiendo que leas mis recomendaciones para hacer una lista del super perfecta para que tu alacena siempre tenga alimentos saludables.  

Cómo Asesorar Nutricionalmente a Pacientes Vegetarianos y Veganos

Cómo Asesorar Nutricionalmente a Pacientes Vegetarianos y Veganos

Estas 10 estrategias están dirigidas a todo profesional de la salud, especialmente a los nutricionistas, que están interesado en cómo asesorar a un paciente vegano. Son puntos muy importantes que te ayudarán a tener una consulta exitosa, en donde tanto tú, el profesional, como el cliente saldrán contentos.

Puntos importantes a la hora de asesorar nutricionalmente a un paciente o cliente vegetariano/vegno

  1. Infórmate y obtén información de fuentes confiables: Usa recursos basados en evidencia científica. Existen muchas organizaciones y muchos profesionales de la salud que avalan esta forma de alimentación. Estos son unos ejemplos:                        

  En la sección de recursos de Veggisima puedes encontrar todas y muchas más fuentes, incluyendo libros, un directorio de nutricionistas y doctores que se especializan en la nutrición vegetariana y vegana, blogs de recetas vegetarianas y veganas, organizaciones profesionales que avalan la nutrición basada en plantas.  

  1. Familiarízate con los diferentes tipos de vegetarianos. Es muy importante que sepas distinguir qué tipo de vegetariano estás consultando para saber cuáles son los alimentos permitidos para tu cliente y cuáles no dependiendo del tipo de dieta vegetariana que quiera seguir. Existen pescovegetarianos, lacto-ovo vegetarianos, lactovegetarianos o veganos. Un ovolactovegetariano no come ningún tipo de carne, incluyendo pescado, pero puede comer huevo y lácteo. Los veganos, por el contrario, no consumen ningún tipo de alimento de origen animal, como huevo, lácteos y sus derivados. Muchos vegetarianos o veganos consideran otros aspectos políticos a la hora de elegir sus alimentos, como por ejemplo el uso de pesticidas o condiciones de trabajo de las compañías que producen nuestra comida.
  1. Descubre qué es lo que les está motivando hacer el cambio. Hay diferentes motivos detrás de las diferentes dietas vegetarianas. Generalmente son por razones de salud, temas de bienestar animal o ético y ecología. Los veganos éticos no consumen ningún tipo de producto de origen animal, no solo en su dieta, sino tampoco en su vestimenta, diversión y productos de belleza. En cambio los veganos por razones de salud siguen lo que se llama Whole Foods Plant-based diets (WFPB sus siglas en inglés) o alimentación 100% basada en alimentos de origen vegetal. Este grupo no solo evita todo tipo de productos de origen animal, sino también alimentos procesados o refinados como arroz blanco, pan blanco y aceites vegetales.
  1. No subestimes la convicción de tus pacientes que están interesados en hacer el cambio. Algunos, especialmente los que siguen la dieta WFPB, tienen mucho interés en este tipo de alimentación para reducir sus enfermedades crónicas a través de esta dieta. Ellos están un paso más adelante de los demás, ya que el consumo de alimentos de origen vegetal, como los vegetales y frutas, está asociado con el mejoramiento de la salud, y este pensamiento lo debemos apoyar siempre. Por otro lado, los veganos éticos se preocupan más por el bienestar de los animales y del planeta que de su salud, y tienden a comer más productos veganos procesados que alimentos saludables de origen vegetal. Ya sea cual sea el interés o motivo de tu cliente, es muy importante reconocer, entender y respetar su elección para así poder asesorarlos, dar recomendaciones adecuadas y personalizadas. Esta motivación e interés en cambiar su alimentación es totalmente aceptable cuando lo único que quieren es mejorar su salud, reducir sufrimiento animal y proteger el ecosistema. Al final, que mejor que tener clientes o pacientes que quieran consumir más frutas y vegetales.
  1. Establece un sentido de confianza y relación positiva con tu paciente/cliente. Enséñales que entiendes su motivación, aunque no compartas la misma forma de pensar. Esto ayudará con la dinámica de la consulta. Desafortunadamente los veganos desconfían de los profesionales de la salud, ya sea doctores, enfermeras, nutricionistas, etc. Muchos tienen la idea de que no se les va a entender y que se les regañará por no querer consumir alimentos de origen animal. La realidad es que en parte tienen razón, muchos profesionales de la salud siguen recomendado y empujando alimentos de origen animal a sus clientes/pacientes. Esto desanimará a tus clientes y los empujará a buscar información en el internet o encontrar ayuda de personas que se dicen expertos en la materia sin tener una formación académica. Al no tener ayuda de un profesional con conocimientos en el tema, las personas pueden tener un mayor riesgo de sufrir deficiencias y hasta enfermarse si no siguen bien una alimentación basada en plantas. La mejor forma de entender el motivo por la que tu cliente quiere hacer el cambio y qué es importante para ellos, es haciendo muchas preguntas. Así podrás ayudar a tus clientes a derribar mitos y proporcionar información con bases científicas.

6. Conoce bien a tu cliente. ¿Tiene acceso a comida saludable por donde vive?, ¿le gusta o sabe cocinar?, ¿qué posibilidades económicas tiene?, ¿está listo para hacer cambios fuertes o pequeños? Trata de descubrir estos detalles para que puedas hacer las recomendaciones adecuadas.

  1. Propone menús simples. Recomienda un menú vegano simple con opciones fáciles para hacer en casa. Usa recetas con pocos ingredientes conocidos. No hay como un plato sencillo con arroz, frijoles y vegetales.
  1. Piensa cómo cubrir necesidades nutricionales con alimentos de origen vegetal. En papel puede lucir una dieta muy restrictiva y difícil de llevar. Es verdad que seguir una dieta vegana requiere de mucha motivación, pero no mucho más de lo que cualquier otro cambio de dieta o hábito requiera. Existe un sinfín de opciones para lograrlo. Por ejemplo, recomienda consumir leguminosas, granos enteros, nueces y semillas para cubrir necesidades proteicas. Recomienda vegetales de hoja oscura para cubrir las necesidades de calcio. Recomienda semillas de lino molidas para cubrir las necesidades de ácidos grasos omega 3.
  1. Enfócate más de donde provienen las calorías. La mayoría de los alimentos de origen vegetal son densamente nutritivos. Esto significa que contienen más nutrientes por caloría. Esto permite comer más (volumen) y menos calorías. Esto se debe principalmente por el alto contenido de fibra que estos alimentos contienen. Tienen más volumen por lo que pareciera que se come más. La fibra insoluble no proporciona calorías y la fibra soluble nos aporta solo algunas calorías en forma de ácidos grasos de cadena corta. Los aguacates, semillas, nueces y coco, en cambio, son densamente calóricos gracias a su contenido alto en grasas. Estos son perfectos para personas que requieren más calorías como los atletas y niños en etapas de crecimiento por ejemplo. Por otro lado, muchas personas al principio de su transición dependerán de muchos  alimentos procesados veganos, como todo tipo de helados, imitación de carnes, etc. A estos pacientes se les deberá aconsejar reducir o limitar el consumo de estos productos y recomendarles incluir alimentos enteros de origen vegetal en su alimentación diaria.

10. Recomienda un suplemento de vitamina B12. Pacientes que no consumen ningún alimento de origen animal deben tomar un suplemento de vitamina B12. Abundan mitos en el mundo de la dieta vegana sobre este tema. La vitamina b12 presente en la espirulina, tempeh y alimentos fermentados es un análogo y no son fuentes fiables de vitamina B12.

Espero que estas recomendaciones te sirvan a la hora de consultar a un paciente vegano. Podrás no estar de acuerdo con la selección de tu paciente, pero para que nos vean como los expertos en nutrición, necesitamos estar familiarizados con la alimentación vegana o 100% basada en plantas. Para concretar estas 10 recomendaciones, me basé en las recomendaciones del nutricionista veganos Matt Ruscigno que publicó en un artículo en la revista Today’s Dietitian, de octubre 2017, Vol.19 No. 10

Alimentos Industrialmente Procesados, Un Problema de Nuestra Alimentación Actual

Alimentos Industrialmente Procesados, Un Problema de Nuestra Alimentación Actual

Uno de los mayores problemas de nuestra alimentación actual  es el aumento del consumo de alimentos industrializados o altamente procesados, desplazando así a los alimentos integrales y más saludables. Los alimentos altamente industrializados  son aquellos que se producen en una planta o fábrica de alimentos. Estos productos pasan por un extenso proceso de modificación química y física el cual necesita una carga importante de aditivos para que duren más y obtenga un aspecto final deseable.

¿Entonces cuál es el problema?

 

  1. Eliminación de nutrientes. El proceso de refinación remueve nutrientes importantes como fibra, hierro y vitaminas del complejo B. El objetivo principal del procesamiento es  darles una textura más suave y aumentar la vida del producto. Estos productos duran más sin echarse a perder, ya que no aportan nutrientes ni un medio ambiente óptimo para que crezcan  ciertos microbios. Entonces, si esto  pasa con los microbios, la pregunta es  ¿Qué tan saludable son estos alimentos para nuestra salud que ni a estos microorganismos les gustan? Los alimentos frescos, recién cosechados, son ricos en nutrientes por lo que suelen echarse a perder más rápido.
“Es importante saber que los alimentos más nutritivos no vienen en paquete.”

2. Adición de ingredientes problemáticos. Los alimentos ultraprocesados son altos en nutrientes problemáticos como azúcar, grasa, sal, almidón, aditivos e ingredientes baratos.  

 3. Alta densidad calórica y baja densidad nutricional. La densidad nutricional es la cantidad de nutrientes dividido por la cantidad de energía. La densidad calórica es la cantidad de energía que aporta cierto alimento por porción. Por ejemplo, el refresco es alto en calorías pero no nos aporta nutrientes, por lo que se le considera una bebida densamente energética y no densamente nutricional. En cambio, si analizamos unas espinacas por ejemplo, encontraremos que son bajas en calorías pero ricas en nutrientes. Por lo que se le reconocen como densamente nutritivas. Una de las razones por las que estos productos ultraprocesados son altos en calorías; es porque se les añade grasas y sal para que cubra y mejore el sabor de estos alimentos al que se le ha quitado sus nutrientes.

 4. Baratos. Cuando decimos que la comida chatarra es más barata que la comida fresca es porque nos referimos a que su costo por caloría de estos alimentos es menor que la comida fresca. Pero si lo vemos desde el punto de vista del costo por unidad de su densidad nutritiva, entonces podemos ver que comprando comida con mayor densidad nutritiva es mejor para nuestro bolsillo.

 

“Cuando la comida se le llama chatarra es porque es barata y no aporta mucha nutrición

5. Desequilibran la microbiota intestinal. La disbiosis intestinal se refiere a que hay un desequilibrio en el crecimiento entre la población de microorganismos buenos (probióticos) y malos (bacterias patógenas, levaduras y cándidas) en nuestro intestino. La falta de nutrientes como la fibra y la adición de compuestos sintéticos, aditivos, azúcar, etc. en alimentos ultraprocesados afecta negativamente a la flora intestinal.

 6. Los alimentos altamente procesados, son enmascarados como saludables. A estos productos se les ha añadido nutrientes sintéticos después de su refinación para restablecer los nutrientes que se perdieron durante el proceso. Este se le conoce como la fortificación de alimentos o alimentos fortificados. Desafortunadamente esto manda un mensaje confuso a los consumidores. No porque se les haya añadido estas vitaminas y minerales significa que son más saludable. Ese alimento antes de su procesamiento tenía todos los nutrientes en su estado natural y en cantidades perfectas para nuestro cuerpo. Mejor consume alimentos enteros no refinados para obtener tus nutrientes. No te dejes engañar por la publicidad.

 7. Cambia nuestro sentido del gusto y pueden tener efectos adictivos. Los alimentos industrilizados tienden a tener sabores fuertes y gratificantes para nuestro cerebro. La adición de saborizantes artificiales, aditivos, azúcar, sal y grasas en estos alimentos es la combinación perfecta para lograrlo. Por esta razón hoy en día no le encontramos sabor a las frutas y verduras, las cuales tienen un sabor más suave comparado con los alimentos ultraprocesados.

 8.Desplazan alimentos saludables de nuestra alimentación. Entre más espacio utilicen estos alimentos en nuestro plato, menos espacio tendrán los alimentos saludables en nuestro plato.

 9. Entre más procesados, más aumento de peso. La comida altamente procesada contiene bajas cantidades de fibra, por lo tanto, menos necesidad de masticar nuestros alimentos. Al no tener la necesidad de masticar nuestros alimentos, más rápido comemos. Entre más rápido comemos, más cambios metabólicos negativos (elevación de azúcar, triglicéridos, colesterol en sangre) y aumento de peso sufrimos.

¿Qué puedo hacer?

Vivimos en un mundo en donde todo es rápido. Los días se nos van en un abrir y cerrar de ojos y acabamos siempre sin ganas de hacer más. Desafortunadamente nuestra alimentación no es siempre nuestra prioridad. Sabemos que podemos parar rápido, y en cualquier momento, en el  súper o restaurante de comida rápida para conseguir comida. Todos los días estamos expuestos a un bombardeo constante de anuncios vendiendo comida rápida. Nunca vas a oír un anuncio promoviendo comer brócoli u otros alimentos frescos. Por eso es muy importante que tengas tus metas de comer saludable muy claras. Solo tienes que resistirte a esta tentación de comprar estos alimentos y ajustar tus hábitos. Una de nuestras prioridades para ir en buen camino y lograr una salud plena, es eliminar o reducir alimentos altamente procesados con muchas calorías.

Estos consejos te pueden ayudar a lograrlo.

  1. Planea un menú semanal
  2. Haz una lista del súper y solo lo que está en la lista. Trata de comprar en mercados locales.
  3. Elige un día de la semana para cocinar en casa
  4. Cocina cantidades grandes, divide en porciones individuales y congela. Descongela cuando lo necesites.
  5. Llévate comida a la escuela o trabajo.
  6. Bebe agua en lugar de refrescos.
  7. Elige granos enteros sobre refinados.
  8. Llévate refrigerios saludables al trabajo o escuela.
  9. Incluye siempre vegetales de diferentes colores en cada comida
  10. Forma un plato saludable cada vez que te sirvas. Divide en cuartos tu plato. En un cuarto sírvete un platillo con grano entero, en otro cuarto una proteína de origen vegetal y en la mitad restante del plato sírvete vegetales y frutas de muchos colores.

 

Espero que esta información sea de utilidad.

 

Saludos,

Veggisima

Recomendaciones Nutricionales para Veganos que Acaban de Empezar

Recomendaciones Nutricionales para Veganos que Acaban de Empezar

La mayoría de nosotros cuando hacemos la transición a una alimentación vegetariana o vegana, pensamos automáticamente en eliminar todo tipo de alimentos de origen animal sin pensar en cómo sustituirlos apropiadamente, ya sea gastronómicamente o nutricionalmente hablando. Esto simplemente nos llevará al fracaso, dejándonos con una alimentación poco saludable, aburrida, desabrida, con pocas opciones y difícil de llevar. Te invito a cambiar tu forma de hacer el cambio,

“En lugar de pensar en eliminar alimentos, mejor piensa en qué alimentos de origen vegetal  puedes incluir todos los días.”

 Poco a poco iras reemplazando los alimentos de origen animal. Es importantísimo incluir alimentos enteros, lo más cercano a su estado natural todos los días y reducir alimentos procesados o refinados lo más que se pueda. Los alimentos enteros de origen vegetal  nos aportarán todos los nutrientes necesarios para mantenernos sanos y sentirnos satisfechos. A continuación podrás ver cuáles son los nutrientes específicos a los que hay que ponerles más atención.

PROTEÍNA

 Aunque una deficiencia proteica es raramente vista hoy en día,  el no consumir suficiente proteína de origen vegetal todos los días puede ser contraproducente, afectando tu salud, tu ánimo y hasta puede hacerte sentir  la necesidad de comer carne.

Las mejores fuentes de proteína vegetal son: Legumbres como frijoles, habas, garbanzos, lentejas, etc., la soya y sus productos, especialmente el tofu, los edamames y el tempeh, carnes vegetales comerciales, el seitan hecho a base de proteína de trigo, la quinoa.

Consume varias porciones de estos alimentos durante el día. Ejemplos:

Tofu revuelto para el desayuno

Hummus de garbanzo para el refrigerio

Un Chili vegetariano (sopa de frijoles) para la comida

Unos edamames para el refrigerio de la tarde

Un vaso de leche de soya con avena para la cena

 

VITAMINA B12

Ponle atención a esta vitamina. Aunque una deficiencia generalmente no pasa rápidamente, si no consumes una fuente segura de vitamina B12, la probabilidad de que sufras una deficiencia eventualmente es alta. Desafortunadamente muchos de los síntomas son irreversibles. Las únicas fuentes confiables son suplementos, ya sea en un multivitamínico o simplemente B12 por si solo en forma de Cianocobalamina o Metilcobalamina,  o alimentos fortificados con esta vitamina como carnes vegetales, leches vegetales. Si quieres saber más sobre el tema, te invito que visites este artículo “Vitamina B12 en una dieta vegetariana”.

 

CALCIO

Las dietas veganas suelen tener menos calcio que otras dietas, no por que no existan fuentes de origen vegetal, sino más bien porque no estamos acostumbrados a consumir alimentos de origen vegetal con alto contenido de calcio. La recomendación es la misma que para cualquier otra persona, así es que solo necesitas asegurarte de incluir estos alimentos diariamente: vegetales de hoja verde oscuro (acelgas, kale, bok choy), higos frescos o secos, leches vegetales fortificadas, jugo de naranja fortificado, tofu preparado con calcio.El calcio, junto con otros minerales, es importante pra la salud de nuestros huesos

 

HIERRO

El hierro está presente en una gran variedad de alimentos de origen vegetal. Los veganos tienden a tener el mismo consumo comparado con los no veganos. Sin embargo, el hierro de las plantas no se absorbe de igual manera que el hierro de origen animal. Para evitar cualquier deficiencia, trata de acompañar alimentos de origen vegetal ricos en hierro con alimentos altos en vitamina C como cítricos, fresas, pimientos rojos y amarillos, brócoli.  Si quieres profundizar mas sobre el tema, puedes leer este artículo “El hierro en la dieta vegetariana/vegana”

 

OMEGA 3

Una deficiencia de este ácido graso puede presentarse después de un tiempo de haber dejado de consumir alimentos ricos en este nutriente. Buenas fuentes de este ácido graso son las nueces, semillas de linaza, aceite de canola o un suplemento de DHA. Consúmelos todos los días.

 

VITAMINA A

Existen muchas fuentes ricas de vitamina A que son de origen vegetal. Alimentos especialmente con un color anaranjado y amarillo son las mejores opciones. Pero también el kale, el brócoli y la espinaca son buenas fuentes.

 

ZINC

Una dieta vegana puede llegar a cubrir las recomendaciones diarias de zinc sin ningún problema. Sin embargo, gracias a nuestros malos hábitos, no cubrimos nuestras necesidades. Las mejores fuentes de zinc son las semillas de girasol, almendras, lentejas, tofu, nueces de la India o anacardos, avena, pan de trigo integral. 

 

Recomendaciones básicas

  • Procura llevar una dieta balanceada, variada y en moderación.
  • Come los colores del arcoíris todos los días.
  • Haz la transición lentamente para asegurarte de cubrir los detallitos.
  • Incluye más platillos vegetarianos/veganos todos los días al mismo tiempo de que estás disminuyendo alimentos de origen animal. No elimines sin añadir. 
  • Prube alimentos y recetas nuevas.
  • Que los vegetales y las frutas cubra la mitad de tu plato.

 

Ahora que sabes en qué nutrientes hay que enfocarse, te invito a que leas este artículo “Transición fácil a una alimentación vegana” en donde encontrarás  los 10 mejores consejos de varios expertos para que tu transición sea exitosa. También puedes ver otros artículos en la parte de “Consejos Prácticos” para más ideas.

 

Espero que esta información sea de utilidad.

 

Saludos,

Veggisima

 

Los beneficios de los prebióticos y los probióticos

Los beneficios de los prebióticos y los probióticos

Primero es muy importante aclarar que estamos hablando de dos cosas.

Los prebióticos es el alimento (sustrato) de los probióticos y se encuentran en todos los alimentos de origen vegetal con almidones resistentes.

Los probióticos, también se les conoce como la flora intestinal o microbiota intestinal, son trillones de bacterias que viven dentro de nuestro intestino, Este ecosistema intestinal realiza varias funciones en nuestro cuerpo por lo que es importante mantener un buen balance entre ellas.

Los probióticos o las bacterias dentro de nuestro intestino realizan varias funciones importantes, como la de digerir comida que nuestro cuerpo no puede procesar a través de otros mecanismos, producen nutrientes importantes, regulan el sistema inmunológico y nos protegen contra gérmenes. Todavía no se sabe a ciencia cierta cómo nuestra flora intestinal o microbiota intestinal funciona dentro de nuestro cuerpo, sin embargo, si se sabe que es importante tener una variedad y buena proporción entre las diferentes especies microbianas.

Hay muchos factores que afectan nuestra microbiota intestinal tal como nuestro medio ambiente, medicinas como los antibióticos y hasta si nacimos por cesaría o no. Nuestra alimentación también es un factor importante para la salud de nuestro intestino. Tal vez no podemos manipular algunos de estos factores, pero lo que si podemos manipular es el balance de nuestras especies microbianas poniendo atención a lo que comemos.

La fibra dietética de alimentos como las frutas, vegetales, nueces, legumbres y granos integrales son la energía perfecta para nuestra microbiota intestinal. Cuando la bacteria digiere la fibra, se producen ácidos grasos de cadena corta (butirato entre otros) los cual nutren la barrera intestinal, mejoran la función inmunológica y hasta pueden prevenir la inflamación, lo cual a su vez reduce el riesgo de padecer cáncer. Entre más fibra consumas, más bacteria buena va a colonizar tu intestino.

También se sabe  que ciertos otros alimentos pueden beneficiar  nuestra microbiota intestinal. En un estudio, científicos encontraron que el consumo de chocolate y vino ayudan a mantener una variedad adecuada de bacterias. Esto es debido a que contienen polifenoles,  un antioxidante muy poderoso. Elige chocolate sin leche y azúcar, de preferencia negro amargo. A diferencia, alimentos altos en grasa y azúcar fueron relacionados con una disminución de la diversidad bacteriana.

¿Entonces qué pasa con nuestra bacteria intestinal cuando comemos poca fibra?

Muchos pensamos que la fibra es solo un remedio natural contra el estreñimiento, pero en realidad hay mucho más que eso. Menos fibra significa menos energía para las bacterias intestinales, esto puede provocar la muerte de bacterias buenas o una disbiosis. Cuando esto pasa, se reduce la diversidad bacteriana en nuestro intestino.

También puedes tener una disbiosis si padeces de enfermedades crónicas como el síndrome metabólico, obesidad, alergias y diabetes tipo 2.

La forma en que preparamos nuestros alimentos también influye. Alimentos minimamente procesados y frescos generalmente tienen más fibra y aportan mejor fuente de energía para nuestras bacterias buenas. Preparaciones como  al vapor, ligeramente salteado o simplemente frescos, son generalmente mejores que los platillos fritos.  Hay otras formas de preparación que pueden introducir bacteria buena o probióticos a nuestro intestino. Los alimentos fermentados son alimentos ricos en probióticos Esta forma de preparar alimentos se originó muchos años atrás, antes de que se inventara la refrigeración  para preservar los alimentos. La práctica de la fermentación se puede encontrar alrededor del mundo. Alimentos como Kimchi, chucrut, tempeh y kombucha son muy buenos ejemplos ya que son una fuente excelente de estas bacterias buenas como los lactobacilos y la bifidobacteria. Estos alimentos aportan variedad y vitalidad a nuestra dieta. El yogur es otro alimento que puede aportarnos probióticos. Sin embargo, esto no significa necesariamente que todo el yogur es bueno para nosotros. Marcas con mucho azúcar y pocas bacterias abundan en el supermercado y de hecho no ayudan. Haz tu propio yogur en casa a base de leche de almendras o coco.

Más investigación es necesaria para descubrir cómo estos alimentos interactúan con nuestra microbiota. No sabemos si estos alimentos son directamente responsables por los cambios en la diversidad bacteriana o si hay algo más complicado. La buena noticia es que tenemos el poder de mantener sano a nuestro sistema digestivo para que haga su trabajo y nos mantenga sanos. Esto lo podemos lograr simplemente consumiendo alimentos frescos de origen vegetal y fermentados.

Saludos,

Veggisima

Vitamina B12 en una dieta vegetariana

Vitamina B12 en una dieta vegetariana

El tema de la vitamina B12 es muy común en la comunidad vegetariana/vegana ya que los alimentos de origen vegetal no son una fuente confiable y es necesario obtenerla de otras fuentes.  Sin embargo, la deficiencia de esta vitamina no solo está presente en personas que siguen una alimentación basad en plantas. Las personas que consumen alimentos de origen animal también pueden presentar deficiencia de esta vitamina.

 La vitamina B12 es necesaria para la formación correcta de nuestras células rojas y para el desarrollo de nuestro sistema nervioso. La vitamina B12 es importante para activar el folato necesario para la síntesis del nucleótido del DNA así como también para mantener niveles bajos de la homocisteina. También juega un papel muy importante en la conversión de los carbohidratos, proteínas y grasas a energía.  

 Esta vitamina es producida por microorganismos anaeróbicos, los cuales generalmente se encuentran en el intestino de los animales (incluyéndonos a nosotros), por lo que la carne y otros productos de origen animal la contienen. OJO, esto no significa que la vitamina B12 sea de origen animal.  Los alimentos de origen vegetal que la contienen son porque han sido fortificados con esta vitamina.

¿Cuáles son los síntomas de deficiencia de la vitamina B12?

La vitamina B12 se reserva en el hígado por lo que toma bastante tiempo para que los síntomas de deficiencia aparezcan. Una deficiencia se puede manifestar en tan solo unos meses o hasta después de muchos años. Esto depende de la cantidad de reserva en el hígado de cada individuo.   Por eso es importantísimo que no esperes a que aparezcan síntomas para suplementarte  o comer alimentos fortificados. 

La deficiencia puede ser enmascarada por un exceso de folato que posiblemente esté presente en la dieta vegetariana

La deficiencia de esta vitamina entre vegetarianos se desarrolla independientemente de la demografía de las personas. Si los niveles de vitamina B12 bajan por debajo del rango normal, se pueden presentar los siguientes síntomas:

Síntomas de corto plazo:

  • Dolor de cabeza
  • Fatiga
  • Debilidad y cansancio excesivo
  • Cambios de ánimo
  • Corto de aliento
  • Palpitaciones

La deficiencia de B12 se puede confirmar con un estudio de sangre. La suplementación puede ayudar a resolver estos síntomas en poco tiempo.

 

Síntomas a largo plazo:

  • Anemia megaloblastica
  • Cosquilleo y adormecimiento en brazos y piernas
  • Problemas psiquiátricos como desorientación, depresión, cambios de estado de ánimo, irritabilidad, pérdida de memoria, dificultad de concentración y hasta demencia.
  • Muchos también pueden presentar perdida de balance al caminar.

Los niños presentan signos de desarrollo mental y físico retardado. Estos retrasos pueden tener consecuencias por el resto de sus vidas. En adultos mayores, puede causar síntomas neuropsicológicos irreversibles.

¿Cuáles son las consecuencias  de una deficiencia de vitamina B12?

Las consecuencias dependerán en qué tan rápido se identificó la deficiencia y que tan rápido se empieza la suplementación. Entre más tarde se identifica la deficiencia, más grande será el riego de sufrir daños permanentes. El mejor análisis para comprobar la deficiencia de vitamina B12 es el ácido Metilmalonico o MMA por sus siglas en ingles (Methylmalonic acid). En el caso de que ocurra una deficiencia de B12, el MMA puede ser medido a través de sangre y/o con una muestra de orina. Si esta prueba de laboratorio no está disponible por donde vives, puedes pedirlo a través del internet en la página www.b12.com.  

¿Podemos producir nuestra propia B12?

Si. La bacteria de nuestro colon produce B12. Sin embargo, la absorción se lleva en la parte superior del tracto digestivo cerca de la parte final del intestino delgado. Por lo tanto, la vitamina B12 que producimos no la puede usar nuestro cuerpo.

Recomendaciones:

No esperes a que tu nivel baje para suplementarte o comer alimentos fortificados con B12. Existen dos formas, la cianocobalamina y la metilcobalamina. Las dos tienen buenos resultados. Sin embargo la cianocobalamina es la más usada en forma de suplemento y en alimentos fortificados. Si te preocupa la absorción, te recomiendo que tomes la versión sublingual o masticables. La ingesta varía de país en país, en Estados Unidos la recomendación para adultos es de 2.4mcg, sin embargo muchos expertos recomiendan 4 a 8 mcg al día. Para cubrir estas recomendaciones puedes:

  • Tomar un multivitamínico que contenga entre 25 a 100 mcg de B12 todos los días.
  • Tomar un suplemento sublingual, masticable o en espray de B12 solamente. La mayoría de los suplementos contienen mucho más de lo recomendado, por lo que es preferible tomar cantidades pequeñas a lo largo del día o si tienes un suplemento de 1000 mcg o más, tomarlo dos o tres veces por semana. Esto es debido a que el cuerpo solo puede absorber cantidades pequeñas a la vez. Como la B12 es hidrosoluble, el exceso la desechamos a través de la orina.
  • Comer por lo menos dos porciones de alimentos enriquecidos o fortificados al día. Algunos ejemplos son leches vegetales, productos de imitación carne, cereales de desayuno y barritas energéticas. Revisa las etiquetas ya que estos productos varían. Verifica que contengan por lo menos 2 mcg o más por ración o por lo menos 50% del valor diario. Estos alimentos no son tan confiables como los suplementos, ya que la cantidad puede variar entre ellos. Los que siguen una dieta lacto-ovo vegetariana puede obtener esta vitamina a través del consumo de huevo, lácteos o productos fortificados.

Las fuentes no confiables de B12 incluyen:

  • Alimentos fermentados
  • Hongos
  • Vegetales marinos (nori)
  • Espirulina
  • Germinados
  • Alimentos de origen vegetal crudos.

La clorela y la AFA (Aphanizone non flos-aguae), son dos especies de algas que no se ha comprobado ser una fuente confiable de B12.

Existe mucha controversia con respecto a las fuentes de B12. Muchos declaran que no es necesario la suplementación porque varios alimentos de origen vegetal si son una fuente confiable de B12. En mi opinión el esperar a ver si uno sufre de deficiencia es muy peligroso y no vale la pena. La suplementación es muy fácil y barata por lo que lo  prefiero.  Si te gustaría profundizar en este tema, te recomiendo leer el blog del nutricionista Jack Norris, aquí encontrarás muchísima información sobre el tema.

¿Por qué los bebés tienen riesgo de sufrir deficiencia?

Esta vitamina es muy importante durante el embarazo, ya que la deficiencia en la mamá puede afectar el desarrollo del feto con consecuencias de salud y crecimiento. Después de nacer, el bebé depende de la leche de la mamá para obtener esta vitamina. Si la mamá sufre deficiencia o su alimentación no es adecuada, la leche materna no aportará lo suficiente para cubrir las necesidades del bebé. Un bebé con deficiencia de vitamina B12 puede presentar síntomas como letargo, apatía y retraso en el crecimiento a partir de los 3-6 meses de edad. Bebés que se alimentan de leche materna y la madre se suplementa, no necesitan suplementación adicional. Las fórmulas contienen B12 también, así es que si toma fórmula tampoco necesita suplementarse. Para los mayores, depende de cada niño, pero puedes empezar con una dosis muy pequeñita mezclada con su comida. Mucha de las comida comerciales  para bebé también contiene B12

¿Quién más tiene alto riesgo de sufrir deficiencia de B12?

Personas que toman antiácidos, personas mayores de 55 años de edad, bebés de mamás que no se suplementaron durante el embarazo o durante la lactancia materna, personas que tienen cirugías de bypass gástrico, enfermedades celiacas, disfunción del páncreas.  

¿Qué pruebas de laboratorio pueden indicar alguna deficiencia?

Si llevas una alimentación 100% basada en plantas, se recomienda verificar el nivel en sangre uno que otro año, y más si no eres constante tomando el suplemento. Es importante medir el nivel de vitamina B12 con estos análisis de sangre: Methylmalonic acid o también llamado MMA, homocisteina y  ácido fólico. El análisis solo de vitamina B12 puede ser muy poco confiable, ya que esta prueba de laboratorio no distingue entre los análogos de vitamina B12 o B12 inactiva y la activa. Los análogos de B12 son moleculas inactivas parecidas a la vitamina B12 activa y puede marcar un nivel normal. Los análogos o b12 inactiva no funcionan de la misma manera que la B12 activa.Por ejemplo, si consumiste espirulina o alguna alga con B12 inactiva, puedes tener un nivel de sangre normal, pero en realidad estás deficiente de la verdadera B12 y puedes empezar a tener síntomas de deficiencia.

Pregúntale  a tu doctor que te haga estos análisis de sangre si es que crees que tienes alto riesgo de sufrir deficiencia de esta vitamina. 

Espero que esta información sea de utilidad.

 

Veggisima

 

 

 

Fuentes:

Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group: Vitamine B12 in Vegetarian Diets

Libro “Becoming Vegna” Express Edition de la nutricionista Brenda Davis y Vesanto Melina.

Pin It on Pinterest