5 consejos para planificar tus comidas semanales

5 consejos para planificar tus comidas semanales

“¿Qué comemos hoy?” es una pregunta que abre las puertas de un sinfín de deliciosas posibilidades. Pero también puede ser una causa de algún mini-estrés, especialmente en esas noches donde estamos cansados y no tenemos ganas de cocinar (¡ni de pensar en qué cocinar!). Por eso, te compartimos 5 consejos para planificar tus comidas semanales llevando una alimentación basada en plantas. PSSS: también te contamos los beneficios, que son geniales.

Beneficios de planificar tus menús semanales

  • ¡Ahorras tiempo! Si dedicas unas horas un día de la semana para planificar tus menús, el resto de los días tendrás tus comidas listas en pocos minutos.
  • ¡También ahorras dinero! Puedes evitar que algunos alimentos se te echen a perder o pedir comida a las apuradas. De esta forma, compras solo lo que necesitas.
  • Es una manera de comer más saludable y llevar una dieta balanceada. Con planificación, puedes pensar tus platos a conciencia, priorizando tus vegetales, frutas, verduras, legumbres… ¡Adiós a los ultrapocesados!

Además, dedicar un momento a planificar tus comidas semanales también es una forma de autocuidado y amor propio. ¿Quieres empezar a hacerlo? ¡Aquí van 5 consejos!

 

1. Establece un día de la semana para planificar

 ¡Cualquier día de la semana estará bien! Elige lo que te funcione a ti y lo que creas que podrás sostener en el tiempo.

Ese día, piensa lo que te apetece comer el resto de la semana. Si estás siguiendo un plan de alimentación específico, chequéalo e inspírate para crear tus almuerzos y cenas. Igualmente, piensa en cómo será tu semana: si tienes que llevar comida al trabajo o preparar las loncheras de tus hijos, por ejemplo.

Una idea genial es escribir tus menús en un calendario semanal y pegarlo en la heladera o en algún lugar de la cocina que sea visible. Si tomas algún suplemento, como la vitamina B12, también puedes anotarlo en el calendario.

2. Haz una lista de compras

¿Recuerdas que una de las ventajas es comprar exactamente lo que necesitas? ¡Ha llegado el momento! Con tus menús en mano, podrás hacer una lista de compras perfecta e ir al mercado, verdulería o almacén y adquirir todos tus esenciales para la semana. Algunos básicos vegan: legumbres, cereales, semillas, frutas, verduras, frutos secos…

3. Dile hola al batch cooking

 Planificar tus comidas semanales te permitirá, también, ¡cocinar con anticipación! De eso se trata el batch cooking: de preparar varias comidas en un día. Ese día puede ser el mismo que elijas para crear tus menús o quizás el siguiente, si tienes que ir al almacén o la verdulería.

Si abrazas el veganismo, hay algunas cosas que no pueden faltar:

  • Cocinar una olla de legumbres como garbanzos, lentejas o porotos
  • Poner al fuego otra olla de cereales con algún tipo de cereal como arroz o quinoa.
  • Lavar, secar y cortar frutas y vegetales crudos.
  • Preparar algunos básicos para congelar: hamburguesas o albóndigas veganas, falafel, caldo de vegetales, ¡y todo lo que se te ocurra que puedas meter en el congelador!
  • También puedes preparar snacks saludables (y salvadores) para tus mañanas y tardes. Por ejemplo: una rica granola, unas buenas barritas con frutos secos y semillas, alguna mayonesa vegana o hummus para acompañar con palitos de apio o zanahoria.
4. Busca inspiración constantemente

 Llegamos a nuestro cuarto consejo: ¡explorar nuevas recetas! En algún momento, puede que se te agoten las ideas o que estés aburrid@ de comer siempre lo mismo. El maravilloso mundo online nos regala la posibilidad de seguir los pasos de nuestros blogs de comida vegana y chefs plant-based. ¡Sigue a tus favoritos e inspírate día a día!

5. Ve sin prisa pero sin pausa

Como todo hábito, es probable que adoptarlo lleve su tiempo. No te preocupes si una semana te salteas tu planificación o si, al comienzo, solo puedes planificar los siguientes dos o tres días. ¡Todo suma! Con el correr de los meses, verás que cada vez es más fácil planificar tus comidas semanales de forma saludable y aprovechar todas sus ventajas.

¿Ya has sumado este súper hábito a tu vida? ¡Te leemos!

 

AUTOR:

VidaVerde

En VidaVerde publicamos contenido acerca de un estilo de vida compasivo. Abarcamos el veganismo desde todas las perspectivas: animales, planeta, y bienestar personal. Compartimos todo lo que creamos que es positivo, inclusivo, e invita a tomar acción. ¡Celebra con nosotros la vida en todas sus formas! Síguenos en Facebook e Instagram 

¿Por qué nos cuesta tanto cambiar de hábitos?

¿Por qué nos cuesta tanto cambiar de hábitos?

A lo largo de mi carrera he visto que aunque tengamos todos los conocimientos sobre el hábito que queremos cambiar, no es suficiente para lograr cambiarlo. Por ejemplo, todos sabemos que tenemos que comer más frutas y verduras ¿pero por qué no lo hacemos?. Todos sabemos que hay que hacer más ejercicio ¿pero por qué nos cuesta tanto trabajo hacer ejercicio todos los días?

Si, cambiar de hábitos es difícil, estoy segura que tú como muchos, hemos fracasado en alcanzar ciertas metas. ¿Por qué pasa esto si tenemos todas las ganas de cambiar?

En este webinar hablaré de los factores y barreras internas y externas que nos limitan y nos impiden alcanzar nuestras metas.

Descubre si una o varias de estas barreras son las que te están limitando. Al identificar estas barreras será más fácil alcanzar tus metas.

Cuando: 13 de noviembre, 2020

Hora: 2:00 pm tiempo Miami, 1:00 pm tiempo Ciudad de México

Lugar: en mi página de Veggisima en Facebook

Costo: gratuito

Regalo: una guía para alcanzar metas exitosamente al registrarte. 

¡Espero verte en el webinar!

Serie de charlas sobre alimentación saludable durante la pandemia

Serie de charlas sobre alimentación saludable durante la pandemia

Gracias por tu interés. Mi papá, el ingeniero Antemio Maya Pindter, fundador de Protección del Perro Callejero A.C. y su servidora, estamos uniendo fuerzas en estos tiempos de incertidumbre.

Hemos decidido dar una serie de pláticas sobre nutrición saludable durante la pandemia. Esta idea surgió a partir de que mi papá contrajera la COVID. Afortunadamente, mi papá salió adelante sin mayores complicaciones, pero durante y después de padecer la enfermedad surgieron muchas preguntas con respecto a la salud, la alimentación y nuestro sistema inmunológico. Hablando con varias personas a su alrededor, mi papá descubrió que no era el único que tenía tantas dudas sobre estos temas. Los doctores solo recomiendan llevar una dieta saludable, pero, ¿qué es una dieta saludable? Recomiendan comer suficiente para estar fuertes, pero ¿ qué alimentos son los que debemos consumir más y cuáles menos? ¿Por qué nunca se prioriza un estilo de vida saludable en las noticias, redes sociales, etc. para poder enfrentar la enfermedad lo mejor posible? ¿Por qué no existe un programa de nutrición masivo para ayudar a la comunidad/población a armarse de un buen sistema inmune que le permita defenderse de la COVID, mientras sale la vacuna o alguna otra solución?

No podemos esperar a que una vacuna u otra solución llegue y arregle este problema de salud pública o cualquier otra enfermedad.

Como nutriologa, siento que la COVID nos ha venido a jalar las orejas, ahora si que a todo el mundo por igual, pero a la vez nos ha traído una enseñanza que debemos escuchar. Nos ha mostrado que cuidar nuestra salud es necesario para sobrevivir. Se ha visto que aquellos que sufren de obesidad, diabetes, hipertensión y otras enfermedades crónicas tienden a tener un mayor riesgo de mortalidad y complicaciones. Y no te digo esto con la intención de alarmarte, deprimirte o preocuparte, sino,  más bien, para darte esperanza. ¡Quiero que tomes las riendas de tu salud! Nadie más lo puede hacer por ti.

Si estás listo para tomar las riendas de tu salud, si quieres sentirte fuerte, sano, con vitalidad, entonces no te puedes perder esta serie de charlas. Y, además de aprender sobre nutrición y estilo de vida saludable, también estarás ayudando a Protección del Perro Callejero A.C.

100% del dinero que logremos recaudar con estas pláticas será destinado para ayudar al albergue de Protección del Perro Callejero.

Charlas de nutri

Katya Galbis es licenciada de Nutrición por la Universidad Autónoma Metropolitana- Xochimilco. Cuenta con más de 20 años de experiencia profesional. Actualmente es miembro de la Academia de Nutrición y Dietética de los Estados Unidos (AND por sus siglas en inglés), es miembro activo del grupo de Nutriólogos Vegetarianos de la misma Academia, en donde tiene la función de State Coordinator y Membership Chair. Se especializa en alimentación basada en plantas y cuenta con una certificación de Medicina de Estilo de Vida. Su pasión es ayudar a la comunidad de habla hispana a hacer cambios de hábitos exitosamente para mejorar la salud y la calidad de vida. Visita su página www.veggisima.com para más información.

Antemio Maya Pindter es un activista humanitario que ha dedicado su vida a defender la vida de miles y miles de animalitos abandonados, maltratados y abusados. Es el fundador de Protección del Perro Callejero A.C, también conocida como Properro, la cual es una asociación sin fines de lucro fundada en el 2003. A lo largo de su trayectoria ha recibido varios reconocimientos y premios por su labor tan importante, como el premio Nacional al Voluntario que otorga la Asociación Mexicana de Voluntarios, A.C. (AMEVAC). Ha participado en innumerables campañas de esterilización, educación humanitaria y apoyo a otros grupos de  protección animal y protectores independientes..

Cinco consejos para enseñarles buenos hábitos alimentarios a nuestros hijos

Cinco consejos para enseñarles buenos hábitos alimentarios a nuestros hijos

Y de repente, en un abrir y cerrar de ojos nos encontramos en casa con nuestros hijos. Aprovechemos este momento de cuarentena para enseñarle cosas que no aprenden en la escuela como cocinar y comer saludablemente. Estos son hábitos con grandes beneficios que podrán aplicar por el resto de su vida.

Comidas en familia

Este es el momento de sentarnos a comer juntos. El comer en familia tiene muchos beneficios. Por ejemplo, se ha visto que los niños que comen en familia tienden a probar alimentos nuevos más fácilmente, a consumir más frutas y vegetales y por ende,  a tener un peso saludable. También este gran momento para conversar con nuestros hijos sobre cosas que están pasando, sobre sus preocupaciones y sueños. Gracias a estas conversaciones, los niños que comen en familia tienden a tener menos problemas de conducta y uso de drogas, fumar o/y abusar del alcohol en el futuro.

Involucra a tus hijos en la cocina

Es importantísimo que nuestros niños aprendan buenos hábitos lo antes posible. El saber cocinar es un hábito con muchos beneficios no nada más ahora que son pequeños pero para el resto de su vida.

Entre más pequeñitos mejor. Empieza poco a poco y ve avanzando el grado de dificultad dependiendo de su destreza motriz.  Por ejemplo:

 

  • Los niños de 3 a 5 años de edad pueden revolver  o mezclar ingredientes simples, cortar lechuga con sus manitas, y también les puedes ir explicando lo que estás haciendo, nombrar lo ingredientes que estas usando.
  • Niños de 6 a 7 años pueden pelar frutas y vegetales como elotes, zanahorias o medir ingredientes con tazas y cucharas medidoras
  • Niños de 8 a 9 años de edad pueden abrir latas, checar la temperatura de los alimentos con un termómetro, hacer recetas fáciles como ensalada de frutas.
  • Niños de 10 años o más pueden cortar, picar vegetales y frutas, hacer recetas más complicadas y podrán aprender a manejar la estufa y el horno.

Deja que tus hijos escojan y hagan recetas nuevas

La mayoría de los niños tienden a tener un menú muy limitado. Por eso es muy importante introducir nuevos sabores, texturas y colores a su menú todos los días. Una forma divertida es dejarles elegir una receta para que la preparen ellos mismos junto con tu supervisión. Se ha visto que es más probable que un niño pruebe lo que preparó.

Deja que tus hijos jueguen con la comida

Si ya se, siempre se nos dijo que no jugáramos con nuestra comida, pero lo que no nos dijeron es que podemos jugar de una forma educativa con nuestra comida. Por ejemplo, los niños tienen una imaginación increíble la cual podemos aprovechar para comer saludable. Estos son algunos ejemplos:

 

  • Trata de cubrir su plato con vegetales y frutas de diferentes colores. Trata de usar todos los colores del arco iris.
  • Haz formas divertidas con la comida, por ejemplo, haz una carita feliz en sus pancakes con frutas, trata de usar brócoli como arbolitos, etc.
  • Pídele a tus hijos que dibujen lo que les gustaría comer al siguiente día siguiendo el plato del buen comer.
  • Para los mayores, pídeles que incluyan una receta de un país diferente cada día de la semana a la hora de hacer su menú.

Usa la cocina como una extensión de la escuela

Cocinar no solo les enseña a nuestro hijos a ser independientes, pero también muchos otras cosas como matemáticas (añadir, restar, multiplicar), ciencia (reacciones de diferentes ingredientes como por ejemplo vinagre y bicarbonato de sodio), lectura (leer las recetas y las etiquetas de los ingredientes), historia (de donde vienen nuestra comida), arte (usa diferentes colores y forma figuras con ciertos ingredientes) y mucho más.

Estas actividades no son específicamente para hacer durante la cuarentena. Al contrario, debemos seguir promoviendo hábitos buenos en nuestros hijos aún después de que pase la cuarentena.

Te recomiendo leer estos otros artículos:

Consejos para llevar una alimentación densamente nutritiva

Consejos para llevar una alimentación densamente nutritiva

Bien lo decía Hipócrates mucho tiempo atrás.

 

“Que tu alimento sea tu medicina y que tu medicina sea tu alimento”

Hipócrates

Ahora que estamos pasando por una pandemia mundial, podemos ver que estar lo más sanos posibles es el arma más fuerte que podemos tener para combatir este virus. La pandemia nos ha recordado que las enfermedades totalmente prevenibles como la diabetes, hipertensión, obesidad, enfermedades del corazón, etc. son un factor de riego de mortalidad. Así es que no tardemos más y tomemos control de nuestra salud.

Nuestra alimentación es un punto de partida muy importante que podemos modificar hoy mismo sin tener que ir al doctor o hacernos algún tipo de examen. Llevar una alimentación densamente nutritiva es importantísimo.  Pero ¿qué es una alimentación densamente nutritiva? Una alimentación densamente nutritiva es aquella que nos aporta una mayor cantidad de nutrientes (vitaminas, minerales, fibra, ácidos grasos esenciales, fibra, antioxidantes, fitoquímicos) por menos calorías consumidas. Al contrario, una alimentación densamente calórica es aquella que nos aporta más calorías por menos nutrientes.

Por ejemplo, el brócoli es un alimento densamente nutritivo porque es rico en muchos nutrientes pero es bajo en calorías. En comparación, unas donas son un alimento densamente calórico que nos aporta muchas calorías y pocos nutrientes como vitaminas y minerales. Un alimento por ser alto en calorías no significa que es también alto en nutrientes y viceversa, un alimento bajo en calorías no significa que también es bajo en nutrientes.

Por eso la importancia de fijarnos de donde provienen nuestras calorías y valorar el alimento en su conjunto. Por ejemplo, si comparamos unas nueces con unas papitas fritas, podemos ver que aunque ambos son altos en calorías, las nueces nos aportan muchos otros nutrientes como fibra, grasas esenciales, vitaminas, minerales, etc. Por otro lado, las papitas fritas no nos aportan vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes, etc.

Con este concepto podemos ver que lo que importa más es fijarnos de donde provienen las calorías que consumimos (o la calidad de nuestras calorías) y nutrientes que consumimos, y no la cantidad de comida que comemos todos los días.

 

Afortunadamente consumir una alimentación densamente nutritiva no es nada del otro mundo y puede ser muy fácil de llevar.

Consejos para llevar una alimentación densamente nutritiva.

  • Consume vegetales y frutas en cada comida. Trata de elegir todos los colores del arcoíris, esto significa que contienen muchos antioxidantes. Cubre la mitad de tu plato con frutas y vegetales, estos grupos de alimentos contienen alta cantidad de agua por lo que son menos calóricos. Esto no significa que sean bajos en nutrientes, al contrario. Estos alimentos son excelente fuente de vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y fitoquímicos. Los antioxidantes están en todos los colores de nuestros vegetales y frutas.

 

  • Elige granos o cereales integrales/enteros en lugar de granos procesados. Los granos enteros o integrales, son aquellos que están intactos y no se le ha modificado. Los granos procesados, en cambio, se les ha retirado parte del grano que contiene todos sus nutrientes.

 

  • Elimina o reduce lo más que puedas alimentos procesados. Los alimentos procesados son altos en grasas malas, azúcar, sal y bajos en fibra, grasas saludables, antioxidantes.

 

  • Consume excelentes fuentes de proteínas de origen vegetal. Las fuentes de proteína de origen vegetal como las leguminosas, semillas y nueces son un paquete de muchos otros nutrientes, no solamente de proteína. Las legumbres son altos en fibra, la cuál te ayudará a sentirte más satisfecho por más tiempo. También te ayudará a mantener tu sistema digestivo saludable.

 

  • Cocina en casa con alimentos lo más cercano a su estado natural. Trata de usar ingredientes frescos en lugar de enlatados o procesados cuando cocines.

 

  • Come más seguido en casa. Desafortunadamente muchos restaurantes preparan su comida con ingredientes baratos y con mucha grasa, sal, azúcar, etc. para que sepa rico. También cabe mencionar que tendemos a comer y beber porciones más grande cuando comemos en restaurantes. 

Como puedes ver, el llevar una alimentación densamente nutritiva no es nada del otro mundo. 

 

Saludos,

 

Veggisima
Cómo evitar comer todo el día mientras estamos en casa durante la cuarentena

Cómo evitar comer todo el día mientras estamos en casa durante la cuarentena

Una gran mayoría de la población mundial se encontrará menos saludable al final de la cuarentena. Solo necesitamos ver lo que tenemos en nuestra alacena y refrigerador para encontrar la respuesta.

Desafortunadamente, nuestras alacenas están llenas de alimentos altamente procesados y poco saludables. Para empeorar la situación, la ansiedad, depresión, estrés, nerviosismo, miedo, incertidumbre que ha causado esta pandemia, nos hacen más propensos  a tener hambre emocional o a comer alimentos que nos dan una recompensa mental. Desafortunadamente estos alimentos son generalmente altos en azúcar, grasa y sal ya que estimulan al cerebro. Cuantos de nosotros se nos antoja chocolate, helado, galletas, papitas, etc. sin tener hambre.  Este fenómeno el doctor Douglas Lisle le llama “The pleasure Trap” o “La trampa del placer”. Al comer estos alimentos estamos buscando un estímulo mental, tal como las drogas.

Una alimentación saludable es crucial para nuestra salud en estos momentos en donde nuestro sistema inmunológico necesita estar más fuerte que nunca. Por eso es muy importante darnos cuenta de lo que comemos y cuando comemos.

Estos son algunos consejos para evitar comer todo el día durante la cuarentena.

  1. Respeta tus horas de comida para prevenir antojos de alimentos poco saludables y ataques de hambre.
  2. Siempre come en la mesa y nunca viendo la televisión. Muchas veces cuando comemos mientras vemos la televisión no nos damos cuenta de la cantidad que comemos.
  3. Sirve tu comida en un plato y nunca comas del envase en el que viene el alimento, por ejemplo no comas helado del envase o tomes galletas/papitas de la bolsa o del mismo paquete. Mejor sírvete una porción y guarda el paquete.
  4. Fíjate en tus porciones especialmente de alimentos procesados y alimentos altos en calorías, grasas, azúcar y sal.
  5. Si se te antoja un snack entre comidas, trata de identificar la razón de este antojo. ¿Es porque tienes hambre o solo porque estas aburrido o nervioso? Muchas veces no nos damos cuenta que los antojos son porque estamos aburridos, nerviosos y no por hambre.
  6. Si vas a comer un snack o refrigerio trata de comer algo saludable como una fruta, hummus con zanahorias, nueces y semillas, o simplemente agua.
  7. Siempre ten a la mano o un snack listo para comer.
  8. Come alimentos ricos en fibra, es decir, alimentos de origen vegetal, para mantenerte satisfecho por más tiempo.
  9. Consume agua en lugar de refrescos, jugos o bebidas azucaradas. Es más fácil tomar tus calorías que comerlas.
  10. Disfruta tus comidas en familia.

Estos consejos pueden ayudarte a saber qué comer durante la cuarentena para mantenerte saludable.

  1. Planifica un menú de dos semanas.
  2. Revisa lo que tienes en tu alacena y refrigerador.
  3. Haz una lista de compras y solo compra lo que necesites para hacer los platillos que escogiste en tu menú semanal. No hay necesidad de hacer compras de pánico.
  4. Prioriza usar alimentos que se echan a perder rápido para disminuir el desperdicio de comida. Estos generalmente son frutas y verduras frescas.
  5. Consume por lo menos 5 porciones de fruta y verduras todos los días
  6. Compra fruta que duran más como manzanas, naranjas y vegetales como papas, cebollas, ajos, col, coliflor brócoli.
  7. Compra frutas y verduras congeladas, deshidratadas o en lata si no las encuentras frescas. Evita los productos que tengan sal, azúcar y aceite en el listado de ingredientes.
  8. Compra legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos) secos y en lata. Si compras los de lata, siempre elige los que son bajos en sodio.
  9. Compra cereales/granos (arroz, pasta, pan, cebada, etc.) enteros o integrales.
  10. Consume semillas y nueces en lugar de aceites refinados para grasas saludables.

Otros hábitos que te ayudarán a mantenerte saludable durante la cuarentena

  1. Buenos hábitos de sueño.
  2. Mantenerse físicamente activo
  3. Reducir el estrés por medio de meditación
  4. Tomarse varios descansos y hacer actividades recreativas con la familia

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