Serie de charlas sobre alimentación saludable durante la pandemia

Serie de charlas sobre alimentación saludable durante la pandemia

Gracias por tu interés. Mi papá, el ingeniero Antemio Maya Pindter, fundador de Protección del Perro Callejero A.C. y su servidora, estamos uniendo fuerzas en estos tiempos de incertidumbre.

Hemos decidido dar una serie de pláticas sobre nutrición saludable durante la pandemia. Esta idea surgió a partir de que mi papá contrajera la COVID. Afortunadamente, mi papá salió adelante sin mayores complicaciones, pero durante y después de padecer la enfermedad surgieron muchas preguntas con respecto a la salud, la alimentación y nuestro sistema inmunológico. Hablando con varias personas a su alrededor, mi papá descubrió que no era el único que tenía tantas dudas sobre estos temas. Los doctores solo recomiendan llevar una dieta saludable, pero, ¿qué es una dieta saludable? Recomiendan comer suficiente para estar fuertes, pero ¿ qué alimentos son los que debemos consumir más y cuáles menos? ¿Por qué nunca se prioriza un estilo de vida saludable en las noticias, redes sociales, etc. para poder enfrentar la enfermedad lo mejor posible? ¿Por qué no existe un programa de nutrición masivo para ayudar a la comunidad/población a armarse de un buen sistema inmune que le permita defenderse de la COVID, mientras sale la vacuna o alguna otra solución?

No podemos esperar a que una vacuna u otra solución llegue y arregle este problema de salud pública o cualquier otra enfermedad.

Como nutriologa, siento que la COVID nos ha venido a jalar las orejas, ahora si que a todo el mundo por igual, pero a la vez nos ha traído una enseñanza que debemos escuchar. Nos ha mostrado que cuidar nuestra salud es necesario para sobrevivir. Se ha visto que aquellos que sufren de obesidad, diabetes, hipertensión y otras enfermedades crónicas tienden a tener un mayor riesgo de mortalidad y complicaciones. Y no te digo esto con la intención de alarmarte, deprimirte o preocuparte, sino,  más bien, para darte esperanza. ¡Quiero que tomes las riendas de tu salud! Nadie más lo puede hacer por ti.

Si estás listo para tomar las riendas de tu salud, si quieres sentirte fuerte, sano, con vitalidad, entonces no te puedes perder esta serie de charlas. Y, además de aprender sobre nutrición y estilo de vida saludable, también estarás ayudando a Protección del Perro Callejero A.C.

100% del dinero que logremos recaudar con estas pláticas será destinado para ayudar al albergue de Protección del Perro Callejero.

Charlas de nutri

Registro para la sesión de pláticas de nutrición y estilo de vida saludable

Opciones de pago.

Depositar a la cuenta de ProPerro Callejero A.C. en Bancomer , # de cuenta: 0102179814, CLABE 012180001021798143.

Paypal @Properro

Katya Galbis es licenciada de Nutrición por la Universidad Autónoma Metropolitana- Xochimilco. Cuenta con más de 20 años de experiencia profesional. Actualmente es miembro de la Academia de Nutrición y Dietética de los Estados Unidos (AND por sus siglas en inglés), es miembro activo del grupo de Nutriólogos Vegetarianos de la misma Academia, en donde tiene la función de State Coordinator y Membership Chair. Se especializa en alimentación basada en plantas y cuenta con una certificación de Medicina de Estilo de Vida. Su pasión es ayudar a la comunidad de habla hispana a hacer cambios de hábitos exitosamente para mejorar la salud y la calidad de vida. Visita su página www.veggisima.com para más información.

Antemio Maya Pindter es un activista humanitario que ha dedicado su vida a defender la vida de miles y miles de animalitos abandonados, maltratados y abusados. Es el fundador de Protección del Perro Callejero A.C, también conocida como Properro, la cual es una asociación sin fines de lucro fundada en el 2003. A lo largo de su trayectoria ha recibido varios reconocimientos y premios por su labor tan importante, como el premio Nacional al Voluntario que otorga la Asociación Mexicana de Voluntarios, A.C. (AMEVAC). Ha participado en innumerables campañas de esterilización, educación humanitaria y apoyo a otros grupos de  protección animal y protectores independientes..

Registro para la sesión de pláticas de nutrición y estilo de vida saludable

Opciones de pago.

Depositar a la cuenta de ProPerro Callejero A.C. en Bancomer , # de cuenta: 0102179814, CLABE 012180001021798143.

Paypal @Properro

Cinco consejos para enseñarles buenos hábitos alimentarios a nuestros hijos

Cinco consejos para enseñarles buenos hábitos alimentarios a nuestros hijos

Y de repente, en un abrir y cerrar de ojos nos encontramos en casa con nuestros hijos. Aprovechemos este momento de cuarentena para enseñarle cosas que no aprenden en la escuela como cocinar y comer saludablemente. Estos son hábitos con grandes beneficios que podrán aplicar por el resto de su vida.

Comidas en familia

Este es el momento de sentarnos a comer juntos. El comer en familia tiene muchos beneficios. Por ejemplo, se ha visto que los niños que comen en familia tienden a probar alimentos nuevos más fácilmente, a consumir más frutas y vegetales y por ende,  a tener un peso saludable. También este gran momento para conversar con nuestros hijos sobre cosas que están pasando, sobre sus preocupaciones y sueños. Gracias a estas conversaciones, los niños que comen en familia tienden a tener menos problemas de conducta y uso de drogas, fumar o/y abusar del alcohol en el futuro.

Involucra a tus hijos en la cocina

Es importantísimo que nuestros niños aprendan buenos hábitos lo antes posible. El saber cocinar es un hábito con muchos beneficios no nada más ahora que son pequeños pero para el resto de su vida.

Entre más pequeñitos mejor. Empieza poco a poco y ve avanzando el grado de dificultad dependiendo de su destreza motriz.  Por ejemplo:

 

  • Los niños de 3 a 5 años de edad pueden revolver  o mezclar ingredientes simples, cortar lechuga con sus manitas, y también les puedes ir explicando lo que estás haciendo, nombrar lo ingredientes que estas usando.
  • Niños de 6 a 7 años pueden pelar frutas y vegetales como elotes, zanahorias o medir ingredientes con tazas y cucharas medidoras
  • Niños de 8 a 9 años de edad pueden abrir latas, checar la temperatura de los alimentos con un termómetro, hacer recetas fáciles como ensalada de frutas.
  • Niños de 10 años o más pueden cortar, picar vegetales y frutas, hacer recetas más complicadas y podrán aprender a manejar la estufa y el horno.

Deja que tus hijos escojan y hagan recetas nuevas

La mayoría de los niños tienden a tener un menú muy limitado. Por eso es muy importante introducir nuevos sabores, texturas y colores a su menú todos los días. Una forma divertida es dejarles elegir una receta para que la preparen ellos mismos junto con tu supervisión. Se ha visto que es más probable que un niño pruebe lo que preparó.

Deja que tus hijos jueguen con la comida

Si ya se, siempre se nos dijo que no jugáramos con nuestra comida, pero lo que no nos dijeron es que podemos jugar de una forma educativa con nuestra comida. Por ejemplo, los niños tienen una imaginación increíble la cual podemos aprovechar para comer saludable. Estos son algunos ejemplos:

 

  • Trata de cubrir su plato con vegetales y frutas de diferentes colores. Trata de usar todos los colores del arco iris.
  • Haz formas divertidas con la comida, por ejemplo, haz una carita feliz en sus pancakes con frutas, trata de usar brócoli como arbolitos, etc.
  • Pídele a tus hijos que dibujen lo que les gustaría comer al siguiente día siguiendo el plato del buen comer.
  • Para los mayores, pídeles que incluyan una receta de un país diferente cada día de la semana a la hora de hacer su menú.

Usa la cocina como una extensión de la escuela

Cocinar no solo les enseña a nuestro hijos a ser independientes, pero también muchos otras cosas como matemáticas (añadir, restar, multiplicar), ciencia (reacciones de diferentes ingredientes como por ejemplo vinagre y bicarbonato de sodio), lectura (leer las recetas y las etiquetas de los ingredientes), historia (de donde vienen nuestra comida), arte (usa diferentes colores y forma figuras con ciertos ingredientes) y mucho más.

Estas actividades no son específicamente para hacer durante la cuarentena. Al contrario, debemos seguir promoviendo hábitos buenos en nuestros hijos aún después de que pase la cuarentena.

Te recomiendo leer estos otros artículos:

Consejos para llevar una alimentación densamente nutritiva

Consejos para llevar una alimentación densamente nutritiva

Bien lo decía Hipócrates mucho tiempo atrás.

 

“Que tu alimento sea tu medicina y que tu medicina sea tu alimento”

Hipócrates

Ahora que estamos pasando por una pandemia mundial, podemos ver que estar lo más sanos posibles es el arma más fuerte que podemos tener para combatir este virus. La pandemia nos ha recordado que las enfermedades totalmente prevenibles como la diabetes, hipertensión, obesidad, enfermedades del corazón, etc. son un factor de riego de mortalidad. Así es que no tardemos más y tomemos control de nuestra salud.

Nuestra alimentación es un punto de partida muy importante que podemos modificar hoy mismo sin tener que ir al doctor o hacernos algún tipo de examen. Llevar una alimentación densamente nutritiva es importantísimo.  Pero ¿qué es una alimentación densamente nutritiva? Una alimentación densamente nutritiva es aquella que nos aporta una mayor cantidad de nutrientes (vitaminas, minerales, fibra, ácidos grasos esenciales, fibra, antioxidantes, fitoquímicos) por menos calorías consumidas. Al contrario, una alimentación densamente calórica es aquella que nos aporta más calorías por menos nutrientes.

Por ejemplo, el brócoli es un alimento densamente nutritivo porque es rico en muchos nutrientes pero es bajo en calorías. En comparación, unas donas son un alimento densamente calórico que nos aporta muchas calorías y pocos nutrientes como vitaminas y minerales. Un alimento por ser alto en calorías no significa que es también alto en nutrientes y viceversa, un alimento bajo en calorías no significa que también es bajo en nutrientes.

Por eso la importancia de fijarnos de donde provienen nuestras calorías y valorar el alimento en su conjunto. Por ejemplo, si comparamos unas nueces con unas papitas fritas, podemos ver que aunque ambos son altos en calorías, las nueces nos aportan muchos otros nutrientes como fibra, grasas esenciales, vitaminas, minerales, etc. Por otro lado, las papitas fritas no nos aportan vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes, etc.

Con este concepto podemos ver que lo que importa más es fijarnos de donde provienen las calorías que consumimos (o la calidad de nuestras calorías) y nutrientes que consumimos, y no la cantidad de comida que comemos todos los días.

 

Afortunadamente consumir una alimentación densamente nutritiva no es nada del otro mundo y puede ser muy fácil de llevar.

Consejos para llevar una alimentación densamente nutritiva.

  • Consume vegetales y frutas en cada comida. Trata de elegir todos los colores del arcoíris, esto significa que contienen muchos antioxidantes. Cubre la mitad de tu plato con frutas y vegetales, estos grupos de alimentos contienen alta cantidad de agua por lo que son menos calóricos. Esto no significa que sean bajos en nutrientes, al contrario. Estos alimentos son excelente fuente de vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y fitoquímicos. Los antioxidantes están en todos los colores de nuestros vegetales y frutas.

 

  • Elige granos o cereales integrales/enteros en lugar de granos procesados. Los granos enteros o integrales, son aquellos que están intactos y no se le ha modificado. Los granos procesados, en cambio, se les ha retirado parte del grano que contiene todos sus nutrientes.

 

  • Elimina o reduce lo más que puedas alimentos procesados. Los alimentos procesados son altos en grasas malas, azúcar, sal y bajos en fibra, grasas saludables, antioxidantes.

 

  • Consume excelentes fuentes de proteínas de origen vegetal. Las fuentes de proteína de origen vegetal como las leguminosas, semillas y nueces son un paquete de muchos otros nutrientes, no solamente de proteína. Las legumbres son altos en fibra, la cuál te ayudará a sentirte más satisfecho por más tiempo. También te ayudará a mantener tu sistema digestivo saludable.

 

  • Cocina en casa con alimentos lo más cercano a su estado natural. Trata de usar ingredientes frescos en lugar de enlatados o procesados cuando cocines.

 

  • Come más seguido en casa. Desafortunadamente muchos restaurantes preparan su comida con ingredientes baratos y con mucha grasa, sal, azúcar, etc. para que sepa rico. También cabe mencionar que tendemos a comer y beber porciones más grande cuando comemos en restaurantes. 

Como puedes ver, el llevar una alimentación densamente nutritiva no es nada del otro mundo. 

 

Saludos,

 

Veggisima
Cómo evitar comer todo el día mientras estamos en casa durante la cuarentena

Cómo evitar comer todo el día mientras estamos en casa durante la cuarentena

Una gran mayoría de la población mundial se encontrará menos saludable al final de la cuarentena. Solo necesitamos ver lo que tenemos en nuestra alacena y refrigerador para encontrar la respuesta.

Desafortunadamente, nuestras alacenas están llenas de alimentos altamente procesados y poco saludables. Para empeorar la situación, la ansiedad, depresión, estrés, nerviosismo, miedo, incertidumbre que ha causado esta pandemia, nos hacen más propensos  a tener hambre emocional o a comer alimentos que nos dan una recompensa mental. Desafortunadamente estos alimentos son generalmente altos en azúcar, grasa y sal ya que estimulan al cerebro. Cuantos de nosotros se nos antoja chocolate, helado, galletas, papitas, etc. sin tener hambre.  Este fenómeno el doctor Douglas Lisle le llama “The pleasure Trap” o “La trampa del placer”. Al comer estos alimentos estamos buscando un estímulo mental, tal como las drogas.

Una alimentación saludable es crucial para nuestra salud en estos momentos en donde nuestro sistema inmunológico necesita estar más fuerte que nunca. Por eso es muy importante darnos cuenta de lo que comemos y cuando comemos.

Estos son algunos consejos para evitar comer todo el día durante la cuarentena.

  1. Respeta tus horas de comida para prevenir antojos de alimentos poco saludables y ataques de hambre.
  2. Siempre come en la mesa y nunca viendo la televisión. Muchas veces cuando comemos mientras vemos la televisión no nos damos cuenta de la cantidad que comemos.
  3. Sirve tu comida en un plato y nunca comas del envase en el que viene el alimento, por ejemplo no comas helado del envase o tomes galletas/papitas de la bolsa o del mismo paquete. Mejor sírvete una porción y guarda el paquete.
  4. Fíjate en tus porciones especialmente de alimentos procesados y alimentos altos en calorías, grasas, azúcar y sal.
  5. Si se te antoja un snack entre comidas, trata de identificar la razón de este antojo. ¿Es porque tienes hambre o solo porque estas aburrido o nervioso? Muchas veces no nos damos cuenta que los antojos son porque estamos aburridos, nerviosos y no por hambre.
  6. Si vas a comer un snack o refrigerio trata de comer algo saludable como una fruta, hummus con zanahorias, nueces y semillas, o simplemente agua.
  7. Siempre ten a la mano o un snack listo para comer.
  8. Come alimentos ricos en fibra, es decir, alimentos de origen vegetal, para mantenerte satisfecho por más tiempo.
  9. Consume agua en lugar de refrescos, jugos o bebidas azucaradas. Es más fácil tomar tus calorías que comerlas.
  10. Disfruta tus comidas en familia.

Estos consejos pueden ayudarte a saber qué comer durante la cuarentena para mantenerte saludable.

  1. Planifica un menú de dos semanas.
  2. Revisa lo que tienes en tu alacena y refrigerador.
  3. Haz una lista de compras y solo compra lo que necesites para hacer los platillos que escogiste en tu menú semanal. No hay necesidad de hacer compras de pánico.
  4. Prioriza usar alimentos que se echan a perder rápido para disminuir el desperdicio de comida. Estos generalmente son frutas y verduras frescas.
  5. Consume por lo menos 5 porciones de fruta y verduras todos los días
  6. Compra fruta que duran más como manzanas, naranjas y vegetales como papas, cebollas, ajos, col, coliflor brócoli.
  7. Compra frutas y verduras congeladas, deshidratadas o en lata si no las encuentras frescas. Evita los productos que tengan sal, azúcar y aceite en el listado de ingredientes.
  8. Compra legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos) secos y en lata. Si compras los de lata, siempre elige los que son bajos en sodio.
  9. Compra cereales/granos (arroz, pasta, pan, cebada, etc.) enteros o integrales.
  10. Consume semillas y nueces en lugar de aceites refinados para grasas saludables.

Otros hábitos que te ayudarán a mantenerte saludable durante la cuarentena

  1. Buenos hábitos de sueño.
  2. Mantenerse físicamente activo
  3. Reducir el estrés por medio de meditación
  4. Tomarse varios descansos y hacer actividades recreativas con la familia

Entrevista con Estela Bayarri, autora de “Mi hijo se ha hecho vegano”

Entrevista con Estela Bayarri, autora de “Mi hijo se ha hecho vegano”

En estos últimos años he notado un aumento enorme en el número de jóvenes interesados en el veganismo. Desafortunadamente, muchos no encuentran el soporte y apoyo, ya sea por falta de información, información errónea o falta de interés por parte de los padres. Entiendo que como padres, siempre queremos lo mejor para nuestros hijos y cuando se trata de cambiar a una alimentación vegetal en esta etapa de la vida tan importante puede causar preocupación. Por eso es tan importante que tanto los padres como los jóvenes se informen correctamente. Afortunadamente una alimentación vegetal es totalmente adecuada para cualquier etapa de la vida como lo indican varias organizaciones como la Academia de Nutrición y Dietetica de los Estados Unidos. 

Por eso estoy feliz de compartirles esta entrevista que le he hecho a Estela Bayarri, autora del libro ” Mi hijo se ha hecho vegano”.  Un libro que va dirigido a padres y jóvenes, y que es una herramienta para lograr una transición exitosa. 

¿Cómo salió la idea de escribir un libro sobre este tema?

 Cuando mi hijo tenía un par de añitos me puse a escribir un libro en el cual quería compartir mi experiencia como madre vegana, ya en el embarazo y la crianza de un niño vegano. Por supuesto quería hablar de cómo todo estaba yendo tan fenomenal, tanto mi embarazo, como el desarrollo de mi hijo. Quería desterrar mitos sobre los veganos y decir a todo el mundo lo fácil y saludable que es llevar una alimentación 100% vegetal incluso en la infancia. Entonces, casualidades, conocí a una persona de la editorial Beta y les dije que estaba escribiendo este libro. Ellos a su vez estaban buscando autores, así que tuvimos una reunión y me expusieron la idea que ellos tenían: este libro. Ellos conocían de primera mano el fenómeno creciente de adolescentes que se están haciendo veganos y la situación en que sus padres y familiares se encuentran cuando esto sucede: llenos de desconocimiento y temores. Este libro nace pues para ayudar a esos padres y familiares y también a los adolescentes y chicos y chicas jóvenes que toman esta importante decisión.

¿Cuáles son los tabúes y preocupaciones más comunes que tienen los padres cuando el adolescente les presenta la idea de volverse vegano?

En general les preocupa que sus hijos no vayan a obtener los nutrientes necesarios en una alimentación vegetal. Creen que les van a faltar proteínas, calcio, hierro… También realmente no saben qué van a poder cocinar a partir de ahora y se sienten totalmente perdidos. Las comidas son tan importantes en nuestra sociedad, son momentos de compartir, están ligadas a nuestros recuerdos y emociones, así que hacer un cambio tan grande en esta área hace tambalear varios cimientos de las familias. Por lo que es importante que desde el principio se sepa que se puede hacer una alimentación vegetal que se parezca mucho a la alimentación que llevaban hasta ahora, lo que se llama veganizar los platos tradicionales y, así, que nadie sienta que se está perdiendo algo. También, importantísimo, quitar ese miedo que tienen los padres y familiares sobre la nutrición, pues una alimentación vegetal equilibrada y bien planificada es saludable para todas las etapas de la vida. Incluso más saludable que la alimentación convencional que pudieran estar llevando hasta entonces.

¿Con qué dificultades se encuentra el adolescente/joven que se hace vegano?

Lo más común es encontrarse con muchas reticencias, incredulidad, incomprensión, de las personas de su alrededor que no entienden el porqué de su decisión y piensan que es hasta incorrecto, poco saludable, una locura incluso.

En ese caso, el adolescente/joven todavía se sentirá peor pues para él/ella son obvios los motivos por los que ha hecho este cambio en su vida, quiere que a los animales se los deje tranquilos, cree que es lo que ayudará a combatir los problemas del medio ambiente y está aprendiendo que una alimentación 100% vegetal es totalmente saludable.

Por otro lado, tendrá problemas para encontrar opciones veganas en los restaurantes de siempre, las cafeterías, etc. En el caso de los adolescentes que todavía van a la escuela, probablemente no tendrán la posibilidad de tener un menú adaptado pues en estos momentos eso depende de la voluntad de cada centro, no hay ninguna ley que rija este caso. Es por ello que en España se ha formado Feumve, asociación de familias que luchan por un menú vegano inclusivo y de calidad en todos los comedores escolares. En estos momentos en España a muchos niños y niñas, adolescentes y jóvenes se les deniega un menú vegano en sus centros escolares, con lo que esto conlleva de discriminación pues se les marca por ser “diferentes”, están sucediendo hasta casos de acoso escolar y bullying por parte de profesionales del centro y compañeros/as, por tener la creencia arraigada y errónea de que las personas veganas solo comen “lechuga” y son flacas y enfermizas. A una de estas niñas, sus compañeros le dicen que se va a morir por ser vegana y en su escuela no le proporcionan un menú vegano, solo le sacan los productos animales del plato, con lo cual queda un menú muy pobre, desequilibrado y bajo en calorías, apenas pasta, ensalada, verduras y fruta.

Algunas de estas familias llevan años de lucha, de recogida de firmas, de reuniones, asesoramientos legales, cartas… sin conseguir todavía nada, casi ni que les escuchen. Pero en estos momentos, como nota de optimismo, parece que las cosas se están moviendo un poco pues desde Septiembre se ha formado está asociación y disponemos de representantes en todas las Comunidades Autónomas de España más el apoyo de muchos profesionales: pediatras, psicólogas, abogados, periodistas, escritores, profesores, empresas, comercios y muchos más. Estamos participando casi cada fin de semana en distintos eventos y tenemos ya miles de firmas recogidas.

 

¿Cómo abordar el tema del veganismo en eventos sociales, ya sea con familiares o amigos?

Esto dependerá del carácter de cada chico o chica, ya que algunos son más extrovertidos y querrán contar que se han hecho veganos y explicar los porqués. Otros, sin embargo, aquellos más reservados, quizás no querrán decir nada porque no quieren destacar o que les hagan sentir diferentes. Así que se tendrá que ver en cada caso. Lo que sí que es cierto es que en algún momento tendrán que decir que son veganos o que no consumen productos animales, especialmente en comidas familiares o de amigos, fiestas, salidas, etc.

Esa sería la parte del chico/a. En relación con sus familiares y amigos, es importante que sepan que hacerse vegano no es una moda pasajera, una tontería, un capricho… sino que es algo muy importante para esa persona que tiene que ver con sus valores y su moral más profunda. Este libro ayuda a esas madres, padres, familiares, amigos, a entender el porqué de la decisión, y saber que estos chicos/as pueden estar hasta pasándolo mal porque han descubierto una realidad que desconocían (las condiciones en que los animales malviven y son tratados en la industria cárnica, láctea y de huevos), y pueden estar pasando lo que se llama el síndrome de burnout, que es literalmente sentirse quemados y apabullados por tal realidad. Otras autoras hablan también de que estos chicos/as están pasando por un estado de shock post-traumático secundario, que es similar al de tipo primario (cuando uno es la víctima) pero en este caso es por ser testigo de los que les pasa a otras víctimas (los animales). Así que es un tema muy serio que en ningún caso debería ser banalizado y debería ser tratado con mucha sensibilidad para que no se den casos, por desgracia tan habituales, de burlas y bromas de mal gusto a las personas veganas por parte de las personas no veganas.

¿Qué responsabilidades deberían tener tanto los padres cómo los hijos cuando se decide hacer el cambio?

Acabo de hablar en la pregunta anterior sobre el síndrome de burnout o estrés post-traumático secundario, muy importante a tener en cuenta por parte de los familiares y amigos de los chicos/as que se han hecho veganos. Por otro lado, los chicos/as también deberían informarse bien de cómo llevar una alimentación vegetal equilibrada y saludable, y no dejar que solo sean los padres los que toman esa responsabilidad de preparar comidas y adquirir los alimentos. Es una manera de que los chicos/as se van a implicar en la organización familiar, ir a comprar y aprender a cocinar.

¿Qué recursos, páginas, información, grupos de apoyo tanto para el adolescente como para los padres nos recomiendas?

En el libro recomiendo tres documentales que pueden ser buenísimos para mirarlos juntos padres e hijos. He escogido uno que tiene que ver con la cuestión del medioambiente, que es Cowspiracy, otro que trata sobre los aspectos de salud relacionados con una alimentación vegetal, que es Forks over knives, y por último el que trata la cuestión de los animales en las granjas industriales, que es Earthlings. Este último tiene unas imágenes muy duras y no lo recomiendo para los jóvenes que ya han hecho el paso al veganismo y los están pasando mal, pues es añadir más sufrimiento a sus corazones. En cambio, para esas personas que no entienden los porqués y no ven que la industria animal esté tan mal, es muy necesario que lo vean para que ellos mismos lo juzguen con sus ojos.

En la actualidad hay tantos recursos para ayudar a las personas en la transición al veganismo que es difícil escoger los materiales. A los chicos/as les recomiendo, si es que ellos no lo han hecho ya, unirse a grupos de Facebook o de su localidad si los hay (encuentros tipo Meetup) y que conozcan otras personas veganas para poder escuchar por lo que otras personas han pasado, cómo han solucionado las cosas, qué les ha funcionado, etc. Existe un grupo llamado Desafío 22 donde te unes gratuitamente y durante 22 días recibirás la ayuda de otras personas veganas y nutricionistas para poder hacer todas las preguntas que quieras y ver también lo que otras personas preguntan y qué respuestas les dan.

Por último, muy importante, diría que padres e hijos deberían empezar a recrear sus platos tradicionales veganizados, así que podrán encontrar las recetas en Internet y se irán sorprendiendo de todo lo que se puede hacer con ingredientes vegetales. Como decía antes, un capítulo de mi libro se llama así, “veganizar los platos tradicionales” y contiene un par de páginas donde podemos encontrar los alimentos vegetales que sustituyen a los ingredientes animales más típicos como leche, huevos, mantequilla, carne, pescado, etc., todo de una manera muy visual con ilustraciones.

¿El cambio a una alimentación vegana por parte del adolescente tiene o implica algún impacto en la economía familiar?

Esta es una de las preguntas que más se hacen y es que muchas personas piensan que ser vegano es caro, sale hasta en noticias en los medios de comunicación. Es una información muy errónea y engañosa pues una alimentación vegana saludable, integral, natural es económica. En primer lugar, si las personas veganas no comen carne, ni pollo, ni pescado, ni queso, ni huevos, ni tantos productos que quedan descartados por llevar ingredientes animales, nos tendría que hacer ver que partimos de una alimentación mucho más económica: ¡hemos eliminado muchísimos productos!

Por otro lado, si lo vemos desde la perspectiva que una alimentación vegetal se constituye de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas, estos también son alimentos aptos para todos los bolsillos pues son de los más económicos especialmente si se compran locales y de temporada. Todo se puede obtener de los comercios habituales, supermercados, tiendas de  legumbres, fruterías y verdulerías.

Los que creen que la comida vegana es cara es porque están pensando en todos esos alimentos “nuevos” que están apareciendo por la creciente demanda de productos sin ingredientes animales que se pueden encontrar en tiendas ecológicas y veganas. Están pensando en las hamburguesas, quesos, salchichas, galletas, pasteles, snacks y un larguísimo etcétera. Cabe tener en cuenta que la mayoría de estos alimentos son completamente secundarios o extras. No es necesario consumirlos para seguir una alimentación vegetal saludable. Si se consumen es porque nos gusta su sabor, queremos hacer platos divertidos, porque se echa de menos los sabores antiguos, etc. Igualmente, si recordamos que hemos eliminado tantísimos productos animales, incluir algunos de estos alimentos vegetales no convertiría esta alimentación en tan cara, si no, como máximo, igual que antes. En el libro, hablo de todo esto extensamente, pues es muy importante que se conozca: ofrezco un listado de la compra de todos los alimentos vegetales normales que podemos encontrar en las tiendas habituales, nombro algunos de los alimentos que ya se empiezan a encontrar en tiendas convencionales pero que hasta hace poco eran exclusivos de tiendas eco o veganas y que sí que son buenos alimentos en una alimentación vegana como es el tofu, el tempeh, el seitán y las hamburguesas vegetales, pero también explico cómo hacer muchos de estos alimentos que comprados hechos salen más caros en casa, como pueden ser las hamburguesas, croquetas, albóndigas, tortillas, galletas, salsas, cremas, etc.

¿Cuál es la forma más adecuada de reaccionar ante la resistencia de padres, amistades y la sociedad? ¿Cómo debe el adolescente manejar la frustración ante la resistencia al cambio?

Siendo un modelo de constancia y coherencia. La comunicación de esta decisión lo será todo para conseguir ser comprendidos por los demás o, por el contrario, ponernos la gente en contra. Mucha gente tiene unas grandes resistencias a los cambios y aquello que es tradicional, costumbre, natural, cultural, está grabado a fuego en sus mentes. Muchas personas creen que no consumir productos animales es incorrecto, no saludable y hasta peligroso. Solo piensan eso porque simplemente no están informados, no conocen otra cosa que lo que han hecho toda la vida. Así que es importante tener mucha paciencia, mucha empatía y, sobre todo, ser constantes y coherentes con nuestra decisión. Ir dejando ir algunas de las informaciones que sabemos, cuando vemos que el otro puede estar receptivo, para que vayan viendo que hay otras maneras de alimentarse muy diferentes que la suya. Este libro contiene toda esa información y es por eso que es un libro a ser leído entre padres e hijos juntos, dejarlo a los familiares, a las amistades, etc.

 Creo que la mejor estrategia es ir construyendo desde lo positivo, por ejemplo ese joven podría aprender a recrear alguno de los platos más queridos por su familia y cocinarlos para ellos. También encontrar materiales que puedan ser de interés para sus padres/familia, pero tendrá que ver qué es lo más efectivo en función de lo que a estos les motive más. Hay quienes se les puede entrar más con el tema del medioambiente, otros por la salud, otros por los animales, otros por las cuestiones de desigualdades en el mundo. Cada uno va a tener que informarse mucho de todo lo que ser vegano implica para poder en cada caso transmitir la información más efectiva.

De todas maneras, y por desgracia, muchos de estos chicos/as van a encontrar muchas resistencias que no van a ser tan fáciles de superar y van a tener que manejar esa frustración sin duda. Otra vez recomiendo que busquen ayuda en grupos de veganos, locales, por Internet, que vayan a encuentros, a ferias, a eventos veganos, para sentir que no están solos y que hay muchas más personas que están luchando por lo mismo y así tener esperanza y hacerse una círculo de conocidos y amigos con los que se sientan cómodos, comprendidos y no juzgados.

Espero que esta entrevista sea útil para todos aquellos, tanto padres como jóvenes, que están buscando informarse sobre el tema.

Puedes encontrar a Estela en su blog “Vida de Sabor Autentic” y seguirla en sus redes sociales.

Otros recursos que recomiendo:

La diabetes y la alimentación basada 100% en plantas

La diabetes y la alimentación basada 100% en plantas

Desafortunadamente esta enfermedad, especialmente la diabetes tipo 2 se puede prevenir en la mayoría de los casos ya que es causada por nuestros malos hábitos y estilo de vida. Lo peor del caso es que lo primero que se nos recomienda cuando somos diagnosticados, son medicamentos y rara vez se nos recomienda cambiar nuestro estilo de vida. Ante el diagnóstico, muchos se rinden pensando que es lo que les tocó vivir, muchos pensamos que es nuestro destino y  le echamos la culpa a nuestros genes. “Si mis padres tuvieron o tienen diabetes, a mí también me va a tocar.”

Lo que quiero con esta información a continuación es que la uses para tomar control de tu salud, no pretendo sustituir una consulta médica. Por favor nunca suspendas medicamentos o cambies tu tratamiento sin la supervisión de tu médico. Habla con tu médico y trabajen juntos para mejorar tu salud. El enfoque debería ser en la restablecer, evitar, disminuir la resistencia de insulina en el caso de la diabetes tipo 2 y no solamente en el control de la glucosa en la sangre.

No todos podemos hacer un cambio, pero todos tenemos el derecho de saber este tratamiento. Recuerda que entre más cambios hagas en tu estilo de vida, más grandes serán los resultados.

¿Qué es la Diabetes?

Es una enfermedad crónica que se caracteriza con la elevación de glucosa en la sangre debido a varios factores que afectan el páncreas el cual produce la hormona insulina. La insulina es la llave que va a permitir entrar la glucosa a todas las células. Desafortunadamente en la diabetes el páncreas puede no estar produciendo suficiente insulina o el cuerpo se hace resistente a la insulina.

Tipos de Diabetes

Diabetes gestacional. Este tipo de diabetes surge durante el embarazo. Esto no significa que la mamá tenía diabetes antes del embarazo, pero si aumenta la probabilidad de que estas mamás sufran de diabetes en un futuro. Generalmente la diabetes gestacional se resuelve después del parto. El ginecólogo generalmente hace análisis de sangre en las semanas 24 y 28 de gestación. Va a tener similitudes con la de tipo 2. Generalmente es causado por falta de cuidado durante el embarazo, al comer mal y al subir mucho de peso. Se recomienda que se vuelva a checar la glucosa en sangre después de la semana 6 y 12 después del parto para verificar que sus niveles regresaron a la normalidad.

Diabetes tipo 1 o diabetes juvenil o infantil. Pero hoy en día podemos verlo en adultos. Se caracteriza porque el páncreas dejó de producir insulina. El tratamiento farmacológico es la insulina. Esta enfermedad se considera autoinmune porque no se sabe precisamente cual fue la causa.

Diabetes tipo 2. El páncreas produce insulina pero no suficiente o produce pero el cuerpo se vuelve resistente. Es decir, el cuerpo no la reconoce. Ya para cuando una persona se le diagnostica la diabetes, el páncreas dejo de producir insulina un 50%. El tratamiento puede ser a través de pastillas, con dosis de insulina. Desafortunadamente, cuando la persona se le diagnostica, no se le da la opción de cambiar su estilo de vida para mejorar o hasta revertir su diabetes.  Desafortunadamente para que el  medicamento se apruebe solo necesita demostrar que puede bajar la glucosa en la sangre. La FDA no pide como requisito que prevenga complicaciones o extienda la vida de la persona.

¿Qué es lo que hace que nuestro cuerpo se haga resistente a la insulina?

– Lipotoxicidad. Acumulación de grasa en nuestros órganos como el hígado, corazón, músculo y el páncreas. Esta grasa en las células va hacer que la insulina no sea reconocida por las células. Me gusta mucho el ejemplo que da el Dr. Barnard cuando explica que la insulina es la llave de una puerta y la grasa es un chicle que está tapando el cerrojo. Cuando quieres meter la llave en el cerrojo no puedes porque está el chicle. Esto mismo pasa con la insulina y las células.  Esto es por sobreconsumo de calorías produciendo obesidad y sobrepeso, dietas altas en grasas, grasas saturadas y grasas trans, y consumo de una dieta alta en carbohidratos refinados, especialmente azúcar.

– Disbiosis. Cuando nuestra flora intestinal está dañada hay un aumento de inflamación en nuestro organismo. Cuando nuestra flora intestinal está dañada puede aumentar la permeabilidad de nuestro intestino. Esto significa que algunas sustancian que generalmente no pasan la barrera intestinal,  pasan al torrente sanguíneo. Esto hace que nuestro cuerpo produzca sustancias de inflamación como las citoquinas y por ende hay una endotoxemia metabólica. ¿Qué lo causa? Una alimentación poco saludable alta en comida procesada la cual es alta en azucares refinados, grasas de mala calidad, baja en fibra, el consumo de alcohol y contaminación química. También la causan los antibióticos, algunos medicamentos, el estrés y una salud bucal pobre.

– Inflamación. Esta inflamación es causada por lo antes mencionado.

– Estrés oxidativo.

Síntomas

Siempre recuerda las cuatro Ps

  1. Ganas de orinar frecuentemente
  2. Polifagia- Hambre constantemente e intensa
  3. Polidipsia- aumento de sed
  4. Pérdida de peso. Identificar personas que no estén intentando bajar de peso

 También se puede presentar

  • Visión borrosa
  • Hormigueo de las extremidades inferiores y superiores
  • Fatiga
  • Irritabilidad
  • Infecciones

Factores que influyen

 Antecedentes familiares. Un factor de riesgo. Si ambos padres hay un 80% que los hijos sufren. Los genes se pueden cambiar. Factores que protegen o que afectan. Sin embargo, nosotros podemos modular estos genes con nuestro estilo de vida. Una alimentación saludable y buenos hábitos pueden protegernos de sufrir diabetes. El uso de tabaco, sedentarismo, alimentación mala, dormir poco y mal, estrés fuera de control pueden aumentar nuestro riesgo de sufrir diabetes .

Cómo se diagnostica

Generalmente tu médico te mandará hacerte unos análisis de sangre. Los tres más comunes son la glucosa en sangre en ayunas, prueba tolerancia a la glucosa y la Hemoglobina glicosilada.

 

Rangos dependiendo del diagnóstico                    

 

HgbA1c

Glucosa de sangre en ayunas

Prueba de tolerancia a la glucosa de 2 hrs.

Normal

< 5.6 %

< 100 mg/dL

< 140 mg/dL

Pre-Diabetes

5.7 -6.4%

>100  mg/dL – <126 mg/dL

140 – 199 mg/dL

Diabetes

> 6.5%

> 126 mg/dL

>200 mg/dL

 

 

Factores que nos protegen en la dieta

Factores patogénicos en la dieta

– Fibra

– Fitoquímicos

– Enzimas

– Antioxidantes

– Compuestos antiinflamatorios

– Esteroles

– Pre y probióticos

– Macronutrientes

– Micronutrientes

 

–          Ácidos grasos trans

–          Exceso de grasa saturada

–          Azúcares refinados

–          Exceso de sodio

–          Sustancias químicas contaminantes

–          Productos o sustancias por cocinar a temperaturas altas

–          Pro-oxidantes

–          Neu5Gc

–          TMAO

–          Endotoxinas

¿Qué comer?

No hay una dieta para tratar la diabetes. Este es un abordaje antiguo y obsoleto. El tratamiento debe ser individualizado. Desafortunadamente cuando pensamos en la dieta para tratar la diabetes, pensamos luego luego en evitar o eliminar todo tipo de carbohidratos. ¿Sabías que el porcentaje de calorías provenientes de los carbohidratos tiene poca influencia en el riego de sufrir diabetes? De hecho se puede ver que países como África que su dieta es basada en alimentos altos en almidón (un carbohidrato complejo), son los que menos prevalencia tienen de diabetes. El problema aquí es más bien la calidad del carbohidrato.  Los carbohidratos refinados ya sean simples o complejos son malos para nuestra salud.

El azúcar añadido es un problema mundial. Las pautas alimentarias del 2015 recomiendan consumir menos de 10% de calorías (12 cucharaditas) pero de preferencia debería ser menos del 5% o 6 cucharaditas al día.

Adopta una alimentación basada en plantas

Estas porciones se pueden ajustar dependiendo de las necesidades calorías de cada persona. 

–  Consume 10 o más porciones de vegetales bajos en almidón y fruta todos los días. En un estudio se vio que por cada porción de vegetales verdes, el riesgo de padecer diabetes se reducía un 13%, 10% con otros vegetales, 7% con el consumo de frutas. Trata de incluir todos los colores del arcoíris. Vegetales verdes por lo menos consumir 3 porciones al día.

–  Consume 2 o más porciones de legumbres en cada comida. Una porción equivale a ½ taza de legumbres, tofu o tempeh o 1 taza de peas.

–  Consume 2 porciones o más de granos integrales y vegetales altos en almidón. Una porción equivale a ½ taza de granos o vegetales altos en almidón. Para lograr esto selecciona granos enteros, granos germinados o vegetales altos en almidón. Limita el consumo de granos en forma de hojuelas o inflados o vegetales altos en almidón con grasas y sal.

Evita granos refinados como refrigerios altos en grasa, sal y azúcar y evita vegetales fritos.  En el proceso de refinación como por ejemplo cuando se hacen harinas, el grano es despojado de su fibra, muchas vitaminas y minerales. Desafortunadamente nadie puede comer harina sola sino que le agregamos azúcar, aceite, sal y aditivos.

-Consume 1 o más porciones de nueces y semillas. Una porción equivale a ¼ taza o 2 cucharadas de mantequilla de nueces/semillas. Trata de comer una variedad grande de nueces y semillas para asegurar la obtención de diferentes nutrientes como los Omega 3 (chía, linaza, cáñamo y walnuts), vitamina E (almendras, semillas de girasol), calcio (almendras, chía y semillas de sésamo o ajonjolí), hierro (anacardos), zinc (anacardos y todas las semillas), potasio (almendras, pistachos, semillas de calabaza), magnesio (nueces de Brasil, chía, de calabaza y de sésamo).

Limita alimentos altos en grasa

Las grasas saturadas y las trans afectan la sensibilidad de la insulina. Los ácidos grasos poliinsaturados (proveniente de las plantas) mejoran la sensibilidad de la insulina. Trata de evitar alimentos fritos y altamente procesados, evita el aceite para cocinar, guarda las nueces y semillas en el refrigerador para que no se echen a perder.

Come comida densamente nutritiva y no calórica. Consume y alimentos con un índice glicémico bajo

Controlar porciones aún alimentos saludables como los alimentos altos en carbohidratos complejos o almidón como los granos, vegetales altos en almidón y fruta seca. También alimentos altos en grasas como las nueces, semillas, aguacates, coco, aceitunas

Tener cuidado con el consumo de refrigerios. Generalmente comemos alimentos procesados, bebe agua o te en lugar de refresco aunque sea bajo o sin azúcar. Si vas a comer un refrigerio, que sea un vegetal crudo o fruta fresca.

Consumir suficiente fibra tanto de la insoluble cómo la soluble. Por los menos 20 gr de fibra por cada 1000 calorías. Las mejores fuentes de fibra insoluble son los alimentos de origen vegetal como los granos enteros, nueces, semillas, fruta como manzana, plátanos, dátiles o peras. Las principales fuentes de fibra soluble son los frijoles o leguminosas, avena, semillas de chía y lino, aguacate, cítricos, coles de Bruselas, etc.  Es muy fácil obtener fibra. Una taza de frijoles cocidos nos puede aportar entre 10 a 20 gramos de proteína, un aguacate nos aporta 13.5 gramos, 1 taza de granos enteros cocidos nos puede aportar entre 5 y 10 gramos de fibra.

Mejora tu flora intestinal consumiendo alimentos ricos en prebióticos y probióticosLos prebióticos que es la fibra que está en las plantas. Consume más alimentos ricos en probióticos como alimentos fermentados, reduce el consumo de alimentos altamente procesados, fritos y carne, y evita los edulcorantes artificiales.

Enfatiza alimentos con poderes antiinflamatorios. Aumenta el consumo de hierbas y especias 3 porciones o más. Una porción es de 1/4 cucharadita seco o 1 cucharada de hierbas frescas. Come todos los colores del arcoíris, aumenta el consumo de germinados (este proceso aumenta el contenido de fitoquímicos), alimentos fermentados y té verde. También trata de consumir bayas como fresas, arándanos azules, etc. Estas frutas son las que tienen menos azúcar y mucha fruta y antioxidantes.

Cocción de alimentos. Utiliza un método de cocción con humedad como al vapor, hervir, salteados. Estos métodos reducen la producción de químicos oxidativos. Temperaturas muy altas y secas aumentan la producción de estos compuestos.

 

Reduce el consumo de sodio. Evita lo más que puedan consumir alimentos procesados.

Suplementar o consumir alimentos enriquecidos con vitamina B12 y D

Estilo de vida

Otros hábitos saludables que pueden ayudar a mejorar tu salud.

  1. La actividad física diaria es fundamental. Sea cual sea el tipo de actividad. 
  2. Tener buenos hábitos de sueño
  3. Buen manejo del estrés
  4. Reducir o evitar el consumo de bebidas alcohólicas
  5. Dejar de fumar
  6. Tener una vida social saludable

 

Recursos sobre la nutrición basada en plantas y la diabetes

Páginas/artículos

Libros

  • Neal Barnard’s program for reversing diabetes: The scientifically Proven System for Reversing Diabetes without Drugs.
  • Neal Barnard’s Cookbook for Reversing Diabetes: 150 recipes scientifically proven to reverse diabetes without drugs
  • The Kick Diabetes Cookbook: An Action Plan and Recipes for Defeating Diabetes de Brenda Davis
  • Defeating Diabetes de Brenda Davis y Tom Barnard
  • Diabetic Cookbook and Meal Plan for the Newly Diagnosed: A 4-week Introductory Guide to Manage Type 2 Diabetes
  • Vegan Menu for People with Diabetes de Chef y nutricionista Nancy Berkoff

Documentales

Testimonios y evidencia científica

  • How I reversed My Diabetes and Stopped All Medications with a Plant-based Diet de Marc Ramirez
  • Muchos otros recursos 
  • Mastering Diabetes. Reverse Insulin resistance permanently. 
  • Evidencia científica
  • Trapp CB, Barnard ND. The usefulness of a vegetarian diet for treating type 2 diabetes. Nutritional Diabetes Mellitus and Obesity in Current Diabetes Reports 210; 10(2):152-158
  • Turso, PJ, Ismail MH, Ha BP, et al. Perm J. 2013;17:61-66
  • Ganghi GY, Murad MH, Fujiyoshi A, et al. Patient- important outcomes in registered diabetes trials. JAMA 2008; 299:2543-2549

Translate »

Pin It on Pinterest