Los beneficios de los prebióticos y los probióticos

Los beneficios de los prebióticos y los probióticos

Primero es muy importante aclarar que estamos hablando de dos cosas.

Los prebióticos es el alimento (sustrato) de los probióticos y se encuentran en todos los alimentos de origen vegetal con almidones resistentes.

Los probióticos, también se les conoce como la flora intestinal o microbiota intestinal, son trillones de bacterias que viven dentro de nuestro intestino, Este ecosistema intestinal realiza varias funciones en nuestro cuerpo por lo que es importante mantener un buen balance entre ellas.

Los probióticos o las bacterias dentro de nuestro intestino realizan varias funciones importantes, como la de digerir comida que nuestro cuerpo no puede procesar a través de otros mecanismos, producen nutrientes importantes, regulan el sistema inmunológico y nos protegen contra gérmenes. Todavía no se sabe a ciencia cierta cómo nuestra flora intestinal o microbiota intestinal funciona dentro de nuestro cuerpo, sin embargo, si se sabe que es importante tener una variedad y buena proporción entre las diferentes especies microbianas.

Hay muchos factores que afectan nuestra microbiota intestinal tal como nuestro medio ambiente, medicinas como los antibióticos y hasta si nacimos por cesaría o no. Nuestra alimentación también es un factor importante para la salud de nuestro intestino. Tal vez no podemos manipular algunos de estos factores, pero lo que si podemos manipular es el balance de nuestras especies microbianas poniendo atención a lo que comemos.

La fibra dietética de alimentos como las frutas, vegetales, nueces, legumbres y granos integrales son la energía perfecta para nuestra microbiota intestinal. Cuando la bacteria digiere la fibra, se producen ácidos grasos de cadena corta (butirato entre otros) los cual nutren la barrera intestinal, mejoran la función inmunológica y hasta pueden prevenir la inflamación, lo cual a su vez reduce el riesgo de padecer cáncer. Entre más fibra consumas, más bacteria buena va a colonizar tu intestino.

También se sabe  que ciertos otros alimentos pueden beneficiar  nuestra microbiota intestinal. En un estudio, científicos encontraron que el consumo de chocolate y vino ayudan a mantener una variedad adecuada de bacterias. Esto es debido a que contienen polifenoles,  un antioxidante muy poderoso. Elige chocolate sin leche y azúcar, de preferencia negro amargo. A diferencia, alimentos altos en grasa y azúcar fueron relacionados con una disminución de la diversidad bacteriana.

¿Entonces qué pasa con nuestra bacteria intestinal cuando comemos poca fibra?

Muchos pensamos que la fibra es solo un remedio natural contra el estreñimiento, pero en realidad hay mucho más que eso. Menos fibra significa menos energía para las bacterias intestinales, esto puede provocar la muerte de bacterias buenas o una disbiosis. Cuando esto pasa, se reduce la diversidad bacteriana en nuestro intestino.

También puedes tener una disbiosis si padeces de enfermedades crónicas como el síndrome metabólico, obesidad, alergias y diabetes tipo 2.

La forma en que preparamos nuestros alimentos también influye. Alimentos minimamente procesados y frescos generalmente tienen más fibra y aportan mejor fuente de energía para nuestras bacterias buenas. Preparaciones como  al vapor, ligeramente salteado o simplemente frescos, son generalmente mejores que los platillos fritos.  Hay otras formas de preparación que pueden introducir bacteria buena o probióticos a nuestro intestino. Los alimentos fermentados son alimentos ricos en probióticos Esta forma de preparar alimentos se originó muchos años atrás, antes de que se inventara la refrigeración  para preservar los alimentos. La práctica de la fermentación se puede encontrar alrededor del mundo. Alimentos como Kimchi, chucrut, tempeh y kombucha son muy buenos ejemplos ya que son una fuente excelente de estas bacterias buenas como los lactobacilos y la bifidobacteria. Estos alimentos aportan variedad y vitalidad a nuestra dieta. El yogur es otro alimento que puede aportarnos probióticos. Sin embargo, esto no significa necesariamente que todo el yogur es bueno para nosotros. Marcas con mucho azúcar y pocas bacterias abundan en el supermercado y de hecho no ayudan. Haz tu propio yogur en casa a base de leche de almendras o coco.

Más investigación es necesaria para descubrir cómo estos alimentos interactúan con nuestra microbiota. No sabemos si estos alimentos son directamente responsables por los cambios en la diversidad bacteriana o si hay algo más complicado. La buena noticia es que tenemos el poder de mantener sano a nuestro sistema digestivo para que haga su trabajo y nos mantenga sanos. Esto lo podemos lograr simplemente consumiendo alimentos frescos de origen vegetal y fermentados.

Saludos,

Veggisima

Vitamina B12 en una dieta vegetariana

Vitamina B12 en una dieta vegetariana

El tema de la vitamina B12 es muy común en la comunidad vegetariana/vegana ya que los alimentos de origen vegetal no son una fuente confiable y es necesario obtenerla de otras fuentes.  Sin embargo, la deficiencia de esta vitamina no solo está presente en personas que siguen una alimentación basad en plantas. Las personas que consumen alimentos de origen animal también pueden presentar deficiencia de esta vitamina.

 La vitamina B12 es necesaria para la formación correcta de nuestras células rojas y para el desarrollo de nuestro sistema nervioso. La vitamina B12 es importante para activar el folato necesario para la síntesis del nucleótido del DNA así como también para mantener niveles bajos de la homocisteina. También juega un papel muy importante en la conversión de los carbohidratos, proteínas y grasas a energía.  

 Esta vitamina es producida por microorganismos anaeróbicos, los cuales generalmente se encuentran en el intestino de los animales (incluyéndonos a nosotros), por lo que la carne y otros productos de origen animal la contienen. OJO, esto no significa que la vitamina B12 sea de origen animal.  Los alimentos de origen vegetal que la contienen son porque han sido fortificados con esta vitamina.

¿Cuáles son los síntomas de deficiencia de la vitamina B12?

La vitamina B12 se reserva en el hígado por lo que toma bastante tiempo para que los síntomas de deficiencia aparezcan. Una deficiencia se puede manifestar en tan solo unos meses o hasta después de muchos años. Esto depende de la cantidad de reserva en el hígado de cada individuo.   Por eso es importantísimo que no esperes a que aparezcan síntomas para suplementarte  o comer alimentos fortificados. 

La deficiencia puede ser enmascarada por un exceso de folato que posiblemente esté presente en la dieta vegetariana

La deficiencia de esta vitamina entre vegetarianos se desarrolla independientemente de la demografía de las personas. Si los niveles de vitamina B12 bajan por debajo del rango normal, se pueden presentar los siguientes síntomas:

Síntomas de corto plazo:

  • Dolor de cabeza
  • Fatiga
  • Debilidad y cansancio excesivo
  • Cambios de ánimo
  • Corto de aliento
  • Palpitaciones

La deficiencia de B12 se puede confirmar con un estudio de sangre. La suplementación puede ayudar a resolver estos síntomas en poco tiempo.

 

Síntomas a largo plazo:

  • Anemia megaloblastica
  • Cosquilleo y adormecimiento en brazos y piernas
  • Problemas psiquiátricos como desorientación, depresión, cambios de estado de ánimo, irritabilidad, pérdida de memoria, dificultad de concentración y hasta demencia.
  • Muchos también pueden presentar perdida de balance al caminar.

Los niños presentan signos de desarrollo mental y físico retardado. Estos retrasos pueden tener consecuencias por el resto de sus vidas. En adultos mayores, puede causar síntomas neuropsicológicos irreversibles.

¿Cuáles son las consecuencias  de una deficiencia de vitamina B12?

Las consecuencias dependerán en qué tan rápido se identificó la deficiencia y que tan rápido se empieza la suplementación. Entre más tarde se identifica la deficiencia, más grande será el riego de sufrir daños permanentes.

¿Podemos producir nuestra propia B12?

Si. La bacteria de nuestro colon produce B12. Sin embargo, la absorción se lleva en la parte superior del tracto digestivo cerca de la parte final del intestino delgado. Por lo tanto, la vitamina B12 que producimos no la puede usar nuestro cuerpo.

Recomendaciones:

No esperes a que tu nivel baje para suplementarte o comer alimentos fortificados con B12. Existen dos formas, la cianocobalamina y la metilcobalamina. Las dos tienen buenos resultados. Sin embargo la cianocobalamina es la más usada en forma de suplemento y en alimentos fortificados. Si te preocupa la absorción, te recomiendo que tomes la versión sublingual o masticables. La ingesta varía de país en país, en Estados Unidos la recomendación para adultos es de 2.4mcg, sin embargo muchos expertos recomiendan 4 a 8 mcg al día. Para cubrir estas recomendaciones puedes:

  • Tomar un multivitamínico que contenga entre 25 a 100 mcg de B12 todos los días.
  • Tomar un suplemento sublingual, masticable o en espray de B12 solamente. La mayoría de los suplementos contienen mucho más de lo recomendado, por lo que es preferible tomar cantidades pequeñas a lo largo del día o si tienes un suplemento de 1000 mcg o más, tomarlo dos o tres veces por semana. Esto es debido a que el cuerpo solo puede absorber cantidades pequeñas a la vez. Como la B12 es hidrosoluble, el exceso la desechamos a través de la orina.
  • Comer por lo menos dos porciones de alimentos enriquecidos o fortificados al día. Algunos ejemplos son leches vegetales, productos de imitación carne, cereales de desayuno y barritas energéticas. Revisa las etiquetas ya que estos productos varían. Verifica que contengan por lo menos 2 mcg o más por ración o por lo menos 50% del valor diario. Estos alimentos no son tan confiables como los suplementos, ya que la cantidad puede variar entre ellos. Los que siguen una dieta lacto-ovo vegetariana puede obtener esta vitamina a través del consumo de huevo, lácteos o productos fortificados.

Las fuentes no confiables de B12 incluyen:

  • Alimentos fermentados
  • Hongos
  • Vegetales marinos (nori)
  • Espirulina
  • Germinados
  • Alimentos de origen vegetal crudos.

La clorela y la AFA (Aphanizone non flos-aguae), son dos especies de algas que no se ha comprobado ser una fuente confiable de B12.

Existe mucha controversia con respecto a las fuentes de B12. Muchos declaran que no es necesario la suplementación porque varios alimentos de origen vegetal si son una fuente confiable de B12. En mi opinión el esperar a ver si uno sufre de deficiencia es muy peligroso y no vale la pena. La suplementación es muy fácil y barata por lo que lo  prefiero.  Si te gustaría profundizar en este tema, te recomiendo leer el blog del nutricionista Jack Norris, aquí encontrarás muchísima información sobre el tema.

¿Por qué los bebés tienen riego de sufrir deficiencia?

Esta vitamina es muy importante durante el embarazo, ya que la deficiencia en la mamá puede afectar el desarrollo del feto con consecuencias de salud y crecimiento. Después de nacer, el bebé depende de la leche de la mamá para obtener esta vitamina. Si la mamá sufre deficiencia o su alimentación no es adecuada, la leche materna no aportará lo suficiente para cubrir las necesidades del bebé. Un bebé con deficiencia de vitamina B12 puede presentar síntomas como letargo, apatía y retraso en el crecimiento a partir de los 3-6 meses de edad. Bebés que se alimentan de leche materna y la madre se suplementa, no necesitan suplementación adicional. Las fórmulas contienen B12 también, así es que si toma fórmula tampoco necesita suplementarse. Para los mayores, depende de cada niño, pero puedes empezar con una dosis muy pequeñita mezclada con su comida. Mucha de las comida comerciales  para bebé también contiene B12

¿Quién más tiene alto riesgo de sufrir deficiencia de B12?

Personas que toman antiácidos, personas mayores de 55 años de edad, bebés de mamás que no se suplementaron durante el embarazo o durante la lactancia materna, personas que tienen cirugías de bypass gástrico, enfermedades celiacas, disfunción del páncreas.  

¿Qué pruebas de laboratorio pueden indicar alguna deficiencia?

Si llevas una alimentación 100% basada en plantas, se recomienda verificar el nivel en sangre uno que otro año, y más si no eres constante tomando el suplemento. Es importante medir el nivel de vitamina B12 con estos análisis de sangre: Methylmalonic acid o también llamado MMA, homocisteina y  ácido fólico. Pídelos a tu doctor si es que crees que tienes alto riesgo de sufrir deficiencia de esta vitamina. 

Espero que esta información sea de utilidad.

 

Veggisima

 

 

 

Fuentes:

Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group: Vitamine B12 in Vegetarian Diets

Libro “Becoming Vegna” Express Edition de la nutricionista Brenda Davis y Vesanto Melina.

Ventajas y beneficios de una alimentación basada en plantas

Ventajas y beneficios de una alimentación basada en plantas

Existen muchos beneficios personales (tu salud, economía y tu estilo de vida), medioambientales y para con los animales cuando llevamos una alimentación basada en plantas. Esta forma de alimentarnos es la más sostenible que existe. 

POR TU SALÚD

Beneficios personales: 

  • Mejora la salud en general
  • Menos días de enfermedad, menos dolor, un mejoramiento general
  • Mejora tu actividad física
  • Mejora la relaciones sociales, menos estrés, resuelve la adicción de alimentos
  • Te ahorra dinero al no tener que ir al doctor tan seguido, al reducir o eliminar por completo el uso de medicamentos, perdida de dinero cuando faltas al trabajo, pagos de deducibles de los seguros médicos.
  • Previene la subida de peso después de perderlo 
  • Reduce el nivel de colesterol, triglicéridos, lipoproteínas de baja densidad y hemoglobina A1c en la sangre
  • Puede revertir enfermedades como diabetes, hipertensión y hasta cáncer

 

 

 

POR LA ECOLOGÍA

Beneficios medioambientales:

  • Reduce la emisión de gases con efecto invernadero. El consumo de una dieta que incluye carne, crea 7 veces más gases de efecto invernadero comparado con una dieta vegana 
  • Reduce la emisión de gas metano producido por los animales
  • Reduce el consumo de combustible fósil. 1 caloría proveniente de una proteína de origen animal requiere 11 veces más combustible fósil para su producción
  • Reduce el uso de agua a nivel mundial. La mayoría del agua a nivel mundial se usa en las fabricas de producción de carne
  • Se necesita más de 2400 galones de agua para producir 453 gr de carne, mientras que para producir la misma cantidad de trigo se requiere de solo 25 galones
  • Reduce el uso de la superficie terrestre. La producción de carne para uso humano usa 30% de la superficie de la tierra
  • Reduce la deforestación. Bosques son deforestados para producir granos para luego alimentar ganado. Un equivalente de 7 canchas de fútbol son deforestados cada minuto a nivel mundial. 

 

POR LOS ANIMALES

Beneficios para con los animales

  • Se reduce el sufrimiento de animales. Los animales destinados para el consumo humano, y de otros animales, son generalmente abusados, maltratados, están enfermos y sus vidas son un tormento. 

 

Estos son solo algunos beneficios entre muchos otros. Te recomiendo estos documentales que te harán cambiar la forma en que te alimentas y que soportan los puntos anteriormente mencionados. 

Veggisima

Tipos de dietas vegetarianas

Tipos de dietas vegetarianas

Existen varias versiones y variaciones dentro de la dieta vegetariana.  Estas son algunas variaciones.

Vegetariana es la dieta que no incluye ningún tipo de carne o pescado o productos que los contengan.

Lacto-ovo vegetariana es la dieta vegetariana, no incluye carne, pero que incluye huevo y leche.

Lacto-vegetariana es la dieta vegetariana que solo incluye leche, pero no huevo, carne, pescado.

Vegana es la dieta que no incluye ningún alimento de origen animal como carne, leche, huevo, miel. La dieta vegana puede variar considerablemente en cuestiones de otros puntos, pero en general no incluye nada de origen animal.

Dietas casi vegetarianas pueden ser la dieta macrobiótica, la cual se enfoca en alimentos enteros minimamente procesados de origen vegetal como granos, legumbres, vegetales locales, algas, miso y algunas frutas. Pescado puede ser incluido en algunos casos, sin embargo no se incluye ningún otro tipo de carne. Las frutas, nueces y semillas se consumen menos en esta dieta.

La dieta cruda consiste principalmente en alimentos de origen vegetal crudos como frutas, vegetales, nueces, semillas, legumbres, granos y legumbres germinados. En algunos casos se incluye carne y pescado crudo. También lácteos sin pauterizar son consumidos.

Frutariana es la dieta que incluye frutas, semillas y nueces. Vegetales que se consideran botánicamente frutas como los aguacates y tomates son incluidos.

Semi-vegetariana o flexitarian, se refiere a la persona que consume de vez en cuando o rara vez alimentos que no están aceptados en las dietas vegetarianas y veganas. Generalmente esta alimentación es durante la transición de una dieta con carne a una vegetariana y luego vegana.

Vitarian promueven el consumo de alimentos orgánicos, crudos y excluye café y te.

Dieta líquida promueve el consumo de alimentos de origen vegetal en jugos.

Sproutarian promueve el consumo de alimentos de origen vegetal que hayan sido germinados como granos, vegetales. 

 

¿Conocías estas variaciones? ¿Conoces alguna otra que no mencioné aquí? 

 

Veggisima

Historia del vegetarianismo

Historia del vegetarianismo

Muchos pensamos que el movimiento del vegetarianismo es nuevo, pero al contrario, este movimiento viene de muy atrás en la historia.

Varias culturas ancestrales seguían predominantemente dietas basadas en plantas. Uno de los incidentes más antiguos sobre el vegetarianismo en Europa es en el siglo 6to antes de Cristo. En esa época los seguidores de Orphyic mysteries rechazaban el consumo de todos los productos provenientes de animales y prohibieron el sacrificio de los mismos. Por ese mismo periodo, el filósofo griego y matemático Pitágoras, expresó sus ideas sobre la reencarnación propagando el estilo de vida Pitagoriano y la idea de evitar el consumo de carne. Pitágoras tenía muchos amigos filósofos y escritores que influenciaron la nutrición en el siglo 19 en Europa. También los antiguos griegos creían en la habilidad intelectual y cognitiva de los animales. Ellos también creían en la reencarnación y que al comer carne podía ser dañino para la salud humana y tener un impacto en la mente, Ellos creían que los alimentos de origen vegetal eran abundantes, superiores y tenían efectos depurativos del alma casi como Dios.

Muchos personajes históricos establecieron diferentes sociedades o asociaciones vegetarianas en Europa, el Reino Unido y en los Estados Unidos. Por ejemplo, en la era del renacimiento, Leonardo Da Vinci practicaba el vegetarianismo. En la era de la Ilustración, Tyron, Rousseau, Voltaire, Wesley seguían una alimentación vegetariana. En el año 1847 se estableció la primera sociedad vegetariana en Inglaterra seguido de la asociación vegetariana Americana en el año 1850. La sociedad vegetariana alemana se estableció en el año 1867.  

Los vegetarianos prominentes entre los años 1784  y 1939 se incluyen a Silvestre Graham, el cual era un proponente de la alimentación cruda. El invento el pan integral. Otros en este periodo están Dr John Harvey Kellogg, inventor de las hojuelas de maíz y la crema de cacahuate. Maximilian Bricher-Banner, un doctor suizo que invento el muesli y especulo sobre la existencia de fitoquímicos en los alimentos de origen vegetal.

Geaorge Bernard Shaw (1856-1950‘Los animales son mis amigos y yo no me como a mis amigos’

Mohandas Mahatma Gandhi (1869-1948) ‘Hay suficiente para alimentar a todos pero no para la codicia de todos’

Albet Einstein (1877-1955) ‘Nada va a aumenta la probabilidad de sobrevivencia en la tierra tanto como la evolución de la dieta vegetariana’

Albert Scweitzer (1875-1965) ‘Debemos renunciar al consumo de carne y expresarlo sin reservas en contra del consumo de carne’

En la actualidad existe un aumento constante en los últimos años. Según la investigación más recienta por parte de Mintel en el 2013, el 12% de los productos o alimentos y bebidas a nivel mundial señalaban ser vegetarianos y 2% eran veganos. En general hay una demanda creciente de productos vegetarianos, libres de carne a nivel mundial.

Este movimiento seguirá creciendo en el futuro y cada día será más común ser vegetariano/vegano.

Te invito a que visites el resto de mi página para descubrir más sobre esta forma de alimentarte.

 

Veggisima 

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